Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Se stai cercando di riportare sexy indietro con una schiena sexy, sei nel posto giusto. Questi allenamenti a corpo libero per la schiena rafforzeranno i muscoli chiave per prevenire spalle curve e problemi alla parte bassa della schiena senza complicate attrezzature da palestra o pesi.
Non essere nervoso per iniziare. Questi 15 allenamenti a corpo libero consigliati da personal trainer certificati ti copriranno le spalle.
I principianti sono vincitori: facili allenamenti a corpo libero per la schiena
Superuomo
Soulja Boy, Tell'em il Superman non è solo una mossa di ballo piacevole per la folla. Con questo semplice esercizio, puoi scuotere la parte inferiore e superiore della schiena, gli addominali, i glutei e le spalle.
Fallo bene:
- Sdraiati a faccia in giù con le braccia distese davanti a te.
- Solleva contemporaneamente braccia e gambe dal pavimento, allungando la schiena.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi torna a terra.
Mira a 3 serie da 8-10 ripetizioni.
Suggerimenti per professionisti:
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- Evita di guardare in alto, che può allungare il collo in modo fastidioso.
- Sdraiati su una superficie comoda come un tappetino da yoga o un tappeto.
Tirare prono
Stanco del Superman? È come un bambino che si stanca di gattonare: sei destinato a cose più grandi e migliori, come THE PRONE PULL!
Scusa se quel nome è stato un po' deludente (a volte il maiuscolo non può risolvere tutto), ma questo esercizio può darti risultati impressionanti per la schiena e le spalle.
Fallo bene:
- Inizia nella posizione di Superman.
- Alza le braccia e il petto dal pavimento.
- Tira entrambe le braccia indietro verso le costole, tenendo i gomiti sollevati per formare una W.
- Allunga le braccia indietro e abbassa il corpo sul pavimento.
Mira a 3 serie da 10 ripetizioni.
Tipo professionale:Mantieni il tuo corpo stabile contraendo i glutei e gli addominali.
Ponte gluteo
Se vuoi rafforzare la parte bassa della schiena mentre ti alleniquella indietro, non vorrai saltare questa mossa.
Fallo bene:
- Sdraiati supino con le mani sul pavimento vicino ai fianchi per mantenere l'equilibrio.
- Spingi i talloni e stringi i glutei per sollevare i glutei dal pavimento.
- Spingi i fianchi verso l'alto finché spalle, fianchi e ginocchia non sono in linea retta.
- Tenendo gli addominali impegnati, abbassati lentamente a terra.
Mira a 3 serie da 10-12 ripetizioni.
Tipo professionale:Tieni gli addominali impegnati per evitare di allungare eccessivamente la schiena.
Posa del cobra
Il Cobra rafforza gli addominali, la schiena e le gambe in una sola mossa. Punti bonus se fischi all'inizio di ogni ripetizione.
Fallo bene:
- Sdraiati a faccia in giù. Allarga le mani sul pavimento, tenendo i gomiti ben aderenti al corpo.
- Premi saldamente i fianchi e le gambe sul pavimento e spingi con le mani per sollevare il busto.
- Mantieni la posizione per 15-30 secondi.
Prova per 3 serie da 3-5 ripetizioni.
Suggerimenti per professionisti:
- Riduci lo sforzo sui gomiti e sul collo puntando i gomiti all'indietro, non in fuori.
- Non cercare di ottenere più sollevamento di quello per cui sei pronto: vai piano e non sforzarti in alto.
Angelo della neve al contrario
Come gli angeli di neve che facevi crescendo ma senza tanta felicità infantile, gli angeli di neve invertiti faranno lavorare i tuoi dorsali come il diavolo (della neve).
Fallo bene:
- Sdraiati a faccia in giù con le braccia lungo i fianchi.
- Solleva le braccia e le spalle a pochi centimetri dal pavimento.
- Sposta lentamente le mani oltre le spalle e sopra la testa.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
Mira a 3 serie da 10 ripetizioni.
Suggerimenti per professionisti:
- Tieni i gomiti dritti e le braccia allungate durante il movimento.
- Indossa la tuta da neve rovesciata, qualunque cosa significhi.
Salire di livello: moderati allenamenti a corpo libero per la schiena
Riga della plancia
Se hai fatto troppi plank e sei annoiarsi di essere una tavola, introduci questo piccolo tocco per accenderlo. Sentirai davvero l'ustione nella schiena e nella parte centrale.
Fallo bene:
- Inizia in posizione di plancia sulle mani.
- Solleva un braccio, portandolo con il gomito in un movimento a remi, quindi abbassa il braccio.
- Ripeti dall'altra parte.
Braccia alternate per 30-60 secondi.
Suggerimenti per professionisti:
- Non lasciare che il tuo sedere si abbassi (per ora e per sempre).
- Evita di oscillare da un lato all'altro.
- Concentrati sull'uso dei dorsali per sollevare le braccia. Immagina di tirare qualcosa di pesante dal pavimento.
Pull-down della banda
Non sarai deluso dal pulldown della band. In questa mossa apparentemente semplice, tutto ciò di cui hai bisogno è una fascia di resistenza per rimetterti al lavoro.
Fallo bene:
- Fissare la fascia in un telaio della porta all'altezza delle spalle o sopra.
- Con il braccio esteso all'altezza delle spalle, afferra la fascia.
- Rinforza il tuo core e stringi i glutei.
- Tirare verso il basso usando il muscolo lat, con il gomito dritto, fino a quando la mano è all'altezza della vita.
- Ritorna alla posizione di partenza.
Esegui 3 serie da 10 ripetizioni o finché non ne puoi più.
Tipo professionale:Per assicurarti che il tuo lat stia facendo il lavoro, evita che la spalla si sollevi verso l'orecchio.
Riga della banda
Non riesci a raggiungere un vogatore in palestra? Una fila di band potrebbe remare sulla tua barca. È altrettanto bravo a pompare la schiena e i bicipiti, e tutto ciò di cui hai bisogno è un banda di resistenza e un posto solido per avvolgerlo.
Fallo bene:
- Avvolgi una fascia o un tubo di resistenza attorno a un oggetto immobile di fronte a te (come un palo, un palo o il telaio di una porta).
- Sedersi o stare in piedi con una colonna vertebrale neutra, tenendo un'estremità della fascia in ogni mano.
- Tira indietro la fascia, tenendo i gomiti vicino ai fianchi.
Mira a 3 serie da 12-15 ripetizioni.
Tipo professionale:Rendi questa mossa più difficile rallentandola e fermandoti nella posizione contratta.
Riga invertita/riga TRX
Può essere allettante guardare qualcun altro che fa questo esercizio e pensare: 'Potrei farne 100, facilmente'. Ma rimarrai sorpreso dall'intensità di un bruciore alla schiena / bicipiti che questa mossa può darti semplicemente usando il tuo stesso peso corporeo.
Fallo bene:
- Afferra le maniglie o la barra con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Tenendo i gomiti piegati ai lati e il peso sui talloni, piegati all'indietro per formare una linea retta dai talloni alla testa.
- Abbassati dalla barra o dalle maniglie, quindi usa la schiena e i bicipiti per tornare alla posizione di partenza.
Mira a 3 serie da 5-8 ripetizioni.
Suggerimenti per professionisti:
- Mantieni un nucleo stretto in modo che i fianchi non si affloscino.
- Fai finta di stringere una matita tra le spalle.
- Per creare un sostituto TRX in stile MacGyver, puoi fare un nodo nel mezzo di un lenzuolo e chiuderlo dall'altra parte di una porta.
Zona Pro: allenamenti a corpo libero difficili per la schiena
Fila invertita con piedi rialzati
Come se la fila invertita non fosse abbastanza dura, puoi aumentare il dolore e schiacciare gli addominali, la schiena e i bicipiti con questa versione avanzata.
Fallo bene:
- Afferrare una barra o le maniglie TRX dal basso, con i palmi rivolti verso i piedi, e sollevare entrambi i piedi su una panca o una sedia.
- Tirare il petto verso le mani, quindi abbassarsi di nuovo.
Prova per 2-3 serie da 12-15 ripetizioni.
Suggerimenti per professionisti:
- Non lasciare che i tuoi fianchi si abbassino.
- Contrai i glutei per mantenere una buona postura.
mento in su
Sì, i chin-up sono super duri, ma puoi aumentare fino a un chin-up eseguendo solo la parte eccentrica/discendente dell'esercizio o eseguendo file invertite con i piedi sollevati.
Fallo bene:
- Afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti verso il tuo corpo.
- Non muovere troppo la parte inferiore del corpo: cerca di usare quanta più forza possibile per il core e la parte superiore del corpo.
- Tirare il corpo finché il mento non si trova sopra la barra, principalmente usando i muscoli della schiena.
- Abbassati lentamente.
Completa più ripetizioni che puoi!
Suggerimenti per professionisti:
- Appoggiati leggermente all'indietro e abbassa le spalle per reclutare i dorsali.
- Per alleggerire il carico, lega una fascia per esercizi in un anello sopra la barra e infilaci il ginocchio.
Pull-up con presa larga
Non farlo per la prima volta davanti al tuo ragazzo. Anche se puoi fare 10 pull-up normali , non c'è alcuna garanzia che tu possa fare anche 2 pull-up con presa larga.
- Afferra la barra con i palmi rivolti verso di te, le mani più larghe delle spalle.
- Fai scivolare le spalle verso il basso e tira il petto verso la sbarra. (Cerca di non calciare o dondolare le gambe!)
- Abbassati di nuovo.
Obiettivo per 3 serie di almeno 8 ripetizioni.
Suggerimenti per professionisti:
- Mantieni una posizione naturale nella schiena.
- Raddrizza completamente le braccia nella parte inferiore.
- Vuoi più difficoltà? Allacciati uno zaino pesante.
Pull-up con messa a fuoco eccentrica
Il pull-up eccentrico è un esercizio davvero utile se vuoi attivare i muscoli della schiena e non devi nemmeno raggiungere lo stato di pull-up completo per fare questo tipo di movimento mega-intenso, da piangere il giorno dopo .
Fallo bene:
- Fai un pull-up regolare.
- Abbassati lentamente, contando da 3 a 5 secondi, prima di eseguire un'altra ripetizione.
Suggerimenti per professionisti:
- Non spingere. Concentrati sull'abbassamento il più lentamente possibile.
- Puoi saltare la parte di pull-up di questa mossa, se necessario. Basta saltare per portare il mento sopra la barra e abbassarsi lentamente.
Chin-up con messa a fuoco eccentrica
Proprio come la variante pull-up, il chin-up con messa a fuoco eccentrica rafforza tutta la schiena, ma lo fa anche scalpellando i tuoi bicipiti .
Fallo bene:
- Fai un regolare sollevamento del mento.
- Abbassare con un conteggio di 3 secondi prima di eseguire un'altra ripetizione.
Tipo professionale:Allunga completamente le braccia prima di ripetere.
Muscle up
Questo è uno degli esercizi più difficili e introvabili conosciuti nel mondo dei sollevatori di pesi ricreativi. Fondamentalmente esplodi così forte attraverso un pull-up che il tuo corpo naviga sopra la barra e scivoli senza sforzo in un tuffo, lanciando la maggior parte del tuo corpo sopra la barra.
Suona bene? Sì. Suona impossibile? Quasi. (Se riesci a fare 10+ pull-up, puoi fare un muscle-up.)
Fallo bene:
- Inizia in una posizione di trazione e fai oscillare delicatamente le gambe in avanti per aumentare lo slancio.
- Una volta che le gambe oscillano all'indietro, sollevati nel modo più esplosivo possibile mentre pieghi le ginocchia verso il petto: questo ti aiuterà a oscillare su e intorno alla barra. (Non ancora fatto, però!)
- Mentre muovi il petto sopra e intorno alla barra, esegui un tuffo per spingerti fino in cima all'esercizio: braccia bloccate, ginocchia appese appena sotto la barra.
- Abbassati di nuovo.
Suggerimenti per professionisti:
- Esercitati nei pull-up, nei dip e nell'oscillazione delle ginocchia mentre sei appeso alla barra.
- Non aver paura di calciare e dondolare le gambe su questa variante del mento: avrai bisogno dello slancio per aiutare i tuoi muscoli qui.
- Tieni le braccia bloccate sui fianchi durante il tuffo.
Come creare l'allenamento perfetto per la tua schiena
Per prima cosa: conosci te stesso. Il tuo allenamento perfetto deve essere una buona combinazione di razionale e ambizioso. Non vorrai accontentarti di 10 minuti di Supermans se sei un principiante, ma sicuramente non vorrai nemmeno includere i muscoli.
Come regola generale, i tuoi allenamenti dovrebbero combinare movimenti di pull-down e di fila. I pull-down sono esercizi di 'larghezza', mentre le file costruiscono spessore e densità, dice Pete Gaffney , fondatore e head trainer presso PGPT.
E prima di iniziare qualsiasi routine di allenamento, ricorda il consiglio del tuo insegnante di ginnastica di quinta elementare: non dimenticare di riscaldamento ! In questo caso, il nostro insegnante di ginnastica è James Shapiro , un personal trainer certificato con sede a New York.
'Assicurati di riscaldare le spalle e attivare i muscoli del core profondo prima di uno qualsiasi di questi esercizi', afferma Shapiro. 'Questo ti aiuterà a ottenere il massimo dal tuo allenamento e a prevenire gli infortuni'.