25 ricette a basso contenuto di FODMAP che non ti faranno sentire limitato
Il mondo sta andando ga-ga per la salute dell'intestino in questi giorni – e per una buona ragione. Con la malattia di Crohn, la sindrome dell'intestino irritabile (nota anche come IBS) e persino il semplice vecchio disturbo digestivo legato allo stress che stanno diventando più prevalenti in questi giorni, Yulan Ye, et al. (2015). Epidemiologia e fattori di rischio delle malattie infiammatorie intestinali. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26885239/ non c'è da meravigliarsi se le persone sono così ansiose di trovare modi per domare i loro tratti gastrointestinali innescati.
Mentre la giuria è ancora fuori da ciò che provoca esattamente il dolore, il gonfiore e la gassosità che accompagnano questi disturbi gastrointestinali, una cosa che ha dimostrato di aiutare a gestire i sintomi è apportare alcune modifiche dietetiche, in particolare, evitando oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli .
Una specie di boccone, eh? Più comunemente noto comeFODMAP, sono carboidrati a catena corta (ovvero zuccheri e fibre) che si trovano in alcuni prodotti lattiero-caseari, frutta, verdura e grano che quelli di noi con disturbi digestivi non riescono proprio a digerire, letteralmente.
È sempre meglio consultare il proprio medico gastrointestinale prima di iniziare qualsiasi dieta di eliminazione per curare la salute dell'intestino . Ma se stai riscontrando sintomi e ottieni il via libera dal dottore, potresti voler dare un vortice alla vita a basso FODMAP.
Si dice che la dieta sia restrittiva - e non la addolciremo, può essere - ma con queste ricette da colazione a dessert nella manica, non ti sentirai come se ti stessi perdendo troppo.
Ricette a basso contenuto di FODMAP per la colazione
1. Patate ripiene colazione a basso contenuto di FODMAP
Foto: divertimento senza FODMAP
Tira un sospiro di sollievo e balla allegramente: il bacon è un alimento a basso contenuto di FODMAP!
Tuttavia, piuttosto che ingozzarlo a colazione, opta per il percorso di moderazione e abbinane solo alcune strisce con cavolo nero come ripieno per queste patate 'caricate' più sane.
Due. Pancake alle noci e banana a basso contenuto di FODMAP
Foto: Brunchografi
Con alcune semplici modifiche, puoi ancora gustare i classici pancake alla banana con una dieta a basso contenuto di FODMAP. Assicurati che la tua frutta sia dal lato acerbo e che stai usando senza glutine avena.
3. Perfetta colazione ai frutti di bosco, banana e avena?
Foto: Lo FODMAP Ciao
Non dovrai più scegliere tra un frullato o l'avena durante la notte per colazione.
Questa ricetta non solo ti dà entrambi (adorabile servito in un barattolo, nientemeno), ma fa in modo di utilizzare bacche FODMAP e latte vegetale più bassi per rendere il pasto il più semplice possibile mantieni il tuo intestino felice .
Per mantenere questo veramente basso FODMAP, ti consigliamo di dividere questa ricetta in due porzioni più piccole; 1/2 tazza di questa ricetta sarebbe considerata più vicina a moderata o alta FODMAP, secondo il App di Monash .
Quattro. Frittata a basso contenuto di FODMAP
Foto: Becky Excell
Con solo quattro ingredienti a basso contenuto di FODMAP, questa potrebbe essere la frittata più semplice di sempre.
Il prosciutto lo rende abbastanza ricco, ma se non riesci assolutamente a capire una frittata senza formaggio (e puoi tollerare il caseificio), opta per un tipo a basso contenuto di lattosio, come la feta o il cheddar.
5. Burro di arachidi banana muesli
Foto: Grist and Greens
Un numero modesto di mandorle e un rapporto più elevato di semi di zucca e girasole mantengono questa granola al sicuro in un territorio a basso contenuto di FODMAP.
Mentre ci sono solo due cucchiai di dolcificante aggiunto nell'intero lotto, scegli lo zucchero di canna invece dell'opzione miele.
6. Bake per colazione con quinoa e bacche a basso contenuto di FODMAP
Foto: Lauren Renlund
Per quanto deliziosa sia la farina d'avena, tutti noi potremmo fare una pausa a volte. Sostituiscilo con quinoa ricca di fibre in questa colazione al forno fruttata ma sostanziosa.
Potresti scavare in una generosa porzione di questo e rimanere comunque entro i limiti del basso FODMAP. Inoltre, avrai molto da fare per la colazione durante la settimana.
Zuppe e insalate a basso contenuto di FODMAP
7. Zuppa di carote arrosto
Foto: 24 Carote Kitchen
Arrostire le carote prima di passarle in purea conferisce al risultato finale una deliziosa dolcezza caramellata senza un pizzico di zucchero aggiunto.
Bilancialo con erbe terrose, cannella calda e un calcio dallo zenzero, e ti sei procurato una zuppa davvero eccezionale. Sicuramente sembra autunno, ma è fantastico tutto l'anno.
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Per mantenere questo basso FODMAP, puoi saltare il sedano (considerato un alto FODMAP se ci sono due gambi). Puoi anche dividerlo in quattro porzioni, invece di due, per portarlo a un territorio medio-FODMAP con il sedano.
8. Insalata di patate senza maionese con bacon alle erbe e uova
Foto: una cucina impertinente
L'insalata di patate tradizionale di solito contiene sia aglio che cipolle, entrambi alimenti ad alto contenuto di FODMAP che vorrai evitare.
Questa versione fa attenzione a utilizzare solo le porzioni superiori delle cipolle verdi per ottenere lo stesso sapore senza gli effetti collaterali indesiderati. Opta anche per un condimento più leggero all'olio d'oliva invece della maionese.
9. Insalata di quinoa BLT e avocado con vinaigrette d'acero
Foto: EA Stewart
Gran parte della dieta a basso contenuto di FODMAP riguarda l'essere consapevoli delle dimensioni delle porzioni per cose che potrebbero aggravare il tratto gastrointestinale. Prendi questa insalata, per esempio:
Certo, contiene avocado e pomodorini, che sono alimenti ad alto contenuto di FODMAP, ma il blogger dà consigli su come diminuire la quantità di ciascuno. In questo modo le tue papille gustative potranno gustarlieil tuo corpo può tollerarli.
10. Zuppa di verdure a basso contenuto di FODMAP
Foto: mangia sano mangia felice
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Solo perché alcuni tipi di frutta, verdura e cereali integrali sono vietati, non c'è motivo per assunzione di fibre compromettere una dieta a basso contenuto di FOMAP.
Ci sono molti modi in cui puoi ancora ottenere quel crusca, e questa zuppa è un fantastico esempio. Con cavolo, carote e quinoa, offre molte fibre senza disturbare lo stomaco.
undici. Insalata di cavolo riccio
Foto: Fed and Fit
Poiché i condimenti in bottiglia pieni di aglio e cipolla non sono un'opzione per i mangiatori a basso contenuto di FODMAP, è un'opportunità per essere creativi con alternative fatte in casa,
Questo, con tahini, cocco e curry in polvere, è ricco e robusto. Resiste bene alle abbondanti foglie di cavolo diraspato, che puoi massaggiare con il condimento prima di servire.
Suggerimento professionale: Le bacche dorate, chiamate anche gelsi, sono incluse come guarnizione in questa ricetta, tuttavia, c'è un dibattito nella comunità a basso contenuto di FODMAP sul fatto che siano una buona idea o meno. Se sei indeciso, scambiali invece con mirtilli o fragole.
12. Insalata mista con vinaigrette alla curcuma
Foto: Lo FODMAP Ciao
La curcuma e l'aceto di mele sono noti per aiuta la buona salute , che spesso fa parte di ciò che una dieta a basso contenuto di FODMAP cerca di affrontare. Entrambi gli alimenti sono usati nel condimento qui, quindi anche se questa insalata può sembrare semplice, vanta alcuni benefici piuttosto potenti.
Pasti a basso contenuto di FODMAP per il piatto principale
13. Pollo alla senape d'acero a basso contenuto di FODMAP
Foto: una cucina impertinente
Con l'aggiunta di una veloce glassa dolce e piccante si può girare semplice vecchio pollo e patate in una cena con cui puoi intrattenere con orgoglio, indipendentemente dal fatto che tu stia alimentando o meno ospiti a basso contenuto di FODMAP.
Basta controllare l'etichetta sulla senape per assicurarsi che sia priva di aglio; molte varietà dovrebbero ancora fare il taglio.
14. Zucca di ghianda ripiena di quinoa alle erbe
Foto: Fit Fab FODMAP
Se è vero che prima mangiamo con gli occhi, allora queste barche da squash sono il modo perfetto per stuzzicare l'appetito.
Sono colorati, presentati magnificamente e profumati dalle verdure arrostite e dalla quinoa al limone: sai che sono deliziosi anche prima di scavare. Tutti i tipi di Instaworthy.
Tieni presente che la zucca di ghianda può essere un fattore scatenante per alcune persone e non è ancora elencata nell'app Monash. In alternativa, puoi invece farcire il ripieno nei peperoni rossi.
quindici. Polpette con basilico fresco e parmigiano
Foto: festa al timo
L'aglio è un alimento ad alto contenuto di FODMAP, ma se non riesci a immaginare le polpette senza di esso, questa ricetta ha la tua risposta: olio all'aglio.
Basta cuocere alcuni chiodi di garofano in olio d'oliva, quindi rimuoverli in modo che tutto ciò che rimane sia grasso di cottura super profumato. Soffriggete le vostre polpette e godrete di un sapore autentico pur rimanendo senza sintomi.
16. Tailandese a basso contenuto di FODMAP per tofu ram
Foto: divertimento senza FODMAP
La dieta a basso contenuto di FODMAP ha una cosa confusa di amore / odio in corso con la soia, quindi per quanto riguarda il tofu, attieniti alle varietà sode e extra sode.
qui, il proteine vegetali è affogato in una salsa di burro di arachidi e latte di cocco, dissipando tutte le nozioni che il tofu è insapore.
17. Bibimbap ciotola nutriente
Foto: il mio istinto
Questa macro ciotola ispirata alla Corea si accende su tutti i cilindri nutrizionali mantenendo i FODMAP al minimo.
Con riso integrale senza frumento, tofu extra-solido, verdure senza gambo e un uovo all'insù per completare il tutto, è la prova che anche con le sensibilità alimentari, mangiare bene è del tutto possibile.
18. Polpettone di tacchino
Foto: 24 Carote Kitchen
Omettendo l'aglio, scambiando la cipolla con l'erba cipollina secca e eliminando le briciole di pane, questo polpettone è più basso di FODMAP rispetto al pane tradizionale.
Fai un ulteriore passo avanti con il pomodoro appena passato al posto del ketchup per una glassa a basso contenuto di zucchero. Avrai un sacco di avanzi per goderti di nuovo questo pasto durante la settimana e domani avrà un sapore tutt'altro che secco.
19. Farfalle con peperoni arrostiti e prezzemolo
Foto: FODMAP Every Day
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La pasta senza glutine e gli oli infusi all'aglio sono gli ingredienti base della cucina di molti a basso contenuto di FODMAP. Entrambi gli ingredienti si uniscono in questa ricetta facile, che può essere montata in 15 minuti grazie a peperoni e capperi in barattolo.
Suggerimento professionale: Non si può fare la pasta senza formaggio? Ce l'abbiamo. Aggiungi una varietà conforme come la feta o il parmigiano.
Ricette dietetiche a basso contenuto di FODMAP per dessert
20. Barrette di cioccolato alle mandorle salutari
Foto: Hack salutari
Dalla guarnizione di briciole d'avena al cioccolato setoso nel mezzo, questi hanno un sapore altrettanto decadente delle normali barrette a strati.
Tuttavia, questi vengono forniti con ingredienti scelti con cura per mantenerli un po' più sani e un po' più gentili per il tuo intestino. Se la vita a basso contenuto di FODMAP arriva con un dessert come questo, le cose sono diventate un po' più semplici.
È importante notare che l'app Monash dice che 2 cucchiai di burro di mandorle per porzione sono un po' troppi per chiamarla veramente una ricetta a basso contenuto di FODMAP, quindi riducila invece a 1 cucchiaio.
ventuno. Cheesecake cruda al lime
Foto: non può mangiare cosa
Il lattosio nei latticini può essere duro per l'intestino, quindi vai vegano con la tua cheesecake per mantenerla bassa in FODMAPS, con una base di noci salutari per il cuore.
Suggerimento professionale: Non dimenticare di mettere in ammollo le noci prima di usarle; il passaggio in più è fondamentale per renderli più facilmente digeribili.
22. Croccante al rabarbaro di chia alla fragola
Foto: EA Stewart
Il rabarbaro potrebbe non essere un ingrediente con cui cucini spesso, ma se stai provando la cosa a basso contenuto di FODMAP, farai presto amicizia con esso.
L'acidità della frutta a basso contenuto di zucchero è un contrasto perfetto con le fragole più dolci in questo croccante genuino, che può essere facilmente fatto vegano se desideri.
2. 3. Mousse al cioccolato vegana più salutare
Foto: libero dalla fata
Trovare un cioccolato fondente di buona qualità per questa mousse è fondamentale per due motivi: in primo luogo, lo renderà più buono (duh), e in secondo luogo, manterrà il dessert a base di latte di cocco privo di latticini. Neanche qui dentro lo zucchero aggiunto!
24. Biscotti a basso contenuto di zucchero FODMAP
Foto: Nella mia ciotola
Sappiamo cosa stai pensando: biscotti di zucchero con una dieta che disapprova lo zucchero?! Ehi, sono possibili quando usi lo sciroppo d'acero approvato da FODMAP invece della roba bianca raffinata.
Oh, e preparare la pastella con farina senza glutine. Tuttavia, questi non sono totalmente privi di ingredienti potenzialmente scatenanti, quindi attieniti a un biscotto alla volta e guarda come va con il tuo intestino.
Per rimanere in un territorio a basso contenuto di FODMAP, limita le dimensioni della porzione a 1 o 2 cookie. Sappiamo che è difficile perché sono così buoni, ma il tuo istinto ti ringrazierà più tardi.
25. Morsi di taglie
Foto: Holly Tree Kitchen
Questa versione fatta in casa delle barrette Bounty lascia tutto lo sciroppo di glucosio e lo zucchero dell'originale e usa semplicemente cocco e gocce di cioccolato. Ancora meglio, questi si congelano molto bene, aiutandoti a mantenere porzioni moderate.
Linea di fondo
Il disagio digestivo fa schifo: l'ansia che deriva dal non sapere mai quando colpirà, i fastidiosi e dolorosi sintomi stessi e la sensazione di non poter nemmeno mangiare i tuoi cibi preferiti come tutti gli altri.
Mentre la dieta a basso contenuto di FODMAP può essere difficile da rispettare, speriamo che questa carrellata riduca un po' la pressione. In questo modo, puoi goderti una versione abbastanza ravvicinata dei cibi che ami e mantenere il tuo intestino felice allo stesso tempo - e magari anche divertirti un po' a cucinare nel processo.
