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35 spuntini salutari autunnali che ti renderanno grato che l'estate sia finitaIndipendentemente dalla stagione,patate dolcisono sempre un'opzione versatile e salutare per un pasto colorato e abbondante. Non solo sono belli, sono anche ricchi di fibre e sostanze nutritive, tra cui beta-carotene, vitamine A e C e antiossidanti.
Inoltre, possono essere grigliati, al forno, saltati in padella e preparati in un'enorme varietà di piatti, inclusi questi 45ricette più salutariche vanno dalle colazioni salate agli snack salati ai dolci al cioccolato. Fai scorta di tater all'arancia e gustalo ogni giorno in un modo diverso!
Colazione e Brunch
1. Veloce Hash Di Patate Dolci
Peperoni rossi ricchi di antiossidanti, cipolle, pomodori a grappolo che vantano licopene e pepe di Caienna piccante si combinano con l'ingrediente principale per un hashish facile e veloce. Aggiungi un uovo sopra per un po 'di proteine in più o mangialo come contorno o piccolo pasto.
2. Patate dolci arrosto e cavolo riccio con uova in camicia
Parla della tua colazione da campioni: patate dolci, olio d'oliva salutare per il cuore, un intero mazzo di cavoli (che è un'ottima fonte di fibre, calcio, ferro e vitamine K, A e C) e alcune uova ricche di proteine offrire un pasto mattutino abbondante ed equilibrato.
3. Latkes di patate dolci al forno
Queste sono una versione deliziosamente semplice e più salutare del classico latke: le patate dolci mescolate con cipolle, uova, panko e un po' della farina che preferisci (scegli integrale per un aumento di salute extra) vengono cotte, non fritte, in perfezione da pancake.
4. Scone di patate dolci
Questi deliziosi bocconcini sono ottimi come parte di un rilassante brunch del fine settimana. Vegani e privi di glutine, soia e latticini, riescono comunque a dare un pugno sano grazie al loro basso contenuto di zuccheri, oltre all'aggiunta di cannella, noci pecan (che sono una buona fonte di magnesio, fosforo, zinco e ulteriori nutrienti) e farina di quinoa.
5. Frullato di torta di patate dolci
Sì, avete letto bene. Questo frullato contiene patate dolci, latte di soia (o un altro latte a tua scelta), yogurt ricco di proteine, miele, cannella antinfiammatoria e un po' di vaniglia a piacere. È come una torta liquida (senza tutto lo zucchero, la crosta e tutto il resto).
6. Una patata dolce al forno con 'uovo'celle
Cuocere una patata dolce, tagliarla a metà, togliere un po' della polpa, aggiungere un po' di burro e rompere un uovo nel buco. Infornare, condire con sale e pepe e shabam: sarete sazi fino a pranzo, di sicuro. (Accanto a una piccola insalata verde, potrebbe anche essere un ottimo pranzo o una cena leggera!)
7. Frittelle di patate dolci
Questi pancake sono pieni di ingredienti sani e genuini: avena integrale, un po' di latte di mandorle, un uovo, alcune noci pecan e cannella super speziata apportano struttura e sapore, mentre la patata dolce apporta una bella sfumatura arancione e una sana dose di fibra queste allegre torte mattutine.
Snack, contorni e piccoli morsi Bi
8. Hummus di patate dolci speziato
Hummus è diventato ancora più eccitante. La ricetta standard di ceci-tahini-olio d'oliva fa una passeggiata sul lato selvaggio con l'aggiunta di aglio, patata dolce, sriracha, noce moscata e cannella. Per uno spuntino extra-dolce di patate, abbina questo tuffo con i cracker di patate dolci qui sotto.
9. Patate dolci con noci pecan e formaggio di capra
Stupisci i tuoi ospiti a cena con questi adorabili bocconcini ricchi di sapore (grazie a un po' di pepe, aceto di vino rosso e senape di Digione) e proteine del formaggio di capra, grassi sani di noci pecan e olio d'oliva e vitamine di patate dolci, sedano, e scalogno.
10. Cracker di patate dolci
Questi allegri cracker condividono il colore del pesce rosso: solo la loro tonalità viene naturalmente, grazie alle patate dolci. Aggiungi la farina da forno a tua scelta e solo un po' di burro, sale, zucchero e lievito e il gioco è fatto.
11. Ortaggi a radice arrostiti al miele
Perfette per soddisfare il tuo quoziente vegetariano in una giornata fresca, queste patate dolci, carote e pastinache arrostite vengono potenziate con l'aggiunta di noci e miele salutari per il cuore, che secondo la ricerca potrebbero avere proprietà antibatteriche, specialmente in forma grezza.
12. Patate dolci al rosmarino arrosto
Questo è il più semplice possibile. Raccogli le tue patate dolci, un po' di rosmarino, sale marino, pepe, olio d'oliva salutare per il cuore e aglio, e il gioco è fatto. Mescolali tutti insieme, mettili nel forno e in pochissimo tempo avrai un contorno salato o uno spuntino nutriente.
13. Patatine fritte al forno
Come se ci dimenticassimo! Questi sono così buoni che non ti perderai nemmeno la varietà Burger King. Metti un pezzo di carta da forno su una teglia, taglia delle patate dolci, condisci con qualsiasi condimento a tua scelta (sperimenta con opzioni dolci, come cannella o noce moscata, e salate, come pepe di Caienna o polvere di curry, per variare i sapori ), infornare e buon appetito! Più facile che facile.
14. Patatine fritte sane
Questa versione più salutare delle patatine è delicata, bella e realizzata con soli tre ingredienti: patate dolci, olio di cocco (uno dei nostri oli da cucina preferiti grazie al suo legame con la salute dell'apparato digerente) e sale marino.
15. Purè di patate dolci con rosmarino
Non c'è bisogno di aggiungere il condimento di marshmallow: queste patate dolci portano in tavola tutta la dolcezza necessaria. Aggiungi olio d'oliva, rosmarino e una guarnizione opzionale di noci pecan tostate e avrai una versione molto migliore di questo classico comfort food.
Zuppe e Insalate
16. Chili di patate dolci
Ricca di cipolle, zucchine, pomodori e fagioli neri ricchi di proteine, questa ricetta vegana è ricca e ricca di sostanze nutritive. Bonus: la ricetta utilizza solo una pentola per una facile pulizia!
17. Biscotto di patate dolci
Con una sfilza di verdure e aromi, tra cui aglio e zenzero fresco, oltre al burro di arachidi per aggiungere proteine, questa bisque vegetariana racchiude un pugno nutrizionale.
18. Zuppa di cipolle caramellate e patate dolci
Questa ricetta rivela quasi tutti i suoi ingredienti nel titolo. Cipolle e patate dolci buone per te si incontrano con un po' di brodo di pollo, un po' di burro e zucchero e diverse spezie profumate (tra cui noce moscata e timo) per un pasto semplice, gustoso e perfetto per il caldo o il freddo.
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19. Zuppa 'No Cook' di carote e patate dolci con spinaci
Se possiedi un frullatore, sei pronto per 'cucinare' questa ricetta di zuppa facile. Patate dolci, carote, avocado, datteri, spinaci e alcune spezie si combinano in un intruglio cremoso, ricco di sostanze nutritive e colorato.
20. Insalata di cipolle caramellate e patate dolci
Le patate dolci grigliate si mescolano con le cipolle in agrodolce per un'insalata di contorno semplice e graziosa. Questo è l'ideale per i climi più caldi: chi vuole grigliare sul ponte quando fuori ci sono 32 gradi?
21. Insalata messicana di quinoa con patate dolci
Abbastanza sostanziosa da essere un pasto leggero, questa insalata è ricca di quinoa, una miriade di verdure ricche di sostanze nutritive, un po' di avocado (e i suoi grassi sani), un po' di olio d'oliva e una spruzzata di lime fresco.
22. Insalata di barbabietole arrosto e patate dolci
Che bellezza! E questa insalata è piena zeppa di sostanze nutritive e croccante grazie alle barbabietole e alle patate dolci ricche di antiossidanti e ai semi di avocado e zucca, che forniscono grassi sani.
23. Insalata di patate dolci al curry
Nessun potluck o portellone è completo senza insalata di patate. Prova questa variante più salutare del classico: patate dolci, yogurt greco ricco di proteine, anacardi tostati e alcune aggiunte dolci e salate rendono questo contorno buono per il corpo e le papille gustative.
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24. Pasta di patate dolci glassata al balsamico
Questo piatto è amore a prima vista e morso. Le patate dolci, la pasta che preferisci (vai con il grano integrale per un tocco più sano), un po' di olio d'oliva e aceto balsamico e qualche tazza colma di spinaci fanno un pasto sano, abbondante, adatto per pranzo o cena e clima caldo o freddo.
25. Samosa di patate dolci speziate al curry con marmellata di cachi e pomodori
Il solo nome ci fa sbavare. Una salsa dolce e all'aglio viene abbinata a un impasto sorprendentemente buono (è pieno di spezie superfood come zenzero, curcuma e cannella) e un delizioso e sano ripieno di cipolle, patate dolci, pasta di curry, carote, aglio, latte di cocco e succo di lime.
26. Hamburger di fagioli neri e patate dolci
I fagioli neri apportano fibre e proteine, zenzero e aglio conferiscono sapore e il burro di mandorle aggiunge alcuni grassi sani e una consistenza cremosa a questi hamburger vegetariani facili da preparare.
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27. Torte di patate dolci alla quinoa
Queste mini torte versatili possono essere utilizzate in vari modi: condire un'insalata, mangiare come un hamburger vegetariano, aggiungere una pita con alcune verdure e tzatziki o semplicemente mangiarli da soli. Verdure, aglio, quinoa, uova, una piccola quantità di pangrattato integrale e le nostre care patate dolci costituiscono la base per questi deliziosi e genuini primi piatti.
28. Involtini di cavolo di tempeh e patate dolci
Questi involtini sono farciti con (e avvolti in) verdure oltre a tempeh e hummus. Perfetto per un pranzo leggero in una calda giornata primaverile.
29. Patate dolci al forno con cavolo riccio e ricotta
Dì addio ai pezzetti di pancetta: condisci una patata dolce al forno con aglio, olio d'oliva, un intero mazzo di cavoli e ricotta ricca di proteine per un pasto completo che ti lascerà soddisfatto fino al prossimo.
30. Tacos di patate dolci e quinoa con salsa chipotle
Sì, sono sani come sembrano: verdure, avocado e frutta come pomodorini, peperone rosso e lime, si combinano con le proteine complete della quinoa e (ovviamente) delle patate dolci per preparare il ripieno di queste tortillas di mais . La salsa richiede metà maionese e metà yogurt bianco, ma sentiti libero di aumentare il rapporto di yogurt se stai cercando di ridurre le calorie.
31. Falafel di patate dolci al forno
Un falafel più sano? Sì grazie! Queste palline di farina di ceci, un intero mazzo di spezie, un po' d'aglio e una patata dolce sono cotte al forno, non fritte. Servili proprio come faresti con il vero affare.
32. Pilaf di riso selvatico, pesante con le verdure
Questo piatto sostanzioso è pieno zeppo di verdure (seriamente, stiamo parlando di oltre 12 varietà di prodotti!). Funziona bene come contorno o pasto completo se non sei dell'umore giusto per le proteine.
33. Gnocchi integrali di patate dolci con salsiccia di pollo e cavolo riccio
Bella da vedere, questa ricetta creativa è anche ricca di proteine e ingredienti buoni per te come farina integrale, patate dolci, olio d'oliva, aglio, cavolo riccio e solo un po' di vino bianco (che è ricco di antiossidanti) .
34. Sushi di patate dolci con riso integrale
Il riso integrale migliore per te viene arrotolato con patate dolci, peperoni e spinaci ricchi di vitamine per preparare un pranzo o una cena graziosi e leggeri.
35. Lenticchie al curry e patate dolci
Conserva questo curry caldo e abbondante per una giornata più fresca per massimizzare l'elemento comfort-food. Un sacco di spezie che potenziano il corpo vanno in questa miscela di lenticchie ricche di proteine (che sono anche una buona fonte di acido folico, ferro, potassio e antiossidanti), verdure ricche di nutrienti e una guarnizione di mandorle per lo scricchiolio.
36. Peperoni ripieni di patate dolci
Potresti voler indossare occhiali da sole mentre cucini: questo pasto è davvero brillante. Cuocere insieme cipolle, aglio, cavolfiore, patate dolci, pomodoro, anacardi crudi e una sfilza di spezie salutari (tra cui cumino, curcuma e pepe di Caienna) con germogli di lenticchie prima di versarli in 'ciotole' di pepe rosso e arancione. Sicuramente stupiranno gli ospiti e delizieranno i tuoi sensi in qualsiasi giorno della settimana.
37. Spinaci e ceci al cocco brasati con limone su una patata dolce al forno
Eccone un altro per una fresca giornata primaverile. Verdure, ceci, spinaci e condimenti vengono saltati insieme per formare un condimento caldo e ricco di sostanze nutritive che viene versato su una patata dolce al forno. È nutriente, confortante e adorabile allo stesso tempo.
38. Quesadilla di spinaci e patate dolci
Queste quesadillas luminose sono ripiene di patate dolci al forno, cipolla saltata, spinaci tritati e un po' di formaggio prima di ottenere tutti i tipi di appiccicoso. Completa con salsa fresca e, se ti senti più sano, yogurt greco invece di panna acida.
39. Patate dolci con cocco, melograno e lime
Frutta, verdura e dolcezza a basso contenuto di zucchero, oh mio! Il ricco colore rosso del melograno completa la tonalità arancione della patata dolce, mentre le scaglie di cocco e coriandolo rendono questa patata dolce al forno quasi troppo bella da mangiare.
Dolce
40. Budino al cioccolato con patate dolci
Ehm, SI. Purè di patate dolci fornisce la base per questa ricetta di budino straordinariamente salutare, che ottiene più dolcezza e sapore da un po' di sciroppo d'acero, latte di mandorle, cacao in polvere non zuccherato, polvere di caffè espresso ed estratto di vaniglia. Ci vorranno tre casi per andare, per favore.
41. Casseruola di patate dolci e mele
Spezie salutari, mele, un paio di patate dolci e un pizzico di sciroppo d'acero rendono il dessert carino e più sano.
42. Torta di patate dolci senza glutine e senza crosta
Questo offre un'ulteriore prova che andare senza glutine non deve significare rinunciare ai prodotti da forno per il resto della tua vita. Questa torta dall'aspetto sano è fatta con solo sei ingredienti: uova, purè di patate dolci, zucchero, spezie per torta di zucca, latte di cocco e farina senza glutine. Mettilo in forno e preparerai la torta in pochissimo tempo.
43. Torta al cioccolato senza glutine con patate dolci
Ancora un'altra opzione senza glutine, queste torte appiccicose e senza farina sono tenute insieme con patate dolci, banane ricche di potassio, miele, uova e molti antiossidanti grazie al cioccolato fondente.
44. Morsi di torta di patate dolci
I datteri e l'avena carica di fibre tengono insieme questi bocconcini, che traggono ulteriore dolcezza da noci di cocco e miele e un sano crunch dalle noci tritate.
45. Fudgy Brownies di patate dolci
Potremmo aver salvato il meglio per ultimo. Questi brownies gommosi sembrano la varietà della vecchia scuola, ma usano alcuni sostituti seriamente salutari per i classici alimenti di base della dispensa. Le patate dolci, i datteri, l'avocado, la salsa di mele, la farina di mandorle, la vaniglia e il cacao crudo creano un intruglio dolce (ma relativamente a basso contenuto di zucchero), perfetto per chiudere un potluck nel cortile. Bonus: sono senza glutine!
Pubblicato originariamente ad agosto 2013. Aggiornato a settembre 2015.