Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Il potassio è un minerale essenziale che mantiene il corretto funzionamento del corpo, regolando l'equilibrio dei liquidi. Riduce il rischio di ipertensione, ictus e calcoli renali. Devi mangiare abbastanza fonti alimentari di potassio per soddisfare le tue esigenze quotidiane.
Il potassio è l'eroe sconosciuto del mondo minerale. Non ottiene l'attenzione che merita, nonostante sia necessario per una sana funzione cellulare e per l'equilibrio dei fluidi, per la funzione nervosa e muscolare e per innumerevoli altre funzioni critiche.
È super importante che tu ne abbia abbastanza potassio dalla tua dieta Ecco una carrellata delle 16 migliori centrali elettriche di potassio con cui riempire il piatto.
16 cibi ricchi di potassio
Ecco 16 alimenti ad alto contenuto di potassio:
- Albicocche
- Lenticchie
- Zucca di ghiande
- Prugne
- uva passa
- Patate
- Fagioli rossi
- succo d'arancia
- Semi di soia
- Banane
- Latte
- Spinaci
- Petto di pollo
- Yogurt
- Salmone
- Manzo
Albicocche
Le albicocche contengono un serio pugno di potassio. Fornisce solo una porzione da 1/4 di tazza di albicocche secche 465 mg di potassio.
Ma non è tutto! Albicocche sono anche un'ottima fonte di fibre, vitamina A e antiossidanti. Puoi aggiungerli allo yogurt, alla farina d'avena o ai dessert. Inoltre, sono perfetti spuntino portatile per quando sei in viaggio.
Lenticchie
Spostati, carne! Lenticchie sono qui per mostrarti che le proteine vegetali possono essere altrettanto potenti! Questi legumi non sono solo ricchi di proteine, ma anche di potassio, fibre e ferro. Solo una tazza di lenticchie cotte può fornire 731 mg di potassio. Contiene anche un alto contenuto di fibre, proteine e ferro.
E il bello delle lenticchie è che sono economiche, versatili e gustose. Quindi usali in tutto, dalle zuppe e stufati alle insalate e agli hamburger.
Zucca di ghiande
La zucca di ghianda può essere arrostita, schiacciata o utilizzata come sana alternativa alle patatine fritte. Questo piccolo pasticcione zucca invernale non è solo deliziosamente dolce e ricco di noci, ma è anche ricco di fibre, vitamine e minerali.
gaten matarazzo sr
Contiene una porzione da una tazza di zucca di ghianda cotta 896 mg di potassio. È anche un'ottima fonte di vitamina C , che può aiutare a rafforzare il sistema immunitario e proteggere la pelle da danno dei radicali liberi .
Prugne
Prugne potrebbe non avere la reputazione più affascinante. Ma queste prugne secche meritano più amore, soprattutto quando si tratta di potassio! Le prugne sono una centrale elettrica di potassio che arriva a caldo 293 mg per 1/4 di tazza. Sono anche ricchi di fibre, vitamina K e antiossidanti, rendendoli un'ottima aggiunta a qualsiasi dieta sana.
E non dimentichiamoci dei loro benefici digestivi: prugne sono noti da tempo per aiutare a mantenere le cose in movimento nel reparto intestinale. Quindi aggiungere alcune prugne alla rotazione degli snack aumenterà il potassio e ti manterrà regolare. Win-win!
uva passa
L'uvetta, nota anche come uva secca, è ricca di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali. Anche se non sono il cibo più glamour in circolazione, sono uno spuntino utile e puoi aggiungerli dolce E piatti saporiti .
Fai solo attenzione alle dimensioni delle porzioni, poiché l'uvetta è ricca di zuccheri naturali ed è facile lasciarsi trasportare! Tuttavia, fornisce una porzione da 1/4 di tazza 298 mg di potassio, quindi sono un buon investimento calorico.
Patate
Chi non ama gli spud? Le patate sono una verdura deliziosa e ricca di sostanze nutritive. Un singolo pacco di patate al forno medio 926 mg di potassio. Wowza!
Ma non è tutto - patate sono anche un'ottima fonte di fibre, vitamina C e altri nutrienti. Ricorda di fare attenzione a come li prepari, poiché caricare burro, panna acida e altri condimenti ad alto contenuto di grassi può trasformare rapidamente questo ortaggio salutare in una bomba calorica.
Fagioli rossi
Vanta una tazza di fagioli in scatola 607 mg di potassio. Sono anche ricchi di nutrienti, gustosi e adatti a tutti i tipi di piatti, come zuppe, stufati e insalate. Puoi anche schiacciarli con le spezie e usarli come una crema spalmabile ricca di proteine su toast o pane, e chi può dimenticare chili o hamburger di fagioli?
succo d'arancia
Un alimento classico per la colazione che offre 449 mg di potassio per tazza, insieme a vitamina C, acido folico e uno stuolo di antiossidanti.
Sì, è nutriente, ma devi scegliere il tuo succo d'arancia saggiamente, poiché molti marchi acquistati in negozio sono carichi di zuccheri aggiunti. Per mantenere il tuo succo d'arancia sano e ricco di potassio, opta per succo d'arancia appena spremuto o puro al 100% senza zuccheri aggiunti o conservanti.
Semi di soia
Con 443 mg di potassio per porzione da 1/2 tazza, i semi di soia alimenteranno i tuoi muscoli e manterranno i tuoi nervi attivi su tutti i cilindri. E stipano una tonnellata di proteine nei loro corpicini.
Per ottenere più semi di soia nella tua vita, prova a metterli in insalate, patatine fritte e zuppe o sostituisci la carne con la soia in piatti come hamburger vegetariani o tacos. Puoi anche provare il tofu, che è fatto con semi di soia ed è una fonte proteica ricca di potassio che può essere grigliato, cotto al forno o strapazzato a tuo piacimento.
Banana
Una deliziosa nana di medie dimensioni offre un effetto impressionante 422 mg di potassio. Ma lo sono anche a-peeling in altre parole. Sono un'ottima fonte di fibre, vitamina C e B6, fibre e antiossidanti, rendendole la 'banana migliore' degli snack per le persone impegnate in movimento.
todd gurley father
Per un diverso spuntino alla banana , perché non inserire un bastoncino di ghiacciolo, immergerli nel cioccolato fuso e metterli nel congelatore per un trattamento ricco di potassio in una giornata calda?
Ma non impazzire! Questi frutti ricchi di sostanze nutritive sono anche relativamente ricchi di zuccheri e calorie naturali, quindi gustali con moderazione.
Latte
Non solo l'1% di latte mammella delizioso e povero di grassi, ma è anche una sorprendente fonte di potassio. Con circa 388 mg di potassio per tazza, oltre a calcio, magnesio e zinco, bere l'1% di latte è un modo semplice per farlo aumentare l'assunzione di minerali .
Schiaffeggialo in frullati, caffè, tè o nella tua bevanda di recupero post-allenamento. Puoi anche mungerla per tutto il suo valore utilizzandolo come base per zuppe o salse fatte in casa.
Spinaci
Spinaci è il supereroe delle verdure a foglia verde. Non solo è ricco di vitamine e minerali, ma è anche una fonte di potassio approvata da Popeye. Oh sì, otterrai 292 mg di potassio da 2 tazze di spinaci crudi. E se questo non è abbastanza per convincerti a mettere degli spinaci nel tuo frullato, è anche ricco ferro , un minerale fondamentale per il trasporto dell'ossigeno nel sangue e per sostenere il sistema immunitario.
Petto di pollo
Petto di pollo È IL macchina proteica magra e cattiva che è un alimento base di molte diete sane. E con 242 mg in una porzione da 3 once, è a chiocciando buona fonte di potassio. È anche povero di grassi e calorie, il che lo rende un'ottima scelta per la gestione del peso.
Un'altra cosa grandiosa del petto di pollo è che puoi usarlo in innumerevoli ricette. Da fritture e insalate a zuppe e panini, non c'è limite ai deliziosi modi in cui puoi gustare questa carne magra e nutriente.
Ma come con qualsiasi prodotto a base di carne, è importante maneggiare e cucinare il pollo in modo sicuro ridurre il rischio di malattie di origine alimentare.
Yogurt
Alla ricerca di uno spuntino gustoso al potassio? Prendi un Yogurt e aumentare l'assunzione di potassio di circa 398 mg per porzione da 6 once. E con i suoi probiotici a base di calcio, proteine e per l'intestino, è un trattamento cremoso e nutriente.
Oltre a goderti uno yogurt così com'è, puoi mescolare i tuoi frutti preferiti, noci o pezzetti di cioccolato per elevare il suo status di snack o usarlo come base per salse e condimenti cremosi.
E per coloro che preferiscono un'opzione a base vegetale, ci sono molti yogurt vegani a base di latte di soia che contengono anche potassio.
PSA : io sono lo yogurt è molto più basso in potassio, rispetto al normale yogurt di latte vaccino.
Salmone
Salmone è un pesce grasso e saporito che è uno degli alimenti più nutrienti del pianeta e a fin-tastico fonte di potassio. Con circa 534 mg di potassio per porzione da 3 once, il salmone è un ottimo modo per sostenere una sana funzione muscolare e nervosa. È anche ricco di vitamine del gruppo B e acidi grassi omega-3 , che sono grassi salutari per il cuore che riducono l'infiammazione e supportano la salute del cervello.
Ma se stai pensando che il salmone fresco sia troppo costoso per indulgere regolarmente, il salmone in scatola è un'alternativa più economica con vantaggi simili. Puoi usarlo in insalate, creme spalmabili o polpette per un pasto facile e veloce, nutriente quanto il salmone fresco.
Manzo
Hai del manzo? Forse dovresti 300 mg di potassio in 3 once. Manzo è una fonte proteica deliziosa e versatile e una ricca fonte di altri nutrienti essenziali, come ferro, zinco e vitamina B12. Questi nutrienti sono importanti per mantenere i globuli rossi sani, supportare la funzione immunitaria e promuovere una salute cerebrale ottimale.
Quando scegli la carne di manzo, opta per tagli magri, come il controfiletto o la bistecca tonda, e preparala con metodi di cottura sani, come grigliare, cuocere al forno o alla griglia, per mantenere il suo contenuto di nutrienti tenendo sotto controllo l'apporto calorico.
Benefici del potassio
Il potassio è il capo delle cellule. Si assicura che contengano la giusta quantità di fluido per consentire loro di funzionare correttamente. È meglio germogliare con sodio, il minerale che regola i fluidi al di fuori delle cellule. Oltre all'equilibrio dei fluidi, ecco alcuni dei molti altri vantaggi di potassio:
- Aiuta a mantenere una pressione sanguigna sana
- Supporta la corretta funzione nervosa e muscolare
- Aiuta a prevenire crampi muscolari e debolezza
- Può ridurre il rischio di ictus e malattie cardiache
- Promuove la buona salute delle ossa
- Aiuta il corpo a mantenere un sano equilibrio del pH
- Può ridurre il rischio di sviluppare calcoli renali
- Supporta una sana digestione
- Aiuta il corpo a convertire il cibo in energia
- Può ridurre il rischio di osteoporosi dopo la postmenopausa
Di quanto potassio hai bisogno?
Sai che è fondamentale, ma di quanto potassio hai effettivamente bisogno? IL assunzione adeguata (AI) per i maschi adulti è di 3.400 mg al giorno e per le femmine è di 2.600 mg. Ma le persone incinte dovrebbero mirare a 2.900 mg e chiunque allatti al petto ha bisogno di circa 2.800 mg al giorno. Vale la pena notare, tuttavia, che queste sono linee guida generali e le tue esigenze possono variare in base all'età, al livello di attività e alla salute generale.
Sfortunatamente, la maggior parte degli americani non raggiunge questi livelli, con un'assunzione media di circa 2.496 mg al giorno . Una dieta ricca di cibi trasformati, zuccherini e grassi può essere povera di potassio e altri nutrienti essenziali, lasciando le persone esposte a carenze. Quindi, invece di optare per questi alimenti meno nutrienti, considera di aggiungere più cibi integrali ricchi di potassio come verdure, frutta e carne ai tuoi pasti e spuntini.
Puoi mangiare troppo potassio?
Mentre il potassio è essenziale per la salute, puoi avere troppe cose buone. Ma, se sei sano, con una normale funzionalità renale, non puoi overdose di potassio mentre espelle l'eccesso nella tua pipì. Ecco perché gli esperti non ho impostato un limite superiore di sicurezza per il potassio. In effetti, non ci sono prove che suggeriscano che sia persino possibile un'overdose di potassio dal cibo.
Tuttavia, le persone con problemi ai reni possono avere problemi in quanto non riescono a sbarazzarsi del potassio in eccesso in modo efficiente. Quindi può accumularsi nel sangue, chiamato iperkaliemia, e può causare seri problemi di salute come ritmi cardiaci irregolari o arresto cardiaco. Detto questo, sii consapevole del tuo supplemento e l'assunzione di sostituti del sale.
Porta via
Il potassio è un nutriente essenziale che svolge un ruolo cruciale nella salute e nel benessere. Dalla regolazione dell'equilibrio dei fluidi e della pressione sanguigna al supporto della corretta funzione muscolare e nervosa, il potassio è fondamentale per innumerevoli processi corporei.
signs of emotionally unavailable man
Fortunatamente, assumere abbastanza potassio nella dieta non è troppo impegnativo, poiché ci sono molti cibi deliziosi e nutrienti che possono aiutarti a soddisfare le tue esigenze quotidiane. Prova a far scoppiare albicocche e prugne nel tuo porridge mattutino, a grigliare il salmone e le patate al forno per cena o a intrufolarti una manciata di uvetta quando sei affamato Non c'è carenza di opzioni tra cui scegliere.
Punta solo a circa 2.600 mg di potassio al giorno per le femmine o 3.400 mg al giorno per i maschi e ricorda di variare le tue fonti per ottenere una vasta gamma di nutrienti nella tua dieta.