Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
La ricerca mostra che lo yoga può legittimamente migliorare la flessibilità del tendine del ginocchio. Prova queste 10 posizioni yoga per allungare quegli hammy e iniziare a sentirti al meglio.
Che tu sia un atleta che ci prova porta il tuo A-game o a cattivo del lavoro d'ufficio cercando di evitare dolori e dolori, tendini posteriori della coscia stretti può davvero intralciarti.
Gli hammies stretti possono aumenta il tuo rischio di un infortunio al tendine del ginocchio e contribuiscono agli squilibri muscolari che causano dolore lombare e al ginocchio. Uffa.
Ma la buona notizia è che un mucchio di ricerca ha dimostrato che lo stretching può migliorare la flessibilità del tendine del ginocchio. E se pratichi yoga o sei un aspirante yogi, ti piacerà sentirlo a Studio 2020 scoperto che lo yoga può migliorare la flessibilità del tendine del ginocchio e migliorare la funzione nelle attività quotidiane e le prestazioni atletiche.
Sembra favoloso. E allora posizioni yoga sono il meglio del meglio per allungare quei muscoli posteriori della coscia? Ecco i nostri 10 preferiti.
I migliori allungamenti per i muscoli posteriori della coscia dello yoga
Daremo un'occhiata a quanto segue pose approvate dagli atleti , che ti renderà più sciolto dei tuoi jeans di merda dopo esserti seduto per 20 minuti:
- Posa del cane a testa in giù
- Posa reclinata dell'alluce
- Posa del triangolo
- Piega in avanti in piedi
- Piega in avanti a gambe larghe
- Posa della piramide
- Affondo laterale
- Posa a metà divisa
- Posa di Vishnu addormentata
- Posa dell'airone
I migliori allungamenti per i muscoli posteriori della coscia yoga per principianti
1. Cane a testa in giù
Ahh, vecchio affidabile. Cane verso il basso è una posa yoga di base che è abbastanza facile da fare. Ti darà il tuo muscoli posteriori della coscia e vitelli un bel tratto e anche rafforzare il tuo Torace anche.
- Inizia entrando in una tavola alta (come se stessi per fare un Flessioni ).
- Sposta il tuo peso verso i tuoi piedi, sollevando dat un $ $ in aria.
- Tieni il collo allineato con la colonna vertebrale.
- Non preoccuparti se i tuoi prosciutti sono troppo stretti per raddrizzare completamente le gambe: per ora un po' di piegamento va bene.
- Mantieni la posa per 5-10 respiri, quindi torna delicatamente a terra.
2. Posa dell'alluce reclinato
Sai quando guardi le Olimpiadi e i velocisti si stanno riscaldando con quei grandi calci dall'aspetto leggermente sciocco prima di entrare nei blocchi? Questo è essenzialmente quello che stai facendo qui, tranne per il fatto che starai sdraiato e avrai un aspetto dannatamente figo. Fantastico per i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e il tuo parte bassa della schiena .
- Sdraiarsi sulla schiena.
- Porta il ginocchio verso il petto e dagli un bel abbraccio.
- Raddrizza la gamba verso il soffitto, tenendo la parte posteriore della coscia per approfondire l'allungamento. (Puoi anche prendere un cinghia da yoga o una cintura e agganciarla intorno alla pianta del piede.)
- Mantieni la posa per 5-10 respiri.
- Piega il ginocchio in modo che la gamba torni al petto. Scambia le gambe e fai lo stesso di nuovo.
3. Posa triangolare
Un'altra grande posa per i principianti, questa posa è ingannevolmente fantastica. È la prova che puoi allungare bene i muscoli posteriori della coscia, l'inguine e i fianchi, rilassando anche le spalle - il tutto senza piegarti in un pretzel.
- Alzati in piedi e metti i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi.
- Tieni le dita del piede sinistro rivolte nella stessa direzione del tuo corpo e ruota la gamba destra verso l'esterno dall'anca per formare un triangolo rettangolo con le gambe (ugh, geometria).
- Alza le braccia in posizione a T.
- Rimanendo alto nella colonna vertebrale, incernierati alla vita, raggiungendo la mano destra nella stessa direzione del piede destro come se si stesse allungando su un tavolo.
- Una volta che non riesci ad arrivare oltre, inclina il busto in modo che la tua mano sinistra raggiunga il soffitto e la tua mano destra raggiunga il basso. Puoi mettere la mano destra sullo stinco, sulla caviglia, su un blocco o sul pavimento.
- Entrambe le spalle ed entrambe le mani dovrebbero ora essere in linea retta verticale sopra la caviglia destra. Tieni il petto e la pancia aperti sul lato lungo del tappetino (se ne stai usando uno).
- Se ti senti bene, gira la testa per guardare la tua mano sinistra.
- Trattieni per 5-10 respiri, solleva lentamente dalla posa e ripeti dall'altro lato.
4. Piega in avanti in piedi
Questa posa fa esattamente quello che suggerisce il nome: ti stai praticamente piegando a metà. E anche se potrebbe sembrare un po' terrificante, non c'è bisogno di preoccuparsi: questa è una posa adatta ai principianti che allungherà i muscoli posteriori della coscia e vitelli .
- Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
- Con una mossa gloriosa, piegati sui fianchi finché non appoggi i palmi delle mani sugli stinchi, sulle caviglie o sul pavimento.
- Puoi piegare un po' le ginocchia, ma cerca di mantenerle il più dritte possibile. I tuoi muscoli posteriori della coscia ti ringrazieranno!
- Lascia che la testa penda e si rilassi, mantenendo le gambe belle e lunghe.
- Puoi mantenere la posa per un minuto. Rialzati prima se inizi a sentire un dolore acuto.
5. Piega in avanti a gambe larghe
Stiamo piegando di nuovo... tranne per il fatto che stiamo facendo un salto di qualità. Preparati a dare una testata al pavimento, quindi farlo su a cibo per lo yoga o l'area con moquette è sicuramente una mossa intelligente.
- Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza dell'anca con le dita dei piedi rivolte in avanti, il più lontano possibile.
- Inizia lentamente a piegarti. Non c'è bisogno di affrettarsi.
- Metti le mani sul pavimento. Inizia lentamente a riportarli indietro finché non sono in linea con i tuoi piedi.
- L'obiettivo è far sì che la parte superiore della testa tocchi terra senza muovere la parte inferiore del corpo.
- Guarda il mondo capovolto dietro di te. Divertente, vero?
- Mantieni la posa per un minuto, se puoi. Tirati fuori rimettendo le mani a terra e aprendoti lentamente di nuovo in posizione eretta.
6. Posa della piramide
- Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fai un passo indietro con il piede destro in modo che ci siano circa 12 pollici di spazio tra il tallone sinistro e la punta del piede destro. (Puoi fare un passo indietro se lo desideri: gioca per vedere cosa ti dà il miglior allungamento.)
- Mantenendo la gamba sinistra bella e dritta, piegati all'altezza dei fianchi in modo da piegarti sopra la gamba. Puoi tenere le mani sui fianchi, al centro del cuore, o avvolgerle dietro la schiena.
- Trattieni per cinque respiri prima di rimetterti in piedi. Ripeti dall'altro lato.
7. Affondo laterale
Questa è fondamentalmente una posa di Spiderman (no, non il bacio a testa in giù, scusa). Ottimo per i muscoli posteriori della coscia (obvi), ma anche il tuo fianchi e ritorno, ed è particolarmente elegante se sei qualcuno che siede a una scrivania per lunghi periodi di tempo.
- Inizia con i piedi più larghi della larghezza dell'anca con le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Piega la gamba sinistra, come se stessi facendo un mezzo squat, mantenendo la gamba destra dritta. (Ricordati di tenere il ginocchio sinistro sopra la caviglia sinistra.) Continua finché le tue mani non toccano terra. Ora sei l'Uomo Ragno Classico.
- Ti ritroverai a piegarti a sinistra, il che va bene. Continua a spingere nel terreno con i piedi in modo da mantenere il corpo sollevato. Se affondi troppo, probabilmente atterrerai sul sedere (se succede, ridi e riprova, Spidey!).
- Mantieni la posa per 5 respiri.
- Usa le mani per spingerti fino alla posizione di partenza, quindi piega la gamba destra e fai di nuovo lo stesso.
8. Posa divisa a metà
Questo ottiene quei muscoli posteriori della coscia, fianchi e parte bassa della schiena Lavorando. Bello e diretto, e ti fa sembrare un atleta professionista senza lavoro (e purtroppo, senza stipendio, piangere ).
- Inizia su mani e ginocchia.
- Porta il piede destro in avanti tra le mani per fare un affondo con le ginocchia in giù, mantenendo il ginocchio sinistro sul pavimento.
- Porta le mani sui fianchi e trova il tuo equilibrio.
- Sposta indietro i fianchi e inizia a raddrizzare la gamba destra. Potrebbe essere necessario far scivolare un po' indietro la gamba sinistra per mantenere le cose a posto. I fianchi dovrebbero rimanere sopra il ginocchio sinistro.
- Piegati in avanti per quanto ti è comodo. Tieni le mani sui fianchi o posizionale su blocchi o sul pavimento su entrambi i lati dello stinco/caviglia/piede destro. Fai.
- Mantieni la posa per 5 respiri.
- Rilascia e ripeti sull'altro lato.
Allungamenti avanzati del tendine del ginocchio dello yoga
Le ultime due pose potrebbero richiedere un po' di tempo per essere elaborate, oltre a un istruttore che ti guidi attraverso di esse. Ma se hai già qualche esperienza di yoga, potresti essere in grado di tuffarti direttamente in esse.
9. Posa di Vishnu addormentata
Potresti pensare: ' Dormire ? Posso farlo!'
Bene, non è del tutto Quello semplice, poiché dovrai mantenerti abbastanza equilibrato per ottenere il massimo da una posa che farà lavorare i muscoli posteriori della coscia, cosce , e vitelli. Ma sembrerai super tranquillo mentre lo fai.
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- Sdraiarsi sulla schiena.
- Rotola sul lato destro, appoggiando la testa in alto con il braccio e la mano destra. È qui che entra in gioco la parte più fredda.
- Porta la gamba sinistra dritta sopra la gamba destra (puoi piegarla se necessario) e afferra le dita dei piedi con la mano sinistra.
- Trattieni per 5 respiri. Rilascia la punta del piede e abbassa la gamba.
- Girati dall'altra parte e ripeti.
10. Posa dell'airone
Ahh, il maestoso airone. Anche se potresti non sembrare regale come i nostri amici aviari quando esegui questa posa, lavorerai i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e quad . E gli aironi lo prendono mentre pescano? No, non lo fanno, quindi salta su questo e senti più alto .
- Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.
- Piega il ginocchio sinistro e tira indietro la gamba sinistra, quasi come se dovessi sederti sopra (ma non farlo: è importante. Vuoi avere il piede appoggiato lungo la coscia). Se questo non è comodo, potresti voler sederti su un blocco yoga per realizzarlo.
- Piega il ginocchio destro e portalo verso di te, tenendo la pianta del piede a terra.
- Tieni il piede destro, piegati leggermente all'indietro ed estendi la gamba destra davanti a te.
- Tieni la gamba più dritta che puoi e trattieni per cinque respiri.
- Ripeti con la gamba sinistra.
Quali sono le cause dei muscoli posteriori della coscia stretti?
È molto probabile che incontrerai problemi ai muscoli posteriori della coscia se lo fai sport frenetici che comportano molto correre o calciare , come calcio, calcio o pista.
Se guardi il calcio professionistico, può sembrare che almeno un giocatore per partita si alzi con un tendine del ginocchio stretto, tale è la pressione di tutti quegli scatti e calci. Ma puoi anche avere i muscoli posteriori della coscia stretti dal movimento troppo lentamente , come se fossi seduto alla scrivania tutto il giorno. Sì, sembra non possiamo vincere .
Ma quella sensazione di tensione è causata dall'accorciamento del tendine del ginocchio stesso, ed è per questo lo stretching è così importante . Allungare quelle 'corde aiuta a riportarle alla lunghezza corretta, il che significa che puoi riprendere a camminare o in esecuzione come hai fatto prima.
Inoltre, fare esercizi di stretching ogni giorno aiuta a prevenire in primo luogo l'accorciamento dei muscoli posteriori della coscia. E quando il sintomi di tendini posteriori della coscia includere:
- una sensazione di scatto
- crampi
- dolore
- rigonfiamento
- arrossamento
... è sicuramente qualcosa che vuoi evitare se puoi.
Quando vedere un documento
UN studio 2019 hanno scoperto che la mobilizzazione dei tessuti molli assistita da strumenti e la facilitazione neuromuscolare propriocettiva (due metodi comuni di terapia fisica per migliorare la flessibilità) sono più efficaci nel migliorare la flessibilità del tendine del ginocchio rispetto al solo allungamento statico.
Quindi, se sei un atleta (o semplicemente ami fare esercizio) e hai degli hammi super stretti, potresti voler contattare un professionista della salute per vedere se la terapia fisica è la mossa giusta per te. Un PT può aiutarti a creare un piano per ritrovare la tua flessibilità e prevenire lesioni.
Dott
I muscoli posteriori della coscia stretti possono essere un incubo per chiunque faccia sport, o anche se sei semplicemente innocentemente seduto alla tua scrivania. Ma lo stretching e lo yoga costanti possono essere un modo efficace per recuperare quella flessibilità.
Ci sono un certo numero di pose davvero semplici che non ti faranno piegare in nodi, il che può davvero aiutare quei prosciutti - e ancora meglio, daranno anche un buon allungamento ai polpacci, ai fianchi e alla schiena.
Provali e tornerai ad essere la superstar dello sport che sei in pochissimo tempo.