10 consigli di un nutrizionista famoso per aiutarti a smettere di mangiare zucchero per sempre

“Ma rende le cose così saporite…zuccherino. '

Se sei disperato di interrompere la tua relazione di amore-odio a lungo termine con lo zucchero, conosciamo la sensazione.

Yaroslav Danylchenko/Stocksy

In poche ore (leggi: il tempo necessario per finire un cartone di Ben & Jerry's) (in una giornata lenta), siamo spinti da alti livelli di zucchero, un attaccamento inaspettato e un disperato desiderio di un Almond Joy. Eppure, finiamo sempre per accogliere di nuovo le cose dolci nelle nostre vite a cuore/bocca aperti.

Quindi, se sei pronto a scendere dalle montagne russe emotive (e fisiche), sei nel posto giusto.

Questi 10 consigli dell'esperta di benessere, autrice e consulente nutrizionale Kelly LeVeque (di Stai bene di Kelly ) ti aiuterà a costruire un piano infallibile per ridurre lo zucchero e rimanere forte durante quei momenti difficili 'tutto ciò che voglio è un dannato impasto per biscotti'.

Prima di iniziare, ricordati che 4 grammi di zucchero equivalgono a un cucchiaino. Questo ti aiuterà a visualizzare l'assunzione di zucchero mentre ti muovi.

10 modi per mangiare meno zucchero

Non è affatto male, ma è decisamente meglio mangiarne di meno. Si tratta anche di evitare lo zucchero aggiunto, e non lo zucchero negli alimenti integrali, come il fruttosio nella frutta o il lattosio nel latte.

1. Sostituiscilo, neutralizzalo e rompilo... per sempre!

La soda potrebbe non essere il tuo genere. Forse è yogurt gelato o Hot Tamales. Forse è latte aromatizzato pieno di zucchero.

Qualunque cosa sia, potresti voler ridurre la quantità di zucchero aggiunto che stai consumando ogni giorno. Se non sei un smettila-tacchino-freddo tipo di persona, cerca di sostituire l'abitudine il più spesso possibile con un'opzione più bassa o senza zucchero a cui sei meno emotivamente legato.

Magari scambia con un'acqua frizzante aromatizzata o un'acqua infusa di frutta prima di saltare giù nel wormhole della soda. Sostituendo gradualmente significa che stai gradualmente neutralizzando. L'obiettivo è quello di rompere l'abitudine una volta per tutte.

Essere coerenti è fondamentale. Ad esempio, se sei abituato a bere soda due volte al giorno, prima lavora di ridurre a una volta al giorno, poi una volta a giorni alterni e così via fino a quando la soda non fa parte della tua dieta tipica. Lo stesso vale per altri cibi zuccherati come caramelle, cereali per la colazione zuccherati e gelati.

2. Conosci le tue etichette

Iletichetta nutrizionaleelenca tutti gli ingredienti in ordine di quantità. Più in alto nella lista, più ingrediente ha una ricetta. Quindi, se lo zucchero è tra i primi tre ingredienti, è meglio evitare quel prodotto.

Cordiali saluti: 4 grammi di zucchero equivalgono a 1 cucchiaino di zucchero. Questo è utile per sapere quando si scansionano le etichette nutrizionali.

como decirle a tu novia que la amas

3. Impara a individuare gli zuccheri subdoli

Lo zucchero è spesso un ingrediente nascosto negli alimenti trasformati, nascosto sotto i loro nomi scientifici.

4. Tieni sotto controllo la glicemia

Le etichette nutrizionali variano nel modo in cui segnalano gli zuccheri aggiunti. A volte, raggruppano gli zuccheri naturali e aggiunti insieme, mentre altri hanno una sezione 'zuccheri aggiunti'.

Tuttavia, a gennaio 2021 (qualcuno può semplicemente far finire il 2020?), le etichette nutrizionali inizieranno a mostrare il showing percentuale di zuccheri totali che vengono aggiunti.

Soprattutto per le persone con diabete e malattie metaboliche, sapere come gli alimenti causeranno un picco di zucchero nel sangue è fondamentale per mantenere la salute quotidiana.

È importante capire come un alimento influirà sulla glicemia perché mantenere un sano controllo della glicemia è fondamentale per la salute generale. Inoltre, i cibi ricchi di zuccheri aggiunti hanno un impatto negativo sul controllo della glicemia e possono aumentare il desiderio di cibi dolci.

Puoi allenarti in rete carboidrati in un pasto sottraendo fibra dai carboidrati totali.

Consiglio cibi ricchi di fibre per mantenere equilibrato il livello di zucchero nel sangue. È anche utile aggiungere grassi o proteine ​​ai pasti che contengono più di 25 grammi di carboidrati netti. Il grasso/proteine ​​in più può aiutare a sostenere l'equilibrio di zucchero nel sangue del corpo.

Scopri di più sulla riduzione della glicemia Qui .

5. Prendi le tue proteine ​​del mattino

Inizia la tua giornata con proteina !

Mangiare proteine ​​può aiutare a ridurre il NPY (neuropeptide Y), un ormone prodotto nel cervello e nel sistema nervoso che 'stimola' l'appetito per i carboidrati e lo zucchero.

Abbiamo raccolto un sacco di colazioni iperproteiche per tenerti pieno e lontano da quell'implacabile bisogno di nom zucchero.

6. Fermatipotabilezucchero

Lo zucchero non appare solo come una polvere bianca o la tua barretta di cioccolato preferita. Alcuni importanti contributori alla tua assunzione giornaliera di zucchero saranno lo zucchero che bevi. Quindi uno dei modi più semplici per ridurre l'assunzione di zucchero è eliminare lo zucchero liquido.

7. Invece… bevi più acqua

H2–Oh, sì, piccola. La roba buona.

Svegliati e bevi due grandi bicchieri d'acqua per aiutare a svuotare il sistema e abbassare i livelli di glucosio nel sangue. È particolarmente importante quando potresti essere disidratato dopo una grande serata fuori (e una bevanda alcolica di troppo ).

Quando sei disidratato, il volume del sangue diminuisce e la glicemia rimane la stessa. Ciò significa che più del tuo sangue è costituito da zucchero, in altre parole, la concentrazione di zucchero è più alta.

Anche la disidratazione può alterare il controllo della glicemia . Quindi assicurati di essere bere abbastanza acqua . Ti spieghiamo come calcolare la tua assunzione di acqua ideale Qui .

8. I cibi integrali forniscono chiarezza

Controlla ogni cibo con un'etichetta. Troverai zucchero nascosto ovunque dal pane, salsa di pomodoro, ketchup e cibo in scatola al kombucha, succo spremuto a freddo e budino di semi di chia.

Sì, anche il budino di semi di chia. Inoltre, Babbo Natale non è reale. (Questa non è stata una buona giornata per te.)

Solo perché sembra un alimento sano non significa che sia privo di zuccheri aggiunti. Una buona regola empirica è mangiare pasti veri e integrali e fare del tuo meglio per evitare di fare spuntini su snack confezionati: questi tendono ad avere le porzioni di zucchero più alte.

Se hai fatto un pasto da ingredienti freschi e integrali , puoi praticamente garantire di conoscere eventuali zuccheri aggiunti nella ricetta.

9. Concentrati sui Fab Four

Il Fab Four è una struttura leggera che ho costruito per aiutare i miei clienti a ricordare quali cibi nutrienti dovrebbero mangiare.

Include:

• proteina
• grassi
• fibra
• verdi

Questi alimenti possono aiutare ad allungare la curva della glicemia (per fornire l'energia e il carburante per passare facilmente agli spuntini) e supportare la produzione di ormoni, la proliferazione del microbioma e la composizione corporea sana.

Mangiare i Fab Four calma vari ormoni legati alla fame e può aiutare a ridurre l'appetito:

• Proteine, grassi e fibre inducono la colecistochinina (CCK), un 'ormone della sazietà' che può aiutarti a sentirti pieno. Burton-Freeman B, et al. (2017). Rapporti di fibre alimentari solubili e insolubili sulla sazietà e sull'apporto energetico nelle donne in sovrappeso in pre e postmenopausa. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5389022/
• Le proteine ​​e le verdure a foglia verde aumentano il peptide-1 simile al glucagone (GLP-1), che ha avuto un ruolo nell'abbassare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone che hanno il diabete di tipo 2. Chudleigh RA, et al. (2020). Efficacia comparativa degli agonisti del recettore GLP-1 a lunga durata d'azione nel diabete di tipo 2: una breve rassegna sui dati emergenti. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3211076/
• Mangiare un pasto a base di fibre e proteine ​​può aumentare le concentrazioni di peptide YY (PYY) - l'ormone di controllo dell'appetito. De Silva A, et al. (2012). Ormoni intestinali e controllo dell'appetito: un focus su PYY e GLP-1 come bersagli terapeutici nell'obesità. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3286726/

Controlla questo ricetta muesli senza zucchero se sei di umore croccante.

10. Evita gli spuntini a tarda notte

Quegli orsetti Gummi a tarda notte possono essere zucchero extra che si insinua nelle ore piccole se inizi ad avere fame prima di andare a letto.

Quindi, invece di colpire l'Haribo, colpisci il fieno.

Ecco alcuni consigli che potrebbero aiutarti a rimandare lo spuntino fino al mattino se ti ritrovi a sognare caramelleprimachiudi gli occhi:

• Lavati i denti. Hai mai provato a mangiare o bere altro che acqua mentre ti crogiolavi in ​​quel bagliore di menta? Pensavo di no. Lavarsi i denti ti darà abbastanza tempo per far passare la voglia.
• Prendi una prima notte.Ad essere onesti, questo è comunque fantastico. Ma se ti ritrovi a desiderare lo zucchero, vai a dormire prima che diventi troppo cattivo.
• Sorseggia un tè:Avere un tè alle erbe o nero (preferibilmente decaffeinato) può darti un'esplosione di sapore senza esporti allo zucchero a fine giornata.
• Distraiti:Prendere in mano un libro e distogliere la tua attenzione potrebbe essere un buon modo per distrarti dallo spuntino (a meno che non sia uno dei Game of Thrones libri, che sono per lo più solo cibo e porno).
• Se hai intenzione di fare uno spuntino, mantienilo semplice e sano:A volte, sei solo davvero, davvero affamato. Gli alimenti a basso contenuto di carboidrati e ipocalorici sono l'unico per questo: il tuo corpo è più in grado di utilizzare nutrienti semplici mentre riposa. Kinsey AW, et al. (2015). L'impatto sulla salute del mangiare notturno: vecchie e nuove prospettive. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2648/htm

Vuoi maggiori informazioni sugli spuntini a tarda notte? Abbiamo coperto Qui .

Inoltre, il ronzio dello zucchero può impedirti di addormentarti. E non dormire a sufficienza può avere un impatto negativo sulla tua salute in diversi modi.

Quindi è importante cercare di ottenere la quantità consigliata di snooze (ovvero dalle 7 alle 9 ore di sonno se hai dai 26 ai 64 anni e dalle 7 alle 8 ore di sonno per le persone di età superiore ai 65 anni).

Quindi sì. Spegni la TV, metti giù lo Swedish Fish, gira il cuscino e riposati. Può aiutare.

Se non ti addormenti così, abbiamo raccolto 31 consigli che può aiutarti a lasciarti andare.

Porta via

Ci sono molti modi per ridurre la quantità di zucchero che stai mangiando. Ma un primo passo importante è capire come calcolare l'assunzione e apportare modifiche che ti consentano di non sacrificare il sapore.

È molto più facile cambiare gli alimenti che mangi se hanno ancora un buon sapore. Quindi mangia cibi integrali, fai attenzione agli zuccheri furtivi nelle bevande e negli alimenti trasformati e impara a leggere e comprendere le etichette degli alimenti.

Per calcolare quanto zucchero dovresti mangiare, ricorda: 1 cucchiaino = 4 grammi.

Per iniziare, ecco qui 30 alternative allo zucchero direttamente dal pipistrello.

Kelly LeVeque è una celebrità nutrizionista, esperta di benessere e autrice di best-seller con sede a Los Angeles, in California. Prima di iniziare la sua attività di consulenza, Stai bene da Kelly , ha lavorato in campo medico per aziende Fortune 500 come J&J, Stryker e Hologic.