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Godersi il cibo è uno dei piaceri della vita - spuntini, noi ️ tu - ma se hai l'obiettivo di mangiare in modo più sano, perdere peso o semplicemente superare un pomeriggio di riunioni senza uno stomaco che brontola, potresti prendere in considerazione cibi e bevande che aiutano a controllare l'appetito.
Ci sono molte opzioni, inclusi cibi, tè e integratori, per aiutarti a rimanere sazi. Potresti già averne alcuni nella tua cucina (oh, ehi, cannella!) E puoi prendere gli altri nel tuo prossimo viaggio al negozio.
Prima di addentrarci, però, alcune regole di base:
- È una buona idea parlare con il tuo medico prima di apportare modifiche importanti alla tua dieta, soprattutto se hai condizioni di salute che potrebbero essere influenzate dai cambiamenti.
- Diffida di qualsiasi soppressore dell'appetito che pretende di essere una soluzione rapida e fai un inventario completo di eventuali potenziali effetti collaterali.
- Se decidi che un integratore o un'erba è giusto per te, prendilo da un marchio rispettabile, non dalla tua stazione di servizio locale.
1. Acqua
Probabilmente lo sai già bevendo acqua fa bene - ed è decisamente meglio che bere bibite zuccherate o succhi di frutta!
Ma parliamo solo diComebene è: l'acqua ha zero calorie e il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti e il Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti consiglio che sia la tua bevanda principale.
Acqua anche ti riempie , e questa sensazione di pienezza può aiutarti a mangiare di meno. In effetti, a studio pubblicato nel 2016 ha esaminato il legame tra disidratazione e obesità e ha scoperto che gli adulti che non erano adeguatamente idratati avevano indici di massa corporea (BMI) più elevati.
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A volte potresti sentirti affamato quando il tuo corpo ha effettivamente sete e l'acqua può domare la voglia di fare uno spuntino. Prova a bere un bicchiere d'acqua e ad aspettare 30 minuti. Se hai fame, non andrà via. Ma se hai sete, quell'acqua dovrebbe colpire il punto.
Per essere chiari, l'acqua non sostituisce un pasto o uno spuntino. Il tuo corpo ha ancora bisogno di nutrienti da una dieta equilibrata.
2. Cioccolato fondente
Ecco alcune ottime notizie per chiunque abbia un debole per i dolci: Cioccolato fondente può aiutarti a mangiare di meno, rispetto al cioccolato al latte.
Un piccolo studio del 2011 hanno confrontato i livelli di fame in 16 uomini sani prima e dopo aver mangiato latte o cioccolato fondente. Chi mangiava cioccolato fondente si sentiva più soddisfatto, aveva meno voglia di mangiare più dolci e nel complesso mangiava meno di chi mangiava cioccolato al latte.
La FDA non ha standard per l'uso dell'etichetta 'cioccolato fondente', ma generalmente i cioccolatini fondenti non contengono solidi del latte e hanno percentuali di cacao più elevate rispetto al cioccolato al latte. Lo studio sopra menzionato ha utilizzato cioccolato con il 70% di cacao.
Se stai cercando un dolce senza calorie in eccesso, cerca del cioccolato con un'alta percentuale di cacao, che in genere conterrà meno zucchero di canna.
Considera questo un altro buon motivo per assaporare un pezzo di cioccolato fondente a fine pasto!
3. Gymnema
Se speri di ridurre la voglia di zucchero, potresti voler dare un'occhiata alla ginnastica. La piantaGymnema sylvstreè originario dell'India, dell'Australia e di parti dell'Africa. Il suo nome hindi, 'gurmar', significa 'distruttore di zucchero', che riassume praticamente come influisce sull'appetito.
Il suo componente più attivo, la gurmarin, ti impedisce di gustare cibi dolci e amari , che lo rende un possibile alleato contro la voglia di zucchero.
Il gymnema può anche aiutare il tuo corpo a regolare il metabolismo dei grassi e dei carboidrati. UN Revisione degli studi 2014 scoperto che un composto in gymnema chiamato acido gymnemico ha proprietà antidiabetiche e ha la capacità di ridurre il peso corporeo e inibire l'assorbimento del glucosio.
Gymnema è disponibile sotto forma di capsule, tè e polvere. Ricordati di parla con il tuo medico dei dosaggi prima di assumere integratori a base di erbe.
4. 5-HTP
5-HTP può sembrare un droide di 'Star Wars', ma in realtà è un amminoacido prodotto dal tuo corpo. Il suo nome completo è 5-idrossitriptofano ed è un precursore della sostanza chimica serotonina , che è coinvolto nella regolazione dei tuoi stati d'animo.
Mentre sono necessari ulteriori studi sulla serotonina e sulla sazietà, alcune ricerche suggerisce che aumentare i livelli di serotonina può aiutare a sopprimere l'appetito.
Quando si tratta di 5-HTP in particolare, un piccolo studio del 1998 su 20 persone hanno scoperto che coloro che assumevano 750 milligrammi di 5-HTP al giorno mangiavano meno carboidrati e grassi e perdevano peso rispetto a coloro che non assumevano l'integratore.
5-HTP si trova nei semi del medicinale Pianta dell'Africa occidentaleGriffonia simplicifoliaMembri. e può essere assunto in forma di supplemento.
5. Fieno greco
Potresti aver visto fieno greco elencato nelle ricette. Sotto forma di semi o foglie, l'erba è spesso usata nella cucina indiana. È anche usato come integratore a base di erbe, specialmente nell'Ayurveda, un antico sistema medico indiano. I semi essiccati e macinati sono ricco di fibre (e profuma di sciroppo d'acero).
Il fieno greco può aiutare a sopprimere l'appetito. Un piccolo studio del 2009 ha scoperto che l'erba ritardava lo svuotamento dello stomaco e l'assorbimento di carboidrati e grassi. Questo, a sua volta, ha ridotto l'appetito delle persone e ha aiutato a controllare i livelli di zucchero nel sangue.
I partecipanti allo studio che hanno consumato 8 grammi di fibra di fieno greco hanno mangiato meno e si sono sentiti pieni più a lungo di quelli che hanno consumato la metà della fibra di fieno greco o nessuna.
Forse la migliore notizia di tutte è che ha anche il fieno greco pochi o nessun effetto collaterale noto .
6. Estratto di tè verde
Tè verde ha già la reputazione di essere 'la bevanda più salutare del pianeta' grazie ai suoi antiossidanti. Ma sapevi che l'estratto di tè verde, una forma concentrata della bevanda, può aumentare il metabolismo, aiutare con la perdita di peso e bruciare i grassi?
L'estratto di tè verde può fare tutto questo grazie alla sua caffeina e catechine (in particolare epigallocatechina gallato, o EGCG). La caffeina è un ben noto stimolante che può aiutare a bruciare grassi e calorie, e l'EGCG può fare lo stesso.
Se combinato con altri ingredienti, comprese le fibre solubili, l'estratto di tè verde può diminuire l'appetito .
È meglio mantenere l'assunzione di EGCG sotto 338 milligrammi al giorno quando lo si assume in forma solida o sotto i 704 milligrammi quando si beve il tè verde. Dosi di EGCG di 800 milligrammi o più possono danneggiare il fegato.
7. Caralluma fimbriata
Forse è il momento di introdurre più cactus nella tua dieta.
Caralluma fimbriata è un cactus color bordeaux originario dell'India che può ridurre la fame e aumentare la resistenza. I composti attivi di questa pianta stimolano la circolazione della serotonina nel cervello, che può aiutare a ridurre l'assunzione di carboidrati e a sopprimere l'appetito.
In un piccolo studio 2013 , partecipanti che hanno preso 1.000 milligrammi diCaralluma fimbriataal giorno per 3 mesi (oltre a seguire una dieta specifica e un programma di esercizi) ha perso più peso e circonferenza vita rispetto a coloro che non hanno assunto l'integratore.
Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare seCaralluma fimbriataha effetti negativi, ma studi esistenti suggeriscono che non ce ne sono, e la FDA lo considera Generalmente riconosciuto come sicuro (GRA). Il dosaggio raccomandato è di 500 milligrammi due volte al giorno.
8. Glucomannano
Aumentando il tuo assunzione di fibre fa bene alla salute dell'apparato digerente, al metabolismo e al mantenimento del peso.
Il glucomannano è un tipo di fibra alimentare idrosolubile che si trova nel konjac, una radice coltivata in tutta l'Asia. Konjac (noto anche come igname di elefante) è l'ingrediente principale degli spaghetti shirataki a basso contenuto calorico, che sono spaghetti traslucidi spesso usati nella cucina giapponese.
Il glucomannano assorbe l'acqua e arriva al colon in gran parte non digerito. Ingrossando nel tratto gastrointestinale, glucomannano ritarda lo svuotamento dello stomaco .
Questo potrebbe, in teoria, aiutarti a mangiare di meno e a perdere peso, ma ricerche più recenti non ha trovato un legame significativo tra glucomannano e perdita di peso o fame e pienezza.
In un studio del 2005 , l'assunzione di integratori di glucomannano come parte di una dieta ipocalorica ha portato a una significativa perdita di peso rispetto a un placebo. Dosi da 2 a 4 grammi sono risultati ben tollerati, ma inizia con 1 grammo e aumenta.*
*Tipo professionale:Prendi questo integratore con un bicchiere o due d'acqua, perché il glucomannano rappresenta un rischio di soffocamento se si espande prima di raggiungere lo stomaco.
9. CLA
Non tutti i grassi trans fanno male! L'acido linoleico coniugato (CLA) è un grasso trans naturale presente nella carne e nei latticini. Questo acido grasso è comunemente usato come integratore per la perdita di peso. È stato scoperto che aumenta la combustione dei grassi, blocca l'assorbimento dei grassi e stimola la disgregazione dei grassi.
In un piccolo studio del 2003 , i partecipanti che hanno assunto 3,6 grammi di CLA al giorno per 13 settimane mentre seguivano una dieta ipocalorica si sentivano meno affamati di quelli che assumevano un placebo mentre seguivano la stessa dieta. Ma il gruppo CLA non ha riferito di aver mangiato di meno a colazione.
Assunzione di CLA, in particolare in grandi dosi , ha alcuni potenziali effetti collaterali, come problemi digestivi, insulino-resistenza e stress ossidativo. Ma è generalmente considerato sicuro in dosi di Da 3 a 6 grammi al giorno .
10. Zenzero
Zenzero è un ottimo modo per aggiungere sapore a piatti sia dolci che salati, inclusi biscotti, curry e zuppe. Il rizoma piccante, le cui radici crescono sottoterra, è anche popolare sotto forma di tè.
Lo zenzero è noto stimolare il sistema digestivo e aiuta ad alleviare la nausea. (Chi altro vola con un sacchetto di caramelle Gin-Gins nel bagaglio a mano?) Ma sapevi che lo zenzero potrebbe anche aiutare a regolare il tuo appetito?
Un piccolo studio del 2012 hanno scoperto che gli uomini che consumavano zenzero a colazione si sentivano più sazi e avevano meno appetito 3 ore dopo rispetto a quelli che non lo avevano consumato. Quello studio ha utilizzato 2 grammi di polvere di zenzero essiccata sciolta in acqua calda come tè.
Lo zenzero è considerato sicuro senza effetti collaterali noti come tè, capsula o tintura o sotto forma di cibo intero.
11. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia , noto anche come tamarindo di Malabar, è un frutto tropicale originario dell'India e del sud-est asiatico. La scorza viene utilizzata per aromatizzare il curry e contiene anche acido idrossicitrico, studiato per la sua efficacia sulla perdita di peso e sull'appetito.
I risultati sono stati misti: Alcuni studi ha scoperto che riduceva l'appetito, bloccava la produzione di grasso e riduceva il peso corporeo, mentre altri lo consideravano inefficace . Quindi, potrebbe funzionare per alcune persone ma non per altre.
Sono stati segnalati effetti collaterali come mal di testa, eruzioni cutanee e disturbi allo stomaco, maGarcinia cambogiasi crede che sia sicuro in dosi fino a 2.800 milligrammi per day.
12. Caffè
Ecco un altro motivo per amare il tuo caffè mattutino: grazie alla caffeina che contiene, il caffè può aiutare con la perdita di peso e il controllo dell'appetito.
La ricerca mostra bere caffè prima di un pasto può aiutare a svuotare lo stomaco, influenzare gli ormoni che controllano l'appetito e ridurre la sensazione di fame. Bere una moderata quantità di caffè può anche aiutarti a mangiare di meno per tutto il giorno e al pasto successivo.
La 'dose' consigliata per la perdita di peso è di circa 2 tazze di caffè, o circa 200 milligrammi di caffeina. Tieni presente che hanno diverse bevande al caffè quantità variabili di caffeina .
La caffeina ha anche molti effetti collaterali, tra cui il potenziale di irrequietezza, ansia, palpitazioni cardiache e sonno interrotto.
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13. Yerba mate
La yerba mate è una pianta originaria del Sud America che contiene caffeina. È più spesso consumato come un tè a base di foglie e steli diIlex paraguariensispianta. L'erba è nota per aumentare il metabolismo e aiutare la perdita di peso.
In un piccolo studio , le donne che hanno assunto 2 grammi di erba mate prima di andare in bicicletta per mezz'ora avevano meno appetito e un aumento del metabolismo, della concentrazione e dei livelli di energia.
La yerba mate è sicura nelle dosi consigliate fino a 3 tazze di tè o da 1 a 1,5 grammi di polvere al giorno.
Tuttavia, alcuni composti in yerba mate è stato trovato avere attività di inibitore della monoamino ossidasi (MAOI). Se stai assumendo farmaci MOAI, parla con il tuo medico prima di provarlo.
14. Caienna
Ti piace il tuo cibo piccante? Bene, goderti il cibo con un calcio potrebbe aiutare il tuo appetito e il tuo metabolismo.
La capsaicina, il componente attivo del pepe di Caienna, può accelerare il metabolismo e doma il tuo appetito . Si ritiene che la capsaicina riduca la produzione dell'ormone della fame, la grelina.
In un piccolo studio del 2005 , alcuni partecipanti hanno preso 0,9 grammi di peperoncino (0,25% di capsaicina) in forma di capsule o l'hanno bevuto nel succo di pomodoro prima di ogni pasto, e altri hanno preso un placebo.
Coloro che assumevano le capsule di capsaicina mangiavano il 10% in meno di quelli che assumevano un placebo e coloro che bevevano il succo di pomodoro piccante mangiavano il 16% in meno. Entrambi i gruppi che hanno preso la capsaicina si sono sentiti più sazi e hanno mangiato di meno.
Puoi semplicemente aggiungi peperoncino al tuo cibo per raccogliere i benefici o prenderlo come supplemento. Cayenne ha alcuni effetti collaterali, inclusa l'irritazione se tocca la pelle, e può and agisce come un anticoagulante naturale .
15. Cannella
La cannella è una spezia amata per la cottura al forno, ma può anche aiutare a controllare l'appetito.
In uno studio del 2007 Si è scoperto che l'aggiunta di 6 grammi (circa 1 1/4 di cucchiaino) di cannella al budino di riso rallenta lo svuotamento dello stomaco dopo un pasto. In teoria, questo può aiutarti a sentirti sazio più a lungo.
La cannella può anche aiuta a regolare la glicemia (forse anche prevenendo il desiderio di zucchero) e aumentare la sazietà.