Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
I manubri e i kettlebell sono un ottimo modo per amplificare qualsiasi routine, ma non sono gli unici pesi in palestra. Se non hai mai preso in mano una palla medica, non c'è momento migliore di adesso.
Questo sandbag-incontra-basket è perfetto per l'allenamento di base poiché ti consente di spostare facilmente e bilanciare il peso in modi in cui i manubri non potrebbero.
La cosa migliore è che le palle mediche sono disponibili in diversi pesi e dimensioni, quindi anche se sei nuovo nell'allenamento, ce n'è una che fa per te.
Come usare questo allenamento per addominali con palla medica?
Queste 10 mosse per aumentare la forza non solo fanno lavorare i muscoli addominali superficiali, ma coinvolgono anche tutti gli strati del tuo core dalla parte anteriore alla parte posteriore del tuo corpo.
Prova a incorporare tre o quattro di queste mosse nel tuo prossimo allenamento. Puoi anche eseguire un round di tutte le mosse per il numero prescritto di ripetizioni per una routine extra focalizzata sul core.
1. Twist russo con palla medica
Siediti con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, tenendo la palla medica sul petto. Appoggiati leggermente all'indietro con un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento, impegnando il tuo nucleo.
Tieni i piedi flessi con i talloni che toccano leggermente il pavimento. Ruota a destra, tenendo la palla al petto, e ruota dalla parte bassa della schiena.
Torna alla posizione di partenza, quindi ruota a sinistra. Fai 8-16 ripetizioni per lato.
2. Plancia con palla medica
Metti entrambe le mani sulla palla medica con le braccia completamente distese e le gambe dritte dietro di te. Sarai in un posizione alta della plancia ma con l'ulteriore sfida di tenere in equilibrio le mani su una palla.
Tieni gli addominali contratti, i fianchi a livello e le spalle in basso e indietro. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.
3. Crunch con palla medica
Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, tenendo la palla medica con le braccia tese sopra la testa.
Piega la testa e le spalle dal pavimento e stringi gli addominali. Alza la palla sopra la testa e portala di fronte a te mentre ti siedi.
Lascia che la palla cada dolcemente sopra la testa mentre ti abbassi alla posizione di partenza. Fai 8-16 ripetizioni.
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4. Taglialegna con palla medica
Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate, tenendo la palla medica con entrambe le mani. Porta la palla in alto e a sinistra in diagonale in modo che le braccia siano completamente tese.
Con un movimento fluido, porta la palla verso il basso e attraverso il tuo corpo verso destra, permettendo al busto di ruotare naturalmente. Piegare le ginocchia e ruotare leggermente i piedi mentre si abbassa. Finisci con la palla alla pari con il ginocchio destro, i fianchi indietro e le ginocchia piegate.
Ritorna alla posizione di partenza portando la palla in alto e attraverso il tuo corpo sulla stessa diagonale. Esegui 8-12 ripetizioni su questo lato, quindi cambia lato.
5. Alpinista con palla medica
Inizia in posizione di plancia alta con entrambe le mani sulla palla medica. Porta il ginocchio destro verso il petto, quindi allunga nuovamente la gamba destra e tira dentro il ginocchio sinistro.
Continua ad alternare le ginocchia il più rapidamente possibile mantenendo un nucleo stretto e i fianchi livellati. Ripeti per 30-60 secondi.
6. Plank con palla medica inversa
Inizia in una posizione di plancia alta con la palla medica vicino ai tuoi piedi. Metti un piede sopra la palla, poi l'altro, in modo che i piedi siano in equilibrio sulla palla. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.
Rendi più difficile:Dalla posizione di plank alto con i piedi sulla palla, porta il ginocchio destro verso il petto, riporta con attenzione il piede destro sulla palla e porta il ginocchio sinistro in dentro (come gli alpinisti). Continua ad alternare il più velocemente possibile, mantenendo l'equilibrio.
7. Equilibrio della barca con palla medica
Sedersi con i piedi sul pavimento, le ginocchia piegate e la palla medica a portata di mano. Solleva i piedi dal pavimento e le gambe in posizione da tavolo in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento.
Bilancia la palla sugli stinchi inferiori. Appoggiati leggermente all'indietro con un angolo di 45 gradi e alza le braccia davanti a te. Mantieni la posizione per 30-60 secondi.
8. Torsione con la palla medica
Inizia seduto con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, tenendo la palla medica sul petto. Sollevare i piedi dal pavimento in una posizione bassa da tavolo. Ruota il busto a destra mentre muovi le ginocchia a sinistra.
Ruota di nuovo al centro, poi a sinistra, con le ginocchia leggermente abbassate a destra. Non permettere alle ginocchia di toccare il pavimento.
Mantieni i fianchi stabili e il nucleo stretto per tutto il tempo. Alternare per 8-12 ripetizioni.
Rendi più difficile:Sdraiati supino e raddrizza le gambe verso il soffitto. Raggomitolarsi e ruotare leggermente a destra lasciando cadere le gambe dritte a sinistra.
Senza permettere al piede sinistro di toccare il pavimento, riporta i piedi in alto. Lasciali cadere a destra mentre crunch verso sinistra.
9. Superman con passaggio di palla medica
Sdraiati a faccia in giù, braccia tese a T, con la mano destra sopra una palla medica. Solleva la parte superiore della schiena e i piedi a pochi centimetri dal pavimento e contrai gli addominali nella posizione di Superman. Fai attenzione a non esercitare una pressione eccessiva sulla parte bassa della schiena.
Passa la palla alla mano sinistra facendola rotolare davanti a te. Mentre mantieni ancora la posizione di Superman, fai rotolare la palla nella mano destra. Passa la palla per 8-16 ripetizioni per lato o per 30 secondi.
10. Tocco della punta della palla medica
Sdraiati supino, tenendo la palla medica sopra la testa. Alza le gambe verso il soffitto in modo che il tuo corpo formi una forma a L.
Allunga le braccia e crunch, portando la palla verso i piedi e sollevando la parte superiore della schiena a pochi centimetri dal pavimento. Assicurati di contrarre gli addominali e di mantenere il collo e le spalle rilassati.
Rotolare di nuovo verso il basso, permettendo alla palla di venire dolcemente sopra la testa. Ritorna alla posizione di partenza. Fai 8-12 ripetizioni.
Un ringraziamento speciale al nostro modello, Liz Barnet , un formatore certificato a New York. Barnet indossa un top e pantaloni di C9 Champion e usa una palla medica di SKLZ.