Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Vuoi un po' di brio nel tuo passo? Forse un pizzico di buonumore? (Chi non lo fa, giusto?). Non guardare oltre gli scaffali del negozio di alimentari. Gli alimenti ricchi di vitamine, minerali e acidi grassi non sono solo super sani, ma possono anche aumentare la felicità, classi sintomi di depressione, e quella ansia.
come si puòi cibi migliorano il nostro umore? Tutto si riduce al cervello. Un sistema cognitivo sano è essenziale per regolare l'umore e alcuni nutrienti hanno un'azione impatto profondo sul mantenimento della normale funzione cerebrale. Ad oggi, i ricercatori hanno studiato l'associazione tra alimenti e cervello e identificata Questo nutrienti che possono combattere la depressione e migliorare il nostro umore: calcio, cromo, acido folico, ferro, magnesio, acidi grassi omega-3, vitamina B6, vitamina B12, vitamina D e zinco.
Prova uno di questi cibi per una pausa di mezzogiorno, per promuovere la felicità a lungo termine o per allontanare la fastidiosa preoccupazione di aver dimenticato di chiudere a chiave la porta d'ingresso (ti sei ricordato, vero?).
miranda lambert the weight of these wings wiki
Un po' sulle unità utilizzate di seguito: Mg (milligrammo) è l'unità di misura tipica per i nutrienti e 1.000 mg equivalgono a 1 grammo. Mcg è l'abbreviazione di microgram e 1.000 mcg equivalgono a 1 mg.
1. Calcio
Ilminerale più abbondantenel corpo, il calcio svolge un ruolo importante nel mantenere ossa forti e vasi sanguigni sani e nel ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Bassi livelli di calcio può giocare un ruolo nella depressione correlata alla sindrome premestruale in particolare. (Scusate ragazzi, non siamo riusciti a trovare dati sul fatto che il calcio possa anche regolare le fluttuazioni dell'umore maschile). La carenza di calcio colpisce più donne che uomini, quindi le donne dovrebbero prestare particolare attenzione a soddisfare il fabbisogno giornaliero.
Come mangiarlo aiuta: Trovato in avarietà di fonti(non caseari inclusi), il calcio è calcium spesso in coppia con vitamina D per aiutare a regolare le fluttuazioni dell'umore attribuite alla sindrome premestruale. Poiché gli estrogeni svolgono un ruolo importante nella produzione di calcio, il consumo di calcio può Ottimizzare Depressione correlata alla sindrome premestruale.
RDA: 1.000 mg al giorno per gli adulti
Cibo Fonti di calcio :
- Cavolo verde (congelato) (1 tazza): 357 mg
- Ricotta (parzialmente scremata) (1/2 tazza): 308 mg
- Yogurt (semplice/a basso contenuto di grassi) (3/4 tazza): 310 mg
- Latte (1 tazza, 1%, a basso contenuto di grassi): 305 mg
- Cavolo (congelato) (1 tazza): 179 mg
2. Cromo
Un minerale traccia trovato in piccole quantità nel corpo, cromo aiuta il corpo metabolizzare cibo. Una mancanza di cromo danneggia la capacità del corpo diregolare l'insulina(l'ormone che regola lo zucchero) e può condurre a complicazioni legate al diabete come la perdita della vista e l'ipertensione.
Come mangiarlo aiuta: Il cromo svolge un ruolo importante nell'aumentare il cervello’ livello di serotonina, noradrenalina e melatonina, che, aiuta il cervello a regolare le emozioni e l'umore . Poiché il cromo lavora direttamente con i regolatori dell'umore del cervello, è stato trovato essere un trattamento efficace della depressione.
RDA: 25 mcg al giorno per le donne; 35 mcg al giorno per gli uomini
Cibo Fonti di cromo :
- Broccoli (1/2 tazza): 11 mcg
- Succo d'uva (1 tazza): 8 mcg
- Muffin inglese integrale (1 pezzo): 4 mcg
- Patate (purè) (1 tazza): 3 mcg
- Petto di tacchino (1/3 di tazza): 2 mcg
3. Folato
folato (noto in alternativa come B9 o acido folico) aiuta il corpo a creare nuove cellule e supporta la regolazione della serotonina. serotonina passa messaggi tra le cellule nervose e aiuta il cervello a gestire una varietà di funzioni , dalla determinazione dell'umore alla regolazione del comportamento sociale. La carenza di folati può causare affaticamento oltre a abbassamento livelli di serotonina.
Come mangiarlo aiuta : Un paio di nutrienti energetici, folati e vitamina B12 sono spesso accoppiato insieme per curare la depressione. Di per sé, il folato ha l'ulteriore vantaggio di potenziamento l'efficacia degli antidepressivi.
RDA: 400 mcg al giorno per gli adulti
Cibo Fonti di folato :
- Spinaci (1/2 tazza): 131 mcg
- Black Eyed Peas (1/2 tazza): 105 mcg
- (4 lance): 89 mcg
- cavoletti di Bruxelles (1/2 tazza): 78 mcg
- Avocado (1/2 tazza): 59 mcg
4. Ferro
Il ferro gioca e ruolo importante nel corpo , dal trasporto di ossigeno al supporto dei livelli di energia e all'aiuto alla forza muscolare. Bassi livelli di ferro lattina iron condurre a sentimenti di stanchezza e depressione. La carenza di ferro appare di più frequentemente nelle donne rispetto agli uomini, in particolare le donne in età fertile.
Come mangiare aiuta : Consumare abbastanza ferro aiuterà a prevenire anemia di ferro (non abbastanza ferro), una condizione che colpisce comunemente le donne più degli uomini. Mantenere abbastanza ferro nel corpo è importante, poiché la stanchezza, l'apatia e il cambiamento di umore associati alla carenza di ferro possono spesso condurre alla depressione .
RDA: 18 mg al giorno per le donne; 8 mg al giorno per gli uomini
Cibo Fonti di ferro :
- Farina d'avena fortificata (istantanea) (1 confezione): 11 mg
- semi di soia (1 tazza): 8,8 mg
- Lenticchie (1 tazza): 6,6 mg
- Ribeye di manzo (Filetto da 1 5 once): 3,8 mg
- Tacchino (carne scura) (1/3 di tazza): 2,0 mg
5. Magnesio
Il magnesio è un minerale che interpreta oltre 300 ruoli nel mantenere e proteggere la salute del corpo . Carenza può causare irritabilità, stanchezza, confusione mentale e predisposizione allo stress.
Come mangiarlo aiuta: Il magnesio gioca a grande ruolo nello sviluppo della serotonina, che è un importante contributo ai sentimenti di felicità. Grazie alla sua capacità di aiutare regolare emozioni, è un elemento comune nei rimedi omeopatici per riequilibrare l'umore.
RDA : 310 mg al giorno per le donne; 400 mg al giorno per gli uomini
how to keep the conversation going with a girl
Cibo Fonti di magnesio :
- mandorle (1/8 tazza): 79 mg
- Spinaci (1/2 tazza): 78 mg
- Anacardi (1/8 tazza): 74 mg
- Arachidi (1/4 tazza): 63 mg
- fagioli di soia (1/2 tazza): 50 mg
6. Omega-3
L'Omega-3 è un acido grasso essenziale che svolge un ruolo importante nella salute del cervello e contribuisce fino al 18% del peso del cervello . Il corpo non produce naturalmente Omega-3 , quindi l'acido grasso deve essere consumato da fonti esterne. Carenza sintomi includono stanchezza, sbalzi d'umore, declino della memoria e depressione.
Come mangiarlo aiuta: Studi mostrano una correlazione tra il consumo di pesce con alti livelli di acidi grassi Omega-3 e un ridotto rischio di depressione e suicidio. Che si tratti di mangiare pesce o fare uno spuntino con semi di chia, aumentare l'assunzione di acidi grassi omega 3 può aiuta a combattere depressione.
RDA: Non esiste una RDA stabilita per gli Omega-3, ma il L'American Heart Association suggerisce mangiare una varietà di pesce (trota, aringa e salmone) almeno due volte a settimana. Per i vegetariani, ci sono anche molte fonti non di carne di Omega-3 (vedi sotto per alcuni suggerimenti). Detto questo, gli acidi grassi presenti in le fonti vegetali sono diverse da quelli trovati nelle fonti marine, e potrebbe essere intelligente per i vegetariani considerare l'utilizzo di integratori che contengono DHA Omega-3 (gli integratori di alghe sono un modo popolare per farlo) al fine di trarre i massimi benefici.
Cibo Fonti di Omega-3 :
- semi di chia (1/8 tazza): 4915 mg
- Salmone atlantico (1/2 filetto): 3982
- Broccoli cinesi (1 tazza): 227 mg
- aringa atlantica (filetto da 1 5 once): 3171 mg
- Spinaci (1 tazza): 381 mg
7. Vitamina B6
La vitamina B6 aiuta la produzione di neurotrasmettitori (che inviano messaggi dal cervello al resto del corpo). Carenza di B6 può causare anemia a breve termine; gli effetti a lungo termine includono un sistema immunitario indebolito, confusione e depressione.
Come mangiarlo aiuta: Consumo vitamina B6 è essenziale per regolazione della funzione cerebrale, che influenza le nostre emozioni. Oltre a regolare gli stati d'animo sani, la vitamina B6 è anche un efficace metodo per il trattamento della depressione premestruale.
RDA : 1,3 mg al giorno per gli adulti
Cibo Fonti di B6 :
- Ceci in scatola (1 tazza): 1,1 mg
- Tonno pinnagialla (1/3 di tazza): 0,9 mg
- Salmone (1 filetto da 3 once): 1 mg
- Petto di pollo (1 pezzo, senza pelle e disossato): 0,5 mg
- Cereali da colazione fortificati (3/4 tazza): 0,5 mg
8. Vitamina B12
B12è un elemento essenziale che aiuta nella creazione di globuli rossi e nervi. Bassi livelli di B12 può causare stanchezza a breve termine, rallentamento del ragionamento e paranoia, e sono associato con la depressione. La vitamina B-12 è trovato naturalmente in carni, uova e sottoprodotti di origine animale, il che significa che vegetariani e vegani hanno un rischio maggiore di sviluppare una carenza.
Come mangiarlo aiuta: Poiché gli stati d'animo dipendono in gran parte dai segnali del cervello, la vitamina B12 svolge un ruolo importante nella regolazione della depressione: consumare abbastanza vitamina B12 consente al corpo di sintetizzare un gruppo di nutrienti critici per la normale funzione neurologica.
RDA : 2,4 mcg al giorno per gli adulti
Cibo Fonti di B12 :
- trota iridea (1 filetto): 9 mcg
- Salmone rosso (1 filetto da 3 once): 17,6 mcg
- Formaggio svizzero (1/8 di tazza): 4,4 mcg
- Formaggio mozzarella (1/8 di tazza): 3.0 mcg
- Tonno (in scatola in acqua) (1 piccola lattina da 3,5 once): 2,5 mcg
9. Vitamina D
Vitamina D aiuta a regolare la crescita cellulare, svolge un ruolo importante nel mantenimento del sistema immunitario e (se abbinato al calcio) protegge le ossa. Studi mostrano che bassi livelli di vitamina D sono associato con sintomi depressivi sia negli uomini che nelle donne. Più spesso,livelli ridotti di vitamina Dsono il risultato di stili di vita indoor, esposizione al sole limitata e assunzione inadeguata di cibi ricchi di vitamina D.
Come mangiarlo aiuta: Se ti senti blu, aumentare la vitamina D potrebbe Aiuto scongiurare la depressione. Il consumo della vitamina che regola l'umore è importante, soprattutto durante l'inverno quando la luce del sole (produttore naturale di vitamina D) è limitata.
RDA : 600 UI al giorno per adulti dai 15 ai 60
IU (International Unit) è un tipo di misurazione tipicamente riservato alla vitamina A, C, D ed E. 40 Le UI di vitamina D equivalgono a 1 mcg .
Cibo Fonti di vitamina D :
- Uovo (1 grande, con tuorlo): 41 IU
- Salmone (1 filetto da 3 once): 646 IU
- Pesce spada (1/3 di tazza): 566 UI
- Funghi Finferli (1 tazza): 114 UI
- Latte (1 tazza): 115-124 UI
10. Zinco
Lo zinco si trova in quasi tutte le cellule e gioca un ruolo importante nel sostenere un sistema immunitario sano e aiutare il corpo proteggere l'intestino dai danni. Bassi livelli di zinco nella dieta possono portare a a varietà di disturbi , compreso un sistema immunitario indebolito, perdita di appetito, anemia, perdita di capelli e depressione. I vegetariani hanno bisogno tanto quanto 50 percento più zinco rispetto ai non vegetariani a causa del minor tasso di assorbimento del corpo dello zinco di origine vegetale.
Come mangiarlo aiuta : Studi hanno identificato lo zinco come un fattore importante nel ridurre i sintomi depressivi, poiché la vitamina può migliorare la risposta degli antidepressivi riducendo gli effetti collaterali dei farmaci antidepressivi. Una mancanza di zinco può innescare comportamenti depressivi, quindi fai il pieno di cibi ricchi di zinco per bilanciare il tuo umore.
RDA : 11mg al giorno per gli uomini; 8mg al giorno per le donne
Cibo Fonti di Zinco :
- I semi di zucca arrosto (1 tazza): 9,5 mg
- Anacardi (1 tazza, tostato a secco): 7,67 mg
- Granchio reale dell'Alaska (1 gamba): 10,2 mg
- Maiale via (1 6-7 once di braciola): 3,5 mg
- Formaggio svizzero (1/8 tazza): 1,2 mg