Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Se sei mai stato a una lezione di sbarra in cui l'istruttore ti chiede di fare qualcosa con i fianchi che ti sembra anatomicamente impossibile, non sei solo. Siamo stati tutti lì, tremando in uno squat plié, pensando: 'Di che cavolo stanno parlando?'
Il cueing, una tecnica utilizzata da personal trainer e istruttori di fitness per aiutare i clienti a raggiungere un movimento specifico, può creare confusione e questo sconcerto non si verifica solo alla sbarra. Senti segnali confusi durante le lezioni di yoga, durante le sessioni di allenamento personale, le lezioni di gruppo e persino nei tuoi video di allenamento preferiti. Spiegheremo quali sono i 12 più comuniveramentevuol dire, quindi la prossima volta che qualcuno ti dice di lavorare le costole, non corri per il set di aghi e filo più vicino.
1. Coinvolgi il tuo core
(anche: attiva il tuo core, disegna l'ombelico sulla colonna vertebrale, tira l'ombelico sulla colonna vertebrale) Cominciamo con il segnale più semplice e comune: coinvolgi il tuo core. Il motivo per cui lo senti un milione di volte e in una varietà di allenamenti è perché è la cosa più importante che puoi fare per prevenire lesioni e assicurarti di usare effettivamente i muscoli che vuoi lavorare. Coinvolgere il tuo core non deve essere confuso con il flettere o succhiare lo stomaco. Sta rinforzando i muscoli addominali e lombari per stabilizzare la colonna vertebrale e consentire una corretta respirazione. Prova a tossire. Senti quella sensazione stabilizzante nel tuo tronco? Questo sta coinvolgendo il tuo core.
2. Equilibrio su Sit Bones
(anche: sit, sitz, or sitting bone) Le tue ossa sedute si riferiscono - hai indovinato - alle ossa su cui ti siedi, altrimenti conosciute come le ossa dell'ischio del bacino. Si curvano per creare due sporgenze ossee sotto il sedile chiamate tuberosità ischiatiche. Queste ossa possono essere difficili da individuare a causa dei muscoli e del grasso che ricoprono i nostri glutei, ma le sentirai quando ti siedi dritto con una colonna vertebrale neutra, le spalle impilate sui fianchi. Per individuare il tuo, prova a rotolare in una palla (come mostrato). Dovresti sentire due punti di pressione collegati al tappetino. Una volta lì, impegna il nucleo per bilanciare quelle due ossa. Questo è un segnale che si sente più spesso durante le lezioni di yoga o pilates, ma dovresti anche sapere dove sono queste ossa se sei un ciclista indoor o outdoor in quanto sono il tuo principale punto di contatto con la sella.
3. Allunga la colonna vertebrale
(anche: estendi o allunga la colonna vertebrale, trova la lunghezza nella colonna vertebrale) Se stai pensando a te stesso: non è possibile allungare la colonna vertebrale, allora hai ragione; anatomicamente, non puoi. Ma quello che puoi fare è allungare i muscoli e i tessuti molli che circondano la colonna vertebrale e contribuiscono alla sua mobilità. Una postura scorretta e le attività quotidiane che spingono le spalle in avanti (come stare seduti tutto il giorno alla scrivania, curvarsi sul telefono, ecc.) possono causare rigidità e diminuzione della flessibilità e della libertà di movimento. In Pilates, questo segnale si riferisce a un'estensione spinale (mostrata qui) e allungherà e quindi allungherà la colonna vertebrale.
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4. Lavorare a coste dentro
(anche: chiudi la gabbia toracica, non lasciare che le costole si allarghino, le costole verso il basso, le cerniere le costole) Lavorare a maglia le costole è un altro modo per ricordarti di impegnare i muscoli del core per supportare adeguatamente la colonna vertebrale. “Apertura” le costole sono una compensazione comune che si verifica quando qualcuno non ha la forza o la gamma di movimento per eseguire un esercizio (come raggiungere la testa) con una forma e un allineamento adeguati. Per chiudere le costole, attiva i muscoli addominali per mantenere la colonna vertebrale neutra e consentire una respirazione normale.
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5. Resistere al peso
(anche: lotta contro la forza) Pensavi di dover solo sollevare i pesi? Si scopre che devi anche resistere a loro. Questo segnale è un promemoria per impedire alla gravità di controllare il movimento. Quando abbassi un peso (ad esempio, nella fase discendente di un curl bicipite), non lasciare che la forza del peso e la forza di gravità tiri giù l'avambraccio in modo incontrollabile. Contrai invece i muscoli (in questo caso i bicipiti) per resistere a queste forze e mantenere il controllo del movimento. Questo vale per la resistenza esterna come manubri e bilancieri, ma anche per il tuo peso corporeo, come abbassare le gambe durante un esercizio di drop a doppia gamba per gli addominali inferiori.
6. Stendere il pavimento
(anche: allarga il tappetino, spingi via il pavimento, allontana il terreno) Questa stecca ti impedisce di crollare sulle spalle e ti ricorda di attivare le gambe e il sedere durante un plank (mostrato qui), ma è anche un ottimo promemoria per evitare che le ginocchia collassino durante uno squat, uno stacco da terra sumo o un sollevamento a posizione larga. Questo è un esempio di segnale esterno, una tecnica utilizzata per aiutarti a concentrarti su un oggetto esterno nel tuo ambiente (il pavimento) o sull'esito dell'azione piuttosto che sul tuo stesso corpo per aiutarti a raggiungere la forma e il movimento corretti.
7. Premere
(anche: pulse it out, pulse reps) Pulsare durante un allenamento non è humping o twerking: quello che fai nel tuo tempo libero è affar tuo. Un 'impulso' è un movimento parziale (pensalo come una versione mini dell'esercizio completo) e una tecnica di allenamento utilizzata per aggiungere ulteriore stress a un gruppo muscolare. Nel caso di un ponte (mostrato qui), può assomigliare vagamente a una spinta pelvica, sì, ma quello che stai davvero facendo qui è usare un movimento molto piccolo e controllato per esaurire i muscoli del gluteo e dei muscoli posteriori della coscia. Fare un esercizio dopo aver completato una serie del movimento completo è un ottimo modo per sollecitare ulteriormente i muscoli senza aggiungere peso aggiuntivo o richiedere uno spotter.
8. Stai leggero sulle dita dei piedi
(anche: atterrare leggermente, piedi leggeri, atterraggio morbido, punta contro tallone) Questa stecca viene spesso utilizzata durante gli esercizi di salto, ad alto impatto o pliometrici. L'idea è di reclutare i muscoli e le articolazioni per mantenere il controllo del proprio peso corporeo mentre si entra in contatto con il suolo. Per rimanere leggero sulle dita dei piedi, lascia che le dita tocchino prima il suolo (piuttosto che calpestare con tutto il piede). Quindi usa la mobilità delle caviglie per rotolare attraverso le punte dei piedi, al centro dei piedi, ai talloni mentre pieghi le ginocchia. Ciò ti consente di distribuire correttamente il tuo peso mentre atterri e consente ai tuoi muscoli di assorbire la maggior parte dell'impatto al posto delle articolazioni.
9. Brucialo
(anche: senti l'ustione) Simile al pulsare, quando gli viene detto di 'bruciarlo', ti viene chiesto di eseguire ripetutamente un esercizio per affaticare completamente il muscolo o il gruppo muscolare (come i tricipiti, mostrati qui). Quando i muscoli iniziano ad affaticarsi e consumano tutta l'energia immagazzinata, il tuo corpo rilascia acido lattico, che provoca una sensazione di formicolio e bruciore. Naturalmente, se questo bruciore sembra più un infortunio imminente che un affaticamento muscolare, dovresti interrompere immediatamente l'esercizio. Altrimenti, accendi quelle pistole.
10. Tira indietro le scapole
(anche: pizzicare le scapole insieme, abbassare le spalle) Come accennato in precedenza, molte delle nostre attività quotidiane causano l'incurvamento delle spalle e la caduta in avanti. Ma una postura e un allineamento corretti richiedono che le nostre scapole, o scapole, siano tirate indietro piuttosto che in avanti. Questo segnale è particolarmente importante quando esegui esercizi che colpiscono spalle, schiena e dorsali, poiché devi prima assicurarti che le scapole siano nella posizione corretta prima di rafforzare i muscoli che le circondano per tenerle nella posizione corretta. Per esercitarti, fai finta che ci sia un foglio di carta tra le scapole e che devi schiacciarle insieme per tenerlo in posizione.
11. Squadra i fianchi Hip
(anche: fianchi come i fari, squadrare, squadrare le spalle) Quando ti viene chiesto di squadrare i fianchi, ti viene chiesto di mantenere i fianchi in linea ed equilibrati in modo che formino angoli retti con una superficie esterna (il pavimento , muro, un avversario, ecc.). Lo stesso vale per raddrizzare le spalle. Il motivo per cui questa stecca viene utilizzata con fianchi e spalle è perché il bacino e i cingoli scapolari richiedono stabilità per una forma e un allineamento corretti. Utilizzerai i muscoli che circondano ciascuno (core e glutei per i fianchi; parte superiore della schiena, spalle e muscoli delle braccia per le spalle) per bloccarli in posizione, garantendo l'equilibrio.
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12. Tuck fianchi
(anche: piegamento pelvico, paletta, nucleo cavo, schiena piatta, colonna vertebrale neutra) Il piegamento si sente spesso nelle lezioni di barre o pilates, ma la comprensione del concetto ti aiuterà con la postura di base e la maggior parte degli esercizi. Lo scopo è quello di favorire una postura perfetta eliminando un arco eccessivo nella parte bassa della schiena. Per farlo, ruota o ruota il bacino sotto, impegna il nucleo e impila le spalle in linea con i fianchi. Qui è dove troverai una 'spina dorsale neutra' o 'schiena piatta'. Questa posizione previene la sovracompensazione ed è meno stressante per la parte bassa della schiena, il che significa meno rischi di lesioni.
Ringraziamenti speciali a Rodrick Covington , istruttore certificato di Pilates e fitness e fondatore di Core ritmo fitness , per averci dimostrato queste mosse.