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6 posizioni yoga per combattere il mal di schiena al più prestoLombalgia cronica, che colpisce milioni di americani ogni anno, è spesso causato da uno stile di vita sedentario e/o da un uso intenso, che potrebbe sembrare un po' come se fossi dannato se lo fai, e sei dannato se non lo fai. Ma tu no! Ci sono molte opzioni di trattamento disponibili per chi soffre di lombalgia, che vanno dai farmaci alla chirurgia. Ma una delle soluzioni più sostenibili ed efficaci per eliminare la lombalgia cronica è la pratica regolare (totalmente gratuita!) esercizi di rafforzamento della schiena back Quanto è efficace un programma di esercizi modificato da solo o con la scuola secondaria nella lombalgia cronica? Uno studio clinico randomizzato controllato . Durmus, D, Unal, M e Kuru, O. Dipartimento di Medicina Fisica e Riabilitazione, Facoltà di Medicina, Università Ondokuz Mayis, Samsun, Turchia. Dipartimento di Medicina di Famiglia, Università Ondokuz Mayis, Samsun, Turchia. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 2014 27 maggio..
Ci sono diverse semplici mosse che (se praticate spesso) possono ridurre ed eliminare la lombalgia aiutando prevenire la debolezza dall'inattività e migliorare la capacità del corpo di tollerare l'attività con l'avanzare dell'età.
I gruppi muscolari più importanti da colpire includono gli estensori della schiena e gli stabilizzatori del core profondo, gli addominali e i glutei. È anche importante mantenere i muscoli della parte superiore della gamba forti e flessibili per evitare lo sforzo sulle strutture portanti della schiena Effetto degli esercizi di stabilizzazione del core rispetto agli esercizi convenzionali sul dolore e sullo stato funzionale in pazienti con lombalgia non specifica: uno studio clinico randomizzato . Inani, S, e Selkar, SP.MIP College of Physiotherapy, Latur, Maharashtra, India. Journal of Back e riabilitazione muscoloscheletrica. 2013;26(1):37-43. Esercizio nella gestione del mal di schiena cronico . Dreisinger, TE. Pure HealthyBack, Orlando, FL, e consulenti di terapia, Tucson, AZ. The Oschner Journal, 2014 Spring;14(1):101-7.. I movimenti che colpiscono questi muscoli dovrebbero concentrarsi su entrambi stabilizzazione attraverso il nucleo e costruzione di resistenza Follow-up di dieci anni di esercizi di rafforzamento rispetto a esercizi di flessibilità con o senza tutore addominale nella lombalgia ricorrente . Aleksiev, AR. Clinica di Medicina Fisica e Riabilitazione, Ospedale Universitario Aleksandrovska, Università di Medicina, Sofia, Bulgaria. Spine, 2014 Jun 1;39(13):997-1003.. Qui, delineiamo cinque delle migliori mosse che puoi fare per mantenere la tua schiena sana ora e lungo la strada.
5 esercizi di forza per combattere il mal di schiena
Puoi fare questi movimenti praticamente ovunque per rafforzare la schiena e il core e supportare la parte bassa della schiena. L'American College of Sports Medicine consiglia di fare un allenamento funzionale come questi esercizi due o tre volte a settimana per 20-30 minuti per sessione.
Prova a eseguire la routine seguente, ripetendo ogni esercizio da 2 a 4 volte. Per essere sicuro di ottenere tutti i benefici del potenziamento della schiena, presta molta attenzione alla tua forma durante ogni movimento.
1. Respirazione di decompressione
Un po' di O2 in più può fare bene al corpo, specialmente quando stai allungando il corpo allo stesso tempo! Usa questa mossa per insegnare a te stesso come respirare profondamente e mantenere la colonna vertebrale lunga e forte in ogni momento.
Stai in piedi con le dita dei piedi che si toccano e i talloni leggermente divaricati. Sposta il peso sui talloni, sblocca le ginocchia e tira delicatamente i talloni l'uno verso l'altro. Stai in piedi, allunga le braccia sopra la testa e premi le punte delle dita insieme. Con la tua inspirazione, solleva la gabbia toracica lontano dai fianchi. Durante l'espirazione, stringere il nucleo per sostenere la parte “allungata” colonna vertebrale. Ripeti questo processo di respirazione finché non ti senti alto e sostenuto.
2. Fondatore a Forward Fold
Mettere in evidenza il tuo bottino potrebbe sembrare imbarazzante, ma questa mossa è chiamata fondatore perché ti sta preparando per il successo nella costruzione della schiena integrata e della forza centrale. Se un fondatore completo mette troppa tensione sulla parte bassa della schiena, prova a fare un fondatore modificato con le mani dietro di te (nella foto sotto). Se hai i muscoli posteriori della coscia stretti, usa un sostegno (come una sedia) per aiutare ad avvicinare un pochino il terreno a te. Ricorda: l'obiettivo è rafforzare i buoni schemi di movimento. Usa gli oggetti di scena o modifica l'intera mossa se ti aiuta a mantenere una colonna vertebrale neutra e stabile.
Fondatore modificato
Dalla posizione del fondatore modificata, inspira e allunga le braccia davanti al cuore, tenendo i fianchi indietro e premendo le punte delle dita insieme, con i mignoli che premono più forte. Solleva lentamente le braccia fino in fondo e mantieni il nucleo tirato in dentro per mantenere una colonna vertebrale neutra. Mantieni 15-20 secondi.
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Piega in avanti
Dal fondale completo, fai galleggiare le mani a terra mentre spingi indietro i fianchi. Sblocca le ginocchia e mantieni il peso sui talloni. Quando le tue mani sono a terra (o su un sostegno, per le persone con i muscoli posteriori della coscia) tira i fianchi indietro, in alto e lontano, allungando le mani il più avanti possibile per controbilanciare. Mantieni da 20 a 30 secondi.
Per alzarti, mantieni il peso sui talloni, fai scivolare le mani sugli stinchi e porta la colonna vertebrale in posizione neutra. Riporta le braccia nella posizione del Fondatore Modificato. Premi i talloni a terra e porta i fianchi in avanti per alzarti.
3. Estensione della schiena assistita dall'adduttore
Questo noto esercizio isola alcuni dei muscoli più profondi della parte bassa della schiena. Aggiungi un po' di sostegno extra dall'interno coscia e una maggiore attivazione dei muscoli posteriori della coscia, e hai una ricetta per costruire muscoli della schiena forti come quelli di un supereroe.
Inizia a terra, sdraiato sullo stomaco. Fletti i piedi e unisci le gambe, mantenendo solo una leggera piegatura delle ginocchia. Premi i fianchi e le ginocchia a terra e solleva i gomiti finché le mani 'fluttuano' sopra la terra. Tira le spalle verso il basso verso il sedere mentre sollevi il petto da terra. Tieni il collo lungo e mantieni la posa per 20-30 secondi.
4. Plancia a otto punte
Una tavola con i gomiti e le ginocchia a terra sembra che dovrebbe essere facile, ma questo sicuramente non lo è. Preparati a concentrarti un po' di più sugli addominali per creare un supporto serio per la colonna vertebrale.
Sdraiati sullo stomaco con i piedi flessi, le ginocchia che si toccano e i gomiti a pochi centimetri dalle spalle. Allontana le spalle dalle orecchie e stringi delicatamente le ginocchia e i gomiti verso la linea centrale del corpo. Premi ginocchia, dita dei piedi e gomiti sul tappetino mentre sollevi i fianchi fino all'altezza delle spalle. Stringere il core e mantenere una colonna vertebrale lunga e neutra. Tira i gomiti e le ginocchia l'uno verso l'altro (come se stessi cercando di unire la parte superiore e inferiore del tappetino) e mantieni la tavola per 20-30 secondi. Se inizi a tremare, lo stai facendo bene.
5. Picchio
Prende il nome dall'uccellino esuberante che si inclina in avanti quando va a caccia di cibo, questa mossa rafforzerà sia i muscoli dei glutei che la schiena.
Da una posizione di affondo, premi sul tallone anteriore e stai in piedi. Solleva il tallone posteriore da terra e allunga le braccia davanti al tuo cuore. Porta il sedere il più indietro possibile, senza muovere il ginocchio, finché non senti un allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Le tue braccia si allungheranno naturalmente più in avanti per controbilanciare. Contrai il tuo core, avendo cura di mantenere una colonna vertebrale neutra, e raggiungi lentamente le braccia sopra la testa. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.
Picchio modificato
Se un picchio completo è troppo duro, prova a tenere le braccia dietro di te in una versione modificata mentre accumuli la forza per eseguire la versione completa.
L'asporto
La ricerca mostra che rinforzare frequentemente il core e rafforzare i muscoli della schiena può essere efficace nel promuovere un sollievo a lungo termine dalla lombalgia cronica Follow-up di dieci anni di esercizi di rafforzamento rispetto a esercizi di flessibilità con o senza tutore addominale nella lombalgia ricorrente . Aleksiev, AR. Clinica di Medicina Fisica e Riabilitazione, Ospedale Universitario Aleksandrovska, Università di Medicina, Sofia, Bulgaria. Spine (Philadelphia, Pa. 1976), 2014 Jun 1;39(13):997-1003. La scarsa resistenza muscolare della schiena è correlata al dolore catastrofico nei pazienti con lombalgia cronica . Larivière, C, Bilodeau, M, Forget, R, Vadeboncoeur, R e Mecheri, H. Istituto di ricerca sulla salute e sicurezza sul lavoro Robert-Sauvé, Montreal, Quebec, Canada. Spine, 2010 ottobre 15;35(22):E1178-86. Nel frattempo, il comportamento sedentario ha dimostrato di essere un rischio per la salute in sé e per sé, quindi la prossima volta che ti ritrovi seduto per un lungo periodo di tempo, alzati in piedi e fai un po' di Respirazione Decompressiva, un Fondatore o uno qualsiasi degli esercizi descritti sopra. Darai al tuo corpo unpausa dalla seduta, e lavorerai sui muscoli che supportano la colonna vertebrale. Con una pratica e un impegno minimo di tempo, una schiena forte ed elastica può essere tua a lungo termine!
Beth Alexander è una personal trainer californiana con la passione per l'insegnamento della postura corretta e dei modelli di movimento. Certificati attraverso entrambi i Accademia Nazionale di Medicina dello Sport e l'American Council On Exercise, la sua specialità è il movimento integrato, insegnando alle persone a usare i muscoli per lavorare insieme per movimenti funzionali sani. Per saperne di più su Beth, visitala sito web o seguila su Facebook o Twitter .
Tutte le posizioni di riferimento sono state create dal Dr. Eric Goodman, creatore di Formazione di base , una serie di esercizi a corpo libero progettati per rafforzare la catena muscolare posteriore. Il Foundation Training include diverse semplici mosse che (se praticate spesso) possono ridurre ed eliminare la lombalgia aiutando a prevenire la debolezza e l'inattività e migliorando la capacità del corpo di tollerare l'attività nel tempo. Per ulteriori informazioni sulla formazione di base, visita il sito web .