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Probabilmente non te ne accorgi subito. Potrebbe insinuarsi dopo che sei stato seduto alla tua scrivania per ore, a scheggiarticose da fare ogni giorno. O forse è quando hai portato lo zaino da un lato o hai risposto alle chiamate stringendo il telefono tra la spalla e l'orecchio.
Qualunque sia la ragione, prima o poi ti colpisce: le tue spalle sono accartocciate, il tuoil collo fa male, e i tuoi muscoli si sentono tesi.
'Il collo e la parte superiore della schiena trattengono molta tensione', afferma Karena Wu, fisioterapista e proprietaria di Terapia fisica ActiveCare a New York. 'La quantità di tempo trascorso con la postura in avanti della testa e delle spalle aumenta lo stress sui tessuti molli e sulle articolazioni nell'area'.
In altre parole, seduto tutto il giorno al computer con la testa e il collo nella stessa posizione ti lascia con le spalle strette, rigide e doloranti. E i lavori sedentari non sono l'unico problema.
Faticapuò aumentare il problema: quando si verificano alti livelli di stress, la gabbia toracica può abbassarsi leggermente, facendo piegare in avanti le spalle e la parte superiore della schiena.
Prova queste 16 mosse: ti aiuteranno con la rigidità e forse anche lo stress.
Per prima cosa, siediti dritto
Correzione posturale
Anche se tutti i movimenti di questa lista ti aiuteranno ad allentare le spalle, alleviare la tensione e aumentare la flessibilità, questa dovrebbe essere la tua prima tappa. Consideralo come la porta d'accesso al resto degli esercizi.
'Questa mossa aiuta qualcuno a trovare la propria posizione posturale eretta e muove la colonna vertebrale e i tessuti molli per aumentare la circolazione e il flusso sanguigno', afferma Wu.
Da una posizione eretta, piegati leggermente in avanti. Non c'è bisogno di esagerare con questa parte, dice Wu, perché siamo già prevenuti a muoverci in questa direzione. Ora, correggi eccessivamente in posizione eretta con una leggera piegatura alla parte superiore della schiena (senza esercitare pressione sul collo o sulla parte bassa della schiena).
La nostra modella, la fisioterapista Rebecca Young, suggerisce di allungare la mano dietro di te per toccare l'area tra le scapole per assicurarti di sentire il movimento nel posto giusto: la parte superiore della schiena e le scapole. Ripeti da 3 a 5 volte in ogni direzione.
Impostazione scapolare
Questa mossa sembra abbastanza facile, ma scommettiamo che dovrai concentrarti sull'isolare le scapole (e non semplicemente muovere le spalle su e giù).
Inizia in una comoda posizione eretta con le braccia lungo i fianchi. Muovi le scapole verso l'alto, poi verso l'esterno (allontanandole dal corpo), quindi verso il basso. Devi muoverti solo di circa 1 centimetro in ogni direzione.
Mantenere un buon allineamento posturale durante l'esercizio. Mantieni ogni posizione per 10 secondi o più.
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Allungamenti delle spalle
1. Retrazioni del mento
Avanti, abbraccia il tuo doppio mento. Questa mossa è particolarmente utile per le persone che tengono il collo nella stessa posizione per lunghi periodi di tempo (come fissare un computer per otto ore al giorno).
Sposta il mento in avanti, quindi tiralo lentamente indietro piegandolo leggermente verso la gola. Cerca di mantenere il mento parallelo al pavimento e dritto (non inclinandolo verso l'alto o verso il basso). Ripetere ogni ora fino a 10 volte.
2. Rotoli al collo
Inclina la testa a destra e falla rotolare lentamente verso il basso (dal mento al petto) e verso sinistra (formando una U). Quindi ruotalo verso destra. Ripeti 5 volte in ogni direzione. Ruota solo la testa e il collo lateralmente e in avanti, non indietro, poiché così facendo aumenta la pressione sul rachide cervicale.
3. Involtini di spalla
Partendo da una posizione di allineamento corretto, alza le spalle, poi indietro e poi giù con un movimento fluido. Ripeti questo movimento circa 10 volte, quindi invertilo, rotolando in avanti circa 10 volte.
4. Allungamenti del collo
Piega l'orecchio destro sulla spalla destra. Metti la mano destra sulla tempia sinistra e aggiungi un po' di pressione in più tirando delicatamente la testa verso destra.
La tua mano sinistra può riposare al tuo fianco o raggiungere dietro la schiena, oppure puoi tenere il fondo di una sedia per aumentare l'allungamento. Tieni premuto per 30 secondi. Ripeti dall'altra parte.
5. Posa della faccia da mucca
Allunga il braccio destro verso l'alto, piega il gomito e lascia cadere la mano dietro la testa. Sposta il braccio sinistro dietro la schiena e piegalo, lasciando che il dorso della mano sinistra poggi contro la scapola destra (o il più vicino possibile ad essa).
Raggiungi per afferrare la punta delle dita della mano destra con la mano sinistra. Ripeti dall'altra parte.
Renderlo più facile:Se non riesci a raggiungere la punta delle dita della mano opposta, aiutati con un asciugamano, creando un po' di tensione tirando delicatamente l'asciugamano in direzioni opposte.
6. Allungamento del braccio incrociato
Incrocia il braccio destro dritto sul petto. Usa la mano sinistra per tirare delicatamente la parte superiore del braccio destro più vicino al tuo corpo. Mantieni la posizione per 5-10 secondi, quindi rilassati. Ripeti dall'altra parte.
7. Rotazione della spalla (braccia del 'palo della porta')
Con le spalle al muro, lascia riposare le scapole in posizione neutra e porta entrambi i gomiti a 90 gradi (in modo che i lati dei bicipiti siano a contatto con il muro).
Senza muovere i gomiti, ruota il braccio destro verso l'alto, in modo che il dorso della mano destra tocchi il muro e il braccio sinistro verso il basso, in modo che il palmo sinistro tocchi il muro (o si avvicini il più possibile).
Cambia lentamente (braccio destro in alto, braccio sinistro in basso; poi braccio sinistro in alto, braccio destro in basso) per circa 30 secondi, cercando di mantenere le braccia a 90 gradi per tutto il tempo.
8. Allungamento del muro in piedi
Appoggia entrambe le mani su un muro in modo che formino un angolo di 90 gradi rispetto al tuo corpo. Porta i piedi indietro finché le braccia non sono dritte e piegati, piegandoti in avanti sui fianchi. (Non spingere sul muro e non permettere alle braccia di sollevarsi troppo in alto, per evitare un urto con la spalla.)
Tieni le scapole arretrate ed evita di accartocciare le spalle intorno al collo.
9. Allungamento angolare del collo
Gira la testa di 45 gradi a destra e guarda in basso in direzione dell'ascella. Allunga la mano destra sopra la parte superiore e posteriore della testa, con il gomito rivolto in direzione dell'ascella.
Aggiungi un po' di pressione in più tirando delicatamente il viso verso l'ascella. La tua mano sinistra può riposare al tuo fianco o raggiungere dietro la schiena, oppure puoi tenere il fondo di una sedia per aumentare l'allungamento. Ripeti l'esercizio fino a 3 volte per lato.
10. Movimenti T, Y e I
Con le spalle al muro, stai in piedi con i palmi rivolti verso l'esterno. Alza lentamente le braccia per formare una T, mantenendo le braccia e la schiena a contatto con il muro.
Continua a sollevare le braccia per formare una Y, quindi una I, toccando i pollici sopra la testa. Concentrati sul tenere le scapole piatte contro il muro (non permettendo loro di sporgere o ala).
11. Chiusura a mano nella parte bassa della schiena
Porta le mani dietro la schiena, con i pollici rivolti verso il basso, e stringi le mani, toccando palmo contro palmo. Le tue mani dovrebbero essere all'incirca anche con la parte bassa della schiena. Inarca leggermente la parte superiore della schiena, aprendo il petto e permettendo alle scapole di unirsi delicatamente.
Tieni premuto per 10 secondi, quindi inverti la fibbia (se il pollice sinistro era all'esterno della fibbia, cambia in modo che il pollice destro sia all'esterno).
12. Cerchi per le braccia
In piedi perpendicolare a un muro, fai cerchi grandi e lenti con un braccio. Avvicinati il più possibile al muro (entrando in contatto con esso se possibile). Ripeti 10 volte in ogni direzione prima di girare nell'altro senso per ruotare il braccio opposto.
Mantieni una buona postura per tutto il tempo, specialmente quando ti muovi in avanti. Non piegare o incurvare la schiena in avanti.
13. Posizione di preghiera inversa
Porta entrambe le mani dietro la schiena e lascia che i palmi delle mani si uniscano in posizione di preghiera, sentendo le scapole aperte e mantenendo la schiena dritta.
Per facilitare questo allungamento, porta le mani dietro la schiena e tieni il gomito sinistro con la mano destra e il gomito destro con la mano sinistra.
14. Infilare l'ago
Inizia a quattro zampe. Solleva la mano sinistra dal pavimento e 'infilala' nello spazio tra il braccio destro e la gamba destra, lasciando che il dorso della mano sinistra e del braccio scivolino lungo il pavimento. Lascia che la parte superiore del corpo (colonna toracica) ruoti naturalmente verso destra, ma mantieni i fianchi a livello.
Smetti di allungare il braccio quando i fianchi iniziano ad aprirsi a destra. (Questo potrebbe significare una gamma di movimento inferiore a quella che potresti avere se continuassi ad aprire i fianchi.)
15. Posa della sfinge con estensione del braccio
Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, con le braccia piegate lungo i fianchi e i palmi delle mani sul pavimento all'altezza del petto. Tieni le dita rivolte in avanti. Solleva il petto, lasciando le mani nella stessa posizione e sentendo un arco solo nella parte superiore della schiena (nessuna pressione sulla parte bassa della schiena).
Tieni i gomiti premuti vicino ai lati del corpo. Alza la mano destra dal pavimento e raddrizza il braccio destro, portando il bicipite in linea con l'orecchio, se possibile. Concentrati sul non sollevare la spalla e non sgranocchiare il collo.
Tenere premuto per circa 5 secondi. Abbassa il braccio destro e ripeti dall'altro lato.
16. Allungamento rotazionale toracico laterale
Sdraiati sul lato destro con le gambe piegate comodamente, la colonna vertebrale neutra e il braccio destro dritto e perpendicolare al corpo. Con il braccio sinistro sopra il braccio destro, spingi leggermente in avanti il braccio sinistro, sollevalo verso l'alto e ruotalo indietro, formando un ampio arco in aria.
Lascia che il tuo braccio sinistro scenda il più possibile sul lato sinistro, senza lasciare che i fianchi si muovano nella direzione del tuo braccio. Consenti al naso e allo sguardo di seguire il braccio sinistro, girando lentamente il collo verso sinistra.
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Muoviti lentamente, mantenendo la posizione per alcuni secondi alla fine dell'allungamento prima di tornare alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte. Passa dall'altra parte.
Non sono solo le tue spalle
“Devi ricordare che la spalla non è solo un'articolazione a sé stante; fa parte del collo, delle costole, della scapola: è un intero complesso', afferma Marianne Ryan , fisioterapista e autore del libro Baby Bod .
Ecco una rapida lezione di anatomia (prego): il complesso della spalla comprende l'omero, la clavicola, la regione toracica della colonna vertebrale, la gabbia toracica e, forse la cosa più importante, la scapola (nota anche come scapola).
Il lato positivo di tutta questa complessità è che ci offre un'ampia gamma di movimenti nella parte superiore del corpo (pensa: inchiodarePosizione della ruotae lancio di palle curve). Il rovescio della medaglia: l'intera area dipende dai legamenti e dai muscoli per la stabilità, al contrario della stabilità 'a palla e presa' che ottengono i nostri fianchi.
Quando quei muscoli vengono abusati (o abusati), ci rimangono movimenti e rigidità limitati. 'Tutte e quattro le articolazioni [della spalla] devono funzionare in modo appropriato ed efficiente per avere una gamma di movimento funzionale e senza dolore', afferma Wu.
L'approccio migliore è quello di spostarsi frequentemente - avanti, indietro e ai lati - durante il giorno. Ma se la tua routine tende a farti sentire rigido verso le 16:00, i 16 facili tratti sopra dovrebbero davvero aiutare.
Posizioni yoga per collo tecnico
Un ringraziamento speciale alla nostra modella, Rebecca Young, fisioterapista pressoTerapia fisica ActiveCare. Rebecca indossa un top C9 by Champion e pantaloni Lululemon.