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Se ti stai attenendo apasti sani durante la settimana, colpendo ilmacchina ellitticaregolarmente, eppure non vedi i risultati che pensavi di ottenere: potrebbe mancare qualcosa di fondamentale. E quel qualcosa è l'allenamento della forza.
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6 mosse con kettlebell per un allenamento total bodyL'allenamento della forza non è solo per topi da palestra e aspiranti Schwarzenegger. L'allenamento con i pesi regolare può giovare a tutti in una miriade di modi. Stiamo parlando di dormire meglio, meno stress e più energia. Continua a leggere per i principali motivi per cui il sollevamento pesi va ben oltre il potenziamento.
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1. Alza il tuo metabolismo.
Dopo alcuni appuntamenti con alcuni manubri, sia i ragazzi che le ragazze noteranno un aumento del tasso metabolico a riposo. Effetto dell'esercizio di resistenza acuta sul consumo di ossigeno post-esercizio e sul tasso metabolico a riposo nelle giovani donne. Osterberg KL, Melby CL. Rivista internazionale di nutrizione sportiva e metabolismo dell'esercizio, 2000, agosto; 10 (1): 1526-484X. L'allenamento della forza aumenta il tasso metabolico a riposo e i livelli di noradrenalina negli uomini sani di età compresa tra 50 e 65 anni. Pratley R, Nicklas B, Rubin M. Journal of applicato fisiologia (Bethesda, Md.: 1985), 1994, Jun.;76(1):8750-7587. E con la dieta giusta, il sollevamento di routine può aiutarti a perdere peso in modo più efficace rispetto al solo cardio.
2. Costruisci i muscoli.
Che l'obiettivo sia l'aumento di forza o la perdita di peso, esiste un regime di sollevamento che fornirà risultati ottimali. E, con l'avanzare dell'età, l'allenamento della forza può aiutare a combattere il naturale declino della densità muscolare e ossea (l'allenamento HIIT può essere particolarmente efficace nel combattere l'osteoporosi). Gli effetti dell'allenamento di resistenza progressivo sulla densità ossea: una rassegna. Layne JE, Nelson ME. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 1999, marzo;31(1):0195-9131.
3. Prevenire lesioni.
Sollevare pesi è la chiave per rimanere senza infortuni. Oltre a rafforzare i muscoli, gli studi dimostrano che l'allenamento di resistenza può portare a legamenti e tendini più forti (quelli sono i tessuti connettivi duri che trattengono rispettivamente l'osso e il muscolo), il che significa che sei meno soggetto a lacrime o altre lesioni nelle attività quotidiane.
4. Aumentare la flessibilità.
Nel tempo, l'allenamento di resistenza può aiutare a migliorare la flessibilità. In uno studio sulle donne sedentarie, l'allenamento della forza moderato ha fatto proprio questo: non è richiesto alcun cane in giù. Influenza dell'allenamento della forza moderatamente intenso sulla flessibilità nelle giovani donne sedentarie. Santos E, Rhea MR, Simão R. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2011, febbraio; 24(11): 1533-4287.
5. Ottieni ossa più forti.
Se bere bicchieri di latte non fa per te (ciao, fan di Paleo!), l'allenamento con i pesi potrebbe essere proprio la soluzione di cui hai bisogno. Il sollevamento aiuta le ossa a indurirsi, il che può ridurre il rischio di fratture. Allenamento muscolare per la forza ossea. Suominen H. Ricerca clinica e sperimentale sull'invecchiamento, 2006, luglio; 18 (2): 1594-0667.
6. Potenza di avviamento.
Ti potrebbe piacere{{displayTitle}}Desideri di scattare più velocemente o saltare più in alto? Una dose extra di manubri può far lavorare i muscoli a contrazione rapida, le fibre muscolari veloci responsabili della generazione di potenza. Il risultato: vedrai dei guadagni la prossima volta che giocherai a tennis o a basket, oltre a diventare più forte in palestra.
7. Vedi i risultati… veloce.
Un ultimo incentivo fisico? L'allenamento della forza può offrire risultati rapidi. Ci vogliono solo due o tre sessioni settimanali (per meno di un mese) per vedere i muscoli in forma. Non sei interessato alle distensioni su panca 200 libbre? Non preoccuparti: sollevare pesi più leggeri può anche essere efficace per costruire muscoli, purché tu stia ancora causando affaticamento muscolare.
8. Diventa forte ovunque.
Questo probabilmente non è una sorpresa, ma non hai bisogno di un abbonamento a una palestra per iniziare a diventare più forte. Ci sono molti modi per allenare la forza a casa senza attrezzatura. Prova il nostro allenamento a corpo libero di 30 minuti o questa routine HIIT di 15 minuti per iniziare al più presto.
9. Su quel Q.I.
Risulta, colpire i libri potrebbe non essere l'unico modo per dare una spinta al tuo cervello. Qualsiasi esercizio aiuta a mantenere il cervello sano, ma i ricercatori hanno scoperto che l'allenamento di resistenza ha portato a un funzionamento cognitivo benefico negli anziani, mentre numerosi studi hanno trovato risultati simili negli animali.
10. Aumenta la produttività.
Fare un allenamento veloce può aiutarti a rimanere concentrato durante la giornata lavorativa. (Anche se non puoi andare in palestra, fare una passeggiata di 30 minuti durante l'ora di pranzo può anche migliorare il tuo umore e ridurre lo stress.)
11. Batti la noia.
I muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi e (sorpresa!) il tuo corpo imparerà rapidamente ad adattarsi a una nuova sfida, quindi cambiare routine è un must. Trova quattro semplici idee su come realizzarlo qui.
12. Combatti il blues.
La vita ti ha abbattuto? La ricerca suggerisce che l'allenamento di resistenza può rilasciare endorfine di benessere per aiutare a tenere a bada l'ansia e può anche aiutare a combattere la depressione. L'esercizio di resistenza e l'immunoreattività della beta-endorfina/beta-lipotropina plasmatica. Elliot DL, Goldberg L, Watts WJ. Scienze della vita, 1984, marzo;34(6):0024-3205.
13. Aumenta l'autostima.
Il sollevamento pesi può aiutare a migliorare l'immagine corporea percepita di una persona. Effetti dell'allenamento con i pesi sul benessere emotivo e sull'immagine corporea delle donne: fattori predittivi dei maggiori benefici. Tucker LA, Maxwell K. Rivista americana di promozione della salute: AJHP, 1994, settembre;6(5):0890-1171. E anche se non abbiamo uno studio a sostegno di questo, pensiamo che sia fantastico monitorare i progressi e vedere guadagni di forza settimana dopo settimana.
14. Ravviva questo atteggiamento.
Infelice al lavoro? Gli studi dimostrano che il sollevamento può avere benefici psicologici, tra cui sentirsi più positivi in ufficio. Benefici psicologici e fisici dell'allenamento con i pesi a circuito nel personale delle forze dell'ordine. Norvell N, Belles D. Journal of consulting e psicologia clinica, 1993, agosto; 61 (3): 0022-006X. (E se ancora non funziona, ecco altre tre idee su come gestire un lavoro che ti sta completamente stressando.)
15. Riduci il rischio di cancro.
Uno studio ha scoperto che l'allenamento di resistenza tre volte a settimana per sei mesi ha portato a una riduzione dello stress ossidativo, che può ridurre il nostro rischio di cancro (per la cronaca, lo studio ha avuto risultati simili anche durante il test dell'hatha yoga). Quindi sollevati e fai il pieno di antiossidanti per combattere la malattia del doppio team.
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16. Proteggi il cuore.
Una dieta sana per il cuore non è l'unico percorso verso il benessere. Il sollevamento ha anche poteri cardiovascolari che potrebbero aiutarci a proteggerci dalle malattie cardiache.
17. Migliora la forza cardio.
Odi il tapis roulant? Un allenamento di resistenza veloce (cerca quelli che costruiscono la resistenza muscolare) può mantenere alta la frequenza cardiaca e potrebbe persino contare come cardio. Se non sei sicuro di dove iniziare, prova questa routine metabolica che combina forza e cardio.
18. Cattura gli zzz con facilità.
Potrebbe piacerti{{displayTitle}}Esistono molti rimedi noti per aiutarci ad addormentarci, come sorseggiare una tisana e fare una doccia calda. E mentre è stato dimostrato che l'esercizio in generale aiuta a sonnecchiare un gioco da ragazzi, gli studi suggeriscono che il sollevamento pesi in particolare può portare a un sonno notturno migliore. Gli effetti di una sessione di allenamento di resistenza sui modelli di sonno negli anziani. Viana VA, Esteves AM, Boscolo RA. Rivista europea di fisiologia applicata, 2011, novembre;112(7):1439-6327.
19. Migliora a letto.
Un corpo più forte a tutto tondo può aumentare la resistenza e darti energia extra quando ne hai più bisogno. (Ammettiamolo: ansimare non è sempre sexy.)
Pubblicato originariamente a dicembre 2011. Aggiornato ad aprile 2016.