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Chiunque abbia mai preso una lezione di yoga sa che non è così facile come sembra. Certo, allungarsi e stare in piedi con l'attrezzatura Lululemon sembra piacevole, ma una lunga lezione di Vinyasa, Bikram o Ashtanga può essere seriamente sudato e fisicamente impegnativo. E un nucleo forte è essenziale per stare in equilibrio su una gamba, torcersi come un pretzel o semplicemente mettersi in una posa triangolare robusta. I muscoli centrali stabilizzano due delle strutture più importanti del corpo, la colonna vertebrale e il bacino, e aiutano mantenere la flessibilità in tutto il busto. mentre certo le asana sfidano il core più di altri, quasi ogni movimento nello yoga richiede addominali ben sviluppati e una schiena forte. I seguenti cinque gruppi muscolari sono particolarmente importanti per la flessione, la posa e lo stretching:
1. lo psoas probabilmente non è il muscolo centrale più sexy, ma è sicuramente uno dei più importanti. Il psoas (prova a dirlo cinque volte velocemente!) fa parte di un insieme di muscoli chiamati flessori dell'anca, che mantiene stabile la colonna lombare e consente la flessione dell'anca . È un grosso problema: lo psoas è essenziale per le attività quotidiane come camminare, in esecuzione , piegandosi o facendo esercizi addominali.
Due. Gli obliqui sono responsabili del grave dolore laterale che proviamo dopo un po' di troppi scricchiolii in bicicletta. Questi muscoli (“obliqui” si riferisce in realtà a quattro muscoli diversi ) stabilizzare la gabbia toracica e la colonna vertebrale. Questa cintura interna consente al corpo di rimanere forte mentre si torce o si piega lateralmente.
3. Il il retto dell'addome è il muscolo addominale anteriore che ruba le luci della ribalta che, quando è ben sviluppato, può formare un 'pacco da sei'. Il muscolo lungo inizia dall'osso pubico e si estende lungo la parte anteriore del busto fino alle costole. Oltre a farti stare benissimo in costume da bagno, Il retto dell'addome mantiene gli organi interni al sicuro, aiuta la digestione e la respirazione e aiuta a ruotare il bacino.
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Quattro. Il retto dell'addome è come un membro della troupe in una produzione teatrale: preferisce stare dietro le quinte, ma è assolutamente essenziale per gestire lo spettacolo. Questo muscolo si trova dietro il retto addominale e avvolge la vita come una cintura, proteggendo la colonna vertebrale, le costole e gli organi interni. Poiché è così profondo all'interno del corpo, l'addome trasverso è difficile da coinvolgere: gli istruttori descrivono comunemente l'attivazione di questo muscolo come 'toccare il ombelico alla colonna vertebrale .”
5. I muscoli spinale, longissimus e iliocostale siamo conosciuto collettivamente come la erettore spinale . E, come una boy band degli anni '90, i erettore spinale è meglio insieme che separati (scusa, Nick Carter). Questo gruppo di muscoli importanti circonda la colonna vertebrale, consentendo alle vertebre di piegarsi, allungarsi, torcersi ed estendersi.
Tieni presente, tuttavia, che perseguire il “corpo da spiaggia”addominali scolpitipotrebbe non essere il modo migliore per rafforzare il corpo per la pratica dello yoga. In effetti, allenamento sul postoqualunqueil muscolo non è necessariamente il modo migliore per allenarsi, dal momento che l'isolamento di una parte del corpo può risultare in muscoli squilibrati . Nello stesso modo, troppi scricchiolii può sminuire la pratica dello yoga compromettendo la flessibilità e una buona postura. Invece di sgranocchiare ‘finché “sentire il bruciore,” prova a lavorare sulla forza addominaleeflessibilità allo stesso tempo. Il Greatist Expert e istruttore di yoga Steven Cheng consiglia di praticare i seguenti esercizi di base ispirati allo yoga per prepararsi a qualsiasi pratica.
1. gatto-mucca
Tirare fuori il tuo bottino potrebbe sembrare imbarazzante, ma questa semplice mossa è perfetta per riscaldare i muscoli della schiena, le spalle e il core.
Mettiti a quattro zampe con la schiena piatta e guarda verso il pavimento. Allinea le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Espira, piegando il coccige e arrotondando la colonna vertebrale verso il soffitto, quindi rilascia il collo. Quindi inspira, sollevando le spalle e le ossa del sedile verso il soffitto e sollevando la testa per guardare dritto davanti a te. Ripeti lentamente e delicatamente tutte le volte necessarie per riscaldare la colonna vertebrale e il nucleo.
Due. Posa della barca
Questa classica mossa di Pilates sfida davvero i muscoli retti dell'addome. Se una “barca piena” è troppo duro, prova una variante con le ginocchia piegate o usando le braccia per aiutare a sostenere la parte superiore del corpo.
Da una posizione seduta, appoggiati delicatamente all'indietro per bilanciare le ossa del sedile e il coccige. Mantieni la parte superiore del corpo alta e forte (aiuta a visualizzare il busto che si allunga ad ogni respiro). Espira e solleva lentamente le gambe in modo che siano a un angolo di 45 gradi con il suolo. Le gambe dovrebbero essere unite e dritte, anche se piegare le ginocchia rende questa posa più facile per i principianti. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi riposa e ripeti.
3. Plancia laterale
Nessuna routine di yoga sarebbe completa senza questo classico esercizio addominale. Coinvolgi il trasverso dell'addome e gli obliqui tirando l'ombelico verso l'ombelico e sollevando i fianchi in alto.
Da una tavola normale, ruota il corpo a sinistra in modo che il corpo poggi sul bordo esterno del piede destro e della mano destra. Estendi il braccio sinistro perpendicolarmente al corpo (in modo che formi una 'T') e concentrati sull'estensione del corpo in linea retta dalla sommità della testa ai piedi. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi cambia lato e ripeti.
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Quattro. Crunch di base
Anche se è vero che troppi crunch possono stringere il retto addominale e ridurre la flessibilità, questa classica mossa di fitness ha comunque i suoi vantaggi. Assicurati di prevenire l'affaticamento del collo sostenendo con cura la testa e il collo con le mani.
Sdraiati con le gambe piegate al ginocchio e i piedi in aria (posizione “da tavolo”). Posiziona i palmi sulla parte posteriore della testa con i gomiti rivolti verso l'esterno. Inspirate portando lo sterno verso le ginocchia. Allo stesso tempo, solleva il coccige, portando le ginocchia verso la testa. Espira e rilascia. Ripetere 10-15 volte.
5. Crunch di radice contorta
Questi complicati crunch diventano un po' più profondi dell'esercizio base sopra elencato. Impegnando la parte superiore e inferiore del corpo, è possibile lavorare contemporaneamente gli addominali superiori e inferiori (e i muscoli interni ed esterni).
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Sdraiati con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Avvolgi la gamba sinistra sopra la gamba destra e (se possibile) infila il piede sinistro sotto il polpaccio destro. Se non è possibile avvolgere una gamba intorno all'altra due volte, avvolgila una volta e lascia penzolare il piede sinistro. Inspira e porta le mani dietro la testa per sostenere il collo. Espira e porta i gomiti verso il soffitto. Inspira profondamente nel nucleo. Espira, portando le ginocchia verso l'alto e sollevando i gomiti verso il soffitto. Inspira e riporta le gambe, la testa e il torace nella posizione di partenza. Ripeti come 10-15 volte.
Tutte le foto di Kim Venti
Un ringraziamento speciale a Greatist ExpertSteven Chengper il suo aiuto con questo articolo.
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