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Vuoi i bicipiti di un Avenger (almeno in apparenza, se non nella forza di Hulk) senza andare in palestra?
Stesso. Ecco perché abbiamo sfruttato Brandon Adams di SweatZone e Justin Fauci di Calibre Fitness per condividere i loro segreti per costruire bicipiti solidi come la roccia. Come personal trainer certificati, conoscono i dettagli dello sviluppo muscolare e come ottenere quei guadagni senza farti male (o strappare i tuoi vestiti in stile Hulk).
Ecco 21 esercizi per bicipiti a casa selezionati con cura dai nostri esperti, insieme ai loro consigli per aiutarti a personalizzare una routine che funzioni per i tuoi obiettivi.
Bicipiti 101: da che parte per lo spettacolo di armi?
Con l'eccezione dei bodybuilder che cercano quel look da massimo rigonfiamento, la maggior parte di noi vuole bicipiti lunghi, magri e sodi, con solo un accenno di curva (specialmente quando si flette).
'I tuoi bicipiti hanno due teste', spiega Adams, 'e vuoi assicurarti che ognuno riceva abbastanza attenzione per crescere'. Se fletti il braccio, puoi effettivamente sentire le due teste distinte del muscolo, anche se sembrano una singola unità.
Le mosse sotto colpiscono entrambe le teste dei muscoli bicipiti, ma prendono di mira anche una serie di altri gruppi muscolari, come spalle, tricipiti, petto e schiena, quindi sono aggiunte perfette a una routine di allenamento per tutto il corpo.
Esercizi a corpo libero e con fascia
Questi esercizi richiedono solo alcune attrezzature di base e/o oggetti domestici di uso quotidiano. Avere accesso ad a banda di resistenza , una barra per trazioni o un bilanciere ti permetteranno di aggiungere una maggiore varietà al tuo allenamento.
1. Borsa della spesa/arricciatura dello zaino
Per questo esercizio avrai bisogno di una robusta borsa della spesa (doppia o tripla) o di uno zaino, pieno di oggetti pesanti come scatolette o libri.
Tieni la borsa o lo zaino per la maniglia al tuo fianco. Piegare lentamente il gomito per portare la borsa all'altezza delle spalle, quindi riabbassarla. Mantieni il controllo e assicurati di non iniziare a far oscillare il braccio.
Fai 12-15 ripetizioni per braccio per 1 serie.
2. Arricciatura del manico di scopa
Prendi un robusto manico di scopa e appendi uno zaino appesantito su ciascun lato.
Tieni la scopa con entrambe le mani e arricciala, piegando i gomiti per portarla all'altezza delle spalle e poi ridiscendere lentamente.
Fai 12-15 ripetizioni per 1 serie.
3. Riga invertita
Questo è un po' complicato. Avrai bisogno della tua robusta scopa di prima, insieme a due sedie da pranzo pesanti e robuste. Metti il manico di scopa sul sedile delle due sedie, con spazio tra le sedie per sdraiarti sotto il manico di scopa.
Sdraiati sul pavimento sotto la barra e usa le braccia per sollevare il corpo, lasciando che solo i talloni tocchino il pavimento.
Fai 5-10 ripetizioni per 1 serie.
4. Ricciolo fasciato
Metti una fascia di resistenza sul pavimento e sali su di essa, con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un'estremità della fascia in ogni mano, con i palmi rivolti verso l'alto.
Piegati ai gomiti, sollevando lentamente le estremità della fascia. Quindi tornare alla posizione di partenza, mantenendo il controllo durante tutto il movimento.
Fai 12-15 ripetizioni per 1 serie.
5. Arricciatura a martello con bande
Preparati con la tua fascia di resistenza per eseguire un curl standard, ma posiziona le mani in modo che i palmi siano rivolti l'uno verso l'altro e i pollici siano rivolti verso l'alto. Tieni i gomiti stretti lungo i fianchi mentre ti arricci.
Fai 12-15 ripetizioni per 1 serie.
6. Arricciatura inversa fasciata
Preparati con la tua fascia di resistenza per eseguire un curl standard, ma posiziona le mani in modo che i palmi siano rivolti verso il basso (e il dorso delle mani rivolto verso l'alto). Tieni i gomiti stretti lungo i fianchi mentre ti arricci.
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Fai 12-15 ripetizioni per 1 serie.
7. Curl bicipiti con bilanciere
Afferra un bilanciere o la tua scopa con due zaini appesantiti (fare riferimento all'esercizio 2). Tienilo con entrambe le mani (con le dita rivolte verso l'alto).
Piegare lentamente i gomiti verso l'alto e poi abbassare la schiena, mantenendo il controllo del movimento e facendo attenzione a non far oscillare il bilanciere.
Fai 12-15 ripetizioni per 1 serie.
8. Curl con bilanciere con presa inversa
Preparati per eseguire un curl standard con il bilanciere, ma tieni il bilanciere con i palmi rivolti verso il basso (e il dorso delle mani rivolto verso l'alto).
Mantieni il controllo durante il curling e l'abbassamento del bilanciere e assicurati di non farlo oscillare.
Fai 12-15 ripetizioni per 1 serie.
9. Rematore con bilanciere con presa supina
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Piegati in avanti finché la colonna vertebrale non si trova a un angolo di circa 45 gradi rispetto al pavimento.
Tieni il bilanciere con entrambe le mani con le braccia tese. Tira lentamente indietro i gomiti per portare il bilanciere più vicino allo stomaco, quindi estendilo indietro.
Fai 12-15 ripetizioni per 1 serie.
10. Pull-up con presa neutra
Avrai bisogno di una barra per trazioni per questo, o di alcune barre di scimmia se sei vicino a un parco giochi. Invece di usare la barra sulla barra per trazioni, ti consigliamo di usare le maniglie.
Esegui un pull-up con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
Se non riesci a fare un pull-up completo, alzati su una sedia e pratica il movimento di pull-up.
Fai 5-10 ripetizioni per 1 serie.
11. Pull-up con presa inversa
Avrai bisogno di una barra per trazioni per questo.
Esegui i pull-up con le mani che tengono la barra al contrario, con le dita rivolte verso di te.
Se non riesci a fare un pull-up completo, alzati su una sedia e pratica il movimento di pull-up.
Fai 5-10 ripetizioni per 1 serie.
12. Pull-up con presa larga
Avrai bisogno di una barra per trazioni per questo.
Esegui i pull-up con le mani divaricate oltre la larghezza delle spalle.
Se non riesci a fare un pull-up completo, alzati su una sedia e pratica il movimento di pull-up.
Fai 5-10 ripetizioni per 1 serie.
Esercizi con manubri
Prendi i tuoi manubri e seguiamoli.
13. Curl con manubri a doppio braccio
Tenendo un manubrio in ogni mano, piega contemporaneamente i gomiti verso l'alto, quindi riportali lentamente verso il basso.
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Fai 12-15 ripetizioni per 1 serie.
14. Curl con manubri a braccia alterne
Questa mossa è facile. Fai 12-15 curl con un braccio, poi cambia braccio e ripeti.
Fai 12-15 ripetizioni per braccio per 1 serie.
15. Curl predicatore
Dovrai fare un po' di MacGyvering qui e creare la tua panchina. Prendi una sedia da pranzo robusta e qualcosa di solido da appoggiare alla sedia per formare una rampa (come un grande tagliere o un pezzo di compensato di riserva, se ne hai uno in giro).
Inginocchiati accanto alla sedia e posiziona il petto sul sedile della sedia, posizionando il braccio superiore sulla rampa, con il gomito piegato e un manubrio in mano.
Per eseguire 1 ripetizione, raddrizza completamente il braccio sulla rampa, quindi piega il gomito per tornare alla posizione di partenza.
Fai 12-15 ripetizioni per braccio per 1 serie.
16. Curl con manubri a martello
Tieni i manubri dritti su e giù, tenendo i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Curl piegando lentamente al gomito e poi tornando alla posizione di partenza.
Fai 12-15 ripetizioni per braccio per 1 serie.
17. Curl bicipiti interni
Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle, un manubrio in ogni mano e i gomiti piegati lontano dal corpo (le dita dovrebbero essere rivolte verso di te).
Per arricciare, allunga lentamente i gomiti e ruota le braccia in modo che le mani siano rivolte verso l'interno nella parte inferiore del movimento, quindi torna alla posizione di partenza.
Fai 12-15 ripetizioni per braccio per 1 serie.
Esercizi con kettlebell
Questi ultimi esercizi per i bicipiti richiedono solo uno o due kettlebell.
18. Curl con kettlebell
Tieni un kettlebell in una mano al tuo fianco. Piegati lentamente al gomito per portare il kettlebell all'altezza degli occhi, quindi torna alla posizione di partenza.
Esegui 12-15 ripetizioni per braccio per 1 set o usa due kettlebell per prenderti cura di entrambe le braccia contemporaneamente.
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19. Curl con kettlebell statico
Avrai bisogno di due kettlebell per questo esercizio.
Tieni un kettlebell con la mano sinistra all'altezza delle costole e tienilo fermo mentre esegui 10 curl con l'altro kettlebell con la mano destra.
Quindi cambia braccio e ripeti. Questo è 1 set.
20. Curl con kettlebell supinato
Esegui un curl standard con kettlebell, ma con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e la parte superiore del corpo piegata in avanti con un angolo di circa 45 gradi.
Esegui 12-15 ripetizioni per braccio per 1 set o usa due kettlebell per prenderti cura di entrambe le braccia contemporaneamente.
21. Curl con il martello con kettlebell
Tieni il manico del kettlebell mantenendo il polso neutro e in linea con l'avambraccio.
Tenendo il gomito vicino al corpo, piega lentamente il gomito e poi torna nella posizione originale, mantenendo il controllo durante tutto il movimento.
Fai 12-15 ripetizioni per braccio per 1 serie.
Allenamento bicipiti BYO (Build Your Own)
Quindi, come lo mettiamo insieme per creare la routine definitiva? Chiediamo ai nostri CPT:
Per un principiante dell'allenamento della forza , Fauci consiglia di iniziare lentamente per evitare lesioni e burnout. 'La maggior parte delle persone non garantirà un giorno di bicipiti o anche solo per le braccia', dice.
Consiglia di scegliere 2 o 3 esercizi ed eseguire da 6 a 20 ripetizioni ciascuno, a seconda del peso, dell'intensità dell'esercizio e della tua esperienza con il sollevamento pesi, in 1 o 2 sessioni a settimana.
'Dobbiamo ottenere il maggior valore possibile dal lavoro sui bicipiti che pianifichiamo nelle nostre sessioni', afferma Fauci.
Quanto a intermedio agli atleti avanzati, ricorda di lavorare sulle aree mirate desiderate 2 o 3 volte a settimana per massimizzare la crescita muscolare, afferma Adams. I suoi programmi muscolari mirati includono almeno 25 serie in totale con circa 12-15 ripetizioni in ciascuna serie.
Puoi utilizzare queste linee guida per creare un allenamento personalizzato per i bicipiti in base a ciò che hai in casa.
Quindi alza un bicchiere (o meglio ancora, uno zaino pieno di prodotti in scatola) e brindiamo a quelle future braccia di Vendicatori - solo per favore non rompere il bicchiere con Hulk. Saluti!