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Guarda l'umile squat a corpo libero. Lasciarlo cadere come se fosse caldo rafforzerà i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei mentre si lavora silenziosamente sul core.
Gli squat sono un esercizio composto (nel senso che lavorano su più gruppi muscolari), quindi stai ottenendo un sacco di soldi per il tuo dollaro. Inoltre, la forza extra della parte inferiore del corpo dagli squat può aumentare le tue prestazioni e il tempo di cambio di direzione, se ti piacciono gli sport. Speirs DE, et al. (2016). Allenamento squat unilaterale vs. bilaterale per forza, sprint e agilità nei giocatori di rugby dell'accademia. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001096
E se sei un fan della corsa, uno studio del 2014 suggerisce che gli squat con pesi possono aiutarti a diventare un velocista più veloce, purché ti attenga a un programma di allenamento coerente. Seitz LB, et al. (2014). Aumenti nel trasferimento della forza della parte inferiore del corpo positivamente alle prestazioni di sprint: una revisione sistematica con meta-analisi. DOI: 10.1007/s40279-014-0227-1
Abbiamo raccolto 40 varianti in quattro diverse categorie - peso corporeo, pliometrico, ponderato e attrezzatura - per il tuo piacere (o dolore) di accovacciarti.
Squat a corpo libero
1. Squat di base
Mastering lo squat perfetto ti aiuterà con tutti i prossimi esercizi.
Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi rivolte in avanti, il collo dritto e gli addominali contratti.
Allunga le braccia davanti a te. Tienili dritti con i palmi rivolti verso il basso, piegati ai gomiti. Puoi anche fare il nostro movimento preferito delle braccia: il braccio incrociato 'Aladdin' (gomiti in fuori, braccia incrociate, mani sui bicipiti opposti). Basta non mettere le mani sulle gambe.
Piega le ginocchia e abbassati lentamente finché la parte superiore delle cosce non è parallela al pavimento. Spingi indietro il sedere, come se fossi seduto su una sedia.
Non preoccuparti troppo di lasciare che le ginocchia avanzino sopra le dita dei piedi. A seconda della lunghezza degli arti, della flessibilità e delle articolazioni dell'anca, le ginocchia possono naturalmente superare i piedi mentre ti accovacci. Finché non fa male, stai bene. Torna in piedi.
2. Squat a gamba singola
Hai una gamba dominante? Va bene, lo facciamo tutti! Concentrare lo squat su una gamba alla volta può aiutare a bilanciare gli squilibri muscolari.
Inizia nella posizione di partenza dello squat di base. Sollevare la gamba sinistra, piegando leggermente il ginocchio per sollevare il piede da terra.
Puoi tenere il piede sollevato leggermente davanti o dietro di te, a seconda di quale ti sembra più stabile. Usando solo la gamba destra, abbassati per quanto è comodo. Torna in piedi.
Cerca di non abbassare il piede sinistro tra le ripetizioni. Se necessario, puoi usare una parete o una sedia come supporto. Ripeti dall'altra parte: nessuno vuole biscotti sbilanciati.
3. Impulso squat
Esegui uno squat di base, ma invece di tornare in piedi, rimani nella parte più bassa dello squat con le cosce parallele al pavimento e muoviti su e giù, mantenendo il movimento piccolo (di qualche centimetro in su o in giù) e veloce.
4. Pistol squat
Se vuoi impressionare le persone alle feste accovacciando (lo sai, come te), elimina il pistol squat. Può essere difficile da padroneggiare, ma i risultati sono impressionanti.
Inizia in una posizione di squat iniziale. Tieni la gamba sinistra distesa davanti a te e le braccia in avanti, parallele alla gamba. Accovacciati lentamente fino in fondo finché il sedere non arriva quasi al tallone.
La gamba sollevata dovrebbe essere completamente estesa davanti a te, con il piede sospeso a pochi centimetri dal pavimento. Quella era la parte facile. Ora rialzati senza cadere o usando la gamba sollevata.
5. Sedia squat Chair
No, non ti stiamo dando il permesso di sederti su una sedia e prenderne cinque.
Stai in piedi con piedi e gambe uniti. Siediti indietro e in basso, spingendo i fianchi dietro di te. Alza le braccia più in alto che puoi, facendo attenzione a non far cadere il petto. Puoi tornare in piedi e ripetere lo squat o, per più di una sfida, tenerlo.
6. Sedia accovacciata sulle dita dei piedi
Stai in piedi con piedi e gambe uniti. Tieni le braccia davanti a te, parallele al pavimento. Alzati sulle punte dei piedi e abbassati finché il sedere non tocca quasi i talloni. Mentre sei ancora in punta di piedi, torna in piedi.
7. Eagle squat
Chiunque sia stato a una lezione di yoga probabilmente riconoscerà questa mossa. E chiunque pensi che gli squat siano noiosi adorerà questa sfida.
Stai in piedi con i piedi vicini e le braccia in fuori a T. Solleva la gamba destra sopra la gamba sinistra e avvolgi il piede destro intorno alla parte posteriore del polpaccio sinistro.
Porta il gomito destro sotto il gomito sinistro, avvolgendo la mano destra intorno all'avambraccio sinistro finché i palmi non sono uniti. Una volta che hai il tuo equilibrio, accovacciati il più in basso possibile. Torna in piedi e ripeti.
Se qualcuno ti guarda in modo divertente, digli solo che i pretzel sono il tuo cibo preferito, cioè se puoi ancora parlare. Se tutto questo 'avvolgimento' degli arti ti ha confuso, studia la nostra foto da dandy.
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8. Grande piegato
' Cigno nero “Tifosi, unitevi!
Stai in piedi con i talloni uniti, le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno e le gambe dritte. Senza sporgere il sedere, piegare le ginocchia e abbassarle per quanto è comodo.
Lascia che i talloni si alzino nella parte inferiore dello squat. Torna in piedi.
I tutù sono facoltativi, ma sappi che se scegli di suonarne uno in palestra, approviamo pienamente.
9. Figura-quattro squat
È uno squat! È una forzatura! È uno... squatch? OK, suona semplicemente sbagliato.
Inizia in piedi. Piega le ginocchia e abbassa di qualche centimetro in un leggero squat. Sollevare la gamba destra, piegare il ginocchio destro e incrociare la gamba destra sulla gamba sinistra, con la caviglia destra appoggiata sul ginocchio sinistro.
Facendo attenzione a non perdere l'equilibrio, abbassati finché la coscia di supporto non è parallela al pavimento. Non lasciare che i fianchi si abbassino da entrambi i lati! Torna in piedi. Ripeti dall'altra parte.
10. Sumo squat
Calpestare il pavimento; pasti da 12.000 calorie; e un sacco di grugniti: perché i lottatori di sumo dovrebbero divertirsi?
Prova questa variazione della tradizionale posizione del sumo stando in piedi con i piedi piantati più larghi della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente in fuori.
Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia, accovacciati finché le cosce non sono in linea con le ginocchia. Torna in piedi o pulsa alla fine del movimento. Lasciamo a te l'outfit.
11. Sumo squat sulle dita dei piedi
Per aumentare il fattore cool (e aggiungere più lavoro per i polpacci e nucleo ), esegui il sumo squat con i talloni sollevati. Cerca di non abbassare i piedi durante l'intero movimento. Sentiti libero di emettere grugniti, forse ti sarà d'aiuto.
12. Squat dal sedere ai talloni
Stai in piedi con i piedi vicini, le braccia tese davanti a te. Piegare le ginocchia e abbassarle finché il sedere non tocca i talloni. I talloni si staccheranno dal pavimento e le ginocchia saranno molto in avanti oltre le dita dei piedi. Va bene!
Mentre ti accovacci, abbassa le braccia e strofina leggermente le dita sul pavimento. Alza le braccia all'altezza delle spalle mentre torni in piedi.
13. Curtsy squat
Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le mani sui fianchi. Sposta il piede destro dietro la gamba sinistra, il più lontano possibile dal piede sinistro. Usando un movimento di 'inchino', accovacciati. Tieni il peso sulla gamba anteriore. Torna in piedi, pantaloni eleganti.
14. Squat a gambe incrociate
Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Abbassati in uno squat di base. Mentre ti alzi, solleva la gamba destra (ancora piegata al ginocchio).
Porta la gamba destra sul corpo mentre sgranocchia in avanti con gli addominali finché il ginocchio destro non tocca il gomito sinistro. Questo prende il culoebudella!
Squat pliometrici
15. Salto squat
PER pliometrico movimento è qualsiasi movimento in cui entrambi i piedi lasciano il suolo contemporaneamente. (Questo è il codice per 'saltare'.) Le mosse Plyo non solo fanno lavorare i muscoli, ma aggiungono anche un po' di cardio al tuo allenamento per la forza. Quindi, per portare il tuo squat di base al livello successivo, aggiungi un salto!
Inizia in una posizione di squat iniziale. Abbassati a circa metà, quindi salta in aria prima di atterrare in piedi. Puoi oscillare le braccia per lo slancio, se vuoi.
16. Salto della rana pescatrice
Le rane sono famose per essere grandi saltatori, quindi fai uscire il tuo anfibio interiore: sai di averne uno.
Stai in piedi con i piedi ben piantati. Tieni le dita dei piedi e le ginocchia leggermente rivolte verso l'esterno e il sedere basso sul pavimento.
Metti le mani sul pavimento davanti a te. Salta, preferibilmente mentre emetti il tuo miglior suono 'ribbit'. Quindi atterra di nuovo nello squat della rana.
Se stai ricevendo sguardi divertenti in palestra, non preoccuparti: sono solo gelosi.
17. Salto squat surfista
Duuuuude, questo è nodoso.
Inizia in una posizione di squat basso e largo con le braccia lungo i fianchi. Fai finta di stare in equilibrio su una tavola da surf, preparandoti a cavalcare un barile rad (questa è onda, in surf-speak).
Salta e girati di lato in modo da atterrare nello stesso squat del surfista ma con l'altra gamba in avanti. Se può essere d'aiuto, puoi ascoltare ' Cancellare ” e abbassati, fratello.
18. Salto squat box box
Questo è un salto squat per le persone a cui piace un elemento di pericolo nei loro allenamenti!
Mettiti di fronte a una scatola grande e stabile. (Il cartone è una cattiva opzione. Il legno è il migliore.) Abbassati in uno squat di base. Invece di alzarti in piedi, salta da entrambi i piedi, atterrando dritto sulla scatola in una posizione tozza. Scendi o salta giù e ripeti.
Inizia con una scatola abbastanza bassa, non più alta di 1 piede. Lavora fino a scatole progressivamente più alte man mano che la tua forza e la tua sicurezza migliorano. Fai molta attenzione ad atterrare con entrambi i piedi fino in fondo sulla scatola o i tuoi stinchi ne pagheranno il prezzo.
19. Squat tuck jump
Inizia in uno squat basso con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Salta più in alto che puoi, portando le ginocchia al petto e schiaffeggiando le ginocchia con le mani - o schiaffeggiando gli stinchi, se ti va. Atterra di nuovo in uno squat basso e ripeti.
È un po' come una palla di cannone al contrario. O la mossa che potresti fare se vedessi un serpente a sonagli. Assicurati di non tornare a stare in piedi tra le ripetizioni: è lì che la bruciatura diventa buona.
20. Squat jack
Perché attenersi a semplici jack da salto quando potresti aumentare anche il tuo gioco 'belfie' (leggi: culo selfie)?
Inizia in una posizione tozza. Salta le gambe come faresti in un jumping jack, ma rimani basso nello squat. Salta indietro i piedi insieme. Non uscire dallo squat finché non hai finito tutte le ripetizioni.
21. Mezzo burpee per accovacciarsi
Come seburpeesnon sono abbastanza dolorosi da soli, ora puoi combinarli con gli squat - oh, gioia!
Inizia in posizione accovacciata, con le ginocchia tra le braccia e infilate sotto il petto. Riporta le gambe in posizione di plank. Salta indietro le gambe, questa volta atterrando in piedi in uno squat basso. Ripetere.
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22. Ninja tuck jump
Questi sono più facili di quanto sembri (fidati di noi). Avrai voglia di tirarti indietro subito prima del salto, ma puoi farlo. Sei un ninja!
Inginocchiarsi a terra con le braccia piegate lungo i fianchi e i piedi piatti. Glutei, quadricipiti e fianchi coinvolgenti, balzano in piedi. Sì, entrambi i piedi contemporaneamente.
Atterra in uno squat basso. Oscillare le braccia aiuta. Così come avere un'alta soglia di imbarazzo.
23. Salto squat russo
Inizia come faresti per un sumo squat (n. 10), con i piedi piantati larghi e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Le braccia possono essere sopra la testa o incrociate davanti a te all'altezza delle spalle.
Abbassati in uno squat basso. Trasferisci tutto il peso sul piede sinistro mentre spingi il destro di lato. Sposta il peso sul piede destro e calcia la gamba sinistra di lato.
Per più lavoro, aggiungi un leggero salto con ogni trasferimento di peso. Per divertirti di più, vedi se riesci a fare l'intero routine di ballo in bottiglia da 'Il violinista sul tetto'. E poi inviaci il video. Per favore.
Squat con attrezzatura
24. TRX pistol squat
Un tradizionale pistol squat (n. 4) può essere difficile da padroneggiare. Richiede una miscela unica di controllo muscolare, forza, equilibrio e coordinazione. C'è un sacco di cadute sul tuo culo tra il tuo primo tentativo e la pistola perfetta.
Usando a TRX può aiutarti a padroneggiare il movimento senza i lividi di testa. Mettiti di fronte al TRX, afferrando entrambe le maniglie con le braccia tese. Solleva la gamba sinistra.
Più lento in basso con la gamba destra, utilizzando il TRX per stabilizzarti. Cerca di alzarti in piedi usando più forze che puoi. Consenti al TRX di darti quell'ultima piccola spinta per tornare in piedi.
25. BOSU squat capovolto
Chi non ha voluto essere come uno di quegli elefanti su un ballo al circo? (Senza la crudeltà sugli animali, ovviamente.) Vivi il tuo sogno praticando i tuoi squat a BOSU con la bolla verso il basso.
Mettiti di fronte al BOSU. Se sei coraggioso e ti fidi del tuo equilibrio, il modo più semplice per salire è saltare con entrambi i piedi e atterrarci sopra.
Se sei un po' più cauto, metti un piede alla volta al centro e poi spingi i piedi verso l'esterno finché non sono larghi quanto i fianchi. Esegui uno squat di base. canta” Questo sono io ” me da “The Greatest Showman” più forte che puoi.
26. BOSU squat
Questa mossa è proprio come lo squat BOSU capovolto, ma questa volta sei in piedi sulla bolla. Non richiede tanto equilibrio, ma fa lavorare molto di più i piccoli muscoli delle gambe e del core.
27. Squat al muro
La rovina della lezione di ginnastica della scuola media è tornata a perseguitarti! Ma non preoccuparti: questa volta non ci sarà un allenatore in piedi sopra di te con un cronometro e uno sguardo di disapprovazione.
Stai in piedi con la schiena contro un muro e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Abbassare fino a quando la parte superiore delle cosce è parallela al pavimento e la schiena è appiattita contro il muro. Non appoggiare le braccia sulle gambe o sul muro.
Ora tieni duro. Continua a tenere. No, non hai ancora finito. Smetti di frignare! Sul serio. Abbraccia l'ustione. Resta lì: torneremo a controllarti. Può essere.
28. Squat a gamba singola TRX
Stai in piedi di fronte al TRX. Piega la gamba destra dietro di te, allunga la mano e metti il piede nella staffa.
Fai un piccolo salto in avanti per mettere una certa distanza tra i tuoi piedi. Abbassare lentamente sulla gamba in piedi per quanto è comodo, mantenendo la gamba posteriore sospesa. Torna in piedi. Prova a non piangere.
29. Squat irregolare
Questo è proprio come uno squat di base ma con un piede su una panca bassa o una scatola. Per divertirti, metti tutto il tuo peso sulla gamba sollevata e stai dritto. La tua gamba inferiore si solleverà dal pavimento.
Assicurati di mantenere la forma corretta. Non lasciare cadere la testa o girare la schiena. Questa mossa ti aiuta a esercitarti a spostare il peso mantenendo l'equilibrio e aiuta per tutte quelle volte che cammini per strada con un piede sul marciapiede e l'altro sulla grondaia.
30. Squat con banda di resistenza
Alza la mano Sir Mix-a-Lot e preparati a costruire il tuo culo!
Avvolgi una fascia di resistenza intorno alle gambe, appena sotto le ginocchia. Mantieni le ginocchia stabili spingendo in fuori contro la fascia: questa è la parte difficile. Abbassati in uno squat finché le cosce non sono parallele al pavimento.
Fai un passo a sinistra mantenendo lo squat. Torna indietro a sinistra. Continua a cambiare lato. Puoi anche fare tutto da un lato e ripetere dall'altro. Per amplificare questo butt-blaster, aggiungi una seconda fascia intorno alle caviglie.
31. Squat assistito dalla macchina Smith
Hai presente quel momento in cui vuoi davvero provare un back squat più pesante, ma mentre ti guardi intorno in palestra, non riesci a trovare nessuno che ti veda che non sia a) totalmente preso dal proprio allenamento o b) inquietante? (Cosa? Solo noi?)
PER macchina Smith ha fermi incorporati in modo da poter eseguire uno squat più pesante senza rischiare di ferirsi a causa della caduta della barra. Per utilizzarlo è sufficiente posizionare la barra appena sotto l'altezza delle spalle. Mettiti sotto di essa, rivolto in avanti, e afferra la barra con entrambe le mani.
Alzati per rilasciare il fermo di sicurezza (la cosa che tiene la barra in posizione). Squat finché le cosce non sono parallele al pavimento, quindi spingi indietro. Se rimani bloccato, fai rotolare leggermente la barra in avanti per innestare il fermo.
32. Figura-quat muro squat
Se le normali sedute a muro non sono abbastanza impegnative per te (maniaco dello squat), prova lo squat a quattro cifre. Non solo lavorerà di più la tua gamba di supporto, ma otterrai anche un bel allungamento.
Mettiti in piedi con la schiena contro un muro e accovacciati leggermente. Solleva la gamba destra e incrociala sulla gamba sinistra, con la caviglia destra appoggiata sul ginocchio sinistro. Abbassare finché la gamba destra non è parallela al pavimento e tenere. Ripeti dall'altra parte.
33. Camminata squat sul tapis roulant
Tapis roulant: non più solo per correre! Hai pagato molto per questo pezzo di macchinario (o lo ha fatto la tua palestra), ma sapevi che puoi allenarti per tutto il corpo? Lavora i quadricipiti, i glutei e l'interno coscia con questi passi tozzi laterali sul mulino.
Inizio il tapis roulant a una velocità molto lenta. Un miglio all'ora è un buon punto di partenza. Salire con cautela sulla cintura lateralmente, con un piede vicino al display e l'altro vicino alla parte posteriore. Abbassati in uno squat e alza la cintura. Per renderlo più difficile, aggiungi una pendenza.
Quando l'hai imparato, prendi e amico (o tre) e lavora su questo danza coreografata sul tapis roulant di OK Vai. Ancora meglio se hai una folla che guarda.
Squat con pesi
34. Back squat con bilanciere
Una volta che hai imparato a fare tonnellate di ripetizioni di uno squat di base, ti renderai conto che avresti bisogno di eseguirle tutto il giorno per continuare a ottenere un buon allenamento. Per sfruttare al meglio il tuo tempo, prova ad aggiungere a bilanciere appesantito sulle tue spalle.
Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Posiziona la barra sulle spalle, facendo attenzione a non metterla sul collo. La maggior parte delle persone usa un ' pulire e premere ” per alzarlo e sopra la loro testa.
Squat con la tua forma migliore. Dal momento che non hai una macchina Smith che ti aiuti, il tuo core lavorerà molto duramente per mantenere la barra bilanciata e impedire che scivoli. Torna in piedi.
Ricorda: anche se lo squat sembra una mossa di base, quando aggiungi peso, aumenti il rischio di lesioni. Verifica con un allenatore o un allenatore per assicurarti che la tua forma sia azzeccata.
35. Front squat con bilanciere
Come le macchine, le altalene del parco giochi e i mafiosi, penseresti un bilanciere sarebbe una di quelle cose che è più sicuro avere davanti a te che dietro di te.
Eppure il front squat è molto più difficile per la maggior parte delle persone. Ricalcalo fino alla schiena essendo generalmente più forte del tuo nucleo (che è esattamente il motivo per cui devi provare questa mossa).
Inizia in una posizione di squat iniziale con la barra di fronte a te. Sollevalo e posizionalo sulla parte anteriore delle spalle, tenendo la punta delle dita verso di te sotto la barra.
Fai attenzione a non colpirti al collo con esso (non che l'abbiamo mai fatto ...). Mantenendo la testa alta e la schiena dritta, accovacciatevi quanto più vi è comodo. Torna in piedi e sentiti un capo.
36. Overhead squat
Questo sembra ingannevolmente facile, ma per la maggior parte delle persone è il più difficile degli squat con bilanciere. Forse è la forza, la coordinazione e l'equilibrio necessari per tenere un bilanciere sopra la testa mantenendo una buona forma di squat.
Assumi una posizione ampia e solleva la barra sopra la testa. Mantenendo la barra sopra di te, esegui lentamente uno squat di base. Torna in piedi.
37. Squat press con bilanciere
Esegui un front squat con un bilanciere (n. 35). Quando torni in piedi, usa le spalle per spingere la barra sopra la testa. Puoi anche fare questa tenuta un manubrio in ogni mano.
38. Squat contadino
Immagina una bella fattoria bucolica in una giornata di sole. Stai camminando e ammirando i tuoi campi, magari cogliendo un pomodoro o due per uno spuntino.
Quindi, grugnisci e sudi mentre porti due secchi pieni di merda ai maiali. Quella seconda è un contadino trasporta , tranne che per la parte divertente all'inizio.
Inizia in una posizione di squat iniziale, tenendo un manubrio pesante in ogni mano. Stringere il core e la schiena. Esegui uno squat di base, mantenendo i pesi fuori dalle gambe. Torna in piedi.
39. X squat con pressa per le spalle
Inizia in una posizione ampia con le dita dei piedi rivolte in avanti e un manubrio leggero in ogni mano. Squat con i manubri all'interno delle gambe, quasi toccando il pavimento. Mentre ti alzi, premi i manubri sopra la testa e verso l'esterno, in modo che le braccia e le gambe formino una X. Ripeti.
40. Calice squat
Tieni un manubrio o kettlebell al petto con entrambe le mani. Fai finta che sia un bambino adorabile. (Vieni qui con noi.)
Esegui uno squat di base senza spingere o far cadere il bambino. Tienilo vicino al petto e fermo. Torna in piedi. Se vuoi mettere a letto il bambino e bere un calice di vino dopo, per noi va bene.