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Qual è il problema con quelle grandi palle gonfiabili che occupano spazio intorno alla palestra? Le palle di stabilità - chiamate anche palle per esercizi, palle per l'equilibrio, palle svizzere o palle da fitness - sono più che divertenti su cui sedersi e rimbalzare; sono un ottimo modo per migliorare la forza, la resistenza cardio e l'equilibrio.
Benefici degli esercizi con la palla di stabilità
Affrontando le mosse di base su una superficie instabile, i tuoi muscoli potrebbero ottenere più risultati. Uno studio del 2007 ha scoperto che fare crunch su una palla di stabilità non solo poteva allenare gli addominali, ma anche aumentare significativamente l'attività muscolare. Sternlicht E, et al. (2007). Confronto elettromiografico di un crunch a sfera di stabilità con un crunch tradizionale. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978
Uno studio del 2006 ha dimostrato che le palle di stabilità sono ottime anche per tornare in forma dopo un infortunio perché possono ridurre lo sforzo muscolare e spinale per determinati movimenti. Drake JDM, et al. (2006). Le palle da ginnastica offrono un vantaggio nell'allenamento per gli esercizi di estensione del tronco? Una valutazione biomeccanica. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011
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Mentre le ricerche più recenti sono scarse (forse i ricercatori sono troppo occupati a rimbalzare), uno studio del 2013 ha scoperto che gli esercizi con la palla di stabilità erano efficaci per chi soffre di lombalgia. Chung S, et al. (2013). Effetti dell'esercizio di stabilizzazione utilizzando una palla sull'area della sezione trasversale mutifidus in pazienti con lombalgia cronica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/
E uno studio del 2014 ha scoperto che gli anziani potrebbero migliorare significativamente l'attività muscolare nella schiena, negli addominali e nei glutei lavorando con una palla di stabilità per 20 minuti cinque volte a settimana per due mesi. Seong GK, et al. (2014). L'effetto degli esercizi di stabilizzazione del tronco con una palla svizzera sull'attivazione dei muscoli centrali negli anziani. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/
Sfere di stabilità: qual è la taglia giusta per me?
Per ottenere il massimo da una routine di fitness gonfiabile, assicurati di scegliere la palla di stabilità della dimensione corretta. La maggior parte delle palline ha tre diametri in base all'altezza dell'utente, anche se alcune sono disponibili in quattro o cinque.
- Le persone alte tra 5 piedi e 5 piedi e 5 pollici dovrebbero scegliere una palla di 55 centimetri.
- Le persone tra 5 piedi, 6 pollici e 5 piedi e 11 pollici dovrebbero afferrare una palla da 65 centimetri.
- Bevande d'acqua alte tra 6 piedi e 6 piedi, 3 pollici dovrebbero funzionare con una palla di 75 centimetri.
Gli intervalli di altezza consigliati variano leggermente tra i produttori di palle di stabilità, ma ecco una buona regola empirica: siediti sulla palla e controlla i fianchi e le ginocchia. Se sono ad angolo retto con il pavimento, sei a posto.
Nota: alcune delle mosse seguenti utilizzano una palla più grande o più piccola del normale. Per la maggior parte degli esercizi, tuttavia, è meglio avere l'attrezzatura della dimensione corretta.
Come utilizzare questo allenamento
Le ripetizioni e le serie dipenderanno dal tuo livello di forma fisica. Per la maggior parte di questi esercizi, consigliamo di eseguire 3-5 serie da 10-20 ripetizioni.
Dopo alcuni allenamenti, prova ad aumentare le ripetizioni per testare davvero quella forza. Pronto ad andare? Queste mosse portano la palla di stabilità ben oltre il crunch di base.
Nucleo
1. Sedere a V con la palla
V è per la vittoria... nel reparto addominali killer, cioè. Sdraiati prono sul pavimento con le caviglie appoggiate sopra la palla di stabilità. Con le braccia rivolte verso i piedi, solleva il busto in modo che il corpo formi una V con i fianchi a terra.
Mantieni la posizione per cinque conteggi (abbastanza a lungo per un caso grave di scosse addominali). Torna lentamente a terra. Ripeti per 6-10 ripetizioni.
2. Corsa con la palla
Fai pompare il tuo cuore e libera quel bambino interiore tutto in una volta. Per questa mossa di pompaggio del sangue, siediti in alto sulla palla con gli addominali impegnati e i piedi saldamente sul pavimento.
Sollevare le ginocchia su e giù per rimbalzare il più in alto possibile sulla palla. Prova a rimbalzare per 2-5 minuti per mantenere alta la frequenza cardiaca a metà allenamento (o provalo come un divertente riscaldamento).
3. Consegna
Lavora quegli addominali con questa mossa difficile. Sdraiati supino sul pavimento con braccia e gambe distese. Afferra la palla sopra la testa con entrambe le mani.
Con un movimento fluido, solleva braccia e gambe, trasferendo la palla dalle mani ai piedi, per l'esattezza tra le caviglie.
A questo punto, solo i fianchi e il sedere dovrebbero toccare il pavimento. Abbassa le braccia e le gambe sul pavimento con la palla tra le caviglie. Rimani forte con la forma corretta per 6-10 ripetizioni.
4. Ginocchio
Inizia in una posizione push-up con le dita dei piedi appoggiate sulla palla e le braccia dritte, tenendo le mani sul pavimento sotto le spalle. Porta le ginocchia verso il petto finché le ginocchia non sono direttamente sotto i fianchi. Allunga le ginocchia indietro nella posizione di flessione e ripeti per 10-15 ripetizioni di calcio.
5. Sollevamento del ginocchio sospeso
Usa questa mossa per sgranocchiare quegli addominali bassi difficili da trovare. Posiziona la palla davanti a una panca pesi o a un altro mobile robusto. Sdraiati sulla palla, con le spalle e la schiena che toccano la superficie.
Afferra la panca pesi con le mani e tieni le gambe premute strettamente insieme. Fletti gli addominali e porta le ginocchia verso il petto, usando le braccia per la stabilità. Porta quegli addominali fuori dal nascondiglio con 10-15 ripetizioni.
Mancia: Per un movimento più avanzato, prova a tenere un peso libero.
6. Passo sugli sci
Ti chiedi dove entrano gli obliqui? Prova questa mossa influenzata dalle Alpi per lavorare i lati degli addominali. Siediti in posizione eretta sulla palla di stabilità con i piedi uniti. Con un movimento fluido, fai oscillare i piedi a destra e le braccia a sinistra.
Non aver paura di entrare in questa mossa: maggiore è l'entusiasmo, migliore è l'allenamento. Riporta braccia e gambe al centro e ripeti per 12-15 ripetizioni, alternando i lati.
7. Squat laterale
Termina una routine ab-tastica con un po' di stretching. Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle, afferrando la palla sopra la testa con entrambe le mani.
Mantenendo la schiena dritta e gli addominali impegnati, piegati e porta la palla all'esterno del piede sinistro. Solleva di nuovo la palla e ripeti sul lato destro. Rimani forte e agile per 10-15 ripetizioni.
Parte inferiore del corpo
8. Squat con la palla sopra la testa
Per questo, completa uno squat tradizionale tenendo la palla di stabilità con le braccia distese sopra la testa. Aggiungere peso mantenendo il busto in posizione eretta impegna le spalle e i muscoli deltoidi. Fai 10-15 ripetizioni di questo ragazzaccio.
9. Squat a muro
Metti quei quadricipiti al lavoro con questa mossa di potenza. Stai a circa 3 piedi da un muro con i piedi alla larghezza delle spalle e di nuovo al muro.
Posiziona la palla tra la parte bassa della schiena e il muro. Accovacciarsi lentamente finché le gambe non formano angoli di 90 gradi alle ginocchia. Usa la palla per sostenere la schiena mentre rotola dalla parte bassa della schiena alle scapole. Alzati di nuovo lentamente. Ripeti per 10-15 ripetizioni.
10. Stringere la palla in piedi
Se sei facilmente imbarazzato, prova questa mossa a casa. Può sembrare divertente, ma funziona seriamente sui fianchi, sulla parte bassa della schiena e sull'interno coscia.
Stai in piedi e posiziona la palla tra le gambe, in modo che il centro sia all'altezza delle ginocchia; non dovrebbe toccare il pavimento.
Accovacciarsi finché le ginocchia non formano angoli di 90 gradi, stringendo la palla per rimanere in equilibrio. Mantieni la posizione il più a lungo possibile, lavorando fino a 30–45 secondi per serie.
Per questa mossa, prendi in considerazione l'utilizzo di una palla che non si adatta perfettamente. Una palla più grande rende questo movimento più difficile, mentre una palla più piccola è un po' più facile per le cosce.
Mancia:Se sei un principiante, puoi anche usare una sedia o un muro per aiutarti con l'equilibrio.
11. Arricciatura del tendine del ginocchio
Sdraiati sul pavimento con le braccia tese perpendicolarmente al busto e abbassa i polpacci e i talloni sulla palla. Coinvolgere glutei e addominali, sollevare i fianchi dal pavimento. Usa le braccia tese per la stabilità: ti sentirai un po' traballante, ma va bene.
Espira e porta lentamente le ginocchia verso i fianchi, in modo che i piedi siano appoggiati sulla parte superiore della palla. Fermati per qualche secondo in questa posizione e poi inspira, raddrizzando nuovamente le gambe.
Tieni i fianchi sollevati tutto il tempo per ottenere il massimo gluteus maximus benefici . Mira a 10-12 ripetizioni di questo movimento per tutto il corpo.
12. Accovacciarsi e allungarsi
Fai scorrere il sangue con uno squat lento e costante. Inoltre, lavora le braccia e gli addominali così come le gambe.
Tieni la palla con le braccia dritte in modo che sia all'incirca allo stesso livello del tuo viso. Squat, portando la palla completamente sul lato sinistro, appena sopra il piede sinistro. Tieni duro in questa posizione per tre respiri lenti, quindi srotola il busto e torna in piedi prima di ripetere dall'altro lato.
Per i migliori risultati, tieni il sedere abbassato negli squat e tieni le braccia tese davanti al busto. Prova 10-15 ripetizioni di questa mossa tortuosa per mettere le braccia, il core e le gambe in perfetta forma.
13. Polmone palla
Pronti per i grandi campionati di equilibrio? In piedi, posiziona la palla dietro di te e metti un piede dall'alto verso il basso sulla parte superiore della palla. Fai uscire l'altro piede di circa 6 pollici e piega entrambe le ginocchia in un affondo profondo.
Assicurati che il ginocchio del piede anteriore non superi le dita dei piedi. Questa mossa avanzata metterà alla prova la stabilità e la forza, quindi esegui 8-10 ripetizioni su ciascun lato o quante ne puoi fare con la forma corretta.
Mancia:Una sedia o una ringhiera possono fornire un supporto extra.
14. Estensione inversa
Ultimo ma certamente non meno importante in questa sequenza, è tempo di lavorare quel bottino. Inizia con il petto sulla palla, con la punta delle dita e dei piedi appoggiati sul pavimento. Rotola in avanti in modo che le mani siano sotto le spalle e i fianchi tocchino direttamente la palla.
Con i piedi uniti e il nucleo impegnato, sollevare le gambe dritte dal pavimento finché non sono in linea con il busto. Tieni premuto per un attimo e poi ripeti. Prova per 12-15 ripetizioni prima di tornare su un terreno solido.
Torace
15. Equilibrio push-up
Queste non sono le flessioni di tua madre! Prendi questo di base movimento a corpo libero al livello successivo con una palla di stabilità.
Sdraiati a faccia in giù sulla palla con mani e piedi che toccano il pavimento e lo stomaco sopra la palla. Cammina verso l'esterno finché gli stinchi non sono appoggiati sulla palla e il busto è in una posizione di piegamento piatto.
Abbassare il busto verso il pavimento finché le braccia non sono parallele al pavimento. Ritorna alla posizione di push-up 'su' e continua per 8-10 ripetizioni o più, se riesci ad appendere.
16. Plancia in piedi
Aumenta l'intensità di una tavola standard con questa mossa. L'uso di una palla di stabilità traballante dà alle spalle e alle braccia un allenamento extra duro.
Con una gamba distesa dietro di te, appoggia i gomiti e gli avambracci sulla palla. Fai un passo indietro con l'altra gamba in modo che i piedi siano uniti. Mantieni la posizione il più a lungo possibile, lavorando fino a 30 secondi per serie.
Mancia: Per una sfida davvero difficile, prova questa mossa con le braccia tese.
17. Stendere
Questa mossa multitasking fa lavorare le braccia e il core: segna! Inginocchiarsi dietro la palla, con i palmi rivolti verso il basso. Usa lentamente le mani per spingere la palla in avanti finché i tricipiti non si trovano sopra la palla.
Le tue gambe saranno quasi completamente distese, con le ginocchia sul pavimento. Ricorda: un nucleo stretto manterrà il tuo corpo in movimento dritto in avanti. Concentrati sul mantenimento della forma corretta per 10 ripetizioni consecutive.
Mancia:Senti pressione sulle ginocchia? Metti un asciugamano o un tappetino da yoga sotto di loro per un po' di TLC in più.
18. Estensione posteriore
Puoi farcela: dacci le spalle! Inizia con lo stomaco e le anche sulla palla, le gambe distese dietro, le dita dei piedi appoggiate sul pavimento.
Tieni la palla con le mani per mantenere l'equilibrio. Alza il petto in alto, come una posa di Cobra o Cane a testa in su nello yoga. Porta le mani dietro la testa. Mantieni la posizione per un battito o due, quindi torna in una posizione rilassata. Ripeti per 12-15 ripetizioni.
Mancia:Se questa posizione è difficile da mantenere a causa delle scarpe scivolose, prova a mettere i piedi contro un muro.
19. Dip tricipiti
Ottieni un tris più forte con questo esercizio di dip adattato. Sedersi sulla palla con le gambe che formano angoli di 90 gradi e i piedi alla larghezza dei fianchi. Metti le mani su entrambi i lati dei fianchi e porta lentamente i fianchi in avanti in modo che siano a pochi centimetri davanti alla palla.
A questo punto, i talloni sono sul pavimento e le mani sono sulla palla che sostiene il resto del corpo. Usa i tricipiti per abbassare le braccia di qualche centimetro, quindi torna alla posizione di partenza. Mantieni la schiena dritta e gli addominali impegnati per 10-15 ripetizioni.
20. Luccio
Ci sei stato, l'hai fatto? Questa mossa super avanzata farà sudare anche gli appassionati di fitness. Inizia in posizione push-up (come nel n. 15), ma con le dita dei piedi appoggiate sulla palla invece degli stinchi.
Con le gambe dritte, usa gli addominali per tirare le dita dei piedi verso il petto. Quando questa mossa viene eseguita correttamente, il busto sarà in una posizione di piegamento con la schiena dritta (senza inarcarsi o cedere) e le gambe inclinate verso la palla. Questa mossa non è per i deboli di cuore, quindi provala per 5-8 ripetizioni.
Opzioni della palla di stabilità
Vuoi la tua palla di stabilità personale? Ecco alcune fantastiche palle da ginnastica per fare queste mosse a casa.
- GoFit Professional Stability Ball : Una superficie blu ruvida eviterà che questa palla di base diventi scivolosa durante un allenamento sudato. Inoltre, ha esercizi stampati sulla superficie della palla.
- SPRI Elite Xercise Balance Ball : Questa palla ponderata viene fornita con palline di plastica che possono essere versate nella palla per un allenamento più impegnativo. Staccare il tappo è stato complicato, ma una volta gonfiato, la palla era molto più spessa e robusta di una normale palla di stabilità.
- TKO Fitness Ball : Questa palla è realizzata in uno speciale materiale anti-scoppio, quindi sentiti libero di usarla ovunque. Questi sono ottimi da usare anche come sedie da ufficio.
- Gaiam Eco Total Body Balance Ball Kit : Questa palla ha la giusta quantità di elasticità, oltre a protuberanze aderenti intorno ai lati per evitare che scivolino.
- Palla da ginnastica URBNFit : Questa palla è disponibile in tutti i tipi di colori divertenti e include una guida all'allenamento e una pompa.
- Palla da ginnastica Trideer : Siamo fan di questa palla a causa delle sue solide recensioni. Bella anche la garanzia di 12 mesi.
Porta via
A casa, in ufficio o in palestra, le opzioni di allenamento con le palle di stabilità sono praticamente infinite, per non dire super convenienti.
Grazie alla sfida aggiuntiva che forniscono, anche le mosse più elementari come squat , sollevamento , e tavole ti farà sentire più forte, un po' traballante e davvero soddisfatto.