Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
In un Palestra imballato con ellittiche , tapis roulant e Bici , il vogatore una volta era l'attrezzatura su cui potevi contare di essereunoccupato. Bene, non più.
All'improvviso, gli esperti di fitness sono entusiasti dei benefici divogatori— alias, ergometri o erg.
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Quindi preparati a baciare Filatura addio, perché ora si tratta di remare, piccola.
Sia che tu acquisti la tua macchina o salti su una in palestra, il canottaggio offre grandi vantaggi. Continua a scorrere per i dettagli.
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17 motivi per raggiungere il vogatore
1. Avrai un allenamento per tutto il corpo
Forse pensi che remare = braccia strappate. Ma secondo il Associazione americana dei professionisti del fitness , il canottaggio è dal 65 al 75 percento delle gambe e dal 25 al 35 percento della parte superiore del corpo.
Distruggerà la parte superiore della schiena, i pettorali, le braccia, addominali e obliqui . Rafforzerà anche quei quadricipiti, polpacci e glutei.
2. È accessibile
Il canottaggio è fantastico per fitness neofiti perché le macchine possono essere personalizzate in base al tuo livello di forma fisica.
Il canottaggio è anche uno sport attivo e sicuro per le persone non vedenti o ipovedenti. In un studio 2015 delle persone con problemi di vista, i partecipanti che hanno remato 5 giorni a settimana per 6 settimane hanno ridotto la percentuale di grasso corporeo totale e hanno guadagnato flessibilità e forza.
3. Abbassati... a basso impatto, cioè
Dimentica lo stress articolare di in esecuzione su pavimentazione dura. Con il canottaggio, puoi scegliere il tuo movimento e il tuo ritmo, il che è *super* utile quando ti stai riprendendo da un infortunio o da una maratona.
Il canottaggio può anche essere un'ottima scelta per le persone con osteoartrite precoce. In un studio 2014 , i pip che hanno remato per 8 settimane hanno sperimentato rotazioni articolari migliori del 30% nei gomiti, nelle spalle e nelle ginocchia.
4. Ommm... in realtà è piuttosto meditativo
Che tu remi in acque libere o nel tuo soggiorno, diventerà presto la tua dose giornaliera di zen . I passi lisci e ripetitivi del colpo di fila - prendere, guidare, finire e recuperare - dopo un po' diventano come trance.
Come altri esercizi, il canottaggio rilascia endorfine per aumentare il tuo umore, elimina lo stress.
5. Ciao, cardio!
Il canottaggio non è solo per allenamento per la forza . Gli erg sono *incredibile* per il tuo cuore e i tuoi polmoni.
Allenamenti cardio far pompare il sangue in ogni parte del corpo, il che potrebbe potenzialmente prevenire problemi cardiaci lungo la strada.
6. Addio, noia sul tapis roulant!
YOLO: Così tante persone stanno scambiando tapis roulant, ellittiche e cyclette per vogatori.
Perché? Allenatore personale Shane Farmer di Canottaggio a cavallo scuro dice: 'Perché è completo. Se guardi un'ellittica, tapis roulant , ecc., tutti questi lavorano su un gruppo muscolare molto specifico. Nel frattempo, 'il grande vantaggio del vogatore è che ottieni tutto in una volta'.
7. È facile sul portafoglio
Puoi accaparrarti una macchina di qualità per $ 100 - è praticamente meno di un mese di yoga caldo .
Alcuni prezzi dell'erg salgono sopra $ 1k, ma ci sono molte opzioni semplici e snelle nelle doppie cifre. Inoltre, se stai scambiando il tuo abbonamento in palestra con una macchina, lo saraiSalvataggioi soldiin nessun tempo.
8. Gambe toniche per giorni
Non saltare mai giornata delle gambe , amirite?
Il vogatore fa lavorare le gambe e le braccia con un solo movimento rapido, così puoi dire addio al tuo programma inutilmente complicato della palestra.
Bonus: ti darai fuoco anche al sedere.
9. Registri personali
Alcune persone non riescono proprio a resistere a una sfida. Se sei il tipo da lottare a braccio di ferro con qualcuno grande il doppio di te o sforzarti di rompere il tuo PR in a 5K , prova un erg.
Anche se ti muovi con gli stessi movimenti, puoi alzare il resistenza e spingi la tua velocità mentre diventi un vogatore più esperto. Azione di aumento di livello FTW.
10. Distruggi calorie
Esperti di salute riporta che una sessione di canottaggio di 30 minuti brucia fino a 377 calorie.
Non dobbiamo dirti che ilnumero sulla scalanon è tutto. Ma se stai cercando di perdere peso per motivi di salute, devi bruciare più calorie di quante ne consumi.
11. È fantastico adesso
Quindi, #vogare èilparola d'ordine fitness del momento. Ma non è sempre stato così.
'Ho pubblicato video dal 2015', dice Farmer del suo canale di canottaggio . “E ho iniziato con l'idea diRenderò il canottaggio fantastico.Bene, eccoci qui'.
Anche se non ti interessa ciò che è di tendenza, almeno è probabile che tu abbia un amico o due che possano confrontare il canottaggio #goalz.
12. Fitness divertente FTW
Dal momento che il canottaggio fa lavorare la maggior parte dei tuoi gruppi muscolari, devi davvero rimanere impegnato mentre lo fai. Fondamentalmente, ci vuole uno sforzo sufficiente per mantenere le cose stimolanti e divertenti.
Puoi ancora guardare 'Gossip Girl' mentre remi, ma potresti sentirti troppo per notare le buffonate di Chuck.
13. È come un concerto di 20 minuti
Non è necessario passare metà della tua vita in palestra per ottenere risultati con un erg. È l'MVP di orari pieni zeppi ovunque.
Il Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie raccomanda almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato o 75 minuti di movimento vigoroso a settimana. Il canottaggio si trova da qualche parte tra moderato e vigoroso, quindi solo 20 minuti al giorno in più del tuo minimo.
14. Cardio + forza = una combinazione vincente
Nel caso non l'avessi già sentito, i vogatori prendono due piccioni con una fava (o due tipi essenziali di esercizi con una macchina dolce).
Gli erg rafforzano costantemente le tue armi e spilli mentre prendi il tuo cuore pompaggio.
15. Guadagni cerebrali
Ci sono tanti motivi per fare esercizio - e la maggior parte di loro non ha nulla a che fare con un corpo esplosivo. Saltando sul tuo vogatore potrebbe riduce lo stress , aumentare le sostanze chimiche felici e persino combattere il declino cognitivo.
16. Comodità della quarantena, bby
probabilmente sei casa molto RN , e questo potrebbe includere il tempo in palestra.
a differenza di altre attrezzature per esercizi exercise , i vogatori si piegano per scivolare facilmente sotto il letto o per essere nascosti in un armadio. Chi ha bisogno di una palestra di casa elegante, comunque?
17. Cambiare fa bene
Il canottaggio non è familiare a molte persone, quindi ci vuole pazienza e vulnerabilità per imparare le corde. Farmer dice che la leggera curva di apprendimento di un erg potrebbe effettivamente cambiare la tua visione della vita.
'Se sei disposto a dire: 'Ho bisogno di imparare questo'... probabilmente sarai disposto ad aprire il resto della tua vita per dire: 'Ho bisogno di imparare altre cose. Non so tutto', dice.
Analizziamo il flusso di canottaggio
Dillo con me:Gambe, core, braccia. Braccia, core, gambe.
how to stop being needy and desperate
Ecco il tuo primer passo-passo per usando un vogatore :
- Bloccare. Lega i piedi nei cuscinetti. Assicurati che non scivolino.
- Afferrare. Quindi, solleva le ginocchia e raggiungi il manubrio anteriore, noto anche come 'cattura'. Il busto dovrebbe inclinarsi leggermente in avanti, ma la colonna vertebrale dovrebbe essere dritta.
- Attiva la sequenza delle gambe. Usa i muscoli delle gambe per spingere via la pedana. Potenzia davvero quei muscoli posteriori della coscia.
- Coinvolgi il tuo core. Contrai gli addominali e piegati all'indietro. Proprio mentre stai per raggiungere un angolo di 45 gradi, tira il manubrio verso il tuo corpo e tocca leggermente il petto con esso.
- Lavora sulle spalle. Hai raggiunto quello che viene chiamato il 'traguardo'. Per il gran finale, unisci le scapole.
- Capovolgilo e capovolgilo. Adesso inversione il movimento torna alla presa. Allunga le braccia, tira il busto in avanti, piega le ginocchia e porta le gambe in alto. Un colpo in meno!
Raggiungere una forma di livello successivo
Evita lesioni e disagi concentrandoti su un ritmo e una postura perfetti all'inizio della tua avventura #RowLyfe.
Spingi, non tirare
'Immagina il movimento come una spinta, piuttosto che cercare di tirare la maniglia', afferma Contadino .
Spiega che la tua vogata dovrebbe ridursi a circa il 60 percento di lavoro delle gambe, il 40 percento della parte superiore del corpo. 'Se stai pensando di spingere, è probabile che utilizzerai quel gruppo di guida muscolare più grande, che creerà un colpo più efficace', aggiunge.
Rallenta
Prima forma, poi velocità. L'agricoltore incoraggia a pensare alle parti dei movimenti di voga e a concentrarsi su una buona forma durante tutto il tempo.
'Rallentarlo dà al tuo cervello il tempo di elaborarlo e pensare a ciascuno', dice. 'Il sequenziamento è davvero importante per ottenere l'intero tratto corretto'.
L'allenamento di canottaggio di 20 minuti
Il contadino ha messo insieme il perfetto allenamento con il vogatore per aiutarti a sudare e perfezionare la tua forma.
Riscaldamento
'Non vuoi mai saltare in un allenamento freddo', dice Farmer.
Provane alcuni mosse leggere che svegliano i muscoli senza far battere il cuore:
- apri dell'anca
- squat
- un po' fare jogging a posto
Impostare
Ora prepara il tuo erg.
- Fai clic su 'Seleziona allenamento'.
- Scegli 'Una volta'.
- Infine, cambia “Split length: a intervalli di 1 minuto.
Facciamo questa cosa
Pensa a questo allenamento come a una scala. Lavorerai fino a 25 colpi al minuto, rimarrai lì per 2 minuti, quindi scendi di nuovo.
Variando la velocità della corsa, ottieni un allenamento fluido e moderatamente intenso. Ecco il play-by-play.
Minuto | colpi |
1 | 16 |
Due | 17 |
3 | 18 |
4 | 19 |
5 | venti |
6 | ventuno |
7 | 22 |
8 | 2. 3 |
9 | 24 |
10 | 25 |
undici | 25 |
12 | 24 |
13 | 2. 3 |
14 | 22 |
quindici | ventuno |
16 | venti |
17 | 19 |
18 | 18 |
19 | 17 |
venti | 16 |
Il raffreddamento
Ce l'hai fatta! Adesso Calmati per almeno 5 minuti. Prova a remare leggermente, fare stretching o camminare.
Ora datti una pacca sulla spalla per un lavoro ben fatto!