15 semplici modi per sconfiggere l'ansia ora

La mattina esco a metà strada con una borsa pesante in una mano e una tazza di caffè nell'altra. Allora mi chiedo:Dove ho messo le chiavi?E così inizia la missione di ricognizione in preda al panico di 20 minuti per le chiavi Igiuratoerano sul tavolino da caffè. Comincio a sentirmi agitato e irritabile mentre cerco freneticamente. La mia memoria si annebbia mentre il mio cuore inizia a battere forte e le mie mani sudano. È un'altra mattinata ansiosa.

Avviso di ansia: il bisogno di sapere

tecnicamente, l'ansia è apprensione su un evento imminente. Anticipiamo il futuro con previsioni a volte spaventose che non hanno necessariamente alcun fondamento nella verità. Nella vita di tutti i giorni, i sintomi fisici ed emotivi dell'ansia possono significare un aumento della frequenza cardiaca, scarsa concentrazione al lavoro e a scuola, problemi di sonno e semplicemente essere un totale Crankasaurus Rex per la famiglia, gli amici e i colleghi.

L'ansia e lo stress sono risposte fisiche ed emotive ai pericoli percepiti (che non sono sempre reali). E poiché la maggior parte di noi non scappa dalle tigri o caccia e raccoglie nei boschi, spesso sono le piccole cose che ci mettono al limite: una casella di posta elettronica sovraccarica, l'ora di punta mattutina o la perdita di quelle chiavi prima di correre fuori dalla porta. Fortunatamente, è facile superare questo tipo di stress con poche semplici modifiche aggiunte durante il giorno.

Nota: se ritieni di avere a che fare con un grave disturbo d'ansia, parla con un medico del trattamento. Ci sono molte opzioni disponibile per gestire i sintomi. Ma se stai cercando di ridurre l'ansia quotidiana, questi 15 suggerimenti ti aiuteranno a essere calmo e raccolto in pochissimo tempo.

Fresco come un cetriolo: il tuo piano d'azione

1. Dormi a sufficienza.Il sonno incoerente può avere un po' conseguenze serie . Non solo influisce sulla nostra salute fisica, ma la mancanza di sonno può anche contribuire all'ansia e allo stress in generale. E a volte si trasforma in un circolo vizioso, poiché l'ansia spesso porta a disturbi del sonno Disturbi del sonno e dell'ansia . Mellman, T.A. Dipartimento di Psichiatria, Clinica di salute mentale della Howard University. The Psychiatric Clinics of North America 2006 Dec;29(4):1047-58.. Soprattutto quando ti senti ansioso, prova a programmare sette-nove ore complete di sonnellino e guarda cosa fanno alcune notti di dolce sonno per quei livelli di ansia durante il giorno.

2. Sorridi.Quando il lavoro ci ha buttato giù, è una buona idea fare una breve pausa per ridere un po'. La ricerca suggerisce che la risata può ridurre i sintomi di depressione e ansia, quindi considera di dare un'occhiata a un divertenteClip di YouTube YouTubeper calmare quei nervi nervosi.

3. Riordina il cervello.Disordine fisico= disordine mentale. Uno spazio di lavoro disordinato può farcela più difficile rilassarsi e far sembrare che il nostro lavoro non finisca mai. Quindi prenditi circa 15 minuti per riordinare lo spazio abitativo o l'area di lavoro, quindi prendi l'abitudine di mantenere le cose pulite e senza ansia. Ci aiuterà a pensare razionalmente e non ci sarà tanto spazio per l'ansia.

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4. Esprimi gratitudine.Gli studi hanno scoperto che esprimere gratitudine aiuta a ridurre l'ansia, specialmente quando siamo ben riposati Gli effetti differenziali della gratitudine e del sonno sul disagio psicologico nei pazienti con dolore cronico . Ng, M.Y., Wong, W.S. Università della città di Hong Kong, Hong Kong. Journal of Health Psychology 2012 Mar 12. [Epub prima della stampa]. Inizia un diario della gratitudine per entrare nella mentalità dell'apprezzamento e fuori dalla mentalità dell'essere sopraffatti.

5. Mangia bene.L'ansia può mandare completamente fuori di testa i nostri corpi: il nostro l'appetito potrebbe cambiare , o potremmo desiderare determinati cibi. Ma per dare al corpo il sostegno di cui ha bisogno, provamangiare di piùche contengono sostanze nutritive come la vitamina B eomega-3, oltre ad alcuni sani carboidrati integrali. Gli studi hanno collegato la vitamina B a una buona salute mentale e gli omega-3 possono aiutare a ridurre i sintomi di depressione e ansia. I carboidrati integrali aiutano a regolare i livelli di serotonina , il “benessere” neurotrasmettitore che ci aiuta a rimanere calmi. E anche se le nostre voglie potrebbero essere dicendoci il contrario , la ricerca suggerisce che mangiare cibi zuccherati e lavorati può aumentare i sintomi di ansia Stress cronico e obesità: una nuova visione del 'comfort food' .” Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., et al. Programma del Dipartimento di Fisiologia e Neuroscienze, Università della California, San Francisco, CA. Atti della National Academy of Science 2003 Sep 30;100(20):11696-701..

6. Impara a respirare.PERattrezzo utileper prevenire gli attacchi di panico, il respiro è anche un ottimo indicatore di dove si trova il tuo livello di ansia durante il giorno. Respiri brevi e superficiali significano stress e ansia nel cervello e corpo . D'altro canto, respirare consapevolmente, oltre ad allungare e rafforzare il respiro aiuta inviare segnali al cervello che va bene rilassarsi Mediatori respiratori e cognitivi del cambiamento del trattamento nel disturbo di panico: prove della specificità dell'intervento . Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2010 Oct;78(5):691-704..

7. Medita.Ormai la maggior parte di noi lo ha sentito heardmeditazioneè rilassante, ma cosa sono gli scienziati anche scoprendo è che la meditazione in realtà aumenta la quantità di materia grigia nel cervello, essenzialmente ricablando il corpo per stressare meno. Numerosi studi recenti evidenziano gli effetti positivi della meditazione su ansia, umore e sintomi di stress Medicina complementare, esercizio fisico, meditazione, dieta e modifica dello stile di vita per i disturbi d'ansia: una revisione delle prove attuali . Sarris, J., Moylan, S., Camfield, DA, et al. Dipartimento di Psichiatria, Università di Melbourne, Melbourne, Australia. Medicina alternativa complementare basata sull'evidenza 2012;2012:809653. Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza, terapia cognitiva basata sulla consapevolezza e meditazione Zen per depressione, ansia, dolore e disagio psicologico . Marchand, WR George E. Wahlen VAMC e Università dello Utah, Salt Lake City. Journal of Psychiatric Practice 2012 Jul;18(4):233-52.. La meditazione è anche un modo per osservare il cervello, permettendoci di capire come la nostra mente genera pensieri che provocano ansia. E capire il cervello schemi di pensiero può aiutare a creare distanza da quei pensieri.

8. Crea una bacheca delle visioni.Se il futuro sembra grande e spaventoso, prova a cambiare i pensieri su ciò che ci aspetta. A volte il semplice atto di fissare obiettivi concreti può eliminare l'ansia per le incognite future. Prenditi un'ora per produrre un tavola di visione che crea entusiasmo per i progetti e le possibilità a venire. E per coloro che non sono un tipo furbo, prova a creare una tavola di e-vision usando Pinterest per un po' di Pinspiration. Mentre crei la tavola, prova a usare il T.H.I.N.K. strumento: Il mio pensiero è vero, utile, ispiratore, necessario e gentile? In caso contrario, scarica il pensiero.

9. Gioca.I bambini e gli animali sembrano avere un'innata capacità di giocare, senza preoccuparsi delle loro caselle di posta straripanti. Fino a quando gli uffici commerciali non ci concederanno le pause, dovremo assumerci la responsabilità di il nostro tempo di gioco . Offriti di portare a spasso il cane di un amico o di fare da babysitter per un pomeriggio a esci dalla tua testa e lascia che le creature negligenti diano l'esempio.

10. Sii silenzioso.Pianifica un momento in cui puoi disconnettersi completamente . Inizia con incrementi di tempo che ti sembrano sostenibili e fattibili, anche se sono solo cinque minuti. Ciò significa telefono spento, niente email, niente TV, niente notizie, niente. Fai sapere alle altre persone che non saranno in grado di contattarti in modo che tu possa veg senza preoccupazioni. Ci sono alcune prove che troppo rumore può aumentare i nostri livelli di stress , quindi programma un momento sacro in silenzio tra tutto il trambusto della vita quotidiana.

11. Preoccupati.Sì, possiamo farci impazzire, ma solo per un certo periodo di tempo. Quando qualcosa pesa molto sulla tua mente, o credi che qualcosa di terribile sta per accadere, impegnati a creare solo quella preoccupazione per 20 minuti . Pensa a tutti i possibili esiti dello scenario, immagina alcuni piani di gioco e poi smetti di pensarci dopo che sono trascorsi 20 minuti. Chiedi a un amico di chiamare dopo che è trascorso il tempo assegnato per evitare la tentazione di superare il limite di tempo. Oppure programma un po' di quel tempo di gioco subito dopo.

12. Pianifica in anticipo.Combatti i pensieri ansiosi in anticipo da preparando per la giornata a venire . Prova a fare un programma o unlista di cose da faree sviluppare abitudini che aumentano la produttività. Quindi, invece di spendere 10 minuti in più ogni mattina a cercare freneticamente quelle chiavi, prendi l'abitudine di metterle sempre nello stesso posto quando torni a casa. Stendi i vestiti la sera prima, prepara una borsa da palestra e lasciala vicino alla porta o prepara il pranzo in anticipo. Concentrati su come “non pensare” le convinzioni che producono ansia preparandosi prima che si manifestino.

13. Visualizza qualcosa di positivo.Di fronte a pensieri ansiosi, prenditi un momento per visualizzare te stesso che gestisci la situazione con calma, facilità e chiarezza. Cerca di non prestare attenzione allo stato mentale attuale; concentrati solo sulla sensazione di navigare senza problemi attraverso la tempesta. La tecnica si chiama “ immagini guidate ” o “ visualizzazione guidata ” e può aiutare a ridurre la sensazione di stress Interventi di visualizzazione guidata su stress percepito, soddisfazione diadica e sintomi psicologici in coppie altamente stressate . Rogers, K.R., Hertlein, K., Rogers, D., et al. Dipartimento di Terapia del Matrimonio e della Famiglia, Università del Nevada-Las Vegas. Terapie complementari nella pratica clinica 2012 May;18(2):106-13..

14. Annusa qualcosa di rilassante.Prova ad annusare un po'oli calmanti. Basilico, anice e camomilla sono ottime scelte; riducono la tensione nel corpo e aiutano ad aumentare la chiarezza mentale.

15. Passa il tempo.Le persone che hanno molto supporto sociale tendono a reagire meno negativamente da sottolineare rispetto a chi vola da solo. Questo è probabilmente perché la socializzazione stimola la produzione dell'ormone ossitocina, che ha un effetto di riduzione dell'ansia Il supporto sociale e l'ossitocina interagiscono per sopprimere il cortisolo e le risposte soggettive allo stress psicosociale . Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., et al. Dipartimento di Psicologia Clinica, Università di Zurigo, Zurigo, Svizzera. Biological Psychiatry 2003 Dec 15;54(12):1389-98.. Quindi, la prossima volta che appare un mostro all'orizzonte, prendi alcuni amici e vai a fare una passeggiata o fai una chiacchierata veloce.

L'asporto

In un mondo ideale, non troveremmo pensieri che producono stress o ansia. Ma siamo umani e inevitabilmente ci preoccupiamo delle cose. Quindi, quando iniziamo a dare di matto, ci sono molti piccoli passi che possiamo fare per cambiare i nostri pensieri, calmare il cervello, rilassare il corpo e rimetterci in gioco. E, come sempre, assicurati di verificare con uno psicoterapeuta se questi suggerimenti non sono efficaci e hai bisogno di un piccolo aiuto in più per affrontare un problema di ansia più significativo!

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