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Affrontare la vita quotidiana con il mal di schiena è un serio problema. Quando uno squat pesante ha innescato qualcosa nella mia parte bassa della schiena durante il CrossFit Open all'inizio di quest'anno, non sapevo la metà di quello che mi aspettavo. Quasi quattro mesi, una radiografia e una risonanza magnetica dopo, ho completamente adattato la mia routine di fitness per evitare di far arrabbiare quella che si è rivelata essere l'artrite alla colonna lombare. Come personal trainer certificato e istruttore di ciclismo indoor, essere nella lista degli infortunati è una lotta. Ma quello che ho imparato sul mal di schiena (a parte la pazienza, la pazienza, la pazienza) mi ha reso migliore e, in definitiva, più forte.
Potrebbe piacerti
10 esercizi con la palla da yoga per un nucleo super forteLa più grande lezione dell'anno scorso: il mal di schiena in genere non ha origine nella parte posteriore. I miei fianchi stretti e il mio nucleo debole hanno fatto sì che la mia schiena assumesse troppo e si compensasse eccessivamente. Dalla mia diagnosi, ho lavorato duramente con un fisioterapista per alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena rafforzando i gruppi muscolari circostanti che supportano la colonna vertebrale, inclusi il core, i fianchi e i glutei.
La mia storia suona familiare? Benvenuto nel club degli arretrati. Per aiutare tutti noi, ho messo insieme questo elenco di 11 esercizi chiave per il core, la schiena e l'anca che manterranno la tua schiena, e i muscoli che la supportano, forti e sani.
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Come utilizzare questo elenco: Avrai bisogno di una palla di stabilità e di una mini fascia di resistenza per questi esercizi. Esegui ogni mossa per 30 secondi. Per gli esercizi unilaterali, completa 30 secondi su un lato prima di passare all'altro. Per creare il tuo allenamento, scegli da 5 a 7 dei tuoi esercizi preferiti, riposa per 10 secondi tra ciascuno e completa da 3 a 5 serie. Oppure scorri fino alla fine di questo articolo per provare il nostro allenamento essenziale per rafforzare la schiena.
Come sempre, se provi dolore, consulta un medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi. Se tutto è chiaro, queste mosse sono ottime per la prevenzione degli infortuni e la forza complessiva.
Estensione posteriore
Inizia sdraiato a faccia in giù sopra una palla di stabilità, il nucleo impegnato per l'equilibrio con le mani leggermente dietro la testa. Con le dita dei piedi saldamente a terra come se fossi in una posizione di plank, solleva il petto dalla palla finché la colonna vertebrale non è dritta o leggermente estesa. Ritorna alla posizione di partenza per 1 rep.
Pike-Up
Inizia in posizione di plank alto con le mani direttamente sotto le spalle e i piedi appoggiati sulla palla. Coinvolgi il nucleo per l'equilibrio. Usa gli addominali per sollevare i fianchi verso l'alto fino a quando il peso non arriva sulle spalle e la palla rotola in avanti sotto le dita dei piedi: il tuo corpo dovrebbe apparire come una V capovolta. Tieni le ginocchia leggermente piegate se non hai flessibilità. Abbassa lentamente la schiena per iniziare per 1 ripetizione.
Plancia circolare
Inizia con un plank dell'avambraccio sulla palla con i gomiti direttamente sotto le spalle, le dita dei piedi appoggiate sul pavimento e il nucleo impegnato in modo che il corpo mantenga una linea retta dalle spalle ai talloni. Coinvolgi gli addominali e fai lentamente piccoli cerchi in senso orario con i gomiti sulla palla, mantenendo il resto del corpo il più fermo possibile. Ripetere in senso antiorario per 1 ripetizione.
Fascetta in senso orario
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle in un mini squat, le ginocchia leggermente piegate con una fascia intorno alle cosce. Stringere le mani davanti al petto. Fai un passo avanti di circa 15 cm con il piede destro, mettendo tutto il piede a terra (non solo le dita dei piedi). Ritorna alla posizione di partenza. Fai un passo di 6 pollici a destra e poi torna alla posizione di partenza. Fai un passo indietro di 6 pollici e poi torna alla posizione di partenza per 1 ripetizione. Ripeti dall'altro lato usando il piede sinistro.
Conchiglia di vongole
Inizia con la fascia intorno alle cosce appena sopra le ginocchia. Sdraiati a terra sul lato sinistro con le ginocchia impilate e piegate di 90 gradi, il gomito sinistro sotto la spalla sinistra e la mano destra sull'anca. Mantenendo il core stretto e le anche ferme, ruota l'anca destra aperta per allargare le ginocchia (come un'apertura a conchiglia) e poi abbassa la schiena alla posizione di partenza per 1 ripetizione. Continua per 30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.
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Idrante
Inizia a quattro zampe, i fianchi impilati sulle ginocchia, le spalle sui polsi, con una mini fascia di resistenza intorno alle cosce appena sopra le ginocchia. Mantenendo una curva di 90 gradi nella gamba destra, sollevare il ginocchio verso l'alto e verso destra per essere il più livellato possibile con l'anca destra. Cerca di mantenere i fianchi e la parte superiore del corpo fermi, non inclinati sul lato sinistro. Quando senti la tensione, abbassa la gamba all'indietro per iniziare. Questo è 1 rappresentante. Continua per 30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.
Alzare l'anca
Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Sostieni il core, quindi solleva i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Abbassare lentamente i fianchi fino alla posizione di partenza. Continua a ripetere.
Tuffo della plancia laterale
Inizia in una posizione di plancia laterale con il gomito sinistro direttamente sotto la spalla sinistra, il braccio destro esteso fino al soffitto, i piedi sfalsati e il nucleo impegnato. Mantenere i piedi sfalsati per alleviare la pressione extra sulla parte bassa della schiena, rinforzare il nucleo e sollevare i fianchi verso l'alto. Abbassa lentamente i fianchi fino alla posizione di partenza mantenendo la tensione nel core per 1 ripetizione. Continua per 30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.
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Spingere verso il basso
Sdraiati a faccia in su sul pavimento con fianchi e ginocchia piegati a 90 gradi e il nucleo impegnato in modo che la parte bassa della schiena prema sul pavimento. Solleva la testa dal pavimento senza sforzare il collo e metti i palmi delle mani sulle ginocchia. Premi le mani sulle ginocchia mentre le usi per opporre resistenza. Tenere, mantenendo la resistenza, per 30 secondi.
cane uccello
Inizia a quattro zampe in posizione da tavolo con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Contemporaneamente allunga il braccio destro in avanti mentre scalcia il tallone sinistro all'indietro per estendere la gamba sinistra. Assicurati di impegnare il core per mantenere la posizione neutra durante l'intero movimento. Mantieni la posizione per 1 conteggio e poi torna alla posizione di partenza. Continua alternando i lati.
Appoggiarsi indietro
Inizia in ginocchio con le braccia appoggiate lungo i fianchi. Mantenendo una linea retta dalla spalla al ginocchio, piegati lentamente all'indietro, impegnando il tuo core finché non lo senti nei quadricipiti (parte superiore delle cosce). Usa gli addominali per riportare la parte superiore del corpo alla posizione di partenza. Ripetere.
Emily Abbate è scrittore, personal trainer certificato, allenatore di corsa e istruttore di ciclismo indoor presso sterzare fitness nella città di New York. Seguila su Instagram e Twitter .