14 movimenti inaspettati che fanno lavorare gli addominali meglio dei crunch

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Quando si tratta di esercizi per addominali a corpo libero, i crunch non sono il massimo.

In effetti, alcune ricerche hanno dimostrato che il classico crunch potrebbe non essere nemmeno così efficace, dal momento che non attiva tutti i muscoli del core. Stenger E, et al. (2014). Addominali! Addominali! Addominali! https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/april-2014/3764/abs-abs-abs/

boda de andrew lincoln gael anderson

Sia che tu voglia aumentare la forza per quel pull-up sfuggente o che tu stia solo cercando l'opportunità di sfoggiare una confezione da sei (ehi, nessun giudizio!), ci sono esercizi più efficaci dei crunch infiniti.

Westend61/Getty Images

Dalle variazioni della tavola agli esercizi con i pesi, queste mosse da Tone House capo allenatore Evan Betts cambierà totalmente il modo in cui pensi di lavorare il tuo tronco.

Non sembrerà nemmeno che tu stia mirando specificamente ai tuoi addominali, ma continuerai a impegnare il tuo core per risultati assolutamente tonificanti per gli addominali (mi dispiace, non mi dispiace).

Come usare questa lista?

A seconda del tuo livello di forma fisica, Betts suggerisce di scegliere due o tre delle mosse seguenti e di inserirle in una routine di allenamento che assume la seguente forma:

1. Esegui ogni mossa per 60 secondi (o per il numero di ripetizioni indicato) Riposa per 20 secondi.
2. Esegui la prossima mossa.
3. Alla fine di tutte e tre le mosse, riposa per un massimo di 60 secondi.
4. Ripetere il circuito.
5. Supera 3 o 4 round in totale.

Mosse a corpo libero

Con queste mosse, non hai bisogno di altro che del tuo corpo e della tua pura forza di volontà.

1. ginocchia alte

Immagina di correre, ma verso il nulla? Con le ginocchia che vanno davvero in alto? Se questo suona controproducente, ripensaci.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, assicurandoti di impegnare il tuo nucleo e mantenere la schiena dritta.
2. Tieni le braccia ferme o falle oscillare per dare slancio.
3. Corri sul posto, tirando ogni ginocchio il più in alto possibile verso il petto e usando gli addominali inferiori per sollevare le ginocchia. (Pensa allo sprint, non al jogging.)
4. Vai più veloce che puoi per 60 secondi.

Se stai riscontrando un po' di dolore al ginocchio ma vuoi fare un tentativo, questi posizioni yoga per il dolore al ginocchio può aiutare a sciogliere le articolazioni.

2. Tuck jump

Rimbalza, coniglietto, rimbalza! Questo allenamento ti tiene davvero sulle spine.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, il tuo nucleo impegnato e, sì, hai indovinato, una schiena dritta.
2. Porta indietro i fianchi, piega leggermente le ginocchia e piega i gomiti a 90 gradi con i palmi rivolti verso il basso.
3. Con un movimento esplosivo (POW!), salta in alto e porta le ginocchia verso il petto, in modo che tocchino i palmi rivolti verso il basso.
4. Atterra leggermente sulle punte dei piedi, piegando leggermente le ginocchia, e subito dopo salta di nuovo in piedi.
5. Salta per 60 secondi.

Il salto può essere un'ottima aggiunta a qualsiasi piano di allenamento: ecco la nostra guida per padroneggiare il salto verticale .

3. Passeggiata in plancia

Che braccio potrebbe fare?

1. Inizia in una posizione di plancia alta.
2. Abbassati sull'avambraccio destro, poi sull'avambraccio sinistro. Ora sarai in una tavola dell'avambraccio.
3. Ritorna alla posizione di partenza spingendo dall'avambraccio sinistro alla mano sinistra, poi dall'avambraccio destro alla mano destra.
4. Continua per 60 secondi.
5. Al segno dei 30 secondi, passa a guidare con l'altro braccio.

ecco 47 modi per mescolare le tue tavole che ti daranno un nucleo folle.

4. Plancia jack

Come un jumping jack senza il salto e con più tavolato.

1. Inizia in una posizione di plancia alta.
2. Con il tuo nucleo rinforzato, salta entrambi i piedi più larghi della larghezza dell'anca. Ora saltali rapidamente di nuovo insieme. Cerca di atterrare dolcemente sulle dita dei piedi ogni volta (perché a chi piace un dito rotto?).
3. Concentrati sul mantenere i fianchi fermi e le braccia dritte.
4. Continua per 60 secondi.

Più in jack della varietà 'salto'? Ecco come inchiodarli .

5. Escursione con le braccia della plancia

Ehi, sto camminando sulla tavola qui!

1. Inizia in una posizione di plancia alta.
2. Porta lentamente le mani in avanti, in modo che i polsi non siano più sotto le spalle e il corpo sia esteso.
3. Porta le mani il più avanti possibile.
4. Fai una pausa nel punto più lontano per un momento prima di riportare le mani nella posizione di partenza.
5. Continua a ripetere per un massimo di 60 secondi.

Se ti piace di più allenarti con gli amici, ecco come fare incorporare qualcun altro nel tuo esercizio.

6. Cane da uccello a tavola alta

Perché là fuori c'è un mondo di cani-tweet-cane.

1. Inizia in una posizione di plancia alta.
2. Sostieni il tuo nucleo e solleva la mano destra e il piede sinistro da terra, come un tradizionale cane da caccia.
3. Torna alla posizione di partenza e ripeti questo movimento sull'altro lato del corpo.
4. Fai 10 ripetizioni per lato.

Abbiamo trovato un allenamento di 7 minuti che può cambia il tuo gioco degli addominali per sempre.

7. Scorpione

Questo punge, ma farà il suo lavoro.

1. Inizia a quattro zampe.
2. Sostieni il tuo core, raggiungi la punta dei piedi e sposta il peso sul lato destro del corpo.
3. Solleva la mano e il piede sinistro da terra, permettendo alla mano e al piede destro di spostarsi, in modo da assumere una posizione a faccia in su.
4. Solleva la mano destra e il piede sinistro da terra. Con la gamba sinistra distesa, schiaccia il busto insieme per toccare con la mano destra le dita del piede sinistro.
5. Torna a quattro zampe.
6. Ripeti dall'altro lato, senza lasciare che i fianchi tocchino il suolo in nessun momento.
7. Continua per 10 ripetizioni per lato.

Push-up più la tua borsa? Prova questi 82 varianti avanzate per far pompare le braccia (e il sangue).

8. Push-up dell'Uomo Ragno

(Disclaimer: non puoi oscillare da nessun edificio alto dopo aver provato questo.)

1. Inizia in una posizione di plancia alta.
2. Coinvolgi il tuo nucleo e porta il ginocchio destro in avanti verso il gomito destro, girando l'anca e l'interno della coscia parallela al pavimento.
3. Mentre il ginocchio destro si avvicina, piega le braccia e abbassati in un push-up.
4. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio dall'altro lato.
5. Fai 10 ripetizioni per lato.

Renderlo più facile:Salta il push-up. Invece, mantieni un'asse alta e concentrati sulla compressione dei tuoi obliqui a coinvolgi il tuo core .

9. Sega per carrozzeria

Avrai bisogno di un piccolo asciugamano o puoi trova una serie di cursori online per questa mossa.

1. Inizia in una tavola dell'avambraccio con le dita dei piedi sull'asciugamano / sui cursori.
2. Con il core impegnato, fai scivolare il corpo in avanti, portando le spalle il più avanti possibile oltre i gomiti.
3. Quindi scivola indietro, lasciando che le spalle si spostino dietro i gomiti. Continua a muoverti avanti e indietro per 60 secondi.

Renderlo più facile:fare un scalatore o invece un alpinista a gamba larga.

10. Bandiera del drago

Questa mossa è assolutamente fuoco. E si sente anche così.

1. Trova un'ancora a cui aggrapparti con le braccia distese sopra la testa. Potresti usare una sedia, una panca o una porta chiusa. (Abbiamo usato un ancoraggio a pavimento nella GIF sopra.)
2. Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate.
3. Spostando il peso sulle spalle, impegna il tuo core e solleva i piedi sopra la testa, come un supporto per le spalle.
4. Cerca di tenere le gambe il più dritte possibile.
5. Abbassa le gambe, senza farle toccare il pavimento, quindi ripeti.
6. Fai da 3 a 5 ripetizioni lente e controllate.

Nota importante:Non eseguire questo esercizio se hai problemi alla spalla preesistenti. Una volta in posizione di spalla, guarda dritto davanti a te, mai da un lato all'altro, per proteggere il collo dalle lesioni.

(Se ti fa un po' male il collo, ecco qua i migliori cuscini il denaro può comprare.)

Mosse ponderate

Per quando vuoi diventare caldo e pesante.

11. Passeggiata del contadino a braccio singolo

Questa non è la tua passeggiata media nel parco (o nella fattoria).

1. Afferra un peso pesante, come un manubrio, un kettlebell o un sacchetto di sabbia (come mostrato).
2. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, il core impegnato e la schiena dritta.
3. Tenendo il peso nella mano destra, cammina in avanti di circa 10 piedi (o per circa 30 secondi).
4. Quando torni indietro, passa il peso alla mano opposta.

Rendilo più difficile:Aumenta la sfida camminando all'indietro (con attenzione!) o fermandoti a metà della camminata e tenendo premuto per alcuni secondi prima di continuare. scema!

Quando si sollevano pesi, è molto importante aumentare lentamente. Ecco il know-how su scegliendo il tuo peso .

12. Aureola della palla medica

'Mi hai colpito come una palla meeeeeedicine...'

Acquista per un palla medica (come mostrato), manubrio , o kettlebell in linea.

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1. Tieni il peso con entrambe le mani all'altezza del petto.
2. Fai un grande cerchio intorno alla parte superiore del corpo. Mantieni le ginocchia morbide e il core impegnato e stabile per tutto il tempo.
3. Ripetere per 30 secondi in una direzione, quindi invertire la direzione per altri 30 secondi.

Abbiamo trovato 25 modi in più una palla medica può scuotere il tuo mondo.

13. Rotazione della fascia di resistenza

Cerca un banda di resistenza o macchina via cavo per questo esercizio. Assicurati di usare solo una resistenza leggera per proteggere la colonna vertebrale.

1. Stai in piedi con il lato sinistro verso l'ancora della fascia.
2. Con le mani alla larghezza delle spalle, i gomiti a 90 gradi e i palmi rivolti verso il basso, usa il core per allontanarti dall'ancora della fascia.
3. Lentamente, torna alla posizione di partenza: è importante non tornare a posto.
4. Fai da 15 a 20 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.

Le bande di resistenza sono eccezionali. Abbiamo arrotondato 33 grandi esercizi di fascia di resistenza per aiutare a tonificare ogni parte del tuo corpo.

14. Fila di rinnegati

Diventa un maestro rinnegato...

1. Inizia in posizione di plank alto con un manubrio vicino alla mano destra.
2. Tieni il corpo dritto e il core impegnato mentre sollevi il manubrio con la mano destra.
3. Esegui una riga, tenendo il braccio vicino al fianco e il gomito in linea con la gabbia toracica mentre sollevi il manubrio verso le costole.
4. Abbassa il manubrio nella posizione di partenza. Ripeti la mossa per 30 secondi, quindi cambia lato per altri 30 secondi.

Il canottaggio è assolutamente il capo quando lo fai bene. Qui Ecco come assicurarti di non essere mai su un torrente senza una pagaia.

Porta via

Aspetta, cos'è di nuovo un crunch?

Ci sono mosse per ogni livello di abilità qui e modi per superare quelli più difficili. Quindi, se all'inizio sembrano intimidatori, c'è sempre un modo per renderli accessibili e provarli.

Abbiamo guardato un po' più a fondo il mondo dei crunch e se forniscono il quadro completo per la forza degli addominali (avviso spoiler: non lo fanno).

Girato in location a Tone House nella città di New York. Ringraziamenti speciali a Tone House capo allenatore Evan Betts , che ha progettato queste mosse, ha modellato per noi e ha realizzato questo killer push-up, solo per divertimento. #PushupGoals