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Nonostante (o forse a causa di) ricerche infinite, la confusione che circonda i carboidrati rimane reale.Per la cronaca, i carboidrati sonononil male. (In effetti, fanno parte di una dieta sana in generale.) Tuttavia, ciò non significa che dovresti essere OD su di loro (specialmente il tipo scadente ed elaborato).
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Perché alcune persone possono mangiare più carboidrati di altre?Ridurre i carboidrati, qualunque sia la tua ragione, non significa nemmeno che devi fare il pieno di Atkins o Paleo. Per un modo ragionevole di controllare il consumo, gli esperti di nutrizione, come la dietista registrata Elizabeth Jarrard, fanno riferimento al Linee guida della Mayo Clinic , che raccomandano 60-130 grammi di carboidrati di qualità (leggi: cereali integrali e prodotti ricchi di fibre) al giorno. Questo ti lascia con circa 15-25 grammi per cena, dice Jarrard. I deliziosi piatti di seguito soddisfano i criteri a basso contenuto di carboidrati e sono un gioco da ragazzi da preparare.
Manzo e Maiale
1. Salsiccia a basso contenuto di carboidrati e pasta all'uovo
Carboidrati per porzione: 8,5 grammi A prima vista, sembra qualsiasi altro mucchio di tagliatelle piatte e setose. Uno sguardo più attento rivela un groviglio di noodles fatti con le uova. Essenzialmente una frittata sottile tagliata a nastri prima di essere condita con una salsa carnosa simile alla bolognese, questa è una di quelle ricette geniali che ti lasceranno a chiederti perché non l'hai fatta prima.
2. Melanzane ripiene
Carboidrati per porzione (due melanzane): 25 grammi La melanzana è spesso usata come sostituto della carne per la sua consistenza sostanziosa, ma in questa ricetta puoi avere entrambi. Ottieni tutte le fibre vegetali e i composti antitumorali dalle melanzane senza perdere le proteine della miscela di carne macinata all'aglio in questo pasto super-sostanziale.
3. Involtino di uova con salsiccia in una ciotola
Carboidrati per porzione: 5,9 grammi Questa versione decostruita di un alimento da asporto cinese salta gli involucri e arriva direttamente alle cose buone all'interno. In altre parole, non solo il conteggio dei carboidrati viene ridotto, ma anche il tempo di preparazione. Maggiori vantaggi nell'andare senza wrapper? Puoi goderti molta più carne e verdure di quanto starebbe in un piccolo involtino di uova, e nessuna frittura significa una quantità notevolmente inferiore di grasso.
4. Cena Philly Cheesesteak Tinfoil
Carboidrati per porzione: 17,9 grammi Anche i puristi della cheesesteak di Philly potrebbero voler provare questa versione in alluminio. Rimane abbastanza fedele ai componenti base del classico panino, tra cui peperoni, cipolle, provolone e, naturalmente, la carne. La differenza principale? Invece di panini arricchiti, vengono utilizzate patate Russet a basso indice glicemico, che forniscono abbastanza soddisfazione di carboidrati senza esagerare.
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Pollame
5. Polpettone di tacchino alla fiorentina
Carboidrati per porzione: 11,2 grammi Il polpettone ha appena ricevuto un po' di lifting nutrizionale, grazie a due enormi tazze di spinaci mescolati a carne magra. Dà al piatto un potente pugno di vitamina K e vortici di un bel colore verde! Inoltre, anche senza lesinare su briciole di pane e ketchup, una generosa porzione di questo prodotto arriva a soli 11 grammi di carboidrati.
6. Petto di pollo ripieno
Carboidrati per porzione: 3 grammi Con aglio, basilico fresco e mozzarella infilati nella carne, questo piatto potrebbe quasi essere visto come un calzone a basso contenuto di carboidrati e non abbiamo mai incontrato una pizza farcita che non ci sia piaciuta. Ricco di ingredienti aggiuntivi come cuori di carciofo e polvere di curry, è un'altra ricetta che porta il noioso petto di pollo da womp-womp a wow.
7. Zucchini Pizza Casserole
Carboidrati totali: 6,4 grammi Le zucchine a spirale sono di gran moda nel mondo a basso contenuto di carboidrati, ma metti una pausa sugli zoodles e trita le verdure con una grattugia invece per questa casseruola senza noodle. Mescolato con albumi e formaggio come leganti, si rassoderà per formare una base simile a una crosta per la carne e la salsa, senza una mollica di pane in vista.
8. Pollo cremoso al limone con asparagi e funghi
Carboidrati per porzione: 5 grammi L'abbinamento di olio di cocco e latte di cocco assicura che i petti di pollo in questo pasto di 30 minuti siano tutt'altro che asciutti, mentre l'aglio e la scorza di limone garantiscono che le proteine siano tutt'altro che insipide. Con asparagi e funghi che si uniscono alla festa (e portando con sé fibre), non ti perderai davvero un lato amidaceo.
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9. Pollo a basso contenuto di carboidrati “Noodle” La minestra
Carboidrati per porzione: 9 grammi Gli amidi e gli zuccheri possono essere conosciuti come 'sentirsi bene' cibo, ma questa versione leggera di carboidrati di un cibo preferito riesce a mantenere le cose altrettanto accoglienti con i noodles fatti da - aspettalo - daikon a spirale! La radice vegetale giapponese ricca di vitamina C è molto più facilmente disponibile di quanto si possa pensare; trovalo nel tuo supermercato locale e prendi la tua zuppa al più presto.
Frutti di mare
10. Funghi Portobello ripieni di gamberi
Carboidrati per porzione: 10 grammi Prendi i funghi ripieni dal finger food al pasto principale usando portobello più grandi e ricchi di vitamina D e riempiendoli con un saziante mix ricco di proteine di gamberetti, uova e formaggio. Questa è una volta in cui “sovradimensionamento” in realtà ti fa bene.
11. Salmone al forno con crosta di erbe al parmigiano
Carboidrati per porzione: 3,4 grammi Con una crosta marrone dorata che racchiude il salmone cucinato alla perfezione, questa cena di pesce può sembrare sfiziosa, ma in realtà è super facile da preparare. Basta ricoprire il salmone con la mollica di pane burrosa e la miscela di parmigiano, e poi è un lavoro semplice per il forno. Perfetto per un divertimento facile e salutare!
12. Hamburger di tonno hawaiano
Carboidrati per porzione: 9 grammi Piccanti dai fiocchi di peperoncino, dolci dai pezzi di ananas e sostanziosi dalla farina di mandorle e dal tonno ben confezionato, questi hamburger hanno così tanto sapore da soli, sarebbe quasi un disservizio nasconderli tra i panini. Sciarpa due delle polpette soddisfacenti per meno carboidrati di una fetta di pane standard.
13. Torte di gamberi jalapeño
Carboidrati per porzione: 5 grammi Con solo due cucchiai di pangrattato in quattro porzioni, queste tenere polpette consentono ai frutti di mare di essere al centro della scena. I gamberi sono pulsati, quindi si tengono insieme senza bisogno di un supporto più amidaceo. Sono quindi conditi con un tocco di jalapeño e conditi con avocado per un pasto leggero e fresco.
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14. Involtini di lasagne vegane alle melanzane
Carboidrati per porzione: 17,4 grammi Questa lasagna non elimina solo i noodles, è anche senza latticini e senza il lungo processo di stratificazione. Una miscela di tofu ricco di proteine e lievito alimentare per combattere l'anemia vitamina B12 crea un ripieno simile alla ricotta da arrotolare in morbide strisce di melanzane. Condita con marinara, è un modo colorato e a basso contenuto di colesterolo per gustare un piatto tradizionalmente pesante.
15. Tostadas di fagioli neri e cavolfiore Jalapeño senza glutine
Carboidrati per porzione: 18,7 grammi Andare piano con i carboidrati non significa escluderli completamente: non solo sono un gruppo chiave di macronutrienti, ma sono anche deliziosi. Questa ricetta ti mostra come varietà complesse, ricche di fibre e a lenta digestione come i fagioli neri possono adattarsi al tuo stile di vita a basso contenuto di carboidrati, dandoti l'energia di cui hai bisogno pur rimanendo entro le linee guida convenzionali.
16. Polpette proteiche di quinoa italiana
Carboidrati per porzione (due polpette): 9 grammi Una generosa manciata di pangrattato, due tazze piene di quinoa e ancora solo 9 grammi di carboidrati per porzione? Si può fare, quando sono divisi tra 15 porzioni! Non commettere errori, però. Queste non sono polpette misere. Grazie a ingredienti come uova, formaggio e una varietà di verdure per aggiungere volume senza più amido, solo un paio di questi con un'insalata di contorno può essere un pasto serale soddisfacente.
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17. Cavolo cinese in agrodolce con tofu
Carboidrati per porzione: 14,3 grammi Trasforma una testa di cavolo, o un sacchetto di cavolo cappuccio, se hai un pizzico, in un piatto fragrante e audace degno del posto centrale sul tuo tavolo da pranzo. Quando appassiti, i brandelli assumono quasi l'aspetto e la consistenza dei noodles, quindi ti sembrerà di trangugiare una ciotola gigante di lo mein, quando invece stai ingurgitando più di una tazza di verdure e più della metà dell'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C.
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