Usain Bolt rende lo sprint facile. È quasi come se non dovesse provare. Ma ti sveliamo un piccolo segreto: certo, l'otto volte campione olimpico è più un corridore naturale di noi, ma deve ancora lavorarci per mantenersi al top della forma.
Notizie ancora migliori? Ci sono un sacco di passaggi che puoi fare per correre più veloce, fumare la concorrenza e forse anche impostare un nuovo PR.
1. Unghie in buona forma
La chiave per correre a qualsiasi velocità è fare pratica corretta tecnica di corsa. Ciò significa mantenere la parte superiore del corpo alta ma rilassata, colpire il suolo con il piede che atterra sotto l'anca e far oscillare le braccia in avanti e indietro (non da un lato all'altro) ad angoli bassi di 90 gradi.
2. Prova l'allenamento a intervalli
Hai poco tempo in palestra? Provare allenamento a intervalli . Ciò significa allenarsi con periodi di alta e bassa intensità per aumentare la velocità e la resistenza e bruciare anche calorie importanti in meno tempo!
3. Non dimenticare di fare uno sprint
C'è un motivo per cui vedi tutti quei 'veri corridori' fare brevi sprint prima della grande corsa su strada. Le falcate sono una serie di sprint confortevoli (di solito da 8 a 12, tra 50 e 200 metri ciascuno) per migliorare la tecnica di accelerazione.
4. Rendi il tapis roulant tuo amico
La cintura del tapis roulant aiuta con il turnover delle gambe - noto anche come frequenza della falcata - quindi in realtà èPiù facileper correre più veloce. Inoltre, hai il potere di spingere il ritmo a portata di mano. Assicurati solo di salire sulla macchinaprimaalzando il quadrante.
5. Allunga ogni giorno
La giuria è ancora fuori su tratti statici. Secondo una revisione della letteratura del 2014 su 11 studi, non è chiaro se prevengano davvero gli infortuni da corsa. Lewis, J. (2014). Una revisione sistematica della letteratura sulla relazione tra stretching e prevenzione degli infortuni atletici.DUE: 10.1097/NOR.00000000000000097 Ma i leader del branco sanno che lo stretching quotidiano, in particolare prendendo di mira quelliflessori dell'anca— aumenta la flessibilità per passi migliori.
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6. Cambia il tuo ritmo
Fartlekè una divertente parola svedese che significa 'gioco veloce'. Sì, i nostri bambini interiori di 10 anni lo trovano esilarante. Alternando corse e sprint, puoi aumentare gradualmente velocità e resistenza.
7. Saltare la corda
Prendi una lezione dai pugili e aggiungi allenamenti con la corda per saltare alla tua routine. I pugili sanno che piedi veloci significa mani veloci. Ma per i corridori, i piedi veloci equivalgono a piedi veloci.
8. Permuta per scarpe più leggere
Non stiamo dicendo che devi abbracciarecorrere a piedi nudi, ma le scarpe da ginnastica stanno diventando sempre più leggere per imitare il movimento naturale del tuo piede e migliorare la tua falcata. Prova un paio minimalista per vedere se meno peso significa più energia per piedi più veloci.
9. Allena il tuo core
I muscoli del core più forti, in particolare gli addominali bassi, consentono ai corridori di attingere a più forza sulla strada.
La parte migliore? Solo 15 minuti di lavoro di base pochi giorni alla settimana sono sufficienti per aiutarti ad accelerare, secondo uno studio fondamentale del 2009 sulla relazione tra l'allenamento della forza centrale (CST) e le prestazioni atletiche. Sato K, et al. (2009). L'allenamento per la forza del core influenza la cinetica di corsa, la stabilità degli arti inferiori e le prestazioni di 5000-M nei corridori? DOI: 10.1519/JSC.0b013e31818eb0c5
E non è tutto. Uno studio del 2019 sugli atleti dei college maschi ha scoperto che un programma di allenamento addominale di otto settimane può migliorare la resistenza del core, che salvaguarda la colonna vertebrale durante l'esercizio. Può anche migliorare l'economia di marcia, ovvero l'energia necessaria per mantenere una velocità di marcia costante. Kwong-Chung H, et al. (2019). Effetti dell'allenamento del core di 8 settimane sulla resistenza del core e sull'economia della corsa. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
10. Cambia il modo in cui respiri
Imparare a respirare mentre si corre a velocità maggiori richiede pratica. Usa entrambi il nasoebocca durante l'inspirazione e l'espirazione per ottenere la massima quantità di ossigeno ai muscoli. Inoltre, prova a respirare con la pancia: riempi il diaframma, non il torace, di aria ad ogni inspirazione.
11. Dirigiti verso le colline
Sì, sappiamo che è il peggiore. Ma correre su un pendio all'aperto o su un tapis roulant è una forma di allenamento di resistenza. Costruirai muscoli solidi nei quadricipiti, nei muscoli posteriori della coscia, nei glutei e nei polpacci, tutti gli stessi muscoli necessari per sprintare sul traguardo.
12. Salta i dolci
Il cibo spazzatura garantisce un livello di zucchero alto e ti rallenta. attenersi acereali integrali e pastaprima delle corse, che forniscono energia più duratura, senza incidenti.
13. Gioca con la resistenza
Prova un paracadute in corsa dietro di te per una maggiore resistenza (sì, è esattamente quello che sembra). Oppure, se il tuo budget lo consente, guarda com'è dall'altra parte dello spettro di resistenza con un tapis roulant antigravità.
14. Sollevare il peso
Muscoli più forti e più snelli ti aiuteranno a raggiungere il traguardo più velocemente. E mentre i corridori non dovrebbero dedicarsi al bodybuilding, uno studio del 2016 ha mostrato che da due a treallenamento della forzasessioni a settimana possono fare molto per migliorare la tua velocità. Balsalobre-Fernandez C, et al. (2016). Effetti dell'allenamento della forza sull'economia della corsa in corridori altamente allenati. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001316
15. Perdere peso
D'altra parte, la ricerca mostra che perdere i chili (grassi, non muscoli) può aiutare i corridori a ridurre il tempo, riducendo in media di 2,4 secondi il tempo di percorrenza per ogni chilo perso. Zacharogiannis E, et al. (2017). L'effetto della riduzione acuta della massa corporea sul metabolismo e sulle prestazioni di corsa di resistenza. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828
Naturalmente, non tutti hanno il peso da perdere, quindi ricorda di consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di perdita di peso.
16. Guarda avanti
Guardarsi i piedi o girare la testa per controllare la concorrenza può far perdere tempo prezioso. Invece, concentrati su ciò che è direttamente di fronte a te, a circa 10-20 metri di distanza, e tieni gli occhi sul premio.
17. Fai un giro
Il ciclismo indoor allena i fianchi mentre costringe le gambe a sentirsi a proprio agio nel passare da pedalate lente e piacevoli a sprint a tutto campo. Lo stesso vale per la corsa. Quindi, salta su una bicicletta e preparati per un po' di cross-training.
18. Presta attenzione alle dita dei piedi
Tutto il corpo gioca un ruolo nella velocità, dalla testa ai piedi! Prova la dorsiflessione (inarcando le dita dei piedi verso gli stinchi) mentre corri. In questo modo il piede tocca meno il suolo per un ricambio di falcata più rapido.
19. Mantieni la calma
Lento e costante può vincere la gara, ma veloce e costante aumenta la velocità! Una corsa a tempo (30 secondi più lenta del tuo ritmo di 5K) sfida i corridori a trovare una velocità 'comodamente dura' e a mantenerla per un periodo di 20 minuti. Basta non esaurirsi prima che la corsa finisca come quella stupida lepre!
20. Bevi caffè
Si scopre che bere caffeina prima di correre può aumentare le prestazioni atletiche anche a basse dosi, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche in questo settore. Sprite LL. (2014). Esercizio e performance sportiva con basse dosi di caffeina. DOI: 10.1007/s40279-014-0257-8 Altre buone notizie? È un potenziatore delle prestazioni totalmente legale.
21. Fai alpinisti
Ecco come fare l'esercizio : Inizia in una posizione di plank e coinvolgi il tuo core. Esegui le ginocchia verso l'alto verso il petto, alternando le gambe destra e sinistra. La combinazione di muovere velocemente i piedi mentre assumi una posizione di plank ti farà impazzire velocemente.
22. Prova lo yoga
Ottieni un vantaggio sugli altri corridori aggiungendo lo yoga al tuo piano di allenamento. Uno studio del 2016 sugli atleti dei college maschi ha dimostrato che le sessioni di yoga bisettimanali hanno aumentato la flessibilità delle articolazioni e migliorato l'equilibrio in dieci settimane. Polsgrove MJ, et al. (2016). Impatto di 10 settimane di pratica yoga sulla flessibilità e l'equilibrio degli atleti universitari. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710
23. Abbastanza occhi chiusi
Gli studi dimostrano che gli atleti ben riposati hanno tempi di reazione migliori e tempi di arrivo più rapidi. Watson AM. (2017). Sonno e prestazioni atletiche. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418
E pensaci: più corri veloce, più tempo hai per rilassarti e rilassarti!
24. Spogliati
Quando è finalmente il giorno della gara, toglilo! Gli strati extra e le cinture del carburante, cioè. Meno vestiti e attrezzatura sul tuo corpo, più veloce è il tuo tempo, motivo per cui i professionisti praticamente si mettono a correre.
