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È, oh, non lo so,Le 3 del fottuto mattino, e sono sdraiato sul letto, rigirando il cuscino per la frustrazione. Sto cercando di rimanere fiducioso di riuscire a dormire qualche ora prima di dovermi alzare.
Ma ci sono passato abbastanza volte da sapere che la bestia dell'insonnia non può essere sempre domata.
Non sono solo. L'insonnia è incredibilmente comune negli Stati Uniti. Secondo il Accademia americana di medicina del sonno , circa il 30 percento degli adulti americani ha un qualche tipo di insonnia, ed è più comune nelle donne che negli uomini.
Per chiunque abbia sviluppato un'esperienza nel conteggio infruttuoso delle pecore, abbiamo raccolto alcune strategie per catturare finalmente quegli Zzz perduti da tempo. E se stai leggendo questo alle 3 del mattino perché la tua mente non smetterà di correre, non preoccuparti.
Abbiamo suggerimenti su cosa puoi fare in questo momento per migliorare le tue possibilità di ottenere (almeno alcuni)dormire.
Cos'è l'insonnia?
L'insonnia è l'incapacità di addormentarsi, rimanere addormentati o ottenere la quantità di sonno necessaria per svegliarsi riposati. L'insonnia può essere acuta (della durata di una o più notti) o cronica (che si verifica tre volte alla settimana per almeno tre mesi). Walia HK, et al. Panoramica dei disturbi del sonno comuni e intersezione con condizioni dermatologiche. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ I suoi sintomi includono:
- difficoltà ad addormentarsi
- frequenti risvegli notturni
- svegliarsi troppo presto la mattina
- sonnolenza diurna
- difficoltà di concentrazione
- irritabilità
Le cause dell'insonnia vanno da una varietà di condizioni mediche o psichiatriche sottostanti agli effetti collaterali dei farmaci a semplici fattori di stile di vita. Quindi un po' di lavoro investigativo è il tuo primo passo. Prova alcuni dei suggerimenti seguenti per escludere fattori legati allo stile di vita che potrebbero essere alla base della tua insonnia.
L'insonnia non è uno scherzo. Può ridurre l'aspettativa di vita e aumentare il rischio di problemi cardiaci, immunità compromessa, obesità, diabete, convulsioni e asma. Probabilmente vale la pena di apportare alcune modifiche ora per migliorare il tuo sonno.
Cambia il tuo ambiente di sonno
Una possibile ragione per cui non ti riposi abbastanza è che la tua camera da letto non è preparata in modo ottimale per dormire. Il clima ideale è fresco, buio e confortevole.
1. Investi in un buon materasso e cuscini
La biancheria da letto scomoda può portare a una qualità del sonno peggiore. Un comodo materasso aumenta le possibilità di un sonnellino soddisfacente. Dai un'occhiata alla National Sleep Foundation consigli su come scegliere il cuscino giusto .
2. Abbassa le luci prima di andare a letto
L'esposizione a luci intense appena prima di andare a letto potrebbe influire negativamente sulle tue possibilità di dormire in quantità e qualità. La luce sopprime la secrezione di melatonina, l'ormone che influenza i tuoi ritmi circadiani e dice al tuo corpo che è notte-notte.
Supponendo che tu non voglia stare seduto al buio per ore, trova la via di mezzo abbassando le luci mentre si avvicina l'ora di andare a dormire.
Considera anche la possibilità di sostituire le lampadine con quelle con una 'temperatura di colore' inferiore a 3.000 kelvin. Queste varietà morbide/calde possono ridurre gli effetti della luce sul sistema nervoso.
3. Spegni gli schermi
La luce artificiale (o 'blu') emessa dagli schermi può disturbare i preparativi del corpo per il sonno stimolando gli ormoni diurni. Riduci la tua esposizione spegnendo TV, telefoni e computer almeno un'ora prima di andare a dormire.
Se non riesci ad allontanarti dalle luci blu prima di andare a dormire, considera di fare un piccolo investimento in occhiali che bloccano la luce blu.
Non riesci a dormire ma non vuoi rinunciare alla TV a tarda notte? Riduci almeno la luminosità dello schermo, manualmente o con l'aiuto di programmi automatici.
4. Riduci al minimo i rumori molesti
Alcuni rumori esterni, come una strada trafficata o il cane che abbaia di un vicino, sono fuori dal tuo controllo. Coprili con il suono di un ventilatore sul comodino, a rumore bianco macchina, o altrosuoni che aiutano a dormire.
5. Mantienilo (scuro e) fresco
Uno scuro,bella camera da lettoambiente aiuta a favorire un sonno ristoratore. Programma il termostato in modo che la temperatura della tua camera da letto sia compresa tra 60 e 75 ° F. Sperimenta per scoprire quale temperatura funziona meglio per te.
Usa tende pesanti, tende oscuranti o una maschera per gli occhi per bloccare le luci. Ricarica il telefono e il laptop fuori dalla camera da letto: anche la minima quantità di luce proveniente da un dispositivo di ricarica può disturbare il sonno.
6. Bandire il lavoro dalla camera da letto
I letti dovrebbero essere usati solo per dormire e fare sesso, nient'altro. Portare il lavoro in camera da letto è unmodo infallibileper scoraggiare un sonno di qualità.
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Entra in una routine del sonno
Prepara il tuo corpo con le stesse attività che promuovono il sonno ogni giorno. Alla fine, diventeranno un'abitudine, e così anche un sonno incredibilmente riposante.
7. Attenersi a un programma
Cerca di mantenere lo stesso programma sonno-veglia, anche nei fine settimana. Se la sveglia suona alle 6 del mattino dal lunedì al venerdì, impostala alla stessa ora il sabato e la domenica. La sveglia anticipata potrebbe farti gemere, ma dormirai meglio per questo.
8. Metti da parte il 'tempo di preoccupazione' durante il giorno
Ogni giorno, dedica circa 15 minuti ad affrontare i problemi, in modo che non si avvicinino di soppiatto quando la testa colpisce il cuscino. Pianifica attività e risoluzioni nel tuo calendario. Se un particolare fattore di stress ti tiene sveglio la notte ma ha una data di fine chiara, questo può aiutarti a toglierlo dalla mente notturna.
9. Tieni traccia
Registra quanto e quando dormi, i tuoi livelli di affaticamento durante il giorno e qualsiasi altro sintomo che hai. App per il monitoraggio del sonno come Punteggio del sonno e Ciclo del sonno può aiutare con i tuoi sforzi di registrazione.
Il monitoraggio del sonno ha due scopi. Può identificare le cose che fai che aiutano o danneggiano le tue possibilità di un buon riposo notturno, ed è uno strumento utile per un medico o un terapista, se dovessi decidere di vederne uno.
Adotta abitudini più sane
Un corpo sano equivale a un sonno più sano. Prenditi cura di te stesso in generale con una dieta equilibrata, esercizio fisico e un buon sollievo dallo stress, e avrai meno preoccupazioni prima di coricarti.
10. Non fumare
Hai bisogno di un altro motivo per smettere? I fumatori di solito mostrano sintomi di insonnia, forse perché i loro corpi entrano in astinenza da nicotina durante la notte. Jaehne A, et al. In che modo il fumo influisce sul sonno: un'analisi polisonnografica. DOI: 10.1016/j.sleep.2012.06.026
11. Esercizio
Attività aerobica moderatapuò migliorare sia la qualità che la quantità del sonno. Per ottenere i migliori risultati, allenati almeno tre ore prima di andare a letto in modo che il tuo corpo abbia abbastanza tempo per rilassarsi prima di andare a letto.
12. Limita la caffeina
Si è tentati di prendere un caffè quando si è stanchi dopo una notte di sonno pessimo, ma bere caffeina può rendere più difficile addormentarsi la notte, creando un circolo vizioso.
La ricerca ha dimostrato che le persone che consumano più caffeina trascorrono meno tempo a dormire e non dormono, così come quelle che evitano di esagerare con la caffeina [Watson EJ, et al. (2016). Consumo di caffeina e qualità del sonno negli adulti australiani. DOI: 10.3390/nu8080479 ].
Non riesci a smettere di tacchino freddo? Prova a limitare la caffeina all'inizio della giornata in modo che sia fuori dal tuo sistema prima di coricarti.
13. Nap nel modo giusto
Solo 10-20 minuti di pisolino durante il giorno possono aiutarti a sentirti più riposato. Un buon pisolino può migliorare anche la tua creatività e la tua memoria! Ma evita di sonnecchiare per più di 20 minuti, che potrebbe rubare tempo ai tuoi cicli di sonno notturno.
14. Esci
Aumentare l'esposizione alla luce naturale durante il giorno favorisce un sano equilibrio di quell'ormone del sonno, la melatonina. La luce del sole dice a quegli antichi recettori all'interno del tuo corpo che è ora di andare avanti con la caccia e il foraggiamento e tutte le cose non dormono.
Questo aiuta a rafforzare il messaggio di fare il contrario quando è buio.
15. Mangia per dormire
Il magnesio e le vitamine del gruppo B sono due nutrienti che possono aiutare a migliorare il sonno. Cibi ricchi di magnesio includere:
- halibut
- mandorle e anacardi
- spinaci
Mangia anche cibi come questi, che sono ricchi di vitamine del gruppo B:
- verdure a foglia verde
- noccioline
- verdure
16. Considera gli integratori naturali
Valeriana, triptofano e melatonina sono tre integratori utilizzati per favorire il sonno, ma la loro efficacia varia. La ricerca mostra che la melatonina può aiutarti ad addormentarti un po' più velocemente e farti dormire più a lungo, ma i risultati possono variare molto in base al prodotto che acquisti. Abad VC, et al. (2018). Insonnia nei pazienti anziani: raccomandazioni per la gestione farmacologica. DOI: 10.1007/s40266-018-0569-8
Verificare con il proprio medico prima di assumere qualsiasi integratore, per assicurarsi che sia sicuro per te.
17. Sforzi di ventilazione
Se il tempo di preoccupazione designato all'inizio della giornata non ha funzionato completamente, dedica un po' di tempo in più a scrivere le tue ansie. La carta a fogli mobili funziona, ma se scarabocchi i tuoi dispiaceri su un diario o un quaderno, puoiletteralmentechiudi il libro sulle tue preoccupazioni (almeno fino al mattino).
Prepara il tuo corpo per dormire
Non saltare direttamente a letto dalla tua ultima attività della giornata. Dai alla tua mente e al tuo corpo la possibilità di prepararsi per dormire.
18. Prova le tecniche di rilassamento
Probabilmente l'avrai sentito meditazione sembra essere un bene per noi in quasi tutti i modi possibili. Una meta-analisi ha scoperto che le persone che praticavano la meditazione hanno visto miglioramenti nel tempo totale del sonno e nella qualità del sonno.
Altrostrategie di rilassamento- come lo yoga, la respirazione profonda e il rilassamento progressivo - sono anche strumenti efficaci per favorire un buon sonno.
19. Evita pasti abbondanti a tarda sera
Un pasto abbondante prima di andare a dormire potrebbe lasciarti troppo pieno per dormire. Il solo posizionamento orizzontale può creare quella sensazione di bruciore in gola. Tutto rallenta anche durante la notte, e probabilmente non è bello avere tutto quel cibo nel tuo sistema digestivo.
20. Non bere alcolici prima di andare a letto
L'alcol potrebbe sembrare una scelta ovvia per calmare l'ora di andare a dormire, ma in realtà può interrompere i cicli del sonno più tardi durante la notte. Non devi rinunciare completamente alle cose buone. Basta berlo con la cena (intorno alle 6) e saltare il bicchierino.
21. Spegni il cervello
Non lavorare, guardare programmi TV o film super stimolanti, leggere materiale complesso o pensare troppo a qualsiasi cosa prima di andare a dormire. Vedi sopra su come allontanarsi dai tuoi schermi. Allenare il cervello mantiene sveglio il corpo.
22. Fai sesso o masturbati prima di andare a letto
Ehi, qualsiasi cosa per un buon riposo notturno. Ottenere la tua faccia 'O' prima di andare a dormire può aiutarti ad addormentarti. Perchè no?
23. Non cercare di dormire a meno che tu non abbia sonno
Sì, fa schifo quando sono le 2 del mattino e ancora non ti senti stanco nonostante tu sappia che hai bisogno di riposo. Ma salire sul letto quando non ti senti pronto per dormire ti sta preparando al fallimento.
Invece, impegnati in attività rilassanti (come lo yoga dolce e la meditazione o l'ascolto di musica rilassante) fino a quando non senti il forte bisogno di sonnecchiare. Se il sonno non è arrivato entro 20 minuti, alzati dal letto e prova di nuovo ad attività rilassanti finché non hai abbastanza sonno per fare un altro tentativo.
24. Prepara un po' di camomilla
Questo tè calmante ha un effetto calmante sul cervello. Una tazza o due potrebbero portarti in uno spazio di testa migliore per dormire.
25. Prova un bagno o una doccia calda
Passare dall'acqua calda in quella camera da letto pre-raffreddata farà abbassare leggermente la temperatura corporea. Questo cambiamento di temperaturainnesca sentimenti di sonnolenzarallentando l'attività metabolica del corpo.
26. Sorseggia un po' di latte caldo
La scienza non sostiene necessariamente l'idea che il latte faciliti il sonnellino. Ma se hai l'abitudine di bere il latte prima di andare a letto fin dall'infanzia, il suggerimento di sonnolenza da una tazza di latte caldo potrebbe essere abbastanza forte da portarti lì.
27. Fai degli esercizi per le gambe
Potresti chiederti se questo consiglio contraddice l'avvertimento 'nessun esercizio prima di andare a letto'. Ma alcuni facilisollevamenti per le gambe, squat o la gambaesercizio di sceltapuò aiutare a deviare il flusso sanguigno verso le gambe e lontano dal cervello. Questo può calmare la tua mente, rendendo più facile scivolare nel mondo dei sogni.
28. Conta alcune pecore (sul serio)
Potrebbe non funzionare per tutti, ma concentrarsi su una cosa può aiutare a calmare il cervello, facilitando il sonno. Non sei un fan di questi animali lanosi? Concentrarsi sul respiro (dentro, espirare, entrare, espirare) è anche un modo efficace per rilassarsi.
29. Visualizza te stesso addormentato
Immagina di cadere in un sonno beato mentre ti allenirespirazione profondae rilassamento muscolare progressivo: partendo da un'estremità del corpo e procedendo verso l'alto o verso il basso, stringere e quindi rilasciare ogni sezione di muscoli per un rilassamento istantaneo completo.
Ottenere aiuto
Hai provato di tutto e ancora non riesci a dormire? Potrebbe essere il momento di contattare i professionisti per un consiglio.
30. Fai un po' di terapia
La terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia è una tecnica piuttosto comune. Chiamata anche CBT-I, questa terapia in genere prevede l'automonitoraggio, strategie mentali (come lo sviluppo di pensieri positivi sul sonno) e la creazione di un ambiente che favorisce il sonno.
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La ricerca ha dimostrato che può migliorare la qualità del sonno. Morgan K, et al. (2012). Trattamento di auto-aiuto per i sintomi dell'insonnia associati a condizioni croniche negli anziani: uno studio controllato randomizzato. DOI: 10.1111/j.1532-5415.2012.04175.x
Impara queste strategie con l'aiuto di un terapeuta o con una guida o libri online: entrambi sono modi ugualmente efficaci per implementare la CBT-I. Non vuoi vedere un terapeuta? Usa un programma digitale come Sleepio per aiutarti ad apprendere e implementare pratiche CBT comodamente da casa tua.
31. Parla con il tuo dottore
Se hai provato di tutto e il sonno rimane sfuggente, potrebbe essere il momento di consultare un operatore sanitario. Un medico può aiutare a escludere eventuali disturbi del sonno e identificare problemi di salute, trattamenti o farmaci che potrebbero ostacolare un buon riposo notturno.
Linea di fondo
Quello che sicuramente non ti servirà a niente nel reparto addormentarsi: i giudizi ('Dovrei dormire') e il pensiero catastrofico ('Se non riesco a dormire, sbaglierò la presentazione domani, perdere il lavoro e morire stanco e solo”).
Rendi la notte più facile accettando l'insonnia per quello che è. Lascia andare i giudizi e sii gentile con te stesso. Il lato positivo? Potresti riuscire a vedere un'alba gloriosa.