La maggior parte di noi è stata lì: una mattinata super produttiva per finire i progetti, lavorare per la posta in arrivo zero e combattere l'impulso di twittare ai colleghi. (Solo noi?) Poi l'orologio suona le 2:00 e potresti anche tirare giù le tende, metterti il pigiama e saltare a letto.
È del tutto normale sentirsi super stanchi una volta che arriva il pomeriggio.Ritmi circadiani, che influenzano i tuoi schemi di sonno, potrebbe essere la causa del crollo di mezzogiorno.
In effetti, i tuoi 'segnali del sonno' raggiungono il picco di notte e durante il pomeriggio (proprio intorno alle 14:00), il che potrebbe spiegare perché vuoi fare un pisolino pomeridiano.
Altri fattori, come ciò che mangi, il tuo livello di idratazione e quanto tempo trascorrifissando uno schermo, può anche influenzare il tuo livello di energia.
Pensi che sia ora di rannicchiarti nel tuo cubicolo? Ecco alcuni modi per combattere la stanchezza non appena colpisce.
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Combatti il crollo pomeridiano con il movimento
1. Allenati
Una gita di mezzogiorno in palestra potrebbe non solosvegliatima ancheaumentare la produttività. Secondo a studio 2011 2011 , fare un allenamento durante la giornata lavorativa potrebbe migliorare la tua produttività una volta tornato alla scrivania.von Thiele Schwarz U, et al. (2011). Produttività auto-valutata dei dipendenti e livelli oggettivi di produzione organizzativa: effetti degli interventi sanitari sul luogo di lavoro che comportano riduzione dell'orario di lavoro e dell'esercizio fisico DOI: 10.1097/JOM.0b013e31822589c2
fare un po' esercizio aerobico leggero o l'allenamento della forza prima di tornare al tuo mucchio di lavoro. Non hai tempo per andare in palestra?Prova questi eserciziallenarsi al lavoro.
2. Allungalo
Ti senti rigido? Lo stretching invia un'ondata di sangue e sostanze nutritive attraverso il tuo corpo, fornendo una rapida sferzata di energia. Se non ci sono stazioni di stretching in vista, prova questela scrivania si allungaper mantenere i muscoli sciolti.
3. Muoviti
Cambiare il tuo ambiente può aiutarti ad aumentare la tua energia. Prova a sederti vicino a una finestra o sotto una luce bianca brillante, che avviserà il tuo cervello che è ora di svegliarsi. Lok R, et al. (2018). Luce, vigilanza e effetti di allerta della luce bianca: una panoramica della letteratura. DOI: 10.1177 / 0748730418796443
Oppure prenditi una pausa ed esci - a studio 2010 ha scoperto che trascorrere solo 20 minuti nella natura potrebbe aumentare i sentimenti di vitalità delle persone. Ryan RM, et al. (2010). Effetti rivitalizzanti dell'essere all'aperto e nella natura. DOI: 10.1016 / j.jenvp.2009.10.009
4. Prova un incontro a piedi
Prendi quell'incontro per le strade e discuti su cosa faresti in ufficio all'aperto. Qui a Greatist, adoriamo fare giri per il quartiere per prendere una boccata d'aria!
5. Alzati
Se trascorri la maggior parte della giornata lavorativa sulla schiena, per favore alzati. Stare in piedi ti aiuta a concentrarti e potrebbe persino prolungare la tua vita. Prendi unscrivania in piedie lavorare via! Vallance JK, et al. (2018). Valutare le prove su sedersi, fumare e salute: stare seduti è davvero il nuovo fumo? DOI: 10.2105/AJPH.2018.304649
Mangia per una sferzata di energia
6. Non lesinare sulla colazione
Se la colazione sia il pasto più importante della giornata è discutibile, ma saltarla o fare scelte alimentari sbagliate al mattino potrebbe lasciarti confuso. Spence C. (2017). Colazione: il pasto più importante della giornata? DOI: 10.1016/j.ijgfs.2017.01.003
Le colazioni energizzanti includono fonti proteiche sane come uova e yogurt greco, oltre a carboidrati a lenta combustione da cereali integrali e pane.
Tempi stretti? Prova questiidee per la colazione in movimento.
7. Mangia un pranzo piccolo (più)
Sovradimensionare quel panino potrebbe essere la ragione del tuo?stanchezza di mezzogiorno. Prova a passare a un pranzo più piccolo (ma comunque soddisfacente) e includi alcuni di questi cibi che danno energia .
8. Riduci lo zucchero
Un po' di zucchero può fare molto, ma nella direzione sbagliata. Il consumo di dolci può fornire una rapida spinta, ma porta solo a un crollo dello zucchero che ti lascia ancora meno vigile. Mantantzis K, et al. (2019). Corsa allo zucchero o incidente allo zucchero? Una meta-analisi degli effetti dei carboidrati sull'umore. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2019.03.016
9. Fai uno spuntino
Non è ancora ora di mangiare? Fai uno spuntino per aumentare la tua energia. Prova un grammo di formaggio, una manciata di noci o altrosnack ad alto contenuto proteicostare all'erta.
10. Rimani idratato
Per evitare la disidratazione e la suaeffetti collaterali assonnati, continua a sorseggiare. Il Istituto di Medicina raccomanda alle donne di bere circa 9 tazze e agli uomini di bere circa 13 tazze di acqua al giorno.
11. Sorseggia il tè verde
Ricco di composti attivi chiamati sostanze fitochimiche, una tazza di tè verde può rianimarti nel pomeriggio senza rendere difficile addormentarti quella notte. Inoltre, èbenefici nutrizionalisono sufficienti per far sbalordire chiunque. Dietz C, et al. (2017). Effetto dei fitochimici del tè verde sull'umore e sulla cognizione. DOI: 10.2174 / 1381612823666170105151800
12. Gomma da masticare
Aumentare le tue riserve di energia pomeridiane può essere semplice come masticare una gomma (sul serio). Secondo uno studio del 2015, la gomma da masticare aumenta l'energia e migliora le prestazioni lavorative. Allen AP, et al. (2015). Gomma da masticare: prestazioni cognitive, umore, benessere e fisiologia associata. DOI: 10.1155 / 2015/654806 Attenersi al tipo senza zucchero per evitare la carie.
13. Salta l'alcol
La fatica potrebbe essere il risultato di una grande sbornia. Evita di bere alcolici durante la settimana lavorativa o mantieni il consumo a un livello moderato: uno (per le donne) o due bicchieri (per gli uomini) al giorno, secondo il CDC .
Riposati se sei stanco nel pomeriggio
14. Dormi a sufficienza
Questo potrebbe essere un gioco da ragazzi, ma averne abbastanza dormire è fondamentale per rimanere energizzati durante il giorno. Non riesci a dormire? eccoalcune soluzioniper aiutarti a scivolare nel mondo dei sogni.
15. Fai un pisolino
A volte il miglior rimedio per la stanchezza è semplicemente chiudere gli occhi. Impara comepisolino di potere(da 20 a 30 minuti di snooze) per ottenere quella spinta di mezzogiorno di cui hai veramente bisogno.
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16. Fai una pausa
Stanco? Regala al tuo corpo e alla tua mente una pausa prendendo cinque fare qualcosa oltre al lavoro!Usa questi suggerimentiper rilassarsi in 5 minuti veloci prima di tornare al lavoro.
17. Lascia riposare i tuoi occhi
Perevitare l'affaticamento degli occhi(che può stancare gli occhi), mantieni una distanza di sicurezza dallo schermo del tuo computer - circa unlunghezza del braccio. Segui l'American Optometric Association's Regola del 20/20/20 : Ogni 20 minuti, fai una pausa di 20 secondi e sposta gli occhi su qualcosa distante almeno 20 piedi.
Allontanati e ricaricati
18. Rilassati
Hai bisogno di una rapida sferzata di energia? Spruzza dell'acqua fredda sul viso o metti la testa nel congelatore per qualche secondo. Il freddo ti sveglierà di sicuro.
19. Parlane fuori
Invece di inviare un'e-mail a un collega in fondo al corridoio, fai un salto nel suo cubicolo e parla di persona. Fai una camminata veloce per fare esercizio, allungare le gambe e dare ai tuoi occhi una pausa dal fissare lo schermo.
20. Cambia attività
Lavorando sulstessoprogetto per 5 ore? Cambia marcia per rimanere stimolato e mantenere le cose fresche. Non provare a fare più di una cosa alla volta: il multitasking potrebbe farti impazzire 40 percento meno produttivo.Powell SK. (2016). Mindfulness, multitasking e tu. DOI: 10.1097 / NCM.000000000000001141
21. Accendi la musica
Ti senti come se stessi per appisolarti? Ascoltare musica edificante può aumentare la prontezza, l'attenzione e la memoria. Riby LM. (2013). Le gioie della primavera: cambiamenti nella prontezza mentale e nelle funzioni cerebrali. DOI: 10.1027 / 1618-3169 / a000166 Suggerimento per professionisti: la musica senza testi è la cosa migliore per concentrarsi. Shih YN, et al. (2016). Chiarire la relazione tra le prestazioni di attenzione al lavoro e le emozioni derivanti dall'ascolto della musica. DOI: 10.3233/WOR-162408
Riepilogo veloce
Sembra da qualche parte tra l'una e le tre del pomeriggio. il nostro cervello va in vacanza, lasciando il resto del nostro corpo esausto e rileggendo frasi cinque volte senza fare progressi. Se questo suona come te, è ora di mescolarlo al lavoro.
Mangia cibi ad alto contenuto proteico e piccoli pasti senza zuccheri aggiunti. Bevi tè verde per mantenere il flusso di energia ed evitare quei fastidiosi nervosismi del caffè. Esci per sgranchirti le gambe e segui la regola 20-20-20 per dare una pausa agli occhi. Non dimenticare di accendere un po' di musica senza testo e masticare una gomma. Dovresti sentirti rianimato in pochissimo tempo.
Infine, mantieni solide abitudini durante la settimana lavorativa per rimanere sul tuo gioco, come dormire a sufficienza la notte e ridurre gli alcolici durante l'happy hour. Alcuni semplici aggiustamenti potrebbero aiutarti a prevenire il crollo di mezzogiorno.
