Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Potrebbe piacerti
30 minuti di allenamento a corpo libero senza palestraMettersi in forma non deve essere complicato. Sempliceesercizi a corpo liberopuò essere un ottima scelta per ottenere guadagni in forza, flessibilità e salute generale. La cosa migliore è che non costano nulla e di solito puoi farli praticamente ovunque. Non sei ancora convinto? Abbiamo 13 ragioni per cui gli esercizi a corpo libero dovrebbero essere una componente chiave del tuo regime di allenamento.
Perché l'allenamento a corpo libero è il migliore?
1. È un allenamento super efficiente.
La ricerca suggerisce che esercizi ad alto rendimento basati sul peso corporeo come la pliometria producono guadagni di forma fisica straordinari in brevi durate. Effetti dell'allenamento di resistenza di 6 settimane combinato con esercizi pliometrici e di velocità sulle prestazioni fisiche dei giocatori di calcio di velocità pre-picco. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. Rivista internazionale di fisiologia e prestazioni sportive, 2015, luglio;():1555-0265. L'allenamento pliometrico migliora l'attivazione volontaria e la forza durante le contrazioni isometriche, concentriche ed eccentriche. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2015, Feb.;():1878-1861.”>Effetti dell'allenamento di resistenza di 6 settimane combinato con esercizi pliometrici e di velocità sulle prestazioni fisiche dei giocatori di calcio di velocità di altezza pre-picco. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. Rivista internazionale di fisiologia e prestazioni sportive, 2015, luglio.;():1555-0265. L'allenamento pliometrico migliora l'attivazione volontaria e la forza durante le contrazioni isometriche, concentriche ed eccentriche. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2015, febbraio;():1878-1861. Poiché non sono coinvolte attrezzature, gli allenamenti a corpo libero facilitano il passaggio da una mossa all'altra con poco riposo. E probabilmente hai già sentito che quegli allenamenti HIIT brevi ma intensi possono dare risultati importanti. Otto settimane di una combinazione di allenamento a intervalli ad alta intensità e allenamento convenzionale riducono l'adiposità viscerale e migliorano la forma fisica: un intervento basato sul gruppo. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015, Jan.;():0022-4707.”>Otto settimane di una combinazione di allenamento a intervalli ad alta intensità e allenamento convenzionale riducono l'adiposità viscerale e migliorano idoneità fisica: un intervento di gruppo. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Il giornale di medicina sportiva e idoneità fisica, 2015, gennaio;():0022-4707.
2. Può combinare cardio e allenamento della forza
L'esecuzione di sessioni cardio veloci (come 60 secondi di burpees o ginocchia alte) tra i movimenti di forza (come una serie di flessioni o affondi) manterrà il cuore pompare pur incoraggiando lo sviluppo muscolare e della forza.Volume estremamente basso, intero- l'allenamento di resistenza aerobica del corpo migliora la capacità aerobica e la resistenza muscolare nelle donne. McRae G, Payne A, Zelt JG. Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo = Physiologie appliquée, Nutrition et métabolisme, 2012, Sep.;37(6):1715-5312.”>L'allenamento di resistenza aerobica per tutto il corpo a volume estremamente basso migliora la capacità aerobica e la resistenza muscolare nelle donne . McRae G, Payne A, Zelt JG. Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo = Physiologie appliquée, nutrizione e metabolismo, 2012, Sep.;37(6):1715-5312.
3. Puoi bruciare i grassi velocemente.
Solo pochi minuti di un allenamento a circuito a corpo libero possono avere un impatto importante sul metabolismo del corpo. Esercizio basato sull'evidenza: benefici clinici dell'allenamento a intervalli ad alta intensità. Shiraev T, Barclay G. Medico di famiglia australiano, 2013, novembre;41(12):0300-8495.”>Esercizio basato sull'evidenza: benefici clinici dell'allenamento a intervalli ad alta intensità. Shiraev T, Barclay G. Medico di famiglia australiano, 2013, novembre;41(12):0300-8495. Se hai mai sentito parlare dell'effetto postcombustione, sai che anche quando il tuo allenamento è finito, il tuo corpo può ancora essere eccitato per ore a venire. Un allenamento vigoroso di 45 minuti aumenta il tasso metabolico per 14 ore. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 2012, Mar.;43(9):1530-0315.”>Un esercizio vigoroso di 45 minuti aumenta il tasso metabolico per 14 ore. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 2012, marzo;43(9):1530-0315.
4. A qualsiasi livello di forma fisica, è impegnativo.
Gli esercizi a corpo libero sono fantastici perché possono essere facilmente modificati per sfidare chiunque. Aggiungere ripetizioni extra, eseguire gli esercizi più velocemente o molto lentamente, fare pause più brevi o aggiungere un movimento balistico (come un battito di mani nella parte superiore di ogni push-up) sono solo alcuni modi per rendere più duro l'allenamento più semplice. E con ogni modifica aggiunta, i tuoi progressi sono evidenti.
5. Guadagnerai forza di base.
Il tuo core è più di un semplice addominali scolpiti. In effetti, almeno ventinove muscoli costituiscono il tronco del corpo e molti semplici movimenti del peso corporeo possono essere utilizzati per impegnarli tutti. Tali esercizi non solo ti daranno addominali più stretti, otterrai anche una postura migliore, allevia lo stress lombare e migliora le prestazioni complessive. Ottimizza le prestazioni migliorando la stabilità del core e la forza del core. Hibbs AE, Thompson KG, French D. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2009, marzo; 38(12):0112-1642.”>Ottimizzazione delle prestazioni migliorando la stabilità e la forza del core. Hibbs AE, Thompson KG, French D. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2009, marzo;38(12):0112-1642.
6. Può aumentare la tua flessibilità.
Non tutti coloro che praticano regolarmente un allenamento di resistenza devono ritrovarsi con muscoli tesi e articolazioni inflessibili. L'allenamento a corpo libero può andare di pari passo con la costruzione di forza e flessibilità. Il completamento degli esercizi a corpo libero attraverso una gamma completa di movimenti garantisce che le articolazioni si muovano liberamente. Inoltre, può portare a una postura migliore e potrebbe ridurre la possibilità di lesioni correlate all'esercizio. Principi di base relativi agli esercizi di forza, flessibilità e stabilità. Micheo W, Baerga L, Miranda G. PM & R: il giornale di lesioni, funzioni e riabilitazione, 2013, maggio.;4(11):1934-1563. Gli effetti dell'allenamento eccentrico sulla flessibilità degli arti inferiori: una revisione sistematica. O'Sullivan K, McAuliffe S, Deburca N. Rivista britannica di medicina sportiva, 2012, aprile; 46 (12): 1473-0480. Lo yoga, l'allenamento preferito senza attrezzatura per molti, è un altro ottimo modo per migliorare la flessibilità e allo stesso tempo migliorare significativamente la forza. L'allenamento yoga Bikram e la forma fisica in giovani adulti sani. Tracy BL, Hart CE. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2013, novembre; 27 (3): 1533-4287.”> Allenamento yoga Bikram e forma fisica in giovani adulti sani. Tracy BL, Hart CE. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2013, novembre; 27 (3): 1533-4287.
7. Non ci sono mai scuse per non allenarsi.
Chiedi a qualcuno perché non si allena e probabilmente non ha 'tempo' o è 'scomodo'. Fortunatamente gli esercizi a corpo libero eliminano questi ostacoli comuni. Quando hai solo bisogno di un piccolo spazio, è facile spremere gli allenamenti ovunque tu sia. L'esercizio senza attrezzatura può essere utilizzato anche come antistress, sia che lavori a casa che in viaggio.
8. Otterrai un equilibrio migliore.
Quando si tratta di questo tipo di allenamento, a volte aumentare la resistenza significa anche aumentare l'equilibrio. Ad esempio, uno squat normale può essere potenziato scambiando uno squat con una gamba sola (noto anche come pistol squat). Movimenti funzionali come quello possono migliorare l'equilibrio attraverso una maggiore consapevolezza e controllo del corpo.
9. Non ti annoierai mai.
Può essere facile rimanere bloccati in un solco di allenamento di tapis roulant, curl per bicipiti, pull-down lat e distensioni su panca. Ecco perché l'allenamento a corpo libero può essere così rinfrescante: ci sono innumerevoli varianti di esercizi che possono ravvivare qualsiasi routine di allenamento. Lavorare con una varietà di esercizi non solo allevia la noia, ma può anche aiutare a rompere gli altipiani e stimolare ulteriori progressi.
10. Mescolare il tuo allenamento è facile.
L'esercizio indoor non è per tutti. Per fortuna puoi fare queste mosse dentro o fuori, da solo o con un gruppo di amici. Pensa ad aggiungere alcuni movimenti di forza alla tua prossima corsa in park o a finire una sessione di nuoto con un circuito veloce a corpo libero per mantenere le cose interessanti.
11. È gratuito.
Gli abbonamenti in palestra e le lezioni in boutique possono sommarsi rapidamente, ma l'allenamento a corpo libero è gratuito. Gli esperti citano il basso costo dell'allenamento a corpo libero come la chiave della sua ascesa in popolarità.
types of hugs guys like
12. Può aiutare con la prevenzione degli infortuni.
Gli infortuni sono uno dei motivi principali per cui le persone smettono di allenarsi, quindi prevenire quei dolori dovrebbe essere una grande priorità. Gli esercizi a corpo libero sono generalmente sicuri per qualsiasi utente indipendentemente dall'esperienza, dall'età o dal livello di forma fisica. Molti semplici movimenti del peso corporeo possono effettivamente essere un'opzione efficace per la riabilitazione, anche per quelli con disabilità significative. L'efficacia dell'allenamento dell'andatura supportato dal peso corporeo e della camminata a terra nei pazienti con ictus cronico. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Archivi di medicina fisica e riabilitazione, 2005, settembre; 86(8):0003-9993.”> L'efficacia dell'allenamento dell'andatura con supporto del peso corporeo e della camminata sul pavimento in pazienti con ictus cronico. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Archivi di medicina fisica e riabilitazione, 2005, settembre;86(8):0003-9993.
13. Vedrai i risultati.
Gli esercizi a corpo libero ottengono risultati in parte perché comportano movimenti composti, il che significa che numerose articolazioni e muscoli sono impegnati in ogni movimento. Esercizi composti come flessioni e affondi hanno dimostrato di essere estremamente efficaci per guadagni di forza e miglioramenti delle prestazioni. Analisi cinetica di diverse varianti di flessioni. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2012, febbraio; 25(10): 1533-4287. Affondo in avanti: uno studio formativo di esercizi eccentrici degli arti inferiori. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, agosto; 23 (3): 1533-4287.”>Analisi cinetica di diverse varianti di flessioni. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2012, febbraio; 25 (10): 1533-4287. Affondo in avanti: uno studio formativo di esercizi eccentrici degli arti inferiori. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2009, agosto; 23 (3): 1533-4287. E la ricerca mostra che la forza centrale migliorata (vedi n. 5 sopra) si traduce a guadagni di forza migliorati in tutto il corpo. Effetto della forza del core sulla misura della potenza nelle estremità. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2012, maggio.;26(2):1533-4287.”>Effetto della forza centrale sulla misura della potenza alle estremità. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2012, maggio.;26 (2): 1533-4287.
L'asporto
Anche se non esiste un modo 'migliore' universale di fare esercizio per tutti, i movimenti a corpo libero offrono molti vantaggi, soprattutto se seinuovo per l'allenamento di resistenza. Che tu sia a casa, in palestra o anche in una stanza d'albergo, l'allenamento a corpo libero è uno strumento che può essere utile a tutti i livelli in ogni ambiente.
Pubblicato originariamente a gennaio 2013. Aggiornato ad agosto 2015.