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In un mondo perfetto, potresti iniziare ogni giornata con un frullato verde, una ciotola di farina d'avena con frutta fresca o una salsa vegetariana ricca di proteine. Ma questo è ilveromondo, e le cose sono un po' diverse. Se il tuo debole per i dolci non ha appena vinto & rsquo;non mollare e tu non puoi smettere di pensare a quel panino alla cannella appiccicoso, o tu sei sbronzo AF, e non c'è modo che tu possa digerire l'avena accadono colazioni zuccherate. E va bene così. Ma se stai cercando di controllare l'assunzione di zucchero, alcune opzioni sono migliori di altre.
Pesa le tue opzioni
Ecco qualcosa che già sai: banchettare con cose zuccherate non è il modo ideale per iniziare la giornata. Colazioni super dolci tendono ad essere ricchi di carboidrati raffinati e poveri di proteine, fibre e grassi sani. Questo tipo di combinazione può farti sentire pigro e desiderare ancora più zucchero, afferma la dietista registrata Isabel Smith.
Quindi, come puoi valutare le tue opzioni? E ti stai davvero facendo un favore mettendo il muffin ai mirtilli sopra quella pila di pancake? Smith ci ha aiutato a classificare i soliti sospetti dal più alto al più basso in termini di contenuto di zucchero. Abbiamo presentato i risultati in grammi e in cucchiaini, poiché tutti sanno che aspetto ha un cucchiaino. Abbiamo anche aggiunto l'intero profilo nutrizionale nel caso tu stia cercando di inserire proteine quando ordini i pancake… o dovrebbe essere yogurt? La risposta potrebbe sorprenderti.
1. Yogurt Perfetto: 49g (12 1/4 cucchiaini)
Per un semifreddo da 12 once: 380 calorie, 10 g di proteine, 5 g di grassi, 76 g di carboidrati, 1 g di fibre e 49 g di zucchero
Semifreddi allo yogurt?! OK, yogurt bianco e frutta non sono necessariamente un male per te. Ma la maggior parte delle coppe di yogurt a strati che si trovano nei bar o nei ristoranti fast-casual tendono a essere ricchi di zuccheri aggiunti, grazie alle composte di frutta e ai muesli aggiunti. (E se lo yogurt stesso è aromatizzato, conserverà ancora più cose dolci.)
Ecco il trucco. Sebbene sia molto ricco di zuccheri, lo yogurt è una buona fonte di proteine e calcio e otterrai un po' di fibre dal granola e dalla frutta, dice Smith. Latticini, yogurt e salute delle ossa. Rizzoli R. The American Journal of Clinical Nutrition, 2014, aprile;99(5 Suppl):1938-3207. Quindi, se non sei preoccupato per l'alto contenuto di zucchero, questa opzione per la colazione non è male.
2. Rotolo alla cannella: 41 g (10 1/4 di cucchiaino)
Per un rotolo alla cannella da 180 g: 620 calorie, 9 g di proteine, 29 g di grassi, 80 g di carboidrati, 3 g di fibre e 41 g di zucchero
Questa non è una grande sorpresa. Basta annusare Cinnabon e praticamente inali lo zucchero. Oh, amico, adoriamo quell'odore. Quando non riesci a resistere alla chiamata, potrebbe essere una buona idea rimandare il dessert dopo cena quella sera, perché questi cuccioli sono pieni di zucchero.
3. Muffin: 38 g (9 1/2 cucchiaini)
Per un muffin ai mirtilli da 5 once: 546 calorie, 7 g di proteine, 27 g di grassi, 69 g di carboidrati, 2 g di fibre e 38 g di zucchero
I muffin acquistati in negozio sono un po' come i bagel, semplicemente pompati con più zucchero e talvolta con grassi trans. E poiché tendono ad essere molto grandi (e difficili da smettere di mangiare), facilitano l'assunzione di più zucchero del necessario a colazione. Non riesci ancora a resistere a quel soffice cumulo del paradiso della colazione? Scegli un muffin con noci. Offrono un po' più di proteine per mantenerti sazio più a lungo, afferma Smith.
4. Focaccine: 29 g (7 1/4 di cucchiaino)
Per uno scone da 4,5 once con glassa: 510 calorie, 6 g di proteine, 23 g di grassi, 71 g di carboidrati, 2 g di fibre e 29 g di zucchero
Santo zucchero! Questi prodotti da forno sono molto più dolci dei waffle (scorri verso il basso)! Non aiuta il fatto che tendano anche ad essere ridicolmente grandi e creano così dipendenza che probabilmente non ne mangerai solo la metà. Inoltre, molte versioni commerciali e acquistate in negozio ottengono il loro gusto ricco e tenero dagli oli idrogenati, afferma Smith. Gli effetti negativi dei grassi trans idrogenati e cosa fare al riguardo. Kummerow FA. Aterosclerosi, 2009, marzo;205(2):1879-1484.
5. Ciambelle: 24 g (6 cucchiaini)
Per una ciambella di zucchero da 4 once: 487 calorie, 8 g di proteine, 23 g di grassi, 62 g di carboidrati, 3 g di fibre e 24 g di zucchero
“Prenderò la semplice ciambella per andare, per favore!” ha detto nessuna persona mai. Se ti viene in mente una ciambella, scegli quella massiccia preparata fresca nella tua panetteria locale, ricoperta di glassa o cannella e zucchero, o farcita fino all'orlo con gelatina o panna. Questo è il tipo di ciambelle di cui stiamo parlando. Se una semplice ciambella ti eccita, dimezzerai la quantità di zucchero .
6. Cereali Zuccherati Con Latte: 18g (4 1/2 cucchiaini)
Per 3/4 tazza di cereali e 1/2 tazza di latte scremato: 160 calorie, 5 g di proteine, 2 g di grassi, 33 g di carboidrati, 1 g di fibre e 18 g di zucchero
Quanto era bravo Froot Loops da bambino? Ops, stiamo divagando. La maggior parte dei cereali per la colazione è relativamente povera di calorie, proteine e fibre, ma ricca di zuccheri aggiunti. Le proteine e i grassi del latte potrebbero aiutarti sentirsi più sazi più a lungo -ma non ha ancora vinto a trasformare i tuoi cereali in un'opzione a basso contenuto di zucchero, dice Smith. Non essere troppo triste. Ci sono opzioni di cereali migliori con più fibre che zucchero, quindi assicurati di leggere le etichette.
7. Bagel: 6 g (1 1/2 cucchiaini)
Per un bagel da 4 1/2 pollici: 283 calorie, 11 g di proteine, 2 g di grassi, 56 g di carboidrati, 2 g di fibre e 6 g di zucchero
I bagel sono gommosi e deliziosi, quindi siamo stati entusiasti di vedere che avevano solo 6 g di zucchero. Ancora più motivi per festeggiare? Forniscono anche alcune proteine. Inoltre, è facile offrire loro un upgrade vantaggioso per te. “Puoi fare una scelta migliore scegliendo un bagel integrale e guarnendolo con qualcosa di ricco di proteine come uova o salmone,” Smith dice. Tornano i bagel Friday!
8. Pancake, waffle e toast alla francese: 2 g (1/2 cucchiaino)
Per una pila di 3 pancake e 1 cucchiaio di burro: 549 calorie, 12 g di proteine, 17 g di grassi, 84 g di carboidrati, 3 g di fibre e 2 g di zucchero
Per una pila di 2 waffle e 1 cucchiaio di burro: 537 calorie, 12 g di proteine, 33 g di grassi, 50 g di carboidrati, 0 g di fibre e 2 g di zucchero
Per 3 fette di french toast e 1 cucchiaio di burro 547 calorie, 15 g di proteine, 32 g di grassi, 49 g di carboidrati, 3 g di fibre e 2 g di zucchero
Potresti avere un preferito tra questi classici dolcetti per la colazione, quindi abbiamo alcune buone notizie: hanno tutti lo stesso contenuto di zucchero e TBH, non è così alto come pensavamo. Questo conteggio non include l'aggiunta di un po' di sciroppo d'acero, che porterebbe questo a circa 24 g per due cucchiai, ma a volte il burro è davvero tutto ciò di cui hai bisogno. Se stai contando calorie o carboidrati, questi sono decisamente più alti, ma non è che li mangiamo tutti i giorni.
La linea di fondo
Quando una colazione super dolce è la tua unica opzione, puoi prendere provvedimenti per renderla migliore per te. Prendi metà e abbinalo a una fonte di proteine come uova, yogurt greco o noci, consiglia Smith. Ciò rallenterà la digestione e manterrà la glicemia più stabile, così rimarrai soddisfatto più a lungo. Un aumento delle proteine alimentari migliora la risposta glicemica nelle persone con diabete di tipo 2. Gannon MC, Nuttall FQ, Saeed A. The American Journal of Clinical Nutrition, 2003, ottobre;78(4):0002-9165.
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