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13 esercizi per prepararti alla tua prossima maratona sessuale

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Chiunque abbia provato il sesso in piedi sa che alcune posizioni richiedono un po' di forza e agilità per riuscire. E non solo, c'è dati che suggeriscono fare esercizio può aggiungere un po' di grinta e aumentare l'eccitazione.

Quindi, anche se non ti diremmo mai che il fitness porta automaticamente al buon sesso (solo una buona comunicazione e un lubrificante possono farlo, dopotutto), l'esercizio è, perlomeno, una grande fonte di endorfine.

Ecco perché abbiamo chiamato alcuni esperti e messo insieme questa raccolta di mosse mirate a preparare il tuo corpo per un rauco rotolamento nel fieno.

Potenzia il tuo core per un migliore controllo del corpo

PER nucleo forte protegge la colonna vertebrale, riduce il rischio di lesioni, migliora il controllo del corpo e ti aiuta a stare in piedi più a lungo', afferma Julia Sokol, esperta di insegnamento e potenziamento della danza e fondatrice e CEO di SassClass . 'Certo, quei vantaggi si trasferiscono alla camera da letto.'

1. Plank

I plank possono indurre i lamenti in palestra, ma eseguirli potrebbe aiutarti a lamentarti in camera da letto. 'Essere in grado di sostenere il tuo corpo può aiutarti a stare in una posizione superiore che ti fa sentire bene ancora più a lungo', afferma Sokol.

Come farlo

  1. Inizia in una posizione push-up, con le mani direttamente sotto le spalle.
  2. Premi sul pavimento con le dita dei piedi e con l'area a forma di L tra il pollice e l'indice.
  3. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale e coinvolgi i glutei e i quadricipiti.
  4. Tieni premuto per 1 minuto.

* Per maggiore difficoltà, abbassati sugli avambracci in modo che le braccia siano piegate a un angolo di 90 gradi. Attento a non incurvare i fianchi.

2. Sollevamento gambe piccole

'Semplicemente pulsare le gambe su e giù di qualche centimetro in aria per molte ripetizioni aiuta a costruire la resistenza del core, che può aiutare in quasi tutte le attività in camera da letto', afferma Sokol.

Come farlo

  1. Sdraiati sulla schiena, con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi.
  2. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento per proteggere la colonna vertebrale, quindi impegna i quadricipiti e stringi le cosce insieme.
  3. Continua a premere la parte bassa della schiena sul pavimento ed espira mentre sollevi le gambe di 45 gradi.
  4. Inspira mentre abbassi lentamente le gambe finché i piedi non si librano sopra il pavimento.
  5. Ripetere. Prova per 10 ripetizioni.

3. Tenuta vuota

'Più controllo hai sui tuoi movimenti a letto, più è probabile che sarai in grado di metterti e mantenerti in una posizione che ti fa sentire bene', afferma Sokol.

Come farlo

  1. Sdraiati supino sul pavimento, con le gambe dritte e le braccia sopra la testa.
  2. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento e i bicipiti contro le orecchie.
  3. Sollevare le gambe e le scapole dal pavimento e pulsare (come mostrato sopra)
  4. Prova per 20 ripetizioni.

Aumenta la resistenza con queste mosse cardio

“Esercizi cardiovascolari che incorporano la parte inferiore del corpo saranno aumentare il flusso sanguigno al bacino', afferma Jeffcoat. 'Un buon flusso sanguigno è essenziale nella risposta all'orgasmo poiché il clitoride si gonfia dal 50 al 300 percento'.

4. Saltare in squat

'Gli squat con salto fanno lavorare i glutei e il core, entrambi i quali ti faranno sentire più stabile e potente durante le posizioni sessuali [in piedi]', afferma Sokol.

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Come farlo

  1. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le punte dei piedi in evidenza. Stringere il core tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
  2. Mantenendo un torace alto, accovacciati sedendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia.
  3. Quando raggiungi la parte inferiore dello squat, allontanati immediatamente dal pavimento con i piedi mentre estendi i fianchi.
  4. Atterra con le ginocchia morbide e con i piedi in posizione di squat e passa immediatamente a una seconda ripetizione.
  5. Prova per 20 ripetizioni.

5. Alpinista

'Eseguito dalla posizione della tavola alta che rafforza il core, gli alpinisti sono un fantastico movimento per tutto il corpo che lavora su spalle, core, glutei, tricipiti e gambe', afferma Sokol.

Come farlo

  1. Inizia in una posizione di plank alto, con le spalle impilate sui polsi. Piega il bacino e abbassa le costole per impegnare la muscolatura centrale.
  2. Premendo sul pavimento con i palmi delle mani, solleva la gamba destra dal pavimento e portala immediatamente verso il petto.
  3. Riporta la gamba destra a terra prima di ripetere sul lato sinistro.
  4. Continua ad alternare le gambe, mantenendo il nucleo rinforzato.
  5. Completa 10 ripetizioni.

Esercizi che rinforzano il pavimento pelvico

Ilperchéè semplice: Pavimenti pelvici forti = orgasmi più forti (almeno secondo un piccolo studio 2010 , che ha suggerito che l'orgasmo e l'eccitazione sono correlati a un maggiore funzionamento del pavimento pelvico).

6° cono

Secondo Sara Reardon , un dottore in fisioterapia e proprietario di NOLA Pelvic Health a New Orleans, oltre il 50 percento delle persone sta sbagliando Kegels.

“I Kegel sono una contrazioneerilassamento del pavimento pelvico. La maggior parte delle persone non fa la seconda, ed essenziale, parte del movimento', dice.

Per fare Kegel in modo efficace (e senza danneggiare il pavimento pelvico ), è meglio prima vedere se riesci a fare un Kegel.

La prossima volta che vai in bagno, prova a fermare il flusso di urina e poi riavvialo. Se riesci a farlo, congratulazioni: hai appena fatto un Kegel. In caso contrario, Reardon suggerisce di lavorare con uno specialista del pavimento pelvico, che può insegnarti come attivare correttamente quei muscoli.

Come farlo

  1. Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi a terra.
  2. Coinvolgi i muscoli del pavimento pelvico come se la tua vagina o il tuo pene stessero sorseggiando un frullato con una cannuccia. (Questo stravagante segnale aiuta a spremere e sollevare e i muscoli del pavimento pelvico invece di stringerli semplicemente.)
  3. Rilascia, quindi ripeti.
  4. Obiettivo per 25 ripetizioni (o, spremere, se vuoi).

7. Squat

Dott. Evan Goldstein , DO, e CEO e fondatore di Chirurgico su misura , consiglia squat soprattutto alle persone che trovano ricettivo rapporto doloroso . 'Il sesso doloroso è spesso il risultato di muscoli del pavimento pelvico tesi e iperattivi, fare gli squat correttamente può aiutare a formare le persone a contrarre, rilassare e rafforzare quei muscoli, aiutando a contrastare il problema doloroso', dice.

Come farlo

  1. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi puntate con un angolo di 5-15 gradi. Rinforza il core piegando le costole sotto il corpo.
  2. Mantenendo il core rinforzato, siediti indietro (come se fossi seduto su una sedia) e piega le ginocchia. Mentre ti abbassi, mantieni un torace fiero per proteggere la parte bassa della schiena.
  3. Quando i fianchi sono più bassi delle ginocchia o la parte bassa della schiena inizia ad arrotondarsi, spingi le ginocchia in fuori e stringi i glutei per 3 secondi.
  4. Premi sull'avampiede e torna in piedi, stringendo i glutei in alto prima di rilasciarli.
  5. Obiettivo per 25 ripetizioni.

Lavora quei glutei per forza bootylicious

Chiamando tutti gli entusiasti dell'anale e le persone curiose dell'anale! Goldstein dice che essere in grado di contrarre e rilassare i glutei e lo sfintere anale può aiutare a preparare il tuo corpo per penetrazione anale e renderlo più piacevole quando sta accadendo.

8. Spinta dell'anca

'Le spinte dell'anca fanno lavorare i muscoli della camera da letto: core e glutei', afferma Sokol. 'Farli ti aiuterà a rendere le tue spinte più potenti.'

Come farlo

  1. Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate, le scapole premute contro una scatola o una panca e i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Tenendo il mento piegato e gli occhi in avanti, premi sui piedi e attiva i glutei per spingere i fianchi in aria.
  3. Continua a sollevare i fianchi finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia al naso.
  4. Contrai i glutei nella parte superiore. Tieni premuto per almeno 3 secondi.
  5. Piega i fianchi per riportare il sedere a terra.
  6. Completamente 25 ripetizioni.

Rendilo più difficile:Una volta che hai imparato la versione a corpo libero di questa mossa, aggiungi peso, tenendo un kettlebell o un piatto di peso mentre spingi.

9. Stacco con bilanciere

Oltre a far lavorare i muscoli della parte inferiore del corpo (muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei), gli stacchi da terra lavorano su tutto il core, incluso il pavimento pelvico.

Come farlo

  1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con un bilanciere posizionato davanti ai tuoi piedi.
  2. Sostituisci il core, incardina i fianchi e piega leggermente le ginocchia. Abbassati fino a quando non riesci ad afferrare (con le braccia dritte, con le braccia tese) il bilanciere (va bene anche una presa mista!).
  3. Stringere le scapole insieme. Mantenendo una linea mediana tesa, tira la barra lungo il corpo per tornare in piedi.
  4. Spremere glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e core nella parte superiore. Cerniera sui fianchi per riportare la barra a terra.
  5. Obiettivo per 15 ripetizioni.

Se non hai un bilanciere a portata di mano, puoi eseguire questa mossa con manubri o kettlebell. Infatti, poiché reggerai due pesi invece di uno, il tuo core dovrà lavorare molto duramente per mantenerti stabile.

10. Affondo a piedi

Affondi a piedi sono una mossa da fare per costruire una pesca forte. Per renderli più efficaci nel migliorare la tua vita sessuale, Reardon consiglia di aggiungere un Kegel alla fine di ogni passaggio.

Come farlo

  1. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi. Coinvolgi il tuo nucleo, quindi fai un passo avanti con la gamba destra, abbassandoti finché entrambe le gambe non formano angoli di 90 gradi.
  2. Alla fine del tuo affondo, fai un Kegel: ricorda di rilasciare i muscoli dopo averli contratti.
  3. Contrai i glutei, quindi spingi il piede sinistro per far passare la gamba sinistra nella parte inferiore di un affondo.
  4. Completa 15 ripetizioni su ogni gamba.

Apri i fianchi, perché… sai perché

'La mobilità dell'anca ti consente di accedere a una vasta gamma di posizioni sessuali potenzialmente piacevoli', afferma Sokol.

Allungamenti dell'ancasiamoimportante, ma se hai un pavimento pelvico stretto, potresti voler provare lo yoga riparatore piuttosto che aggiungere solo alcuni tratti alla tua routine qua e là.

'Anche se non è l'unico modo per aiutare le persone ad allungare i muscoli stretti del PC, yoga può essere un buon modo per sottoregolare il sistema nervoso centrale e promuovere una riduzione della tensione', afferma il fisioterapista del pavimento pelvico Sallie Sarrel, PT, ATC, DPT e co-fondatore del Vertice dell'endometriosi .

11. Posa della lucertola

'Lizard Pose può aiutare ad aumentare la mobilità dei fianchi che puoi svolgere per qualsiasi attività fisica, incluso il sesso', afferma Sokol.

Come farlo

  1. Inizia a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
  2. Premi sui palmi delle mani per tornare al cane a testa in giù.
  3. Porta il piede sinistro all'esterno della mano sinistra e piega il ginocchio di 90 gradi.
  4. Affonda lentamente nei fianchi, ma assicurati che il ginocchio rimanga a un angolo di 90 gradi.
  5. Mantieni la posizione per almeno un minuto su entrambi i lati, inspirando ed espirando profondamente.

12. Figura quattro

Posizioni come Splay-Leg Missionary e Scissoring sono un doozy per i flessori dell'anca. Sokol consiglia di incorporare un movimento come questo nella routine quotidiana per aumentare la mobilità dell'anca nel tempo.

Come farlo

  1. Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, vicino al sedere.
  2. Incrocia la gamba sinistra sopra la gamba destra, posizionando la caviglia sinistra appena sotto il ginocchio destro.
  3. Con entrambe le mani, afferra la coscia destra per tirarla delicatamente verso di te.
  4. Usa il gomito sinistro per allontanare la coscia sinistra da te, intensificando l'allungamento.
  5. Mantieni la posizione per un minuto su entrambi i lati, ricordando di respirare profondamente.

13. Rana

'Ogni volta che hai bisogno di aprire i fianchi, la rana è un'ottima scelta', afferma Sokol. *Emoji del diavolo*

Ma, dice, 'Non dovrebbe mai essere il tuo primo allungamento. Devi essere completamente riscaldato prima di affrontarlo. ”

Come farlo

  1. Inizia su mani e ginocchia su un tappetino da yoga (o una superficie morbida per proteggere le ginocchia).
  2. Prendi le ginocchia più larghe che puoi, aprendo i piedi leggermente più larghi delle ginocchia. Punta le dita dei piedi verso l'esterno in posizione flessa.
  3. Guarda 6 pollici davanti alle tue mani per proteggere il collo.
  4. Mantieni la posizione per due minuti o per quanto ti senti a tuo agio.