Gli esercizi a corpo libero sono ottimi per aumentare la forza così com'è, ma aggiungi un elemento pliometrico, come un salto o un movimento esplosivo, e hai appena portato il tuo allenamento a un livello completamente nuovo.
Benefici dell'esercizio pliometrico
Ricerche recenti hanno dimostrato che gli allenamenti pliometrici possono costruire muscoli, bruciare i grassi e migliorare le prestazioni atletiche, la velocità e la potenza.
Uno studio del 2014 sui giocatori di pallamano ha rilevato che un programma di 7 settimane ha ridotto il contenuto di grasso corporeo di circa il 15% e ha aumentato la massa muscolare magra del 2%. Gli atleti hanno anche migliorato la loro forza nella parte inferiore del corpo, grazie a tutti quei salti. Carvalho A, et al. (2014). Effetti dell'allenamento della forza combinato con esercizi pliometrici specifici sulla composizione corporea, l'altezza del salto verticale e lo sviluppo della forza degli arti inferiori in giocatori di pallamano maschi d'élite: un caso di studio. DOI: 10.2478/hukin-2014-0040
La pliometria è ottima per chiunque sia coinvolto negli sport di squadra. Uno studio del 2016 ha mostrato che due sessioni di plyo a settimana per un mese e mezzo potrebbero migliorare la capacità di cambio di direzione di un atleta, in particolare per i giocatori di basket. Asadi A, et al. (2016). Gli effetti dell'allenamento pliometrico sulla capacità di cambio di direzione: una meta-analisi. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0694
Se questo non è abbastanza per convincerti a provare il plyo, uno studio del 2015 sui giocatori di calcio ha scoperto che un programma di allenamento di resistenza di 6 settimane combinato con l'esercizio pliometrico ha migliorato la forza complessiva, gli sprint e le prestazioni di salto. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Effetti di 6 settimane di allenamento di resistenza combinato con esercizi pliometrici e di velocità sulle prestazioni fisiche dei giocatori di calcio prima del picco di altezza. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0176
Se ti stai chiedendo quanto tempo dovrai impegnarti, abbiamo buone notizie. Una revisione degli studi nel 2016 ha rilevato che i guadagni dall'allenamento pliometrico potevano essere raggiunti in appena 4 settimane, sebbene 8 settimane fossero il punto debole per gli atleti esperti. Slimani M, et al. (2016). Effetti dell'allenamento pliometrico sulla forma fisica negli atleti di sport di squadra: una revisione sistematica. DOI: 10.1515/hukin-2016-0026
Come usare questa lista?
Prima di iniziare, tieni presente che l'allenamento pliometrico non è destinato a neofiti dell'allenamento o quelli che si stanno riprendendo da lesioni. Dovrai concentrarti su una buona forma e uno sforzo totale. Ecco perché è meglio eseguirli all'inizio di un allenamento prima che i muscoli si affaticano e le prestazioni rallentino.
Se sei nuovo al plyo, concentrati su tre o quattro mosse all'inizio del tuo allenamento (dopo un solido riscaldamento , ovviamente). Fai 2-3 serie e 3-5 ripetizioni per serie. Esegui le mosse 2-4 volte a settimana, con 48-72 ore di riposo tra le sessioni.
Dai un'occhiata al nostro elenco di mosse qui sotto, oltre a un allenamento veloce progettato esclusivamente per Greatist da Shaun Jenkins , capo allenatore della Tone House di New York. Dal principiante all'avanzato, ecco 18 fantastici esercizi per aumentare la forza e la velocità.
motivi per essere arrabbiato
Principiante
1. Plyo push-up
Eseguire uno standard Flessioni , ma mentre spingi verso l'alto, usa una forza sufficiente che entrambe le mani lascino il pavimento e tu sia in grado di batterle rapidamente prima di atterrare.
Renderlo più facile:Mettiti in ginocchio e esercitati a spingere verso l'alto con un battito di mani prima di spostarti sulle punte dei piedi.
2. Propulsore tozzo
Da una posizione di plancia alta, salta i piedi in avanti in a squat largo e porta le mani dal pavimento, in posizione di preghiera o davanti al petto.
Tieni la schiena dritta, le spalle abbassate e il petto in fuori durante lo squat basso. Fai una pausa per un secondo, quindi metti le mani sul pavimento e fai saltare i piedi nella posizione alta della tavola. Ripetere il più rapidamente possibile.
3. Plio affondo laterale
Stai in piedi con i piedi vicini e le braccia lungo i fianchi. Sostieni il tuo core, manda indietro i fianchi e fai un passo a destra con il piede destro, piegando il ginocchio destro e mantenendo la gamba sinistra dritta mentre entri in un affondo basso .
Potresti trovare utile tenere le braccia dritte davanti a te o in posizione di preghiera durante l'affondo basso per mantenere l'equilibrio.
Con un movimento fluido, spingi il piede destro e salta il piede destro al posto del piede sinistro mentre contemporaneamente fai uscire il piede sinistro. Entra in un affondo basso sul lato sinistro. Pensalo come un passo laterale con un salto. Continua alternando i lati.
4. Affondo inverso con ginocchia in su
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e fai un passo indietro con il piede destro, entrando in un affondo inverso basso. Sposta tutto il tuo peso sul piede sinistro, coinvolgi i glutei e nucleo di rinforzo .
Porta il piede destro in avanti e contemporaneamente salta dal piede sinistro, portando il ginocchio destro al petto. Atterra dolcemente sul piede sinistro e fai immediatamente un passo indietro in un affondo basso per ripetere.
5. Trapano a scatola
Accendi i polpacci saltando intorno a una scatola immaginaria. Inizia bilanciando il piede destro con il ginocchio leggermente piegato. Tenendo le braccia sciolte lungo i lati per aiutare con l'equilibrio, salta a destra, atterrando solo sul piede destro.
Rimanendo sulla stessa gamba, salta a sinistra, poi avanti e poi indietro. Cambia gamba e inverti la direzione. Concentrati su salti rapidi e piccoli.
Renderlo più facile:Esegui l'esercizio su entrambi i piedi e concentrati sull'aumento della velocità mentre salti in formazione.
6. Salto squat rana
Stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Scendi in uno squat profondo, le mani che toccano il pavimento. Ora esplodi in un salto, come una rana. Atterra dolcemente sugli avampiedi e ripeti velocemente con enfasi sull'altezza verticale di ogni salto.
7. Salto in lungo
Perché non provare il classico evento olimpico? Per questo esplosivo movimento della parte inferiore del corpo , stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e accovacciarsi in posizione tozza con le braccia indietro.
Scatta in avanti con i piedi uniti, oscillando le braccia in avanti per aiutare e atterra sulle punte dei piedi con entrambe le ginocchia piegate.
Girati e salta immediatamente indietro alla posizione di partenza o continua a saltare in avanti se lo spazio lo consente, senza pause tra i salti.
Intermedio
8. Burpee con tuck jump
fare unburpee. Mentre ti alzi alla fine del tuo burpee, invece di fare un normale salto, salta e porta entrambe le ginocchia il più in alto possibile, piegando le ginocchia al petto. Atterra dolcemente sulle punte dei piedi e vai direttamente nel tuo prossimo burpee.
9. Salto triplo laterale
Questa mossa ti insegna a cambiare direzione in modo rapido e potente. Mettiti in piedi sul piede destro, piega leggermente il ginocchio, rinforza il core e salta a destra il più lontano possibile, atterrando sul piede destro. Salta immediatamente in avanti per atterrare con il piede sinistro.
Concentrati sull'allungare entrambe le gambe il più a lungo possibile in aria (pensa a un ballerino che salta ). Termina estendendo la gamba destra, saltando in avanti con il piede destro e poi unendo rapidamente i piedi a metà del salto per atterrare leggermente su entrambi i piedi.
Ripeti dall'altra parte saltando a sinistra con il piede sinistro e saltando in avanti con il piede destro, quindi saltando con il piede sinistro e atterrando su entrambi i piedi.
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10. Salto in affondo alternato
Inizia in un affondo basso avanzando con il piede destro e piegando entrambe le ginocchia. Tieni il core rinforzato e il ginocchio destro sopra la caviglia destra.
Sposta il peso sul piede destro e salta in alto, cambiando la posizione di affondo a mezz'aria in modo da atterrare con il piede sinistro in avanti e il piede destro indietro.
Scendi immediatamente in un affondo basso a sinistra, sposta il peso sul piede sinistro e salta in alto, cambiando posizione a mezz'aria per tornare alla posizione di partenza. Mira all'altezza, non alla velocità. Questo riguarda la generazione di potenza verticale e l'atterraggio il più leggero possibile.
11. Tuck jump
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e i fianchi indietro, come se stessi appena iniziando uno squat.
Ora salta nel salto più alto possibile, portando le ginocchia al petto. Atterra dolcemente sulle punte dei piedi nella posizione di partenza. Salta immediatamente indietro, riposando il meno possibile tra i salti.
12. Judo roll con salto
Sdraiati a faccia in su sul pavimento e piega le ginocchia al petto, con la caviglia sinistra incrociata sopra la caviglia destra, in modo da essere sciolto in una palla. Usando gli addominali (non le mani), sollevare dal pavimento e rotolare in posizione seduta con il piede sinistro sul pavimento.
Rinforzando il tuo core, alzati e salta sul piede sinistro. Torna immediatamente in posizione seduta e rotola indietro, tenendo le ginocchia tirate verso il petto e una leggera curvatura sulla schiena.
Oscilla in avanti per ripetere la mossa. Concentrati sul rendere il movimento il più fluido possibile, in modo che non ci siano pause tra il rollio e il salto. Ripeti dall'altra parte.
Renderlo più facile:Usa le mani per aiutarti a sollevarti dal rotolo e di nuovo per ottenere stabilità prima di saltare. Esegui questa mossa usando entrambi i piedi, invece di uno, per saltare.
Avanzate
13. Squat con salto in ginocchio
Pronto a fare un salto di qualità? Inizia questo movimento inginocchiandoti sul pavimento con le ginocchia leggermente più larghe dei fianchi. Tira indietro le braccia, quindi falle oscillare con forza in avanti per generare uno slancio sufficiente per saltare in una posizione di squat, atterrando su entrambi i piedi.
Pensa a usare il core e i glutei per aiutare a generare potenza per questa mossa. Per tornare alla posizione di partenza, fai un passo indietro con il piede destro, scendendo sul ginocchio destro. Quindi porta indietro il piede sinistro e scendi sul ginocchio sinistro.
Renderlo più facile:Potresti voler praticare questa mossa con alcuni tappetini da yoga impilati o asciugamani per l'imbottitura.
14. Push-up pliometrico di tutto il corpo
Inizia in una posizione di plancia alta. Abbassare fino alla fine di un push-up, con i gomiti larghi e con un angolo di 90 gradi. Spingi in modo esplosivo tra le mani e mantieni un nucleo estremamente stretto in modo che l'intero corpo galleggi momentaneamente dal pavimento.
Mantieni il core stretto all'atterraggio in modo che i fianchi non scendano verso il pavimento e atterri su una tavola alta. Passa a destra nella ripetizione successiva.
Renderlo più facile:Padroneggia il piegamento plyo (n. 1) prima di provare questa mossa.
15. Stacco a gamba singola in salto
In piedi sulla gamba sinistra, con il ginocchio leggermente piegato. Piegati in avanti sui fianchi, permettendo alla gamba destra di sollevarsi naturalmente dietro di te, come un uccellino abbeveratoio. Continua finché la gamba destra e il torace non sono paralleli al pavimento (pensa: Posa del guerriero III nello yoga).
Con un movimento rapido, fai oscillare le braccia in avanti, solleva il petto e usa il piede sinistro per spingere dal pavimento, portando il ginocchio destro verso il petto.
Atterrare dolcemente sul piede sinistro e abbassare lentamente la schiena in posizione piegata, cercando di tenere il piede destro sollevato dal pavimento per tutto il tempo.
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Renderlo più facile:Dopo essere atterrato, tocca il pavimento con la punta del piede destro per ristabilire l'equilibrio prima di piegarti di nuovo. Puoi anche appoggiare la punta delle dita sul pavimento per mantenere l'equilibrio quando la gamba è distesa dietro di te.
16. Salto orizzontale per tuck jump
Ecco un altro esercizio per le gambe che produce energia che insegna al tuo corpo a cambiare direzione rapidamente. Stai con i piedi uniti. Piegate leggermente le ginocchia e saltate il più possibile a destra.
All'atterraggio, esegui immediatamente un salto in avanti (n. 11). Ora salta il più lontano possibile a sinistra e, all'atterraggio, salta in un tuck jump. Continua alternando i lati.
17. Pistol squat roll con salto
Mettiti in piedi sulla gamba sinistra, con il ginocchio sinistro leggermente piegato e il piede destro sollevato da terra, esteso davanti a te. Appoggiare il peso sul piede sinistro, sostenere il nucleo, riportare indietro i fianchi e abbassarsi lentamente in a squat a una gamba (chiamato pistol squat).
Allunga le braccia in avanti per aiutare con l'equilibrio. Mantieni momentaneamente la parte inferiore dello squat, quindi lascia che il tuo sedere tocchi il pavimento. Dondolati immediatamente sulla schiena, come hai fatto nel judo roll (n. 12).
Avanza di nuovo. Usando solo la gamba sinistra, alzati e salta il più in alto possibile. Atterra dolcemente sulla gamba sinistra e ripeti.
18. Push-up pliometrici per squat
Combina l'esplosività della parte superiore e inferiore del corpo in un'unica mossa fantastica (e super avanzata). Inizia nella tradizionale posizione di flessione, quindi spingi rapidamente attraverso le mani il più forte possibile per generare un po' di slancio.
Mentre il tuo corpo si alza, piega le ginocchia al petto e contemporaneamente porta i piedi ad atterrare sotto il tuo corpo. La posizione di atterraggio è uno squat profondo. Tienilo per un secondo, quindi torna in posizione di flessione per ripetere.
L'allenamento
Esegui 2-3 serie da 3-5 ripetizioni di ogni mossa sottostante, in ordine. Aggiungi questo allenamento alla tua normale routine o fallo da solo 2-4 volte a settimana.
- Burpee con tuck jump
- Propulsore tozzo
- Affondo inverso con ginocchio in su
- Judo roll into jump (o squat jump in ginocchio per persone avanzate)
Un ringraziamento speciale al nostro modello Shaun Jenkins, capo allenatore della Tone House di New York, che ha anche scritto l'allenamento. Shaun indossa un top e pantaloncini Lululemon, oltre a scarpe da ginnastica Nike.
