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Evitare l'aumento di peso durante le vacanze può sembrare fattibile come Babbo Natale che installa miliardi di camini alla vigilia di Natale, ma promettiamo che ci sonostrategie logicheper rimanere in pista. Molti di noi sperimentano un aumento di peso durante i festivi mesi invernali, ma mettere su qualche chilo a dicembre è tutt'altro che inevitabile.
Non fraintenderci: le festività natalizie sono incentrate sulla celebrazione, sull'unione e sull'indulgenza, con moderazione. Quindi passa lo zabaione e affrontiamo la navigazione negli spread alimentari delle vacanze, nei programmi frenetici e nelle routine messe da parte in palestra.
Suggerimenti per mangiare e bere
1. Mangia prima di bere e festeggiare.
Saltare la colazione o il pranzo per 'risparmiare l'appetito' probabilmente non è la migliore tattica per il mantenimento del peso. Risposte neurali agli stimoli visivi del cibo dopo una colazione normale o più ricca di proteine negli adolescenti che saltano la colazione: uno studio pilota di fMRI. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR. Obesità (Silver Spring, Md.), 2011, maggio.;19(10):1930-739X. Mentre la giuria è ancora fuori su quanto sia davvero importante la colazione, non mangiare fino al pomeriggio può portare a abbuffarsi più tardi (leggi: quattro fette di torta di zucca). Il consumo di colazione influisce sull'appetito, sull'apporto energetico e sulle risposte metaboliche ed endocrine agli alimenti consumati nel corso della giornata nei maschi che fanno colazione abitualmente. Astbury NM, Taylor MA, Macdonald IA. The Journal of Nutrition, 2011, maggio.;141(7):1541-6100. Il nostro consiglio? Attieniti a una colazione di dimensioni ragionevoli con un sacco di proteine, che ti manterrà sazio più a lungo e attenuerà la voglia di riempirti la faccia più tardi.
2. Scegli le proteine.
Come abbiamo appena detto, le proteine possono aiutare a mantenere un peso sano perché le diete ad alto contenuto proteico sono associate a una maggiore sazietà (beneficio bonus: è importante per una sana crescita muscolare). Effetti di una dieta ricca di proteine sul peso corporeo e comorbidità associate all'obesità. Clifton P. The British Journal of Nutrition, 2012, dicembre;108 Suppl 2():1475-2662. Assicurati di servire del tacchino, del pollo arrosto o prepara alternative senza animali come quinoa, lenticchie o fagioli.
3. Porta il tuo.
Piuttosto che cercare di capire cosa c'è in ogni piatto alla festa di un amico (o evitare di mangiare del tutto), porta un contorno sano o un dessert. Assaggia quello che vuoi, ma sappi che hai un'alternativa salutare su cui ripiegare.
4. Mangia e mastica lentamente.
Mangiare lentamente potrebbe non essere facile quando le opzioni di antipasto sono infinite, ma paga il ritmo. Più velocemente mangiamo, meno tempo ha il corpo per registrare la pienezza. Mangiare aumenta lentamente la risposta postprandiale degli ormoni intestinali anoressigeni, del peptide YY e del peptide-1 simile al glucagone. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. Il giornale di endocrinologia clinica e metabolismo, 2009, ottobre; 95 (1): 1945-7197. Mangiare lentamente ha portato a una diminuzione dell'apporto energetico durante i pasti nelle donne sane. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Journal of American Dietetic Association, 2008, luglio;108(7):0002-8223. Perdita di peso durante la fase di intervento intensivo della prova di mantenimento della perdita di peso. Hollis JF, Gullion CM, Stevens VJ. Rivista americana di medicina preventiva, 2008, settembre;35(2):0749-3797. Quindi rallenta e prenditi un secondo per assaporare ogni boccone di brie al forno o una pallina di noci speziate.
5. Servire i pasti in stile ristorante.
Quando ti siedi per l'evento principale, lascia il cibo in cucina (lontano dalla portata) piuttosto che mostrare un cesto pieno di panini bollenti, più casseruole e un intero tacchino direttamente sul tavolo. Quando hai pulito il piatto, prendi una pausa e poi decidi se vuoi davvero secondi. Modificare l'ambiente, in questo caso lasciando il cibo vicino ai fornelli, può aiutare a ridurre l'assunzione complessiva di cibo. Mangiare come comportamento automatico. Cohen D, Farley TA. Prevenzione delle malattie croniche, 2007, dic.;5(1):1545-1151.
6. Fai il pieno di fibre.
Fare spuntini con verdure e altri prodotti ricchi di fibre come i legumi può aiutarci a mantenerci più sazi, più a lungo (anche se c'è sempre spazio per il dessert). Fibra alimentare e regolazione del peso. Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Recensioni nutrizionali, 2001, luglio;59(5):0029-6643. Fibra alimentare e peso corporeo. Slavin JL. Nutrizione (Burbank, Contea di Los Angeles, California), 2005, settembre;21(3):0899-9007. Dai una seconda possibilità al piatto di verdure con una salsa sana e gustosa.
7. Usa piatti più piccoli.
Le dimensioni dei piatti si sono notevolmente ampliate nel corso degli anni. L'Ultima Cena più grande: le rappresentazioni delle porzioni di cibo e le dimensioni del piatto sono aumentate nel corso del millennio. Wansink B, Wansink CS. Rivista internazionale dell'obesità (2005), 2010, marzo;34(5):1476-5497. Quando possibile, scegli il piatto da insalata più piccolo (8-10 pollici) invece di uno a forma di vassoio (12 pollici o più). L'uso di piatti più piccoli può effettivamente farci sentire più sazi con meno cibo. Il cervello associa un grande spazio bianco sul piatto a meno cibo (e piatti più piccoli generalmente richiedono porzioni più piccole). Influenze normative sull'assunzione di cibo. Herman CP, Polivy J. Fisiologia e comportamento, 2005, ottobre;86(5):0031-9384.
8. Fai spazio ai grassi (sani).
Tagliare burro e olio può ridurre le calorie (ed è facile scambiare cibi come salsa di mele, avocado, banana o lino in prodotti da forno per le vacanze!), Ma non tutti i grassi sono grassi cattivi. Abbiamo bisogno di grassi nella nostra dieta per fornire energia e assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K, inoltre il grasso ci aiuta a sentirci sazi. Ottieni grassi sani monoinsaturi e polinsaturi da avocado (ciao, guacamole), noci e olive olio (nei prodotti da forno, sulle verdure o nei condimenti fatti in casa). Effetti dell'olio di cocco dietetico sui profili biochimici e antropometrici delle donne che presentano obesità addominale. Assunzione ML, Ferreira HS, dos Santos AF. Lipidi, 2009, maggio.;44(7):1558-9307. Bonus: è stato dimostrato che la combinazione di grassi e fibre, come immergere le verdure nel guacamole, aumenta il potere del grasso di farci sentire sazi.
9. Elimina lo zucchero aggiunto.
I biscotti, le torte e le torte delle feste sono a dir poco allettanti, ma tutto quello zucchero aggiunto può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e obesità. Consumo di zuccheri aggiunti e indicatori di rischio di malattie cardiovascolari tra gli adolescenti statunitensi. Welsh JA, Sharma A, Cunningham SA. Circolazione, 2011, gennaio;123(3):1524-4539. Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio: tutto quello che volevi sapere, ma avevi paura di chiedere. Fulgoni V. The American Journal of Clinical Nutrition, 2009, gennaio;88(6):1938-3207. Attenersi allo zucchero che si presenta nella sua forma naturale (frutta, verdura e cereali integrali) e provare piccoli assaggi dei dessert che si desidera veramente, piuttosto che caricare un piatto pieno di biscotti insipidi. Bevande zuccherate, aumento di peso e incidenza del diabete di tipo 2 nelle donne giovani e di mezza età. Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS. JAMA, 2004, agosto;292(8)::1538-3598.
10. Sgattaiolare nelle verdure.
Sgranocchiare verdure è stato a lungo riconosciuto come un modo per proteggersi dall'obesità. Relazione tra assunzione di frutta e verdura con adiposità: una revisione sistematica. Ledoux TA, Hingle MD, Baranowski T. Obesity review: una rivista ufficiale dell'International Association for the Study of Obesity, 2011, maggio.;12(5):1467-789X. Mescola le verdure passate (come la zucca) nei prodotti da forno o negli sformati, oppure nascondile in piatti di pasta o patate. L'aggiunta di verdure aumenta la fibra, che aiuta a renderci più sazi. Le fibre alimentari riducono l'assunzione di cibo per sazietà senza avversione al gusto condizionata nei topi. Rasoamanana R, Even PC, Darcel N. Fisiologia e comportamento, 2012, dicembre;110-111():1873-507X.
11. Basta dire di no.
Sebbene i tuoi parenti possano incoraggiare l'eccesso di cibo spingendo secondi su un piatto pulito, va bene rifiutare rispettosamente. 'Sono pieno' o 'Mi sto prendendo una pausa' dovrebbe essere sufficiente per consentire ad amici e familiari di fare marcia indietro (e darti il tempo di decidere se ti piacerebbe davvero di più).
12. Attendi prima di afferrare i secondi.
Come abbiamo detto, più velocemente mangiamo un pasto, meno tempo diamo al nostro corpo per registrare la pienezza. Mangiare lentamente aumenta la risposta postprandiale degli ormoni intestinali anoressigeni, il peptide YY e il peptide-1 simile al glucagone. Kokkinos A, le Roux CW, Alexiadou K. Il giornale di endocrinologia clinica e metabolismo, 2009, ottobre; 95 (1): 1945-7197. Poiché il cervello impiega circa 20 minuti per ricevere il messaggio che la cena è stata servita, è meglio fare una passeggiata o chiacchierare con gli amici prima di servire qualche secondo.
13. Vacci piano con le cose bianche.
I carboidrati semplici sono spesso quelli bianchi: pane bianco e zuccheri raffinati (come quelli delle bibite gassate e delle caramelle). Questi alimenti forniscono energia, ma spesso mancano degli stessi nutrienti dei carboidrati complessi (che si trovano nei cibi amidacei, come legumi, patate, mais e cereali integrali). Mentre alcuni carboidrati semplici possono essere buoni per noi (ovvero quelli che si trovano nella frutta e nei latticini a basso contenuto di grassi), in generale, il corpo scompone i carboidrati semplici più rapidamente di quelli complessi, il che crea un picco di zucchero nel sangue (insulina) che può farci sentire più affamati, più velocemente. Il ruolo dei carboidrati nella resistenza all'insulina. Bessesen DH. The Journal of Nutrition, 2001, novembre; 131(10):0022-3166. Attenersi ai cereali integrali (pane integrale, riso integrale o quinoa) e rimanere pieni di proteine sane (come accennato in precedenza).
14. Investi in qualche tupperware da buttare via.
Prima che gli ospiti ti lascino con piatti mezzi pieni di cibo, tieni a portata di mano un po' di Tupperware. Carica contenitori da distribuire ad amici e parenti quando se ne vanno. Punti bonus per ottenere contenitori a tema festivo o per aggiungere un fiocco festivo al tuo regalo di addio.
15. Congelalo.
Se ti ritrovi con un sacco di avanzi sul bancone della cucina, impacchetta gli extra e conservali nel congelatore per una data successiva. Gli studi dimostrano che quando il cibo non è in vista, è meno probabile che tu riceva una seconda porzione. 'Non posso farne a meno': effetti dell'esposizione al cibo in individui sovrappeso e magri. Ferriday D, Brunstrom JM. Rivista internazionale dell'obesità (2005), 2010, giugno;35(1):1476-5497. I cibi lontani diminuiscono l'assunzione? L'effetto dell'accessibilità del cibo sul consumo. Maas J, de Ridder DT, de Vet E. Psicologia e salute, 2011, giu.;27 Suppl 2():1476-8321.
16. Spegnere il tubo.
Sebbene spegnere la TV durante una partita di calcio o un film per famiglie possa sembrare un peccato, mangiare mentre si guarda la televisione è legato a scelte alimentari sbagliate e all'eccesso di cibo. Mediatori di associazioni longitudinali tra la visione della televisione e i comportamenti alimentari negli adolescenti. Pearson N, Ball K, Crawford D. La rivista internazionale di nutrizione comportamentale e attività fisica, 2011, marzo; 8(): 1479-5868. Inoltre, essere risucchiati in It's a Wonderful Life o Elf può portare a mangiare senza cervello, dal momento che può essere facile perdere il conto di quanti cioccolatini o caramelle hai avuto. E non è solo l'insensatezza di guardare la televisione a prenderci. Le pubblicità di cibi e bevande non salutari possono aumentare il nostro desiderio di cibi spazzatura a basso contenuto di nutrienti, fast food e bevande zuccherate.
17. Gomma da masticare.
Gli studi hanno risultati contrastanti sul fatto che la gomma da masticare possa effettivamente aiutare a frenare l'appetito e portare alla perdita di peso a lungo termine. Effetti acuti e cronici della masticazione della gomma sul rinforzo del cibo e sull'assunzione di energia. Swoboda C, Tempio JL. Comportamenti alimentari, 2013, feb.;14(2):1873-7358. Effetti a breve termine della gomma da masticare sull'assunzione di snack e sull'appetito. Hetherington MM, Boyland E. Appetite, 2006, novembre;48(3):0195-6663. Tuttavia, a breve termine, masticare può tenerti occupato quando socializzi tra un mare di antipasti o quando sei sazi ma stai ancora guardando un secondo piatto di dessert. Gli effetti della gomma da masticare sulla regolazione dell'appetito a breve termine in moderatamente mangiatori sobri. Hetherington MM, Regan MF. Appetito, 2011, giugno;57(2):1095-8304.
18. Volta le spalle alla tentazione.
Più ci avviciniamo al cibo che è nella nostra linea di visione, più effettivamente consumeremo. Il piatto di caramelle dell'ufficio: l'influenza della vicinanza sul consumo stimato e effettivo. Wansink B, pittore JE, Lee YK. Rivista internazionale dell'obesità (2005), 2006, dicembre;30(5):0307-0565. Una semplice soluzione? Guarda lontano dal dessert steso per ascoltare i segnali del tuo intestino piuttosto che dei tuoi occhi.
19. Attenzione agli alcolici.
Non solo l'alcol aggiunge calorie inutili alla tua dieta, ma anche l'alcol ha un altro effetto su di noi. Bere troppo in presenza di champagne, zabaione, vino e birra può farci perdere le nostre inibizioni sul cibo e iniziare a mangiare in modo irresponsabile. Vacci piano con lo spumante prima di iniziare a dire cose come 'Eh, qual è un altro biscotto?'
20. Cedi alle voglie.
Infine, un suggerimento che tutti possiamo accettare. È intelligente riconoscere alcune voglie invece di respingerle completamente. Spegnere un desiderio, purché sia con moderazione, può frenare il desiderio di farlo come un bambino in un negozio di caramelle. Proibire un cibo o un gruppo di alimenti specifici durante le festività natalizie può solo renderlo più attraente. Vuoi ancora più di quella torta di mele dopo un paio di morsi? Prova a pensare alla tua attività natalizia preferita, come aprire regali, guardare film di Natale o giocare sulla neve. La ricerca mostra che sognare ad occhi aperti su attività piacevoli o distrarsi con qualsiasi attività può ridurre l'intensità del desiderio di cibo. Sostituire le immagini del desiderio con immagini piacevoli alternative riduce l'intensità del desiderio. Knäuper B, Pillay R, Lacaille J. Appetite, 2011, maggio.;57(1):1095-8304.
21. Scegli alto e magro.
Quando hai voglia di uno zabaione stagionale, prendi un bicchiere alto e sottile, non uno basso e tozzo. La ricerca mostra che le persone versano meno liquidi nei bicchieri alti rispetto alle loro controparti con problemi verticali. Con un bicchiere più alto, è probabile che tu scenda di meno in una sola seduta (il che è particolarmente utile quando bevi alcolici).
22. Bevi H2O
L'acqua potabile aiuta le persone a sentirsi sazi e, di conseguenza, a consumare meno calorie. L'acqua potabile è associata alla perdita di peso nelle donne a dieta in sovrappeso, indipendentemente dalla dieta e dall'attività fisica. Stookey JD, F costante, Popkin BM. Obesità (Silver Spring, Md.), 2008, settembre;16(11):1930-7381. Piuttosto che tracannare bibite e succhi carichi di calorie e zuccheri (che sono associati all'aumento del grasso corporeo e della pressione sanguigna), concediti un bicchiere di vino a cena e mantieni la fedeltà all'acqua per il resto della giornata. Effetti sull'acido urico , indice di massa corporea e pressione sanguigna negli adolescenti che consumano bevande addolcite con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Lin WT, Huang HL, Huang MC. Rivista internazionale dell'obesità (2005), 2012, agosto;37(4):1476-5497.
Suggerimenti per muoversi e mentalità
23. Medita.
Mangiare emotivamente per sentirsi meglio quando siamo tristi o ansiosi può interferire con gli obiettivi di perdita di peso. Ma la meditazione, utilizzando tecniche come il rilassamento muscolare, la respirazione profonda e la consapevolezza, può aiutare i mangiatori di abbuffate a diventare consapevoli di come si rivolgono al cibo per affrontare le emozioni. Il mangiare emotivo interferisce con il successo nei tentativi di controllo del peso? Blair AJ, Lewis VJ, Stand DA. Appetito, 1991, febbraio;15(2):0195-6663. Ciò è particolarmente importante nelle feste in cui c'è un sacco di cibo in mostra. Prove e potenziali meccanismi per pratiche di consapevolezza e psicologia energetica per l'obesità e il disturbo da alimentazione incontrollata. Sojcher R, Gould Fogerite S, Perlman A. Explore (New York, N.Y.), 2013, gennaio;8(5):1878-7541.
24. Stabilisci obiettivi realistici.
Arriva la stagione dei propositi per il nuovo anno, è facile fissare obiettivi ambiziosi sulla perdita di peso (ad esempio, ridurre di tre taglie entro febbraio!). Obiettivi di perdita di peso e risultati del trattamento tra uomini e donne in sovrappeso iscritti a una prova di perdita di peso. Linde JA, Jeffery RW, Levy RL. Rivista internazionale dell'obesità (2005), 2005, ottobre;29(8):0307-0565. Poiché obiettivi poco pratici possono rallentare la perdita di peso a lungo termine, è importante affrontare tali obiettivi prima di apportare modifiche alla salute e alla forma fisica. Gli obiettivi di perdita di peso irrealistici tra i pazienti obesi sono associati all'età e alle attribuzioni causali. Wamsteker EW, Geenen R, Zelissen PM. Journal of American Dietetic Association, 2010, febbraio;109(11):1878-3570. Annota i tuoi obiettivi, mantienili specifici e raggiungibili e pubblicali in un luogo ben visibile, come la porta del frigorifero. Se il tuo obiettivo è 'attenersi a due cookie ad ogni festa', vederlo periodicamente può aiutarti a impegnarti.
intensificar los hechos
25. Rimani positivo.
Molti di noi demonizzano certi cibi e si puniscono persino per le indulgenze. Invece, messaggi positivi come 'Posso controllare il mio mangiare' o 'Sono orgoglioso di aver mangiato responsabilmente oggi' possono riformulare il nostro rapporto con il cibo. La ricerca mostra che le aspettative positive sono associate alla perdita di peso. Gli effetti delle aspettative sui risultati e della soddisfazione sulla perdita e il mantenimento del peso: analisi correlazionali e sperimentali: uno studio randomizzato. Finch EA, Linde JA, Jeffery RW. Psicologia della salute: rivista ufficiale della Divisione di psicologia della salute, American Psychological Association, 2006, aprile;24(6):0278-6133. Anche se ti sembra un po' sciocco, prova a dirti almeno un'affermazione positiva al giorno.
26. Elimina lo stress.
Le festività natalizie sono piene di allegria, ma può anche essere stressante stare al passo con le riunioni di famiglia e pagare tutti quei regali. Sfortunatamente, molto stress può innescare un aumento dell'alimentazione e delle voglie, specialmente per i carboidrati zuccherini. Relazione tra stress, comportamento alimentare e obesità. Torres SJ, Nowson CA. Nutrizione (Burbank, contea di Los Angeles, California), 2007, settembre;23(11-12):0899-9007. Se il tempo trascorso in famiglia (o stare lontano dalla famiglia durante le vacanze) ti fa sentire sopraffatto, prova uno di questi modi per ridurre lo stress prima di buttare giù cioccolata calda e biscotti.
27. Lascia andare le limitazioni.
No, non stiamo parlando di sbottonarsi i pantaloni a tavola. Prima di partecipare alle feste, ricorda che un buon allenamento non si limita alla palestra o alla pista. È facile usare il peso corporeo, anche in piccoli spazi, per sudare.
28. Diventa funzionale.
È stato dimostrato che l'esercizio funzionale aumenta la forza e l'equilibrio e riduce il rischio di lesioni, il tutto mentre si lavora su più gruppi muscolari contemporaneamente. Significa anche che puoi spremere in un allenamento efficace per la maratona di film di Natale in un lasso di tempo più breve. Risultati di forza in attrezzature di resistenza fisse rispetto a quelle libere. Spenneyn KC. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2008, aprile; 22 (1): 1533-4287. Tutto quel movimento promuove il guadagno muscolare e, nel tempo, può aumentare il metabolismo. L'esercizio migliora il metabolismo dei grassi nei muscoli ma non aumenta l'ossidazione dei grassi nelle 24 ore. Melanson EL, MacLean PS, Hill JO. Rassegne di scienze dell'esercizio e dello sport, 2010, settembre; 37 (2): 1538-3008.
29. Dormi in modo intelligente.
Anche se probabilmente non c'è modo di fermare la voglia di svegliarsi presto la mattina di Natale, dormire a sufficienza può aiutare a radere qualche chilo, poiché la perdita di sonno è legata ai cambiamenti nell'appetito. Impatto del sonno e della perdita di sonno sull'omeostasi del glucosio e sulla regolazione dell'appetito. Knutson KL. Cliniche di medicina del sonno, 2007, undefined.;2(2):1556-407X. Dormire a sufficienza è stato anche associato a un minor aumento di peso. Relazione tra qualità e quantità del sonno e perdita di peso nelle donne che partecipano a uno studio di intervento sulla perdita di peso. Thomson CA, Morrow KL, Flatt SW. Obesità (Silver Spring, Md.), 2012, marzo;20(7):1930-739X. La durata del sonno più lunga si associa a un minor guadagno di adiposità negli adulti che dormono poco. Chaput JP, Després JP, Bouchard C. Rivista internazionale sull'obesità (2005), 2011, giugno;36(5):1476-5497. Pratica una buona igiene del sonno, come spegnere l'elettronica in camera da letto ed evitare cibi ricchi di grassi durante la notte. [Eziologia dell'insonnia adulta]. Dollander M. L'Encéphale, 2003, marzo;28 (6 Pt 1): 0013-7006. Accordo dubbio: scambiare il sonno per Leno e Letterman. Basner M, Dinges DF. Sleep, 2009, luglio;32(6):0161-8105.
30. Diventa partner.
La ricerca suggerisce che otteniamo prestazioni migliori in attività aerobiche come la corsa e il ciclismo quando ci alleniamo con un partner. L'esercizio aerobico viene promosso quando le prestazioni individuali influenzano il gruppo: un test dell'effetto di guadagno della motivazione Kohler. Irwin BC, Scorniaenchi J, Kerr NL. Annali di medicina comportamentale: una pubblicazione della Society of Behavioral Medicine, 2013, febbraio; 44 (2): 1532-4796. Exergame a due giocatori per la prevenzione dell'obesità: utilizzare la discrepanza nelle abilità dei giocatori come strategia per motivare l'attività fisica. Feltz DL, Irwin B, Kerr N. Journal of diabete science and technology, 2012, luglio;6(4):1932-2968. Se sei a casa per le vacanze, chiama un amico o un familiare per un appuntamento in palestra o un allenamento a casa con i nostri esercizi preferiti per i partner, inclusi passaggi con palla medica al petto e flessioni con le mani.
31. Spostalo e perdilo.
Una frase semplice per perdere peso è muoversi di più e mangiare di meno. Il segreto qui, come abbiamo detto prima, è che muoversi non significa solo andare in pista o andare in palestra. Prendi la decisione consapevole di fare più passi durante la giornata facendo le scale o parcheggiando l'auto lontano dall'ingresso del negozio di alimentari. Prima di rannicchiarti intorno al fuoco, raduna i membri della famiglia per un'escursione o una sessione di ciaspolate.
Pubblicato originariamente a dicembre 2013. Aggiornato a novembre 2017.
