Il temuto goloso colpisce ancora. La maggior parte di noi sa che lo zucchero aggiunto non fa bene, ma i suoi rischi vanno ben oltre le carie o qualche chilo in più. Troppe cose dolci possono avere effetti reali sulla salute del cuore e sulla longevità. Yang Q, et al. (2014). Aggiunto assunzione di zucchero e mortalità per malattie cardiovascolari tra gli adulti statunitensi. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.13563
I dolcificanti artificiali possono soddisfare un debole per i dolci e risolvere l'enigma del troppo zucchero. Ma potrebbero aumentare ancora di più il desiderio di dolci e farci sentire più affamati in generale. Wang QP, et al. (2016). Il sucralosio promuove l'assunzione di cibo attraverso l'NPY e una risposta neuronale al digiuno. DOI: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.06.010 Potremmo consumare più calorie di conseguenza.
Limitare lo zucchero è l'obiettivo generale. Ma per coloro a cui piace un dolcetto di tanto in tanto, potrebbe valere la pena provare alcuni di questi raffinati sostituti dello zucchero da fonti alimentari più naturali e integrali.
Succedanei dello zucchero dalla frutta
1. Limone
Pensiamo che i limoni siano aspri, ma alcuni, come Limoni Meyer , sono sorprendentemente dolci. I fan del gin possono saltare lo zucchero extra in un Tom Collins e aggiungere una spremuta di limone in più - promettiamo che nessuno se ne accorgerà.
2. Mele
Invece di mezza tazza di zucchero bianco in una partita di biscotti, sostituisci con una quantità uguale di salsa di mele. La naturale dolcezza di una mela Golden Delicious o Fuji è perfetta anche da sola come sfizio dopo cena.
Le mele hanno l'ulteriore vantaggio di aggiungere fibre alla dieta.
3. Uvetta
Anche se questi piccoli frutti rugosi contengono circa il 60% di zucchero, hanno un basso indice glicemico. Ciò significa che non causeranno picchi di zucchero nel sangue come molti altri cibi dolci. Olmo-Cunillera A, et al. (2019). Mangiare uvetta è salutare? DOI: 10.3390/nu12010054
Frullali in un robot da cucina e aggiungili ai prodotti da forno per un aumento di antiossidanti e fibre. L'uvetta dorata funziona particolarmente bene per questo dato che ha un sapore extra dolce.
4. Mirtilli rossi
Ridurre la quantità di zucchero e aggiungere mirtilli a un lotto di muffin o focaccine. Queste piccole prelibatezze aggiungono una dose di antiossidanti che lo zucchero raffinato non può offrire.
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5. Date
Con un indice glicemico da basso a moderato e molta dolcezza naturale, i datteri sono ideali per la pastella di brownie o come base per barrette di cereali fatte in casa . Contengono anche sostanze fitochimiche, sostanze chimiche vegetali naturali che possono aiutare a ridurre il colesterolo. Golzarand M, et al. (2014). Indice fitochimico dietetico e successive modifiche del profilo lipidico: un follow-up di 3 anni in Tehran Lipid and Glucose Study in Iran. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4173317
6. Pompelmo
Non tutto Pompelmi sono creati ugualmente crostata. Quelle rosse sono decisamente dolci, grazie al loro alto contenuto di zuccheri. Per una dose giornaliera di vitamina C, usa il succo di pompelmo invece della soda nei cocktail o nell'acqua tonica.
7. Zucchero di cocco
Realizzato dalla linfa della palma da cocco, questo zucchero naturale ha un indice glicemico inferiore rispetto allo zucchero. Inoltre, è una migliore fonte di antiossidanti, oltre a potassio, calcio e magnesio. Asghar MT, et al. (2020). Noce di cocco (Cocos nuciferaL.) linfa come potenziale fonte di zucchero: proprietà antiossidanti e nutritive. DOI: 10.1002/fsn3.1191
8. Lime
Abbellisci un bicchiere di acqua frizzante con una spruzzata di lime. Il sapore aspro e piccante manterrà le papille gustative soddisfatte senza la corsa allo zucchero.
9. Passata di banana
Nella prossima pagnotta di banana bread, prova a usare extra-maturobananeed eliminando lo zucchero. Il frutto diventa naturalmente più dolce man mano che matura, quindi non c'è bisogno di zucchero extra. La banana è anche un condimento più salutare rispetto alle gocce di cioccolato per lo yogurt gelato.
10. Purea di albicocche
Le albicocche guadagnano un A+ nutrizionale con vitamina C, fibre e ferro. Prepara un po' di questa dolce miscela direttamente a casa. Quindi mescolare in pianura yogurt greco , oppure gustalo con un abbondante pane integrale.
Sostituti dello zucchero a base di sciroppo Sy
11. Nettare d'agave
Tempo di lezione di storia: gli aztechi usavano l'agave migliaia di anni fa e lodavano questo sciroppo come dono degli dei. Un derivato della stessa pianta usata per fare la tequila (salute!), il nettare di agave ha un sapore simile al miele e fa un buon dolcificante per il tè caldo o freddo.
Fai solo attenzione a usare l'agave con moderazione, tipo, non così spesso. È ricco di zucchero semplice, fruttosio. Un sacco di fruttosio aggiunto nella dieta è legato a malattie cardiache, diabete di tipo 2, fegato grasso e sindrome metabolica. Stanhope KL, et al. (2013). Effetti metabolici avversi del fruttosio nella dieta: risultati di recenti studi epidemiologici, clinici e meccanicistici. DOI: 10.1097/MOL.0b013e3283613bca
12. Sciroppo d'acero
Lo sciroppo d'acero ha il vantaggio sullo zucchero raffinato con sostanze nutritive come zinco, manganese, calcio e potassio. Contiene anche più antiossidanti.Unno T. (2015). Attività antiossidante di diversi gradi di sciroppo d'acero determinata dal metodo della capacità di assorbimento dei radicali idrofili dell'ossigeno. DOI: 10.3136/fstr.21.495
Assicurati di prendere le cose reali, però. Gli sciroppi aromatizzati all'acero possono contenere tonnellate di zucchero raffinato o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio nascosti all'interno della bottiglia.
13. Miele
Grazie alle api, questa roba deliziosa racchiude un pugno antiossidante. Quei componenti salutari potrebbero rendere miele utile contro l'infiammazione, il cancro e altre malattie. Ahmed S, et al. (2018). Il miele come potenziale medicinale antiossidante naturale: una panoramica dei suoi meccanismi molecolari d'azione. DOI: 10.1155 / 2018/8367846
Un cucchiaio di miele nel tè caldo può aiutare a lenire la gola irritata. Oppure diventa creativo e aggiungi un filo di condimento per l'insalata fatto in casa.
14. Sciroppo di riso integrale
Lo sciroppo di riso integrale proviene da (avete indovinato!) riso integrale. Il suo sapore burroso e nocciolato lo rende perfetto per barrette di cereali e pane al forno.
Attenzione, però. Lo sciroppo di riso integrale è leggermente più nutriente dello zucchero, ma è comunque ricco di calorie ed è pensato per essere usato con parsimonia.
15. Estratto di malto d'orzo
Derivato dall'orzo, il sapore di nocciola di questo sciroppo si sposa bene con noci pecan o torta di zucca. È simile alla melassa nel gusto e nella consistenza e può migliorare il sapore delle prelibatezze al forno.
16. Sciroppo di yacon
Un dolcificante estratto dalla pianta yacón sudamericana, questo sciroppo di melassa ha sentori di mela e solo un terzo delle calorie dello zucchero di canna. È dolce proprio come il miele, quindi un po' di più nei prodotti da forno e nei frullati di frutta cruda.
Il tipo di zucchero che contiene, i fruttooligosaccaridi, può avere effetti positivi sul peso e sui livelli di zucchero nel sangue. Caetano BFR, et al. (2016). Yacon (Smallanthus sonchifolius) come integratore alimentare: benefici per la salute dei fruttooligosaccaridi. DOI: 10.3390/nu8070436 Come bonus aggiuntivo, questo dolcificante potrebbe riempirti più velocemente, quindi mangi meno prodotti da forno che contiene. Gomes da Silva MDF, et al. (2017). Sciroppo di Yacon: applicazioni alimentari e impatto sulla sazietà in volontari sani. DOI: 10.1016 / j.foodres.2017.07.035
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17. Melassa
Cosa succede quando fai bollire la canna da zucchero o il succo di barbabietola da zucchero? Ottieni melassa! Questo impasto denso e dolce aggiunge nutrienti come ferro, calcio e antiossidanti alle tue ricette, il che rende i biscotti sani, giusto? Deseo MA, et al. (2020). Attività antiossidante e composizione polifenolica dell'estratto di melassa di canna da zucchero. DOI: 10.1016/j.foodchem.2020.126180
18. Glassa balsamica
Elimina la glassa e usa invece un generoso filo di glassa balsamica per guarnire la torta di cibo per angeli o anche Froyo. Basta far sobbollire l'aceto balsamico fino a quando non si riduce in uno sciroppo denso e dolce.
Succedanei liquidi dello zucchero
19. Latte
Lo zucchero naturale nel latte può aggiungere abbastanza dolcezza a quella tazza mattutina di Joe per saltare il cucchiaino o due di zucchero. Chiunque sia vegano o intollerante al lattosio può invece utilizzare latte di soia, mandorle o avena.
20. Succo concentrato congelato
Usa il concentrato di succo di mela invece dello zucchero nella torta di mele fatta in casa. Misura 3/4 di tazza di succo per sostituire una tazza di zucchero. Il concentrato produce una dolcezza simile ma meno calorie.
21. Spremuta d'arancia fresca
succo d'arancia è anche un buon sostituto dello zucchero, specialmente nel pane e nei dolci fatti in casa. Fornisce un pizzico di agrumi, oltre a un po' di vitamina C.
Alla ricerca di una sorpresa fresca? Congela un po' di succo completamente naturale in uno stampo per ghiaccioli, piuttosto che acquistare i pop prefabbricati (e spesso colorati artificialmente) nella sezione freezer del supermercato.
22. Club soda e succo di lime
L'acqua frizzante e la soda club sono idratanti e prive di calorie, ma mancano anche di sapore. Spritz in un po' di limone o succo di lime per un'alternativa alla soda che riduce molto tempo su zucchero e calorie.
23. Rum
Nessuno ha detto che l'alcol debba essere consumato in un bicchiere con ghiaccio. Caramellare alcune fettine di ananas nel rum e aggiungerle ai pancake o allo yogurt amaro. L'alcol si spegnerà, quindi non preoccuparti di ubriacarti con il dessert.
Succedanei dello zucchero a velo
24. Stevia
Questo sostituto dello zucchero proviene da una pianta in Sud America, dove è stato usato come dolcificante per centinaia di anni. Con zero calorie e un gusto fino a 350 volte più dolce dello zucchero, la stevia è una buona scelta per chiunque abbia un debole per i dolci che sta cercando di ridurre le calorie. Samuel P, et al. (2018). Foglia di stevia al dolcificante di stevia: esplorarne la scienza, i benefici e il potenziale futuro. DOI: 10.1093/jn/nxy102
25. Cannella
La cannella aggiunge grinta a quella tazza di caffè mattutina senza caricarla di calorie extra. Questa super spezia aggiunge dolcezza sottile mentreaumentare l'immunità.
26. Dolcificante alla frutta del monaco
Questo dolcificante viene estratto da un frutto che cresce nel sud-est asiatico. È privo di calorie e molto più dolce dello zucchero. Inoltre, può avere un effetto meno drammatico sui livelli di glucosio nel sangue e di insulina rispetto allo zucchero raffinato. Tey SL, et al. (2017). Effetti delle bevande zuccherate con aspartame, frutta del monaco, stevia e saccarosio sul glucosio postprandiale, sull'insulina e sull'assunzione di energia. DOI: 10.1038 / ijo.2016.225
27. Xilitolo
Questo zucchero alcolico è dolce quanto lo zucchero normale, ma con meno calorie e meno picchi di zucchero nel sangue. Lo xilitolo si è guadagnato la reputazione di prevenire la carie, motivo per cui è nell'elenco degli ingredienti di molte gomme e mentine senza zucchero. Salli K, et al. (2019). I benefici per la salute dello xilitolo oltre la salute dentale: una revisione completa. DOI: 10.3390/nu11081813
Fai solo attenzione a non esagerare. Lo xilitolo può influenzare l'intestino. Mangiare troppo di questo dolcificante potrebbe portare a un brutto attacco di gas, gonfiore e diarrea.
28. Rapadura
Questo dolce è fatto con la canna da zucchero, ma salta la fase di raffinazione. Ciò significa che conserva le vitamine e i minerali che in genere vengono persi durante la lavorazione dello zucchero bianco.
Mantieni il rapporto uno a uno quando sostituisci la rapadura con lo zucchero nei prodotti da forno.
29. Sucanati
Introdurre lo zucchero nel suo stato più naturale. Sucanat è un acronimo complicato che sta per SUgar CANe NATural. Questo dolcificante è composto da zucchero di canna biologico. Si intrufola nelle sostanze nutritive (ferro, calcio e potassio) che mancano allo zucchero bianco.
30. Eritritolo
A 0,2 calorie per grammo, questo alcol zuccherino contiene una frazione delle calorie dello zucchero bianco. Inoltre, non porta alla carie e ad altri effetti non così dolci del consumo di zucchero.
Poiché il corpo non è in grado di scomporre l'eritritolo, passa principalmente nelle urine intatto. Ciò significa che non dovrebbe toccare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Regnat K, et al. (2018). Eritritolo come dolcificante: da dove e dove? DOI: 10.1007/s00253-017-8654-1
Linea di fondo
Quando si tratta di addolcire qualsiasi cosa, dal caffè ai prodotti da forno, lo zucchero non è l'unico gioco in città. Ci sono molti sostituti dello zucchero con meno calorie e meno effetto sulla glicemia.
Tieni inoltre presente che lo zucchero, indipendentemente dalla forma che assume, è il migliore se consumato con moderazione.
