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Lo yoga è noto per ridurre lo stress e aumentare la consapevolezza e la flessibilità del corpo. Ma nonostante i suoi apparenti superpoteri, manca un po' in un'area: movimenti dinamici e di trazione.
“Tutto lo yoga implica spingere,” dice Trina Altman , insegnante di yoga certificata e ideatrice di Yoga Deconstructed. “Non si tira. È un allenamento a corpo libero, quindi ti stai perdendo la resistenza esterna di un peso o di una fascia elastica.”
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Jessamyn Stanley condivide 12 facili posizioni yoga per principiantiCon questo in mente, Altman ha creato una serie di esercizi unici utilizzando una coperta da yoga e due blocchi per incorporare movimenti di trazione e di forza nelle sue lezioni di yoga. “La maggior parte delle posizioni yoga implica l'essere in un range di movimento estremo, ed è qui che siamo molto deboli,” lei spiega. “Facendo esercizi di coperta, devi rafforzare i tuoi intervalli di movimento finali, quindi ti aiuterà con le tue posizioni yoga.”
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Altman ha condiviso 10 dei suoi esercizi di coperta preferiti per aiutarti a bilanciare la tua pratica yoga regolare, aumentare la forza e ridurre il rischio di lesioni.
Come utilizzare questo elenco: Per eseguire queste mosse, avrai bisogno di una coperta (qualsiasi tipo andrà bene) e fino a due blocchi di yoga. Scegli 4 o 5 mosse dall'elenco sottostante e aggiungile a qualsiasi allenamento. Puoi incorporarli in un flusso di yoga o usarli per prepararti a pose più avanzate nei giorni non yoga. Esegui ogni esercizio da 10 a 12 volte (su ciascun lato per movimenti su un solo lato) quindi ripeti l'intero set per 2 round.
1. Scivolo a coperta
Esegui questo esercizio per indirizzare i muscoli che tirano lungo la schiena e aiuta a bilanciare le spalle da tutte le spinte fatte nelle posizioni yoga tradizionali. Sdraiati sulla coperta sullo stomaco con le braccia tese davanti a te, le mani sul pavimento e lo sguardo verso il pavimento. Tira le spalle indietro mentre premi nelle mani e piega i gomiti per tirare il corpo sul pavimento. Quando le mani sono vicine ai fianchi, solleva le spalle e le gambe per eseguire un leggero piegamento all'indietro. Allunga le mani davanti a te per continuare a tirarti dritto sul pavimento.
2. Spacco laterale scorrevole
Le tue cosce interne sono spesso allungate durante le lezioni di yoga. Usa questo esercizio anche per rafforzarli. Stai in piedi su una coperta con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi per bilanciare. Coinvolgi il core, quindi spingi sui piedi e usa l'interno delle cosce per unire le gambe. Invertire il movimento e spingere indietro le gambe. Continua a ripetere.
3. Blocca il tocco
Questa mossa mira al “affluenza” muscoli dei fianchi per aiutarti a prepararti per le posizioni di equilibrio in piedi. Sdraiati sulla schiena con un blocco yoga tra i talloni e le gambe. Piegare le ginocchia per portare le gambe in posizione da tavolo. Abbassa lentamente i talloni verso il pavimento, mantenendo il core impegnato (senza inarcare la schiena dal pavimento) e bilanciando il blocco tra i talloni. Solleva le gambe e ripeti.
4. Plancia dell'avambraccio scorrevole
Questa variazione di una tavola dell'avambraccio costruisce la forza del core e delle spalle per preparare le spalle per la transizione tra il cane rivolto verso il basso e la tavola e quando si abbassa durante la chaturanga. Inginocchiati con una coperta sotto le ginocchia e gli avambracci appoggiati su due blocchi di yoga. Fai scivolare le ginocchia verso l'esterno in una tavola dell'avambraccio in ginocchio. Fai una pausa per due conteggi e poi tira indietro le ginocchia. Quando scivoli fuori, concentrati sul mantenere il collo lungo e gli addominali sollevati.
5. Spingi e tira sul tallone
Prova questo movimento di gambe per rafforzare i muscoli posteriori della coscia, che ti aiuterà a bilanciare tutto lo stretching della parte posteriore delle gambe fatto nello yoga. Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe dritte, una coperta sotto i talloni e un blocco tra le caviglie. Mantenendo i fianchi fermi, spingi sui talloni e trascina la coperta verso il sedere. (Puoi anche fare questo esercizio con le gambe girate in dentro e fuori come variazioni.) Spingi le gambe indietro nella posizione di partenza e ripeti.
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6. Scivolo per i muscoli posteriori della coscia con rotazione interna
Per un'ulteriore sfida ai muscoli posteriori della coscia, usa questa mossa per colpire la parte posteriore delle gambe e creare forza ed equilibrio nella parte inferiore del corpo. Sdraiati a faccia in su con la testa e il busto appoggiati sulla coperta. Posiziona un blocco yoga tra le ginocchia per attivare l'interno delle cosce e posiziona i piedi più larghi della larghezza dell'anca sul pavimento per la rotazione interna. Allunga le braccia verso l'alto. Spingi sui talloni per trascinare il busto verso i piedi, quindi torna alla posizione di partenza. (Puoi anche fare questo esercizio con le gambe parallele o scoperte per ulteriori variazioni.)
7. Sollevamento gambe Yogi
Molte posizioni yoga si concentrano sull'allungamento dei flessori dell'anca. Prova questi sollevamenti per le gambe per rafforzare i flessori dell'anca e mantenere i fianchi equilibrati. Siediti con le gambe distese davanti a te e le braccia lungo i fianchi con la punta delle dita appoggiate sul pavimento per supporto. Senza inclinarsi all'indietro o far rotolare il bacino in basso, sollevare la gamba destra dal pavimento. Abbassalo lentamente con il controllo. Ripetere sull'altro lato. (Se hai i muscoli posteriori della coscia stretti o hai difficoltà a stare seduto dritto, puoi sederti sopra una coperta piegata o un blocco da yoga.)
8. Gomma per pavimenti
Rafforza il petto e preparati per l'equilibrio delle braccia e le verticali con questa mossa. Entra in una posizione di plancia modificata sulle ginocchia con le mani sulla coperta, alla larghezza delle spalle. Coinvolgi i muscoli del torace per avvicinare lentamente le mani, usando la coperta per scivolare sul pavimento. Assicurati che il collo rimanga lungo e che le spalle e la parte bassa della schiena non collassino. Spingi lentamente le mani indietro nella posizione di partenza e ripeti.
9. Scorrevole di lato
Usa i lati per rafforzare la colonna vertebrale e gli obliqui per piegare lateralmente, un movimento che di solito non è allenato nello yoga. Sdraiati sulla schiena con tutto il corpo sulla coperta, le gambe distese verso l'esterno. Tieni il polso destro con la mano sinistra. Usa gli obliqui per tirare il polso destro verso il piede sinistro, in modo da assumere una forma a banana. Torna alla posizione di partenza per una ripetizione. Quindi ripetere sul lato sinistro.
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10. Cobra che nuota
Prova questo cobra con una torsione per rafforzare i muscoli di trazione delle spalle che non sono facilmente mirati con le tradizionali posizioni yoga. Sdraiati a faccia in giù con le braccia tese diritte e la coperta raccolta tra le mani. Le gambe sono allungate con addominali e glutei impegnati. Facendo un movimento circolare a rana con le mani, tira la coperta verso di te mentre pieghi i gomiti e sollevi il petto in estensione. Spingi le braccia in avanti e abbassa il petto con il collo rilassato per completare il movimento. Solleva solo il petto più in alto che puoi senza pizzicare la parte bassa della schiena, come la posa del cobra.
Fotografia: Julia Hembree
Ringraziamenti speciali a Sam Emrich , insegnante di yoga certificata presso Y7 Studio a New York City, per averci dimostrato queste mosse. Puoi seguirla su Instagram .