Chiunque sia stato a un buffet all-you-can-eat (o alla caffetteria del college…) sa: le scorte di cibo illimitate ci ispirano a mettere nei nostri piatti molto più del necessario. (Ci fanno anche desiderare e consumare cose che non abbiamo mai voluto in primo luogo.) Fattori ambientali che aumentano l'assunzione di cibo e il volume di consumo di consumatori inconsapevoli. Wansink, B. Dipartimento di Marketing e Scienze nutrizionali, Università dell'Illinois a Urbana-Champaign. Revisione annuale della nutrizione, 2004;24:455-79. Moderatori interni ed esterni dell'effetto della varietà sull'assunzione di cibo. Remick, AK, Polivy, J., Pliner, P. Dipartimento di Psicologia, Università di Toronto Mississauga. Bollettino psicologico, maggio 2009;135(3):434-51. Mangiare come comportamento automatico. Cohen, D., Farley, T.A. RAND Corporation, Santa Monica, California. Prevenzione delle malattie croniche, gennaio 2008;5(1):A23. Questo significa che siamo tutti destinati a abbuffarci? Non se utilizziamo queste strategie per combattere il sovraccarico calorico. Di seguito sono riportati 16 trucchi per ridurre l'eccesso di om-nomming.
Foto di Lisa Goulet
Mappalo: il tuo piano d'azione
1. Raddoppia. Usa piatti e bicchieri più piccoliper evitare di ingerire troppo. Non solo grandi tazze, ciotole e piatti contengono più cibo e liquidi per cominciare, ma anche stoviglie di grandi dimensioni rendono le normali porzioni sembra più piccolo di quanto non siano in realtà. Finire un piatto pieno ci fa sentire pieni. Ilpiù grande il piatto, più avremo bisogno di mangiare prima che quel segnale visivo arrivi al nostro cervello.
Due. Carte di spunto.il puro consapevolezza dell'abbondanza ci spinge a mangiare di più. Quindi entrare in un buffet illimitato o in una caffetteria ci predispone già a un comportamento abbuffato. Per resistere all'ambiente, suddividere in anticipo le singole porzioni.
3. Accedi. Tenere traccia di ciò che mettiamo in bocca ci aiuta a tenerci consapevoli di quanto stiamo mangiando (quindi è più probabile che sappiamo quando fermarci) Perdita di peso durante la fase di intervento intensivo della prova di mantenimento della perdita di peso .Hollis, J.F., Gullion, C.M., Stevens, V.J., et al. Centro per la ricerca sanitaria, Kaiser Permanente Northwest, Portland, Oregon. American Journal of Preventative Medicine, 2008 ago;35(2):118-26.. By annotando alcuni pensieri e sentimenti sulla nostra assunzione di cibo, possiamo anche scrivi via un po' di stress legato al cibo - e ridurre lo stress può aiutare a tenere sotto controllo l'impulsività e abbassare i livelli di ormoni che promuovono la fame Lo stress può aumentare l'appetito nelle donne: uno studio di laboratorio sul cortisolo indotto dallo stress e sul comportamento alimentare . Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., et al. Psiconeuroendocrinologia, gennaio 2001, 26 (1): 37-49. Programma di psicologia della salute UCSF, San Francisco, CA.
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Quattro. Colpiscilo e lascialo.Non appena fai il pieno al bar, prendi un posto il più lontano possibile da esso. Gli studi dimostrano che maggiore è la distanza tra te e una scorta di edibili, minore è la probabilità che tu ti alzi per secondi o desideri ardentemente di più. (La semplice consapevolezza che un cibo è in mezzo a noi ci fa venir voglia di mangiarlo, anche se siamo già sazi.) Se non è possibile evitare più cibo, prova a posizionarti più vicino all'insalata rispetto al vassoi da dessert, dal momento che tendiamo a consumare più di tutto ciò che è convenientemente a portata di mano Il porta caramelle dell'ufficio: l'influenza della vicinanza sui consumi stimati ed effettivi . Wansink, B., Painter, J.E., Lee, Y.K. Cornell Food and Brand Laboratory, Cornell University, Ithaca, NY. International Journal of Obesity, 2006 maggio;30(5):871-5. Come visibilità e convenienza influenzano il consumo di caramelle. Painter, J.E., Wansink, B. Hieggelke, J.B. University of Illinois at Urbana-Champaign. Appetite, 2002 Jun;38(3):237-8.. Per lo meno, guarda lontano dal buffet: uno studio mostra che questo aiuta anche a frenare il consumo in eccesso Comportamento alimentare e obesità ai buffet cinesi. Wansink, B., Payne, C.R. Dipartimento di Economia Applicata e Management, Cornell University, Ithaca, New York. Obesità, 2008 agosto;16(8):1957-60..
5. Fai attenzione!Tieni d'occhio il piatto per tenere traccia di quanto hai ingerito.Segnali visivirendere più di un impatto sui nostri livelli di fame/pienezza che, beh, pienezza reale. Più cibo vediamo che abbiamo mangiato, prima ci renderemo conto che ne abbiamo avuto abbastanza.
6. Socializzare strategicamente.Circondati di persone che mangiano sano. Gli studi dimostrano cheprontamente prendere sula nostra famiglia e i nostri amici comportamenti alimentari. Quindi sgranocchiare accanto agli amici con piatti più colorati per un'ispirazione ottimale nella sala da pranzo Un modello basato sull'attore dell'influenza dei social network sulle dimensioni corporee degli adolescenti, sul tempo trascorso davanti allo schermo e sulla pratica sportiva . Shoham, DA, Tong, L., Lamberson, P.J., et al. Dipartimento di Medicina Preventiva ed Epidemiologia, Loyola University Chicago, Maywood, Illinois. PLoS One, 2012;7(6):e39795. La diffusione dell'obesità in un grande social network in 32 anni . Christakis, N.A., Fowler, J.H. Dipartimento di politica sanitaria, Harvard Medical School, Boston, MA. New England Journal of Medicine, 26 luglio 2007;357(4):370-9. Effetti tra pari negli adolescenti in sovrappeso . Trogdon, JD, Nonnemaker, J., Pais, J. RTI International, Research Triangle Park, NC. Giornale di economia sanitaria. 2008 settembre;27(5):1388-99. Aumento di peso negli adolescenti e nei loro coetanei . Halliday, T.J., Kwak, S. University of Hawaii Manoa, Honolulu, HI Economics and Human Biology, 2009 2009 Jul;7(2):181-90. Analisi longitudinale dei grandi social network: stimare l'effetto dei tratti di salute sui cambiamenti nei legami di amicizia . O'Malley, A.J., Christakis, N.A. Department of Health Care Policy, Harvard Medical School, Boston, Massachusetts. Statistiche in medicina, 30 aprile 2011;30(9):950-64..
7. Rallenta.Prendersi del tempo durante un pasto ti fa sentire più pieno , Più veloce. 'I segnali per l'alimentazione sono lenti in termini di influenza sul cervello, quindi sono facili da ignorare' dice neuroscienziato Gary Wenk , autore di Questo è il tuo cervello sul cibo . La registrazione dei segnali di arresto può richiedere fino a 30 minuti. Calmati assaporando ogni boccone, masticando accuratamente e usando un coltello e una forchetta (o le bacchette, se puoi) Mangiare lentamente aumenta la risposta postprandiale degli ormoni intestinali anoressigeni, del peptide YY e del peptide-1 simile al glucagone . Kokkinos, A., le Roux, C.W., Alexiadou, K., et al Primo Dipartimento di Medicina Propedeutica, Facoltà di Medicina dell'Università di Atene, Ospedale Generale di Laiko, Atene. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, gennaio 2010;95(1):333-7. Mangiare lentamente ha portato a una diminuzione dell'apporto energetico durante i pasti nelle donne sane . Andrade, A.M., Greene, G.W., Melanson, K.J. Dipartimento di Scienze della Nutrizione e dell'Alimentazione, Università del Rhode Island, Kingston. Journal of American Dietetic Association, luglio 2008;108(7):1186-91. L'impatto congiunto sull'essere in sovrappeso dei comportamenti auto-riportati di mangiare velocemente e mangiare fino a quando non è pieno: indagine trasversale . Maruyama, K., Sato, S., Ohira, T., et al. Dipartimento di Medicina Sociale e Ambientale, Graduate School of Medicine, Osaka University, Yamadaoka. BMJ, 21 ottobre 2008;337:a2002..
8. Resta al caldo. Cenare in atmosfere più fredde ci fa mangiare di più. Porta un maglione - o Snuggie - nella sala da pranzo!
9.Incassare. Se paghi articolo per articolo, usa contanti, non una carta di credito o un piano pasti, per pagare. Metodi di pagamento in plastica, studi mostrano , indebolire il nostro controllo degli impulsi. In assenza di conseguenze immediate (cioè guardare effettivamente il denaro lasciare la tua mano) ci concediamo di più.
10. Vassoio Bene!Senza un vassoio su cui impilare i piatti, ci sentiamo più limitati, spiega lo psicologo alimentare della Cornell University David Just : “Più ti senti limitato nella quantità di cibo che puoi mangiare, più è probabile che tu prenda uno o due cibi che desideri veramente, che tendono ad essere i dessert e i piatti principali, piuttosto che il insalate di contorno o verdure extra.” I vassoi ci danno anche lo spazio per notare se ci mancano verdure o altre cose buone per bilanciare un pasto.
undici. Indagine sull'area. Una passeggiata completa intorno alla caffetteria per esaminare tutte le opzioni può sembrare opprimente all'inizio. Ma, dice Just, 'sapere quali sono tutte le offerte ti consente di prendere decisioni in base a ciò che desideri e a cosa dovresti fare spazio nel tuo piatto'. Altrimenti, siamo tentati di tornare al buffet più volte per assicurarci di non perderci nulla.
12. Aspetta.I camerieri subdoli che scambiano rapidamente i piatti finiti con i menu del deserto sono su qualcosa. Senza prove persistenti di quanto abbiamo consumato, tendiamo a dimenticare. Lo stesso vale per scartare il piatto uno, due o tre mentre prendi una ciotola da dessert e torni indietro per il finale. Consiglia solo di tenere tutti i piatti, le ciotole e le tazze utilizzati durante un pasto direttamente sul tavolo come promemoria di quanto abbiamo consumato.
13. Gomma.Prima di tornare indietro per qualche secondo, prova a metterti in bocca un pezzo di gomma senza zucchero. Questo può aiutare a soddisfare il bisogno di continuare a mangiare anche dopo che i nostri stomaci chiedono aiuto. Alcuni studi anche suggerire che sgranocchiare una gomma fa bruciare qualche caloria in più. (Non male!)
14. Pre-partita.Mangia una porzione di frutta o verdura a basso contenuto calorico ma abbondante prima di entrare in sala da pranzo. Uno studio ha scoperto che i partecipanti che hanno fatto uno spuntino con una mela sbucciata prima di sedersi per pasti più abbondanti mangiato in media 187 calorie in meno di quelli che non hanno mangiato proprio niente L'effetto della frutta in diverse forme sull'apporto energetico e sul senso di sazietà a un pasto. Flood-Obbegy, J.E., Rolls, B.J. Dipartimento di scienze nutrizionali, Pennsylvania State University, 226 Henderson Building, University Park. Appetito, 2009 Apr;52(2):416-22.. (Suggerimento: succhi e cibi più morbidi, come la salsa di mele, non ottengono lo stesso effetto poiché il liquido ci lascia meno pieni. Quindi attenersi a cibi meno lavorati.)Inoltre : La fame esaurisce la nostra forza di volontà, quindi uno spuntino pre-pranzo potrebbe aiutarti a controllare il tuo impulso di colpire prima il tavolo dei dessert L'autocontrollo si basa sul glucosio come fonte di energia limitata: la forza di volontà è più di una metafora . Gailliot, M.T., Baumeister, RF, DeWall, C.N., et al. Dipartimento di Psicologia, Florida State University, Tallahassee, Florida. Journal of Personality and Social Psychology, 2007 Feb;92(2):325-36..
quindici. Immaginare questo.Immagina il tuo buffet preferito mentre stai camminando verso la sala da pranzo. Immagina di mangiarlo, boccone per boccone, per intero. “Quando immaginiamo di consumare un cibo che bramiamoprimainiziamo a mangiarlo,” dice Wenk, “finiamo consumando di meno di esso.” Probabilmente, aggiunge, perché questo induce il nostro cervello ad abituarsi (leggi: annoiato da) un cibo Pensato per il cibo: il consumo immaginato riduce il consumo effettivo .Morewedge, C.K., Huh, Y.E., Vosgerau, J. Dipartimento di scienze sociali e decisionali, Carnegie Mellon University, Pittsburgh. Scienza, 2010 dic 10;330(6010):1530-3..
16. Devo Jet!Impegnarsi in qualche tipo di attività fisica subito dopo un pasto riduce la quantità di cibo che ci infiliamo nella pancia, dice Just. È meno probabile che chiediamo secondi quando prevediamo che un coma alimentare interferisca con i piani post-caffetteria, come trascinarsi dietro la spesa pesante, camminare a passo d'uomo attraverso il campus fino a lezione o fare un allenamento di pallavolo in tempo per il riscaldamento.
L'asporto
Buffet, caffetterie e mense di ogni tipo ci preparano per le passeggiate della vergogna nutrizionale. Ma presta abbastanza attenzione alle dimensioni del piatto, ai progressi di un pasto e alle persone intorno a te, e potresti ritrovarti a fermartiprimaesagerando sui piatti.
Quali sono i tuoi consigli preferiti per mantenere il controllo del cibo? Diccelo nei commenti qui sotto!
