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I plank sono il MacGyver dei movimenti a corpo libero: sono super resistenti e ottimi per quasi tutte le situazioni. Sono meglio conosciuti per lavorare il tuo core, ma i plank coinvolgono più di 20 muscoli, tra cui spalle, schiena, braccia, gambe e glutei.
Ancora meglio, le tavole ti consentono di lavorare il tuo core senza i rischi di lesioni alla schiena e flessori dell'anca sovraccaricati che vengono con i situp tradizionali.
Per padroneggiare la forma corretta del buon vecchio tavola di base , inizia con gli esercizi per principianti. Esercitati a tenere ogni mossa per 30 secondi alla volta, aggiungendo 15 secondi ogni volta che ti alleni.
Una volta che riesci a tenere una tavola di base per un minuto, passa alle varianti intermedie e avanzate che ti trasformeranno in un professionista della tavola. Per lo meno, questo porterà il tuo gioco di plank a un livello completamente nuovo e renderà gelosi tutti i tuoi follower su Instagram.
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Tavole per principianti
Queste tavole di base formeranno la base di tutte le altre mosse in questo elenco. Prendi questi prima. Come il tuo forza , equilibrio e resistenza migliorano, passa alle varianti più impegnative.
1. Plancia standard (plancia alta)
Quando si tratta di tavole, la forma è tutto. Prestare molta attenzione alla forma non solo ti assicura di ottenere un ottimo allenamento ma aiuta anche a proteggere il corpo dalle lesioni. Inizia in posizione da tavolo, in ginocchio sul pavimento con le mani direttamente sotto le spalle.
Solleva le ginocchia fino a sostenere il peso solo sulle dita dei piedi e sulle mani (come se fossi, sai, una tavola). Allarga le dita per creare una base ampia e stabile. Allinea le spalle alle mani e i talloni alle dita dei piedi.
Tieni il corpo in linea retta dalla sommità della testa ai talloni. Tieni il busto ben stretto, facendo attenzione a non abbassare lo stomaco o a non piegare la schiena.
2. Plancia a dondolo
Inizia in una posizione di plank di base. Oscilla in avanti sulle punte dei piedi finché le spalle non superano le mani. Spingi le spalle indietro finché i talloni non si estendono oltre le dita dei piedi.
Muoviti lentamente e in modo controllato per sfidare il tuo equilibrio, coordinazione e forza della spalla . Questa mossa può essere eseguita sulle mani o sugli avambracci.
3. Plank del ginocchio
Se tenere una tavola di base è troppo difficile, prova ad abbassare le ginocchia sul pavimento.
Tieni la schiena dritta e il nucleo stretto: immagina di portare l'ombelico verso la colonna vertebrale piuttosto che risucchiare lo stomaco. Esercitati a tenerlo finché non riesci a lavorare fino a una tavola standard.
4. Plank con tocco sulla spalla
Inizia in una posizione di plancia standard. Allunga la mano destra per toccare la spalla sinistra. Rimettilo giù e ripeti con la mano sinistra toccando la spalla destra.
Anche se fondamentalmente stai facendo il Macarena , non lasciare che i fianchi oscillino da un lato all'altro mentre ti muovi. Se aiuta, immagina un bicchiere d'acqua (o un margarita) appoggiato sulla schiena. Ciò manterrà la tua attenzione su un nucleo stretto e stabile.
5. Plancia laterale
Inizia in posizione di plancia standard. Unisci le gambe finché i talloni non si toccano. Appoggiati alla tua sinistra mentre sollevi il braccio destro verso il soffitto finché non sei in equilibrio su una mano. Ripeti dall'altra parte.
6. Plank dell'avambraccio (plank basso)
Inizia in posizione di plancia standard. Abbassati finché non ti riposi sugli avambracci. Tieni gli avambracci paralleli l'uno all'altro con le mani piatte sul pavimento o unite insieme, se è più comodo.
7. Plancia inversa
Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te e le braccia lungo i fianchi. Metti le mani sul pavimento vicino ai fianchi, le dita rivolte verso i piedi. Solleva i fianchi il più in alto possibile, mirando a una linea retta dal mento alle dita dei piedi.
Potresti scoprire qui che il tuo le spalle non sono così flessibili come pensavi. Vacci piano. E, sai, cerca di non piangere.
8. Plancia TRX
Aggiusta ilCinghie TRXXin modo che siano a circa 1 piede dal pavimento. Guardare lontano dal TRX e inginocchiarsi. Metti i piedi nelle staffe. Non esiste un modo elegante per farlo, tuttavia puoi inserirli senza cadere in faccia va bene.
Striscia in avanti finché il tuo corpo non è esteso e pronto per la posizione di plank. Metti le mani o gli avambracci sul pavimento di fronte a te. Solleva le ginocchia in modo che il tuo corpo sia in linea retta.
9. Tavola sospesa accovacciata
Inizia in posizione da tavolo su mani e ginocchia. Mantenendo il core stretto, la schiena dritta e le gambe piegate (con un angolo di 90 gradi), sollevare le ginocchia dal pavimento. Ora stai in equilibrio sulle mani e sui piedi. Tigre accovacciata, addominali nascosti ?
Plance intermedie
Ora che stai planando come un capo, intensifica il tuo gioco aggiungendo un po' di movimento e un bilanciamento asimmetrico. Ciò non solo aumenterà il numero di muscoli lavorati, ma migliorerà anche la coordinazione e la resistenza.
10. Plancia da passeggio
Porta la tua tavola in movimento aggiungendo un movimento su e giù. Inizia nella posizione standard della tavola su mani e dita dei piedi. Abbassa lentamente il braccio destro fino all'avambraccio, quindi abbassa anche il braccio sinistro in modo da essere supportato dagli avambracci.
Metti la mano destra sul pavimento e inizia a spingere il corpo verso l'alto, seguendo con la mano sinistra. Ripeti, lasciando che il braccio sinistro guidi. canta” Seguendo il leader ” per mantenere il tuo ritmo. Ignora qualsiasi sguardo strano in palestra: sono solo gelosi.
11. Tavola Chaturanga
Inizia in una posizione di plank standard, assicurandoti che le spalle siano direttamente sopra le mani. Abbassati lentamente finché il tuo corpo non è in linea con le braccia. Tieni i gomiti a contatto con le costole e il nucleo stretto in modo che nulla tocchi il pavimento tranne le mani e le dita dei piedi.
Immagina che il pavimento sia lava calda o, sai, qualsiasi altra superficie con cui non vorresti entrare in contatto. Il pavimento di un cinema, chiunque? Diventa creativo: farà passare il tempo più velocemente.
12. Plancia estesa
Aggiungi un po' di lavoro extra per le spalle alla tua tavola standard estendendo le braccia il più lontano possibile davanti a te, mantenendo la forma corretta della tavola.
13. Tavola X
Non devi essere uno degli X-Men per fare questa variazione (anche se non farebbe male, manterremo il tuo segreto). Inizia in plancia standard. Sposta le gambe lateralmente finché i piedi non sono piantati più larghi della larghezza dei fianchi.
Se ti sembra abbastanza difficile, puoi rimanere in questa posizione (una tavola a Y, forse?). Puoi aggiungere qualcosa in più lavoro della parte superiore del corpo spostando le mani più larghe della larghezza delle spalle, fino a quando non sei in una X completa.
14. Plancia superiore BOSU
Usare un BOSU , con la bolla rivolta verso l'alto, inginocchiati e posiziona gli avambracci sulla parte superiore della bolla. Solleva le ginocchia finché non sei su una tavola e mantieni.
15. Tavola da passeggio BOSU
Ricordi la tavola da passeggio nel n. 10? Bene, ora stai trasformando la tua dolce passeggiata in più di un'escursione. Inizia nella posizione standard della tavola con le mani sul lato della bolla del BOSU.
Abbassati sugli avambracci uno alla volta. Spingi indietro fino alla tavola di base. Ripeti, guidando con la mano opposta.
16. Plancia a braccio singolo
Metti alla prova il tuo equilibrio e la tua forza! Inizia in posizione di plancia standard. Solleva lentamente il braccio destro, estendendolo davanti a te.
Mantieni la schiena piatta e resisti alla tentazione di inclinare i fianchi a sinistra. Immagina di raggiungere quella cosa che hai sempre desiderato ma che non potresti mai ottenere. Come quello Il mio bel pony hai chiesto il tuo compleanno per quattro anni di fila. No? Solo io?
17. Plank a gamba singola
Inizia in posizione di plancia standard. Solleva una gamba dietro di te, mantenendo il corpo piatto e le gambe distese e di supporto dritte. Ripeti dall'altra parte.
18. Plank laterale con sollevamento delle gambe
Inizia in una tavola laterale. Premi sul pavimento con la parte inferiore del piede mentre sollevi la gamba superiore il più in alto possibile senza piegare la vita (cioè senza far cadere i fianchi).
Provalo prima sull'avambraccio per una maggiore stabilità, quindi allenati per farlo sulla mano. E se sei P!nk, fallo penzolando a testa in giu da un'imbracatura di gomma a 20 piedi sopra un palco mentre canta. Nessuna pressione.
19. Plank dal ginocchio all'interno del gomito
Conosci il trapano: inizia nella posizione standard della tavola. Porta lentamente il ginocchio destro sotto e attraverso il tuo corpo, verso l'interno del gomito sinistro. Avvicinati il più possibile senza far cadere la spalla destra e l'anca. Ripeti dall'altra parte.
20. Plank dal ginocchio al gomito esternoout
Inizia in una tavola standard. Porta lentamente il ginocchio destro verso l'esterno del gomito destro. Sarai tentato di guardare indietro per vedere quanto è vicino il tuo ginocchio: non farlo! Ti farà girare le spalle e far cadere i fianchi.
Avvicinati il più possibile senza perdere la forma. Se riesci a farlo fino in fondo, ottieni crediti extra e sei esonerato dall'esame finale di venerdì. Ripeti dall'altra parte.
21. Crunch laterale della plancia
Inizia in una tavola laterale. Spingi sul pavimento con il piede inferiore e solleva la gamba superiore. Piegare il ginocchio e portarlo a toccare il gomito superiore. Cerca di non piegarti in avanti o indietro - non lo sei una piccola teiera . Ripeti dall'altra parte.
22. Plank con i piedi sulla palla di stabilità
Inginocchiarsi, guardando lontano da a palla di stabilità . Solleva una gamba dietro di te e appoggia lo stinco o il piede sulla palla. Probabilmente a questo punto la palla ti sarà rotolata via, come fanno le palle. Aiuta a posizionare la palla davanti a un muro in modo che non possa andare lontano quando scappa.
Solleva l'altra gamba sulla palla. Raddrizzarsi in una posizione di plancia. Usa gli avambracci o le mani, a seconda dell'altezza della palla e di quanto sei in grado di bilanciare.
23. Rialzo della sirena della plancia laterale
Rispondi La Sirenetta colonna sonora e mettiti in una posizione di plancia laterale. Abbassa l'anca inferiore verso il pavimento. Invertire il movimento e sollevare l'anca il più in alto possibile: sei un bellissimo arcobaleno! Cantare insieme opzionale (ma siamo favorevoli).
24. Sollevamento dell'anca della tavola inversa
Inizia a sederti sul pavimento con le gambe distese davanti a te e le braccia lungo i fianchi. Pianta le mani saldamente su ciascun lato e solleva i fianchi il più in alto possibile.
Abbassa i fianchi lentamente verso il pavimento senza toccarlo, quindi sollevali di nuovo. Per renderlo un po' più facile, inizia con le ginocchia piegate e lavora fino a mantenere le gambe dritte.
25. Sollevamento della gamba del plank inverso
Inizia in una tavola inversa con i fianchi sollevati e la testa rivolta in avanti. Solleva una gamba il più in alto possibile senza piegare la vita. Ripeti dall'altra parte. Vacci piano - non stai facendo il posso posso .
26. Immersione dell'anca della plancia
Inizia in posizione di plancia standard. Immergi lentamente entrambi i fianchi sul lato destro. Scendi per quanto è comodo senza toccare il pavimento. Rialzati su una tavola e ripeti dall'altro lato.
Nell'ultimo, sentiti libero di cadere a terra e rotolare la banana per qualche metro. Aspetta un applauso: te lo sei guadagnato.
27. Plank con palla di stabilità autografa
Questo è buono per il tuo cervello come per i tuoi addominali (cervelli in confezione da sei - perché no?). Inginocchiarsi di fronte a palla di stabilità . Posiziona gli avambracci sulla palla e solleva le ginocchia in modo da essere in una posizione di plank.
Muovendo la palla con i gomiti, 'scrivi' il tuo nome in corsivo. Prova solo il tuo nome per iniziare, a meno che non sia 'Ed', nel qual caso dovresti scrivere il nome (più lungo) di qualcun altro.
Lavora fino a scrivere il tuo nome completo. Oppure scrivi il tuo nome combinato con il cognome della persona che ti piace, proprio come alle medie ma senza l'umiliazione pubblica.
28. Plancia TRX con abduzione/adduzione
Inginocchiarsi di fronte a un TRX. Raggiungi dietro di te e metti i piedi nelle staffe. Pianta le mani e solleva le ginocchia, raddrizzandoti in una posizione di plank.
Allontana le gambe il più possibile l'una dall'altra, quindi avvicinale lentamente, facendo lavorare le anche e le gambe sia esterne che interne.
29. Filettatura della plancia laterale
Inizia in una tavola laterale. Solleva il braccio superiore verso l'alto, come se stessi dando il cinque al tuo amico immaginario. (Se hai un vero amico, sentiti libero di dargli il cinque).
Piegandoti leggermente in vita, allunga la mano e 'infila' il braccio superiore attraverso lo spazio tra il fianco e il pavimento. dovresti sentirti crunch laterale profondo . Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.
30. Plank jack
Inizia in una tavola standard con le gambe unite. Salta i piedi come se stessi facendo un salto orizzontale. Salta indietro i piedi insieme.
Se saltare è troppo, inizia a muovere le gambe una alla volta. Basta non provare ad aggiungere le braccia che saltano: in una lotta tra te e la gravità, la gravità vince sempre.
31. Tavola da canottaggio
Tenendo un peso medio manubrio in ogni mano , entra nella posizione standard della plancia. Assicurati che i pesi abbiano i bordi piatti o non sarai in grado di bilanciarli.
Piega il gomito destro e sollevalo lentamente verso il soffitto, tenendo il gomito stretto al tuo fianco. Abbassa il peso e ripeti dall'altro lato.
Tavole avanzate
Se sei davvero pronto per una sfida, adorerai questi trucchi da circo, ehm, variazioni di plancia avanzate. Metteranno alla prova il tuo equilibrio, la forza di base e la tolleranza per le persone che ti fissano mentre ti alleni.
Non preoccuparti: sono solo in soggezione per la tua forza e ingegnosità. Quello e la pozza di sudore sotto di te.
32. Plancia di cane da uccello
Inizia in una tavola standard. Solleva la gamba destra dietro di te, quindi solleva il braccio sinistro dritto davanti a te. Mantieni il tuo corpo in linea retta dalla punta delle dita ai piedi. Scoprirai presto che questo funziona in modo sostanziale sul tuo core e sul tuo equilibrio.
33. Plank della punta delle dita
Questo è esattamente quello che sembra, quindi non pensarci troppo. Inoltre, non romperti le dita. O le nostre dita, per averti suggerito di provarlo.
34. BOSU asse traballante
Capovolgi il BOSU in modo che il lato della bolla sia sul pavimento e il lato piatto sia rivolto verso l'alto. Inginocchiarsi di fronte al BOSU e posizionare entrambe le mani su di esso, afferrando i bordi. Solleva le ginocchia in modo da essere in posizione di plank e tieni premuto.
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Per un vera sfida centrale , sposta lentamente il peso del corpo da un lato all'altro e avanti e indietro. I veri professionisti lo fanno ad occhi chiusi. Su una gamba. In un mare di squali. Ok, forse non gli squali.
35. Sfinge plank push-up
Inizia in una tavola dell'avambraccio. Spingi sulle tue mani. Abbassa la schiena sugli avambracci con entrambe le braccia contemporaneamente. Sembra più facile di quello che è, quindi continua a esercitarti finché non ottieni il movimento.
36. Lancio della plancia
Inizia con un plank dell'avambraccio con le braccia su a palla di stabilità . Spingi le braccia in avanti per spostare la palla a pochi centimetri da te. Tienilo lì per diversi secondi, quindi riavvolgilo. È un movimento molto piccolo, ma lo sentirai alla grande.
37. Plank laterale con sollevamento della gamba inferiore
Inizia in una tavola laterale e posiziona il piede superiore sul pavimento appena dietro il piede inferiore. Solleva la gamba inferiore, usando il piede superiore per stabilizzarti.
Puoi continuare con il sollevamento delle gambe o portare il ginocchio fino al gomito per uno scricchiolio. Fatto divertente: se ti inclini troppo all'indietro, sentirai un forte dolore all'inguine, quindi fai attenzione e vai piano. (OK, non è tanto divertente quanto un semplice fatto.)
38. Plank drag con i piedi sull'asciugamano
Se sei su un pavimento di legno o cemento, prendi un asciugamano. Se sei sul tappeto, lavora con due piatti di carta. Inizia nella posizione standard della tavola con i piedi sull'asciugamano o sui piatti.
Cammina con le mani in avanti di 10 passi, trascinando le gambe dietro di te. L'asciugamano o i piatti dovrebbero consentire ai piedi di scivolare sul pavimento.
39. Striscia della plancia della strega del mare
Inizia in una tavola dell'avambraccio con entrambi i piedi su un piatto di peso. Usando gli avambracci, trascina il corpo in avanti, tirando il piatto dietro di te.
Questo è proprio come Ursula che trascina il suo bottino tentacolare fuori dall'oceano . Alcune persone lo chiamano 'strisciare le assi dell'esercito', ma le streghe del mare sono molto più divertenti.
40. Trascinamento del piatto della plancia
Questa mossa può essere una vera seccatura (mi dispiace), ma apprezzerai quanto bene funziona con gli addominali. Inizia in una tavola standard con entrambi i piedi su a piatto di peso . Sperimenta un po 'per trovare un peso che è impegnativo per te.
Contraendo il tuo core, trascina il piatto verso di te finché non sei in una posizione accovacciata. Spingere indietro il piatto con le gambe. Ripetere.
41. Plancia dello scorpione
Gli scorpioni possono pungere, ma questa tavola provoca sicuramente il suo tipo di dolore. Inizia in una tavola standard. Alza la gamba sinistra, piega il ginocchio: questo è il tuo pungiglione.
Abbassati a metà del pavimento piegando le braccia e allunga la gamba sinistra sopra la schiena, toccando la punta del piede sinistro sul pavimento sul lato destro. Spingi indietro e ripeti dall'altra parte.
42. Plancia per cani da uccello a 90 gradi
Una volta che hai imparato la tavola del cane da uccello (n. 32), prova a allungare il braccio sinistro e la gamba destra di lato, facendo un angolo di 90 gradi con ciascun arto.
43. Plank crunch sulla palla di stabilità
Solleva una gamba alla volta, appoggiando i piedi su una palla di stabilità. Se vuoi un trucco da festa di fantasia, inizia con la palla di fronte a te e rotolaci sopra fino a formare un'asse. Sei Superman!
Dalla posizione della plancia, tira le ginocchia verso il petto, sgranocchiando gli addominali e tirando la palla verso di te. Spingi indietro la palla con le gambe.
44. Plank pike-up sulla palla di stabilità
Questa mossa è simile al plank crunch (n. 43) ma richiede più equilibrio e forza di base. Inizia in una posizione di plank con i piedi sulla palla. Coltello a serramanico il tuo corpo (fianchi in alto), portando la palla verso le tue mani.
Tieni le gambe dritte e cerca di portare i fianchi il più vicino possibile alle spalle. Il tuo sedere dovrebbe essere dritto in aria.
45. Crunch a 3 vie della plancia TRX
Tre è il numero magico! Inizia in una posizione di plank con le dita dei piedi nel Staffe TRX . Sgranocchiare le ginocchia verso il gomito sinistro e poi tornare indietro.
Quindi, portali verso il petto e torna indietro, quindi crunch verso il gomito destro e indietro - questi tre crunch equivalgono a 1 ripetizione.
46. Plank con tocco incrociato sulla punta
Inizia in una posizione di plank con le gambe leggermente più larghe della larghezza dei fianchi. Tenendo la gamba destra il più dritta possibile, portala sotto il tuo corpo finché non puoi battere il piede con la mano sinistra. Ripeti dall'altra parte. Dovresti anche sentire un bel tratto nei tuoi muscoli posteriori della coscia.
47. Plank climber sugli scivoli
Posiziona entrambi i piedi su piatti di carta e sollevali in una tavola standard. Mantenendo la posizione della tavola (senza alzare il sedere in aria), porta il piede destro in avanti verso le mani.
Cambia rapidamente in modo che il piede sinistro sia in avanti. Alterna rapidamente i lati, come se stessi correndo sul posto. Sulle tue mani. Perché sei un orso.
Grazie al nostro modello di plancia, Sarah Pope.
