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Fatto: la fame è una bestia. Sia che tu stia cercando di perdere peso o semplicemente di farcela dalla colazione fino al pranzo, le tue giornate sono trascorse molto meglio quando non sono afflitte da uno stomaco che brontola.
Fortunatamente, ci sono molti cibi che hanno una tripletta di grandi qualità: nutrienti, moderati nelle calorie e riempitivi superrr. La cosa migliore è che sono anche piuttosto gustosi.
Ecco alcuni dei nostri preferiti.
1. Avocado
Avocado , il frutto millenario per eccellenza, è ricco di grassi e fibre salutari, quindi può sostenerti per un bel po'. Può anche aggiungere un fattore di riempimento ad altri cibi che potrebbero non essere altrettanto soddisfacenti, come i toast.
2. Yogurt greco intero
Lo yogurt greco è uno yogurt denso e ricco di proteine full batteri probiotici , che può migliorare la salute dell'apparato digerente.
Per l'opzione più abbondante, scegli il grasso intero yogurt greco . Una nuova ricerca suggerisce latticini interi può essere migliore per alcuni aspetti della salute rispetto ai latticini a basso contenuto di grassi e contiene acido linoleico coniugato (CLA), un grasso che può aiutarti a sentirti pieno.
3. Quinoa
La quinoa ('keen-wah' - sei il benvenuto) è un chicco simile al riso. È perfettamente gommoso e ha un sapore delicato, quindi puoi usarlo al posto del riso in qualsiasi ricetta o anche mangialo a colazione .
La cosa migliore è che ha più proteine, più fibre e meno calorie del riso integrale. Sembra una vittoria per tutti.
4. Lamponi
I lamponi sono relativamente poveri di zucchero e ricco di fibre , quindi sono un frutto davvero abbondante. UN tazza intera (123 grammi) ha solo 64 calorie e fornisce ben 8 grammi di fibra.
Abbinalo a del cioccolato extra fondente per uno spuntino davvero sfizioso.
5. Olio MCT
L'olio MCT è costituito da grassi chiamati trigliceridi a catena media. L'olio MCT è comunemente derivato dall'olio di cocco ed è liquido a temperatura ambiente. La ricerca mostra che l'olio MCT può aiutarti a sentirti più soddisfatto e a mangiare meno calorie durante il giorno.
Prova ad aggiungere Olio MCT a frullati, farina d'avena, caffè e condimenti per insalata per una dose abbondante di grassi sani. Non c'è bisogno di rinunciare completamente al grasso, perché cucinare con il grasso ti aiuta assorbire più nutrienti (e rende il tuo cibo più gustoso).
6. Patè
Lo sappiamo, lo sappiamo: fegato? Veramente?
Ma Impasto è in realtà uno dei modi più semplici e gustosi per mangiare il fegato, che è (giustamente) soprannominato 'il multivitaminico della natura'.
Spalmato su alcuni cracker integrali, il paté è uno spuntino perfetto che ti manterrà comodamente sazi per un po' grazie alla sua combinazione di grassi e proteine.
7. Salmone
La combinazione di proteine e antinfiammatorio grassi omega-3 in salmone ti manterrà sazio per un po', e il pesce è estremamente versatile.
Aggiungilo alle insalate, griglialo (per la bistecca più sana che tu abbia mai mangiato), ricavane degli hamburger o prepara le polpette di salmone (e condisci con un condimento o una salsa preparata con olio MCT ripieno per ulteriori benefici per la sazietà).
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8. Ceci
I ceci sono un ripieno vegano fonte di proteine . Se abbinati a un cereale integrale (come il pane integrale), sono una proteina completa, fornendo tutti e nove i aminoacidi essenziali essential . Hummus e pita, chiunque?
Puoi anche usare i ceci per fare i falafel, mangiarli come fonte proteica autonoma o come contorno, oppure usare la farina di ceci per aggiungere una carica proteica di riempimento ai prodotti da forno. Certo, adoriamo l'hummus, ma questi fagioli versatili sono buoni per molto di più !
9. Semi di chia
Il motivo per cui i semi di chia producono un fantastico budino è lo stesso motivo per cui possono aiutarti a fare la cacca: in presenza di liquido, loro trasformarsi in un gel . Un altro vantaggio di questo: si decompongono molto lentamente, mantenendoti pieno.
Prova ad aggiungere semi di chia alle insalate per un po' di croccantezza o a preparare un budino di semi di chia per un dolce sano e abbondante.
10. Olio d'oliva
Prendi questo con le pinze, ma alcuni ricerca suggerisce che l'acido oleico presente nell'olio d'oliva può aiutare a regolare l'appetito e potenzialmente prevenire l'aumento di peso.
Prova a usare l'olio d'oliva per aggiungere sapore ai tuoi pasti spruzzandolo sulle insalate o saltando le verdure in olio d'oliva e aglio per un tocco di sapore.
11. Ricotta
Potresti ricordare (con affetto o meno) la colazione del giorno delle persone a dieta a basso contenuto di grassi negli anni '80 e '90: mezzo pompelmo con una pallina di ricotta in cima.
Mentre ora abbiamo una migliore comprensione dell'importanza del grasso, fiocchi di latte è ancora un'ottima scelta per uno spuntino abbondante. Abbinalo a un frutto ricco di fibre come i lamponi (o il pompelmo, per un ritorno al passato degli anni '90) per una colazione veloce e soddisfacente.
12. Uova
Non dovresti essere sorpreso di vedere uova su questo elenco. Sono una fonte salutare e poco costosa di proteine, grassi e stimolano il cervello colina .
Hai bisogno di un modo semplice per rendere più saziante una colazione a base di farina d'avena? Sbatti un uovo, addolciscilo come faresti normalmente e cuocilo nel microonde per un minuto in più.
Difficilmente noterai l'uovo e il tuo stomaco ti ringrazierà tacendo fino all'ora di pranzo.
13. Spinaci
Gli spinaci contengono tanta acqua che si cuoce rapidamente, motivo per cui una montagna di spinaci crudi si trasforma in circa mezzo ditale di spinaci cotti. Tuttavia, questo significa anche che puoi mangiare una tonnellata di spinaci per pochissime calorie.
Gli spinaci baby fanno un'insalata verde perfetta e abbinarli a una vinaigrette a base di olio d'oliva ingrandisce il fattore di riempimento e aiuta il tuo corpo ad assorbire meglio i numerosi nutrienti negli spinaci.
14. Patate e patate dolci
Le patate sono in realtà davvero abbondante rispetto ad altri amidi come riso e pasta. Ciò include le patate bianche (sussulto!), che forse ti è stato detto che sono letteralmente malvagie.
Le patate bianche sono in realtà altrettanto sano come patate dolci, i loro cugini arancioni che ottengono tutto l'amore. Ma quanto siano sane le patate dipende da come vengono cotte: opta per patate arrosto o al forno su patatine fritte e patatine fritte.
15. Tonno
Se il salmone ha un sapore un po' troppo forte per te, il tonno è un buon modo per inserire un po' di pesce nella tua dieta. Che sia fresco o in scatola , è ricco di proteine magre.
Per un pasto veloce e saziante, optate per una scatoletta di tonno stagionato e confezionato in olio d'oliva. Versalo su alcune insalate, aggiungi un carboidrato ripieno come i ceci cotti e divertiti!
16. Fragole
Come i lamponi, le fragole sono sorprendentemente a basso contenuto di zuccheri e calorie e possono aiutarti a sentirti sazio.
PER tazza intera (144 grammi) ha meno di 50 calorie. Guarniteli con della panna montata ricca di CLA (vera) per renderli più ripieni.
17. Cavolo
Come gli spinaci, l'umile cavolo cappuccio è ricco di acqua e fibre, a basso contenuto calorico e davvero versatile.
Usalo per aggiungere volume a praticamente qualsiasi pasto , crudo o cotto. Il cavolo cappuccio crudo, finemente sminuzzato, può essere usato per fare l'insalata di cavolo, un contorno facile che puoi unire in 5 minuti.
E cavolo fermentato - trovato in kimchi e crauti — è un'ottima fonte di probiotici, che possono aiutare a regolare il tuo ormoni della fame .
18. Bistecca
Dì quello che vuoi sulla carne rossa, ma devi ammettere che una cena a base di bistecca è davvero abbondante.
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Eliminare il grasso visibile aiuta a ridurre il conteggio delle calorie. Un 4 once (113 grammi) ribeye senza grasso visibile ha solo 190 calorie e fornisce 23 grammi di proteine. Come bonus, la bistecca è un'ottima fonte di ferro, vitamina B-12 e zinco facilmente assorbibili.
19. Funghi
Invece di fare una battuta zoppa sul 'ragazzo divertente', diremo questo: i funghi sono minuscole centrali nutrizionali. Sono ricchi di fibre e super riempitivi e fanno un ottimo alternativa vegetariana alla carne.
Alcuni funghi, come gli shiitake, sono ricchi di antiossidanti che possono promuovere il benessere generale. Prova la carne essiccata ai funghi per uno spuntino vegano salato, gommoso e soddisfacente.
20. Piantaggine
I platani sono pieni di amido resistente, una fibra unica che potrebbe davvero aiutarti bruciare grasso .
Per un pasto veloce e abbondante, apri un platano a fette, aggiungi il tuo formaggio preferito (i formaggi bianchi come la mozzarella o l'oaxaca vanno meglio) e cuoci fino a quando il formaggio non si scioglie.