Mangiare quando sei stressato o ti senti giù di solito non è raccomandato. Dopotutto, quella scatola di buchi per ciambelle probabilmente ti farà sentire peggio (e soprattutto nauseato) una volta che lo zucchero svanirà.
Ma alcuni cibi hanno il potere di alleviare l'ansia e combattere la depressione. A partire dal Yogurt semifreddi agli hamburger con patata dolce patatine fritte al cioccolato (sì, cioccolato!), questi pasti sono modi gustosi e nutrienti per aiutarti a sentirti meglio.
Una breve nota: mangiare uno di questi piatti non cambierà immediatamente il tuo umore. Depressione ,ansia, estress cronicosono condizioni mediche complesse che spesso richiedono modifiche e supporto significativi allo stile di vita.
Ma se mangi questi ingredienti in modo coerente, potresti notare un reale miglioramento del tuo stato mentale. Godere!
Cibo per il tuo umore: colazione
1. Cereali integrali fortificati con latte magro e mirtilli
Combattimenti:Depressione
Questo cereale è fortificato con vitamina B, che gli studi hanno collegato a una buona salute mentale. Moore K, et al. (2019). Vitamine del gruppo B in relazione alla depressione negli anziani di età superiore ai 60 anni: studio di coorte del Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA). DOI: 10.1016 / j.jamda.2018.11.031
Inoltre, la ricerca suggerisce che le persone che assumono più vitamina D, che si tratti di latte, cereali fortificati o altri alimenti, non costruiscono solo ossa forti, ma potrebbero anche avere meno probabilità di deprimersi. Cuomo A, et al. (2017). Depressione e carenza di vitamina D: causalità, valutazione e implicazioni nella pratica clinica. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html
Quelle bacche possono essere blu, ma potrebbero impedirti di sentirti così. Quindi prendi un cucchiaio al mattino. Anche una ciotola fradicia dice sorriso!
2. Frullato di banana, mandorle e lino
Combattimenti:Depressione e ansia
Bevi un po' di felicità in movimento con un frullato che fa miracoli sia per la tua salute mentale che per le tue papille gustative. Noci e semi di lino sono ottime fonti di omega-3, che possono aiutarecombattere la depressionee ansia.
3. Frittelle di grano saraceno
Combattimenti:Depressione
Che siano a colazione o a cena, i pancake possono quasi sempre rallegrare una brutta giornata.
E dietro c'è la scienza: i pancake di grano saraceno contengono flavonoidi, che possono aiutare a ridurre il lo stress ossidativo che contribuisce alla depressione. Hritchu L, et al. (2017). I flavonoidi antidepressivi e la loro relazione con lo stress ossidativo. DOI: 10.1155 / 2017/5762172
4. Yogurt greco intero con miele e muesli
Combattimenti:Depressione
Questo semifreddo di positività racchiude alcuni ingredienti felici. I batteri amici chiamati probiotici possono alleviare la depressione, rendendo yogurt greco un modo gustoso per combattere il blues.Goh KK, et al. (2019). Effetto dei probiotici sui sintomi depressivi: una meta-analisi di studi sull'uomo. DOI: 10.1016/j.psychres.2019.112568
Il miele aggiunge un cucchiaio di dolcezza, con composti che possono combattere la depressione, in parte riducendo l'infiammazione nel cervello. Ali AM, et al. (2018). Il miele d'api come trattamento potenzialmente efficace per la depressione: una revisione dei risultati clinici e preclinici. DOI: 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (Getta su alcune bacche per punti salute extra!)
5. Toast all'avocado
Combattimenti:Depressione
Questa famosa colazione importata proviene dall'Australia, ma da allora è diventata quasi ogni punto per la colazione 'it' negli Stati Uniti.
Anche se potrebbe incidere notevolmente sui budget dei millennial, l'avo toast vale il costo per il suo contenuto di acidi grassi altissimo, che aiuta a proteggere sia la mente che il cuore. Mendez-Zuniga, et al. (2019). Profilo degli acidi grassi, carotenoidi totali e rimozione dei radicali liberi dalle frazioni lipofile di 12 accessioni di avocado nativi messicani. DOI: 10.1007/s11130-019-00766-2
Ricette di insalata per un umore migliore
6. Insalata tiepida di quinoa, spinaci e shiitake
Combattimenti:Depressione e ansia
Questa insalata ricca di super alimenti ha tutte le carte in regola!Quinoanon è solo una fantastica fonte di proteine vegane, è anche un carboidrato complesso. Questi buoni carboidrati possono aiutare a prevenire la depressione e l'ansia aumentando i livelli del neurotrasmettitore serotonina nel cervello.
Gli spinaci hanno vitamine del gruppo B che migliorano l'umore e i funghi sono una buona fonte di selenio, un composto che può aiutare a combattere la depressione (anche se questo non è ancora solidificato). Wang J, et al. (2018). Zinco, magnesio, selenio e depressione: una revisione delle prove, dei potenziali meccanismi e delle implicazioni. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm
7. Insalata di salmone con vinaigrette
Combattimenti:Depressione
Per tenere a bada i giorni più negativi, prova questa insalata. È pieno zeppo di ingredienti ricchi di omega-3 (come salmone e olio d'oliva) che potrebbero aiutare a prevenire i sintomi della depressione.
Scambia la vecchia lattuga con le foglie di spinaci per aumentare davvero il suo profilo sanitario.
8. Insalata di barbabietola, agrumi e avocado
Potenziamenti:Umore
Dillo a una brutta giornata per farlo! Questa miscela colorata illumina il tuo umore e il tuo tavolo da pranzo. UNciotola di barbabietoleaiuta a combattere la depressione con un sacco di folati.Bender A, et al. (2017). L'associazione di folati e depressione: una meta-analisi. DOI: 10.1016/j.jpsychires.2017.07.019
La vitamina C negli agrumi può ridurre il disagio e i flavonoidi in uno schizzo di succo di limone potrebbe essere utile per il tuo cervello.de Oliveira IJ, et al. (2015). Effetti dell'integrazione orale di vitamina C sull'ansia negli studenti: uno studio in doppio cieco, randomizzato, controllato con placebo. DOI: 10.3923 / pjbs.2015.11.18
9. Insalata di alghe selvatiche
Combattimenti:Depressione e ansia
Sia i vegetariani che i carnivori possono godere dei sentimenti positivi che provengono da una ciotola di questa squisita insalata. Le alghe sono una fonte di diverse sostanze che proteggono il cervello, alcune delle quali potrebbero aiutare a combattere la depressione. Miyake Y, et al. (2014). Consumo di alghe e prevalenza dei sintomi depressivi durante la gravidanza in Giappone: dati di base dal Kyushu Okinawa Maternal and Child Health Study. DOI: 10.1186/1471-2393-14-301
wiki de samuel l jackson
Il riso integrale è un carboidrato complesso ricco di serotonina, che aiuta a stabilizzare l'umore. Gli omega-3 in EVOO e i flavonoidi nel limone sono altri componenti edificanti. Quelle sono alcune buone vibrazioni dal sapore buono!
Piatti principali per migliorare l'umore
10. Uova in camicia e asparagi
Combattimenti:Depressione e ansia
Servireuovain qualsiasi momento della giornata. Sono una buona fonte di vitamina D, che può essere importante per combattere la depressione. Schaad KA, et al. (2019). La relazione tra lo stato della vitamina D e la depressione in una popolazione di atleti tattici. DOI: 10.1186/s12970-019-0308-5 Forniscono anche vitamina B che migliora l'umore.
Gli asparagi contengono triptofano, che aumenta i livelli di serotonina nel cervello e aiuta a prevenire la depressione e l'ansia. Jenkins TA, et al (2016). Influenza del triptofano e della serotonina sull'umore e sulla cognizione con un possibile ruolo dell'asse intestino-cervello. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
11. Riso integrale e fagioli neri
Combattimenti:Depressione e ansia
I fagioli non sono solo buoni per il cuore, ma anche per la mente, dal momento che il selenio in essi contenuto potrebbe riprenderti quando ti senti giù. Inoltre, il riso integrale potrebbe aiutare a migliorare il tuo umore regolando i livelli di serotonina.
12. Pesce barramundi in crosta di mandorle
Combattimenti:Depressione
Il nome di questo pasto è divertente da dire, ma non è tutto ciò che è fantastico. Pesce barramundi e mandorle sono ottime fonti di omega-3 , che può aiutare a ridurre la depressione e l'ansia.
Servilo con un contorno di spinaci per una dose di vitamine del gruppo B, che può anche aiutare a migliorare il tuo umore. (Non riesci a trovare il pesce barramundi nel tuo negozio di alimentari locale? Prova invece il salmone: è un'altra abbondante fonte oceanica di omega-3.)
13. Kimchi saltato in padella con tofu
Combattimenti:Depressione
Questo piatto può sembrare - e puzzare - un po' strano, ma potrebbe fare miracoli per la tua salute e il tuo umore. Il kimchi è un contorno tradizionale coreano a base di cavolo sottaceto e altre verdure.
È pieno di batteri buoni per te chiamati probiotici. Queste utili creature hanno proprietà di protezione del cervello che possono aiutare a proteggersi dalla depressione.Selhub EM, et al. (2014). Alimenti fermentati, microbiota e salute mentale: la pratica antica incontra la psichiatria nutrizionale. DOI: 10.1186/1880-6805-33-2
In alcuni studi è stato dimostrato che il tofu, prodotto dai semi di soia, migliora i sintomi della depressione. Messina M, et al. (2016). Valutazione dei potenziali effetti antidepressivi degli isoflavoni di soia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/
Questa salutare fonte di proteine è anche versatile nelle ricette, perché assorbe il sapore di qualsiasi salsa con cui scegli di condirla.
14. Hamburger di tacchino con patate fritte dolci
Combattimenti:Depressione e ansia
Alleggerisci il tradizionale hamburger e patatine con un pasto che è più facile per la pancia e il cervello.
Il triptofano nel tacchino aumenta i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l'umore. Inoltre, le patate dolci sono piene di vitamina B-6 che migliora l'umore.
15. Spezzatino di lenticchie e verdure con cavolo riccio
Combattimenti:Depressione
Rannicchiati con una tazza di stufato di lenticchie in una giornata piovosa per mantenere le cose sole all'interno. Kale e legumi sono ottime fonti di folato, che è importante per il buon umore. Nguyen B, et al. (2017). Associazione tra concentrazioni di folati nel sangue e depressione nelle donne statunitensi in età riproduttiva, NHANES (2011-2012). DOI: 10.1016/j.jad.2017.07.019
Dopo aver trangugiato la zuppa, esci per saltare nelle pozzanghere.
Ricette di pasta per un umore migliore
16. Tagliatelle alle noci e miso
Combattimenti:Depressione, ansia, stress
Tutto in questo piatto urla sano, felice e delizioso.Pasta integraleè un carboidrato complesso che aumenta il livello di serotonina e le noci contengono omega-3 che combattono la depressione e l'ansia. Hayes D, et al. (2016). Noci (juglans regia) composizione chimica e ricerca sulla salute umana. DOI: 10.1080 / 10408398.2012.760516
17. Spaghetti con cozze al vapore
Combattimenti:Depressione e ansia
Un pasto equilibrato che includa carboidrati, proteine e grassi (come questo) può fermare la rabbia sul nascere. Le cozze - e la maggior parte dei tipi di crostacei - sono ricche di vitamina B-12, che è importante per il buon umore. Brouwer-Brolsma EM, et al. (2015). Fonti alimentari di vitamina B-12 e loro associazione con indicatori di stato della vitamina B-12 negli anziani sani nello studio B-PROOF. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm
Per i massimi benefici per il cervello, prepara questo piatto con pasta integrale e olio extravergine di oliva.
18. Pasta integrale con cavolfiore e cavoli
Combattimenti:Depressione
Questo piatto di pasta vegetariano contiene carboidrati complessi, che aiutano a regolare l'umore, oltre a una porzione di verdure sane. Sii generoso con il cavolfiore: non solo ha un buon sapore, ma fornisce anche vitamina B-6 e acido folico.
Contorni per migliorare l'umore
19. Cavoli brasati con pomodori
Combattimenti:Depressione
Questo lato perfetto presenta vitamine del gruppo B e licopene, che possono proteggere dalla depressione. Chen D, et al. (2019). Una revisione per l'effetto farmacologico del licopene nei disturbi del sistema nervoso centrale. DOI: 10.1016/j.biopha.2018.12.151
Sostituisci i pomodorini con i pomodori interi, poiché in questo modo è più facile mangiare più pelle ricca di licopene.
20. Mais fresco e hashish di patate blu
Combattimenti:Depressione
Non preoccuparti: queste patate non sono ammuffite. Ma lorosiamoun modo delizioso per essere felici. Le patate blu (e le loro bucce) sono ricche di antociani, sostanze nutritive che riducono l'infiammazione nel cervello.Khoo HE, et al. (2017). Antociani e antociani: pigmenti colorati come alimenti, ingredienti farmaceutici e potenziali benefici per la salute. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613902/
Snack e dolci per un umore migliore
21. Barrette di muesli al cioccolato
Combattimenti:Depressione e ansia
Questi dolcetti possono sembrare biscotti, ma in realtà sono un modo nutriente per ravvivarsi. Sono pieni di ingredienti che allontanano la depressione e l'ansia, come gli omega-3 nei semi di lino.
Il cioccolato fondente è anche un potente antistress e l'avena è una fonte di fibra solubile che aiuta a mantenere costante la glicemia e a prevenire gli sbalzi d'umore. Al Sunni A, et al. (2014). Effetti dell'assunzione di cioccolato sullo stress percepito; uno studio clinico controllato. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350893/
22. Trail mix con noci e cioccolato fondente
Combattimenti:Stress (e aumenta la vigilanza)
Questa combinazione croccante aiuta a stabilizzare la glicemia, prevenendo un crollo dello zucchero e un caso importante di scontrosi.
Inoltre, le noci come le noci sono ricche di serotonina, un neurotrasmettitore che regola l'umore (e la digestione). Yilmaz C, et al. (2019). Determinazione della serotonina in noci e prodotti contenenti noci mediante cromatografia liquida spettrometria di massa tandem. DOI: 10.1016/j.foodchem.2018.08.064
E ilcioccolato fondentepuò prevenire la lentezza con alti livelli di teobromina, uno stimolante simile alla caffeina. Potrebbero essere necessari solo pochi morsi della roba dolce per sollevare il morale.
23. Budino di semi di chia al cioccolato
Combattimenti:Depressione e ansia
Ch-ch-ch-chia! E cioccolato! Un'alternativa più nutriente alla tazza da budino standard, questo dessert è un doppio smacco per il buon umore.
I semi di chia sono una fonte di quegli omega-3 che riducono la depressione e l'ansia e il cacao amaro in polvere aiuta a tenere sotto controllo il cattivo umore. Provalo come spuntino, dessert o colazione.
Bevande per migliorare l'umore
24. Caffè con cannella
Potenziamenti:Energia
Nessuna Red Bull è necessaria per superare un lungo pomeriggio. Il caffè è uno stimolante naturale, stimola l'energia e il metabolismo per affrontare la giornata.
Una tazza di joe può anche creare buoni sentimenti aumentando i livelli dei neurotrasmettitori dopamina e serotonina. Lee JB, et al. (2019). Livello di dopamina nel sangue potenziato dalla caffeina negli uomini dopo la corsa sul tapis roulant. DOI: 10.4103/CJP.CJP_59_19 e unspolverata di cannellaè tutto quello che serve per mettere un po' più di pepe in quella tazza.
25. Tè verde e miele
Combattimenti:Ansia e stress
Sorseggia una tazza diroba verdea colazione, prima di coricarsi o durante una rilassante pausa pomeridiana. Il tè verde è un'ottima fonte di L-teanina, che può rilassare la mente e affinare le prestazioni mentali. Turkozu D, et al. (2017). L-teanina, amminoacido unico del tè, metabolismo, effetti sulla salute e sicurezza. DOI: 10.1080 / 10408398.2015.1016141
26. Frullato di mirtilli
Combattimenti:Depressione
Quando ti senti blu, alcune bacche della stessa tonalità potrebbero essere la cosa giusta per sollevare il morale. I flavonoidi, i pigmenti vegetali che danno a queste bacche il loro colore brillante, sono ottimi per combattere la depressione. Khalid S, et al. (2017). Effetti dei flavonoidi acuti del mirtillo sull'umore nei bambini e nei giovani adulti. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/2/158/htm
Linea di fondo
Dicono che il cibo sia una medicina e non potremmo essere più d'accordo. Speriamo che proverai queste ricette. Incorporando alcuni ingredienti supportati dalla scienza nei tuoi pasti e apportando modifiche allo stile di vita sano, potresti essere sulla buona strada per un miglioramento dell'umore a lungo termine.
