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Andare in palestra e pompare ferro su macchine fissepotrebbetonificare quei muscoli della vanità, ma per quanto riguarda i muscoli che funzionano davvero? Esercizio funzionale , che combina i movimenti che usiamo nella vita reale, ha dimostrato di aumentare la forza e l'equilibrio, e anche ridurre il rischio di lesioni . Risultati di resistenza in apparecchiature di resistenza fisse rispetto a quelle a forma libera. Spennewyn, K.C., Dipartimento di scienze della salute e dell'esercizio fisico, Minnesota School of Business/Globe University, Shakopee, Minnesota. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 Jan;22(1):75-81.. Queste mosse complesse si integrano più gruppi muscolari che imitano il modo in cui ci muoviamo a casa, in ufficio e sul campo per diventare migliori, più veloci e più forti. Quindi abbandona le macchine, prendi dei pesi liberi e inizia a fare queste 13 mosse per tutto il corpo che continuano a dare.
Illustrazione di Shannon Orcutt1. Squat con calice con manubri quatsono considerati il re di tutti gli esercizi perché lavorano su fianchi, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, core e parte superiore del corpo. Gli squat migliorano anche l'equilibrio e la coordinazione, così come la densità ossea. Il peso sollevato nell'allenamento della forza predice il cambiamento osseo nelle donne in postmenopausa. Cussler, E.C., Lohman, T.G., Going, S.B., et al. Dipartimento di Fisiologia, Facoltà di Movimento Umano, Università Tecnica di Lisbona, Portogallo. Medicine and Science in Sports Exercise, 2003 Jan;35(1):10-7.. Aggiungendo un manubrio davanti al petto, i goblet squat ci aiutano a stabilizzarci e a sederci all'indietro, mentre facciamo lavorare anche le spalle.
Come : Tenere un manubrio du allo sterno (il centro del torace), posizionare i piedi un po' più larghi della larghezza delle spalle. Ruota le spalle indietro e in basso e riporta i fianchi indietro mentre le ginocchia iniziano a piegarsi. Mantenendo la schiena dritta, lascia cadere i gomiti all'interno delle ginocchia per una gamma completa di movimenti. Coinvolgi il nucleo ed espira mentre guidi attraverso i talloni per tornare in piedi. Abbassalo (senza far cadere il peso!) per 12-15 ripetizioni.
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2. Affondi con manubri Questo esercizio è un doppio smacco che lavora le gambe e miglioraposturarafforzando le spalle e i muscoli della schiena. Gli affondi con manubri richiedono anche un enorme equilibrio, necessario per molti compiti funzionali functional Esercizio per migliorare l'equilibrio nelle persone anziane . 9 novembre 2011. Database Cochrane di revisioni sistematiche: riassunti in linguaggio semplice..
Come: Comincia da tenendo un manubrio in ogni mano al tuo fianco. Fai avanzare il piede destro (abbastanza da creare un angolo di 90 gradi quando piegato), con il piede sinistro piantato nella posizione di partenza. Tieni il petto alto e il busto alto mentre ti abbassi verso terra. Nota: lo stinco anteriore dovrebbe rimanere perpendicolare al pavimento e il ginocchio anteriore sempre dietro le dita dei piedi. Guida attraverso il tallone destro per tornare in piedi. Ripeti per 10-15 ripetizioni su ciascuna gamba.
3. Deadlift rumeno con manubri Stacchi aiutano a migliorare l'equilibrio, che è fondamentale per le capacità motorie di base e le capacità atletiche. Sono anche una mossa da fare per rafforzare seriamente i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena Capacità di equilibrio e prestazioni atletiche . Hrysomallis, C., Institute of Sport, Exercise and Active Living, School of Sport and Exercise Science, Victoria University, Melbourne, Victoria, Australia. Medicina dello sport, 1 marzo 2011; 41 (3): 221-32..
Come: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi puntate in avanti e i manubri al tuo fianco. Quindi, sposta indietro i fianchi come se stessi mirando a una sedia. Lascia che le ginocchia si pieghino, abbassando i manubri verso il pavimento (solo finché non senti un buon allungamento nei muscoli posteriori della coscia). Mantenendo la schiena piatta e il petto in fuori, impegna il core e torna in piedi mentre contrai i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Fatto perfettamente, le tue ginocchia non si sposteranno mai in avanti oltre le dita dei piedi. Per una sfida in più, esegui stacchi da terra su una gamba alla volta per far funzionare quelli muscoli stabilizzatori . Continua per 10-12 ripetizioni.
4. Step-up con manubri Probabilmente scalerai qualche scala ogni giorno, sia che si tratti del tuo appartamento al quinto piano senza ascensore o quando l'ascensore è in tilt al lavoro. questa mossa , che prende di mira i quadricipiti e i glutei, ti farà salire le scale (due alla volta!) in pochissimo tempo e migliorerà le prestazioni atletiche per l'avvio.
Come: Stai in piedi a sei pollici da una panca con un manubrio in ogni mano. Posiziona l'intero piede sinistro sulla panca, formando un angolo di 90 gradi al ginocchio (assicurandoti che non vada oltre la caviglia). Quindi, guida attraverso il tallone del piede sinistro, per portare la gamba destra sulla panca. Abbassare il piede destro sul pavimento con controllo, mantenendo il petto in alto e gli occhi in avanti. Aumenta per 10-12 ripetizioni su ciascun lato.
5. Altalena russa con manubri Questo movimento oscillante utilizza principalmente la parte bassa della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Scegli un peso più leggero per iniziare ed è un ottimo modo per riscaldarti per un allenamento di forza per tutto il corpo.
Come: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un manubrio verticalmente con entrambe le mani, davanti al corpo. escursione il manubrio indietro tra le gambe (come akettlebell), fino a quando la parte posteriore è quasi parallela al suolo. Quindi spingi i fianchi in avanti per spostare il manubrio su e fuori all'altezza delle spalle. Usa i fianchi per aiutare a sollevare il peso. Ottieni il tuo swing per 12-15 ripetizioni.
6. Strappo con manubri a braccio singolo Questa mossa avanzata aiuta a migliorare l'esplosività e la potenza complessiva. È anche sicuro di sfrigolare quelle spalle, gambe e schiena.
Come: Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, tenendo un manubrio nella mano destra tra le ginocchia (palmo rivolto verso il corpo). Mantenendo il petto in fuori e la colonna vertebrale lunga, inclinare leggermente i fianchi e le ginocchia per prepararsi al decollo. Quindi salta, spingendo il tuo corpo e il peso verso l'alto. Quando il peso sale davanti a te, oltre il centro del torace, lascia che lo slancio del manubrio continui sopra la testa in posizione di blocco completo (ma non mollare!). Lascia che sia un movimento rapido e fluido invece di una pressa per le spalle con il resto del corpo che si muove a malapena. Fluisci attraverso il movimento (cercando di non fermarti in nessun momento!) per 8-10 ripetizioni per lato.
7. Rematore piegato con manubri Questo l'esercizio di ritorno rafforza il lat , che è il più grande dei muscoli della schiena e colpisce il bicipite come un muscolo sinergico (di supporto). I dorsali sono anche gli unici muscoli che collegano la parte superiore e la parte inferiore del corpo, rendendoli integrante al miglioramento delle prestazioni sportive.
Come: Assumere una posizione da tavolo con il ginocchio destro e la mano destra posizionati saldamente su una panca. Il piede sinistro fungerà da ancoraggio, posizionato a terra dietro di te, pochi centimetri a sinistra della panca. Tenendo un manubrio a terra con la mano sinistra, rema il manubrio fino alle costole (tenendo il gomito vicino al corpo). Assicurati di stringere insieme le scapole nella parte superiore di ogni ripetizione. Riporta il braccio nella posizione iniziale finché il manubrio non sta per toccare il pavimento. Rema per 8-10 ripetizioni e cambia.
8. Pressa per spalle con manubri in piedi È ora di alzarsi e a ‘em! Una nuova ricerca mostra che il manubrio in piedipresse per le spallesono più efficaci che seduti presse con manubri Effetti della posizione del corpo e della modalità di carico sull'attività muscolare e sulla forza nelle presse per le spalle. Saeterbakken, A.H., Fimland, M.S. Facoltà di educazione degli insegnanti e sport, Sogn og Fjordane University College, Norvegia. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012 ott 23.. Sollevare pesi stando in piedi costringe il corpo a stabilizzarsi e quindi impegna anche i muscoli addominali.
Come: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate. Con un nucleo stretto e una colonna vertebrale lunga, solleva i manubri fino alle spalle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro (assicurandoti che i gomiti restino sotto i polsi). Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese sopra la testa (con solo una leggera piegatura dei gomiti). Senza fermarti nella parte superiore del movimento, abbassa i manubri sulle spalle. Ripeti per 8-12 ripetizioni.
9. Propulsori con manubri Questo esercizio per tutto il corpo colpisce gambe, fianchi, spalle e tricipiti. Questa mossa non solo ti renderà più forte, ma aumenterà anche la frequenza cardiaca!
Come: In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, prendi un paio di manubri e tienili davanti alle spalle, braccia piegate e palmi rivolti l'uno verso l'altro. Abbassa rapidamente i fianchi verso il basso e indietro finché le cosce non sono appena sotto il parallelo al pavimento. Quindi, esplodi di nuovo in piedi e premi i manubri sopra la testa finché le braccia non sono dritte, i gomiti rivolti verso l'interno. Abbassa la schiena in uno squat e riporta i manubri davanti alle spalle. Ritorna alla posizione di partenza e spingi (tee-hee) per 10-12 ripetizioni.
10. Renegade Row con manubri Questo mossa di potere lavora il core, le spalle, la parte superiore della schiena, i bicipiti e i tricipiti. Costringe anche il corpo a usare la stabilizzazione muscoli del core , che sono importanti per una schiena sana e una buona postura.
Come: Assumi la posizione di flessione con i piedi alla larghezza delle spalle, afferrando un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Mantieni la schiena piatta, assicurandoti di non lasciare che il sedere si abbassi o sporga. Pronto a remare? Tirare il manubrio destro verso l'obliquo destro, il gomito piegato vicino a te. Riporta il manubrio a terra e ripeti sul lato sinistro. Evita che il corpo oscilli avanti e indietro con ogni trazione del manubrio impegnando i muscoli centrali. (I sollevatori di pesi avanzati possono avvicinare i piedi per sentire davvero l'ustione.) Rema per 8-10 ripetizioni su ciascun lato.
11. Taglialegna con manubri Questo esercizio ti aiuterà a perfezionare le tue mosse da discoteca, a prendere facilmente una cassa d'acqua dallo scaffale più alto o, come suggerisce il nome, a tagliare la legna. Attraversare il corpo con un manubrio impegna gli obliqui, mentre lo squat prende di mira gli addominali, i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.
Come: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un manubrio davanti al corpo (come se stessi dando un mazzo di fiori a qualcuno). Accovacciati e ruota il busto verso destra mentre porti il manubrio al piede destro. Assicurati di mantenere il torace in posizione verticale e di mantenere una colonna vertebrale neutra. Quando ti alzi, tieni le braccia dritte mentre il manubrio attraversa diagonalmente il corpo finché non raggiunge il lato sinistro sopra la testa. Taglia quel legno per 10-12 ripetizioni su ciascun lato.
12. Twist russo con manubri questa mossa migliora la forza del core e tutti i muscoli che aiutano a sostenere la colonna vertebrale. Sentirai i colpi di scena russi senza peso, ma l'aggiunta di un po' di resistenza aumenterà l'ustione ancora più rapidamente.
Come: Metti la postura e il posizionamento al primo posto quando si tratta di questa mossa. Siediti su un tappetino con le ginocchia piegate, i piedi a un paio di centimetri di distanza (principianti, infilali sotto qualcosa di robusto se necessario per l'equilibrio). Tenendo un manubrio di fronte a te con entrambe le mani (inizia leggero!), inclina il busto all'indietro finché non si trova a un angolo di 90 gradi rispetto ai fianchi o di circa 45 gradi rispetto al pavimento. Con il busto fermo e gli addominali impegnati, ruota il manubrio verso destra. Torna al centro e ruota a sinistra. Nota: evita di muovere il manubrio con le braccia e le spalle: pensa a ruotarlo attorno all'ombelico. Fatto bene, questo è subdolo. Esegui il twist per 15-20 ripetizioni.
13. Pullover con manubri sdraiati Questa vecchia scuola mossa non ha nulla a che fare con una felpa pullover, ma potrebbe farti uscire dalla tua molto presto. I dorsali, i pettorali e gli addominali otterranno un solido allenamento dal pullover, una mossa spesso dimenticata che un tempo frequentava le pagine delle prime riviste di fitness.
Come: Tieni l'estremità di un manubrio nei palmi di entrambe le mani, sopra il petto (tieni duro!). Sdraiati con la schiena piatta su una panca o una palla di stabilità, i piedi saldamente a terra sul pavimento. Estendi lentamente il manubrio dietro la testa, piegando leggermente i gomiti. Riporta il manubrio nella posizione iniziale, i gomiti piegati, assicurandoti che la schiena rimanga piatta sulla panca. Ripeti per 10-12 ripetizioni.
Ci siamo persi qualcuno dei tuoi esercizi funzionali preferiti? Faccelo sapere nella sezione commenti qui sotto o twitta l'autore @ nicmcdermott .
Questo post è presentato in collaborazione con Guerriero Dash , la World's Largest Running Series, una corsa a ostacoli di 5k che si tiene sul terreno più difficile del mondo. Allenati, corri, arrampicati, gattona e festeggia con birra gratis, musica dal vivo e intrattenimento! Iscriviti oggi .