16 cibi e ricette ricchi di fibre che ti faranno venire voglia di mangiarli

Probabilmente hai sentito: la maggior parte di noi ha bisogno di mangiare più fibre. Gli adulti americani hanno in media da 10 a 15 grammi al giorno. Questo, quando la quantità giornaliera raccomandata per aiutare a prevenire le malattie e promuovere una buona salute è più di 25 grammi.

La fibra, nota anche come 'crusca', mantiene il nostro intestino in movimento e il nostro intestino sano. Aiuta anche a regolare il colesterolo e la glicemia. Allora, cosa dà? Perché non mangiamo abbastanza? Dai la colpa alla nostra storia d'amore con gli alimenti trasformati.

Dove si trova la fibra? In verdure, legumi, frutta e cereali. Tieni duro, ti stupiremo con tutto ciò di cui hai bisogno per pompare la tua dieta con le fibre. Avvertenza: vacci piano se sei un principiante della fibra. Troppo, troppo velocemente può causare gas, gonfiore e persino costipazione se non riesci a rimanere idratato.

Fagioli e legumi

1. Piselli spezzati

Saluta questo tranquillo legume superstar: il pisello spezzato. I piselli spezzati sono seriamente pieni di fibre: 16,3 grammi per tazza, cotti. Ma sono anche ricchi di carboidrati a 41 grammi per tazza e facili da mangiare troppo velocemente.

Quindi, trattali come un contorno come il dhal o un antipasto come una zuppa per un pasto che contiene anche grassi sani. Abbastanza abbondante e abbondante da far funzionare un vegetariano, questo zuppa di piselli spezzati è easy-peas(y).

I piselli spezzati gialli danno colore a questo riff dell'Asia meridionale sul comfort food, zuppa di lenticchie e spinaci. Condito con spezie salutari,Curcuma, coriandolo, zenzero e peperoncino. Ed è finita conburro chiarificato, yum.

2. Lenticchie

Tieni un sacchetto di lenticchie - marroni o verdi - nella tua dispensa e non avrai mai fame. Queste star della cucina cucineranno in pochi minuti e non hanno bisogno di un pre-ammollo! Una tazza contiene 15,6 grammi di fibra.

E certo, puoi trasformare le lenticchie in un'insalata fantastica (basta gettare le lenticchie calde e cotte in un po' di succo di limone e olio d'oliva), ma i classici sono classici per un motivo. Prova questo zuppa di prosciutto e lenticchie , pieno zeppo di carote, cipolle e sedano.

Ti senti più un hamburger che una zuppa? Questa ricetta per hamburger di quinoa di lenticchie con funghi saltati trasforma le lenticchie in un succulento hamburger, condito con aglio, cumino e limone e condito con salsa di funghi.

3. Fagioli neri

Quando il mais entra in stagione in estate, insalata di fagioli neri è quello che vuoi. Così buono connullacotto alla griglia.

Ma in inverno, li usiamo in questo vegetariano fagioli neri e peperoncino di patata dolce .Puoi solo immaginarlo, vero, la dolcezza e i carboidrati confortanti contro il calore affumicato dei peperoncini chipotle?

Oh, e i fagioli neri hanno 15 grammi di fibre per tazza e sono ottime fonti di folato, manganese e tiamina - nutrienti che ti faranno sentire fantastico .

4. Fagioli di Lima

Diciamo la verità. I limas sono una delle verdure più odiate. Probabilmente è perché molti di noi sono cresciuti spingendo i lima congelati bolliti sotto una foglia di lattuga.

Ma abbiamo notizie, gente. Limas deve essere cucinato con pancetta! Questi bambini amidacei hanno bisogno di aiuto. Ti piace questa facile ricetta texana per limas con pancetta , che fa risaltare la loro cremosa tenerezza e li condisce davvero bene, tutti voi.

In questo zuppa di porri e fagioli di Lima con pancetta , i fagioli e i porri vengono saltati nel grasso di pancetta, bolliti nel brodo di pollo e poi passati in una zuppa naturalmente cremosa.

Queste ricette rendono i lima così buoni che inizieremo a chiamarli con il loro nome vecchio stile, 'fagioli di burro'. Con 13,2 grammi di fibre per tazza, iniziano a piacerci i fagioli al burro!

banda de michael snoddy

Verdure ricche di fibre

5. Carciofi

Sono un ortaggio dall'aspetto strano, coperto di foglie dure e appuntite. Non c'è da stupirsi che la maggior parte di noi salti a farli a casa e li ordini nei ristoranti ogni volta che ne abbiamo la possibilità. Ma abbiamo scoperto un modo per averli ogni volta che vogliamo. Compra un sacchetto di cuori di carciofo surgelati.

Si scopre che è facile preparare il nostro antipasto italiano preferito carciofi croccanti all'aglio e al limone.

E questa ricetta per un classico Carciofo intero francese con vinaigrette alla senape rende ridicolmente facile e delizioso ottenere 10,3 grammi di fibra.

6. piselli

Il modo più semplice per cucinare piselli consiste nel farli bollire in poca acqua salata, finché non saranno teneri, circa 5 minuti. La menta fresca è fantastica con i piselli, così come le cipolle e il prosciutto.

Passare le verdure per creare una base per la proteina principale le fa sembrare più speciali. Questa ricetta per capesante scottate e purea di piselli ci vogliono 15 minuti per assemblare. E insieme a 8,8 grammi di fibre per tazza, è ricco di vitamina A e C.

7. Broccoli

Un altro ortaggio controverso, i broccoli sono così salutari che vale la pena lavorare su una relazione. I broccoli forniscono 5,1 grammi di fibre per tazza ed è un concentrato di vitamina A e C.

Una ricetta per broccoli al vapore di base è un punto fermo nel nostro repertorio e la base per molte varianti... salsa di formaggio, chiunque?

Hai mai notato come molte persone vogliono mangiare solo le cimette di broccoli? Bene, questa ricetta per frittelle di broccoli paleo è una rivelazione di prelibatezze inesplorate - e usa solo i gambi dei broccoli!

8. Cavoletti di Bruxelles

Parla di una riabilitazione della reputazione! I cavolini di Bruxelles sono diventati così In, sono quasi Out. Solo per dire, risparmiaci altri bruxelles con noci candite o frutta.

La scoperta che ha cambiato il gioco dei cavoletti di Bruxelles è stata quando i cuochi li hanno tagliati a metà e li hanno fatti rosolare bene, facendo risaltare la loro naturale dolcezza, come in questa ricetta per cavolini di bruxelles saltati .

Questa è davvero l'unica ricetta di cui hai bisogno, e l'unica cosa che potrebbe renderla migliore sono le cipolle caramellate. Tieni i mirtilli secchi. Porta la fibra: 4,1 grammi per tazza!

Frutta ricca di fibre

9. Lamponi

Essere uno sciocco è una buona cosa quando i lamponi sono di stagione. Sciocco facile al lampone è una deliziosa miscela di panna montata, salsa di lamponi fatta in casa e lamponi freschi.

Croccante al lampone è un dolce estivo essenziale. Rendiamo questa ricetta più salutare aggiungendo farina d'avena e noci tritate al condimento croccante.

Per dessert, abbiamo semplicemente servito ciotole di lamponi con una pallina di gelato alla vaniglia. Non tutti sapevano che c'erano 8 grammi di fibre in ogni tazza di frutti di bosco. Nessuno scherzo!

10. More

Le more chiedono di essere cotte in a ciabattino . Ascoltali? “Coprici con una coperta dorata, un dolce biscotto, proprio come ha fatto la mamma di mamma. Sostituiamo il 2% di latte in questa ricetta con latte intero perché è così che si arrotola il nostro Grammy.

In questi giorni i frutti compaiono nei piatti salati. E mentre alcuni di noi si stanno ancora adattando all'idea, questo insalata di more e limone è una semplice introduzione. Mescolare le bacche dolci con l'insalata condita con salsa al limone aspro offre 7,6 grammi di fibre per tazza.

11. Avocado

Sì, tecnicamente è un frutto. E la sua consistenza cremosa e il sapore fresco lo hanno reso il toast per colazione più popolare nella nostra caffetteria locale. Sai già come farlo. Schiaccialo!

L'avocado aggiunge bontà cremosa a questo di ispirazione messicana insalata di pollo, fagioli neri, avocado e ravanelli .

Ma lo sapevi che è anche un ingrediente salutare fantastico e non rilevabile in mousse al cioccolato avocado chocolate ? Siamo innamorati di questo dolce e dei suoi 6,7 grammi di fibre per mezzo avocado crudo. Pochi cibi meritano il titolo di 'superfood' più dil'avocado.

12. Pere

Le pere affogate nel vino sono un contorno sofisticato che si abbina (eh) meravigliosamente con la carne arrosto. Oppure, per dessert, aggiungi una cucchiaiata di mascarpone zuccherato e noci tostate.

In questa ricetta per filetto di maiale alle erbe con pere , la frutta cuoce con la carne, i dolci sapori caramellano insieme.

Naturalmente, niente è meglio di una succosa pera Bartlett matura in autunno, e otterrai più fibre - 4,6 grammi - quando la mangi cruda.

Grani ad alto contenuto di fibre

13. Fiocchi di crusca

Se stessimo giocando a password e la parola fosse 'crusca', la nostra risposta sarebbe 'cosa sono i muffin'. Acquistato in negozio può essere troppo dolce della metà, quindi ci piace usare questa crusca focaccina ricetta, che ottiene una consistenza leggera dal latticello.

E non ci vergogniamo ad ammettere che a volte la cena per noi è una ciotola di cereali. Una porzione di fiocchi di crusca contiene 7 grammi di fibre per tazza e il latte e una banana aggiungono calcio e potassio.

14. Pasta integrale

Con la salsa giusta,pasta integraleè indistinguibile dal suoalto G.I., cugino della farina bianca, come in questo fantastico spaghetti di grano alla carbonara , con parmigiano, pancetta e una buona dose di aglio.

Le penne integrali resistono a una sostanziosa salsa di broccoli (un'altra verdura ricca di fibre, ricordi?) e salsiccia di pollo . Includere verdure ricche di fibre nella salsa aumenta i 6,3 grammi di fibra della pasta integrale per tazza cotta.

15. Orzo perlato

L'orzo fa pensare all'inverno, alle zuppe e al brodo scozzese. Ma il nostro modo preferito di mangiarlo è in estate insalata d'orzo alle erbe . E tu sai cosa? Abbiamo ridotto i tempi di cottura utilizzando l'orzo perlato di 10 minuti.

L'amido dell'orzo si presta anche alla tecnica del risotto in questo risotto di orzo perlato con zucca arrosto, peperoni rossi e rucola . Rocket è ciò che gli inglesi chiamano rucola, BTW. Una tazza di orzo cotto ha 6 grammi di fibre e a punteggio glicemico basso .

Potrebbe sorprenderti sapere che la birra non è l'unica bevanda a base di orzo. Quest'estate l'orzo tè è uno dei preferiti in Giappone.

16. Farina d'avena

È la colazione, prima di tutto. Familiare, caldo, confortante, adattabile e facile. E adoriamo che i blogger abbiano inventato come fare la farina d'avena sul fornello e nel microonde .

Puoi aumentare i 4 grammi di fibra con l'aggiunta di carote (sì, carote!) in questa speciale colazione festiva di torta di carote e farina d'avena .

Modi subdoli per aggiungere più fibre a qualsiasi pasto

• farina di semi di lino.Aggiungi a avena, frullati, yogurt e prodotti da forno. Puoi anche provare a impanare pollo o pesce con esso. Due cucchiai contengono 3,8 grammi di fibre e una dose di acidi grassi omega-3 per l'avvio.
• semi di chia. Questiavere ben 5,5 grammi di fibre per cucchiaio. Quando si incontrano con l'acqua, formano un gel goopy che è ottimo per addensare frullati e preparare budini sani. Puoi persino usarli come sostituto delle uova durante la cottura.
• Spinaci e carote.Non sono così ricchi di fibre come le verdure sopra menzionate, possono essere facilmente affettate o grattugiate eintrufolatomolti piatti senza troppi problemi: prova ad aggiungerne un po 'a pane alla banana, frullati, uova o anche unpizza fatta in casabase.
• Robot da cucina.Sono i migliori amici della fibra. Passare alcune verdure cotte e aggiungerle a salse e stufati, o sostituire il riso con il 'riso'cavolfiore.

Nota: i dati nutrizionali in questo articolo provengono da nutrizionedata.self.com .Inoltre, la quantità di fibre in questi alimenti può variare leggermente tra la versione cruda e quella cotta.