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Chi ha bisogno di una palestra quando c'è il pavimento del soggiorno?
Gli esercizi a corpo libero sono modi semplici ed efficaci per migliorare l'equilibrio, la flessibilità e la forza senza macchine o attrezzature da palestra. Puoi fare tutti questi esercizi a corpo libero a casa.
Manuel De Los Reyes Rubio / Getty Images
Da gambe e spalle a petto e addominali, abbiamo coperto ogni parte del tuo corpo che può diventare più forte con la sola resistenza del corpo.
Abbiamo anche fornito alcuni esercizi di base per il peso corporeo per i principianti e abbiamo confrontato i risultati dell'allenamento a corpo libero con quelli delle routine con pesi, palestra e cardio.
Sollevati: cos'è un allenamento a corpo libero?
Gli allenamenti a corpo libero sono routine di esercizi che utilizzano il peso corporeo di una persona per creare resistenza e migliorare la forza, la flessibilità e la resistenza, nonché la coordinazione.
Probabilmente hai già fatto un push-up prima - ben fatto. Hai già incontrato esercizi a corpo libero. A volte, puoi usare una bacchetta o una fascia di resistenza per supportare un esercizio.
Mentre ci sono esercizi a corpo libero che puoi fare in una palestra (pull-up, chiunque?), Avere una routine di ginnastica o pliometria significa che puoi rimanere in forma senza la necessità di un abbonamento a una palestra o di attrezzature costose.
Benefici degli esercizi a corpo libero
Potresti pensare, perché non andare in palestra? Se stai pagando tutti quei soldi, èdovereessere meglio che usare semplicemente il proprio peso corporeo.
Ma ecco perché gli esercizi a corpo libero possono fare la differenza nella tua routine:
- Sono efficienti. Puoi ottenere risultati impressionanti da soli allenamenti brevi e possono lavorare insieme ad altri tipi di esercizi per aumentare le prestazioni. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Effetti di 6 settimane di allenamento di resistenza combinato con esercizi pliometrici e di velocità sulle prestazioni fisiche dei giocatori di calcio prima del picco di altezza. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0176
- Sono sia forza che cardio. Mantieni il tuo cuore a pompare mentre costruisci muscoli e flessibilità. Myers TR, et al. (2015). Il circuito di allenamento di resistenza aerobica per tutto il corpo migliora la capacità aerobica e la forza muscolare nelle giovani donne sedentarie. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000790
- Sono pazzeschi per bruciare i grassi. L'ustione continuamoooooltodopo l'allenamento. Ad esempio, uno studio ha scoperto che un allenamento di 45 minuti aumenta la velocità con cui il tuo corpo brucia i grassi per 14 ore. Knab AM, et al. (2011). Un allenamento vigoroso di 45 minuti aumenta il tasso metabolico per 14 ore. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3182118891
- Puoi cambiare facilmente. Nessuna pulizia e cambio di macchine e nessuna restrizione su come allenarsi in base al tuo livello di abilità. È improbabile che ti annoi durante un allenamento a corpo libero: la sfida rimane.
- Non hai scuse per non fare esercizio. Nelle parole immortali di Shakira: Ogni volta. Dovunque. Non hai bisogno di essere in palestra, hai solo bisogno di spazio sufficiente per muoverti un po'.
- Sono gratuiti. 'Nuff ha detto.
- I risultati. Gli esercizi a corpo libero possono aiutarti a ottenere risultati. Usano movimenti composti che coinvolgono diverse articolazioni e muscoli con ogni movimento. Questo rende esercizi come flessioni e affondi super efficaci per migliorare forza e prestazioni.
Per ulteriori informazioni sui benefici degli esercizi a corpo libero, dai un'occhiata al nostro carrellata di motivi per iniziare .
Esercizi a corpo libero rispetto ad altri allenamenti
Abbiamo confrontato gli esercizi a corpo libero con altre modalità di allenamento. Hanno confrontato abbastanza favorevolmente.
Esercizi a corpo libero contro palestra
Professionisti
- Puoi eseguirli ovunque e in qualsiasi momento, rimuovendo la barriera delle 'scuse' dalla tua routine di allenamento.
- Gli allenamenti a corpo libero sono gratuiti, quindi accessibili a chiunque.
- Alcune attrezzature da palestra riducono la resistenza di determinati movimenti, il che significa che potresti vedere meno benefici quando usi una macchina.Wirth K, et al. (2016). Effetto di 8 settimane di allenamento della forza a peso libero e basato su macchine sulle prestazioni di forza e potenza. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
- In un mondo post-COVID-19, potrebbero esserci momenti in cui l'uso di una palestra diventa pericoloso o impossibile, il che significa che se ti concentri sugli esercizi a corpo libero, è garantito che sarai in grado di portare avanti la tua routine ovunque.
Contro
- Mentre i principianti possono iniziare con esercizi per tutto il corpo, la resistenza ridotta di alcune macchine da palestra può essere un punto di ingresso più semplice.
- Il prezzo di una palestra può essere una barriera per alcuni, ma può comunque motivare altri.
- Potresti trarre vantaggio dagli istruttori e dal personale che offre una palestra, nonché dall'atmosfera comune di una lezione di ginnastica o di una sessione di allenamento di gruppo. Ma molte sessioni di gruppo sono disponibili anche per esercizi a corpo libero (anche se potrebbero essere limitate a causa della pandemia).
Peso corporeo vs. cardio
Professionisti
- Gli esercizi a corpo libero continuano a bruciare dopo un allenamento, aumentando i vantaggi metabolici dell'esercizio. Con il cardio, come la corsa, bruci solo mentre ti alleni.
- Gli esercizi a corpo libero ti danno comunque benefici cardio mentre lavori, insieme all'aumento di forza che deriva da un abbondante push o pull-up.
- Un intenso circuito di esercizi a corpo libero ti farà battere il cuore tanto quanto qualsiasi corsa.
Contro
- Cambiarlo è importante per ottenere la più ampia gamma di benefici dall'esercizio. Quindi, corri di tanto in tanto, poiché la ricerca ha dimostrato che la combinazione di esercizi cardio e basati sul peso è il modo migliore per spostare la massa corporea per gli adulti con sovrappeso o obesità. Beavers KM, et al. (2017). Effetto del tipo di esercizio durante la perdita di peso intenzionale sulla composizione corporea negli anziani con obesità. DOI: 10.1002 / maggio.21977
Peso corporeo vs. pesi liberi
Professionisti
- Non hai bisogno di accedere a una palestra.
- Anche se devi stare attento, non puoi far cadere un peso su te stesso se non ne stai tenendo uno.
- Puoi passare da una mossa all'altra più rapidamente perché non hai a che fare con l'equipaggiamento. Quindi, gli esercizi a corpo libero possono essere migliori per il cardio.
- L'esercizio a corpo libero è anche migliore per la flessibilità rispetto alla massa pura.
Contro
- Sebbene ci siano alcuni esercizi a corpo libero per principianti, puoi aumentare la difficoltà dei pesi liberi in un modo più controllato e graduale rispetto agli esercizi a corpo libero.
Mosse a corpo libero per principianti
Abbiamo diverse mosse che puoi provare, ma potresti anche voler dare un'occhiata a queste allenamenti a corpo libero per principianti completi .
1. Cerchi per le braccia
Ricordi la lezione di educazione fisica?
- Stai in piedi con le braccia distese lungo i fianchi, perpendicolari al busto.
- Fai lentamente cerchi in senso orario di circa 30 cm di diametro per 20-30 secondi.
- Quindi invertire il movimento, andando in senso antiorario.
2. Flessioni standard
C'è una ragione per cui questo è un classico freddo come una pietra .
he keeps looking at me from a distance
- Con le mani alla larghezza delle spalle, tieni i piedi flessi alla distanza dei fianchi e stringi il core.
- Piega i gomiti finché il petto non raggiunge il pavimento, quindi spingi di nuovo verso l'alto.
- Assicurati di tenere i gomiti vicino al corpo.
Quello è uno!
3. Plank
No, (per fortuna) non stiamo camminando la tavola , anche se a volte può sembrare così durante questo famigerato ab-builder.
- Sdraiati prono con gli avambracci sul pavimento e le mani giunte.
- Allunga le gambe dietro di te e alzati sulle punte dei piedi.
- Mantenendo la schiena dritta, stringi il core e mantieni la posizione per 30-60 secondi (o finché riesci a restare sospeso).
4. Squat
Impara come inchiodare lo squat Qui .
- Stai in piedi con i piedi paralleli o ruotati di 15 gradi, qualunque sia la cosa più comoda.
- Inizia lentamente ad accucciarti piegando i fianchi e le ginocchia finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento.
- Assicurati che i talloni non si alzino dal pavimento.
- Premi sui talloni per tornare in posizione eretta.
5. Polmoni
Un passo avanti, due indietro? Abbiamo altri consigli su come perfezionare il tuo affondo Qui .
- Stai in piedi con le mani sui fianchi e i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fai avanzare la gamba destra e abbassa lentamente il corpo finché il ginocchio sinistro (posteriore) non è vicino o tocca il pavimento e piegato di almeno 90 gradi.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.
- Per una variazione, prova a fare un passo indietro in l'affondo .
6. Ponte sulla spalla
Attraversa quel ponte quando ci arrivi.
- Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi divaricati alla larghezza delle anche.
- Metti le braccia lungo i fianchi e solleva la colonna vertebrale e i fianchi. Solo la testa, i piedi, le braccia e le spalle dovrebbero essere sul pavimento.
- Solleva una gamba, mantenendo il core stretto.
- Riporta lentamente la gamba verso il basso, quindi solleva nuovamente.
- Prova a fare 10 ripetizioni per gamba, quindi abbassa la colonna vertebrale sul pavimento.
7. Burpee
Uno degli esercizi per tutto il corpo più efficaci in circolazione.
- Questo inizia in una posizione di squat basso con le mani sul pavimento.
- Quindi, riporta i piedi in una posizione di piegamento.
- Completa un push-up, quindi riporta immediatamente i piedi nella posizione di squat.
- Salta il più in alto possibile prima di accovacciarti e tornare alla parte del push-up dello spettacolo.
Ti diamo tutte le informazioni sui burpees Qui .
8. Miglioramento
fallo per Channing!
- Trova un gradino o una panchina.
- Posiziona il piede destro sulla superficie rialzata.
- Sali fino a quando la gamba destra non è dritta.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti, mirando a 10-12 ripetizioni su ciascun lato.
Corpo pieno
Ecco come sentire i benefici della tua routine di peso corporeo proprio sul tuo corpo .
9. Inchworm
- Alzati in piedi con le gambe dritte, assicurandoti che le ginocchia non siano bloccate.
- Abbassa lentamente il busto verso il pavimento, quindi porta le mani in avanti.
- una volta dentro posizione di flessione , inizia a fare piccoli passi in modo che i tuoi piedi incontrino le tue mani.
- Continua a sfogarti per 4-6 ripetizioni.
10. Tuck jump
Questo è un allenamento potente per te Sezione e cosce.
- Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate, quindi salta il più in alto possibile — fai fintaJeremy Linsta guardando!
- Porta le ginocchia verso il petto mentre estendi le braccia verso l'esterno.
- Atterra con le ginocchia leggermente piegate e salta velocemente ( su di essa ) ancora!
11. Orso strisciante
Abbraccia quel grizzly interiore.
- Partendo dalle mani e dalle ginocchia, alzati sulle punte dei piedi.
- Stringi il tuo nucleo e allunga lentamente in avanti con il braccio destro e il ginocchio destro, seguito dal lato sinistro.
- Continua la scansione per 8-10 ripetizioni (o finché non spaventi le persone) (grrrrr!).
12. Alpinista
Prossima fermata? Everest.
- Inizia su mani e ginocchia.
- Porta il piede sinistro in avanti direttamente sotto il petto mentre raddrizzi la gamba destra.
- Tenendo le mani sul pavimento e il tuo nucleo stretto, salta e cambia gamba.
- La tua gamba sinistra dovrebbe ora essere estesa dietro di te, con il ginocchio destro in avanti.
13. Flessioni pliometriche
Pronto a prendere un po' d'aria?
- Inizia su una superficie ben imbottita e completa un tradizionale push-up.
- Con un movimento esplosivo, spingi in alto abbastanza forte da staccarti dal pavimento (e appendi dieci per un secondo!).
- Una volta tornato su un terreno solido, passa immediatamente alla ripetizione successiva.
Conosci pliometria , uno stile di allenamento basato sul movimento esplosivo.
14. Salire le scale con riccioli bicipiti
Trasforma quelle scale in una macchina cardio: non è necessaria alcuna bacchetta magica.
- prendine un po' manubri (o oggetti domestici pesanti).
- Cammina a passo svelto su e giù per le scale e contemporaneamente fai i curl per i bicipiti per far lavorare tutto il corpo.
15. Sciopero prono
Inizia a quattro zampe con il core impegnato.
- Cammina lentamente con le mani in avanti , restando sulle punte dei piedi ma non spostandole in avanti.
- Successivamente, porta gradualmente le mani indietro nella posizione di partenza, mantenendo stabilità ed equilibrio.
- questo ballo viene dopo.
16. Plank per flessioni
- Inizia in una posizione di plancia.
- Metti una mano alla volta sul pavimento per sollevare in una posizione di piegamento con la schiena dritta e il nucleo impegnato.
- Sposta un braccio alla volta nella posizione di plank (avambracci sul pavimento).
- Ripeti, alternando il braccio che fa la prima mossa.
Gambe
17. Siediti al muro
Chi ha bisogno di una sedia quando c'è un muro?
- Fai scivolare lentamente la schiena lungo un muro finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Assicurati che le ginocchia siano direttamente sopra le caviglie e mantieni la schiena dritta.
- Vai per 60 secondi per serie.
Hai bisogno di più fuoco? Aggiungi un po riccioli bicipiti .
18. Polmone dell'orologio
tempo per un sfida .
- Completa un tradizionale affondo in avanti, quindi fai un grande passo a destra e lanciati di nuovo.
- Termina il semicerchio con un affondo all'indietro, quindi torna in piedi. E tutto questo è 1 rappresentante! uff.
- Obiettivo per 10 ripetizioni, quindi cambiare gamba.
19. Affondo per remare
- Inizia facendo un affondo normale.
- Invece di riportare la gamba in avanti nella posizione di partenza, sollevala da terra mentre sollevi le braccia sopra la testa.
- La gamba dovrebbe rimanere piegata a circa 90 gradi.
- Aggiungi pesi per portare davvero il calore.
20. Pistol squat
- Stai in piedi tenendo le braccia dritte davanti al tuo corpo.
- Alza la gamba destra, flettendo la caviglia destra e spingendo indietro i fianchi.
- Abbassa il corpo mantenendo la gamba destra sollevata.
- Tieni, quindi torna in piedi.
21. Salto in affondo
Pronto a stupire alcuni amici?
- Stai in piedi con i piedi uniti e lanciati in avanti con il piede destro.
- Salta verso l'alto, spingendo le braccia in avanti mantenendo i gomiti piegati.
- Mentre sei in aria, cambia gamba e atterra in un affondo con la gamba opposta in avanti.
- Ripeti e continua a cambiare gamba.
Prova a fare 10!
22. Affondo di riverenza
Mostriamo un po' di rispetto.
- Durante l'affondo, porta la gamba sinistra dietro la gamba destra, piegando le ginocchia.
- Abbassa i fianchi finché la coscia destra non è quasi parallela al pavimento.
- Ricorda di tenere il busto in posizione eretta e i fianchi squadrati.
Ecco come ottenere il maggior beneficio cardio dal tuo allenamento a corpo libero.
23. Stacco da terra a gamba singola
Gli stacchi sono la bomba.
- Inizia in posizione eretta con i piedi uniti.
- Solleva leggermente la gamba destra.
- Abbassa le braccia e il busto mentre sollevi la gamba destra dietro di te.
- Tieni il ginocchio sinistro leggermente piegato e avvicina le braccia il più vicino possibile al pavimento.
- Alza il busto mentre abbassi la gamba destra.
- Cambia gamba.
Abbiamo dato un'occhiata più da vicino il potente deadlift .
benj pasek wiki
24. Squat raggiungi e salta
Pronto per aggiungere un po' di brio (e cardio!) al tuo tozzo ?
- Esegui uno squat normale.
- Salta immediatamente in alto, allungando le braccia sopra la testa.
- Obiettivo per 15 ripetizioni.
- Fai una breve pausa prima del prossimo set.
25. Posizione della sedia squat
PER yoga derivato, questo squat colpiscetuttile macchie di culo.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e accovacciati finché le cosce non sono parallele al pavimento mentre fai oscillare le braccia verso l'alto.
- Raddrizza le gambe, quindi solleva il ginocchio destro mentre fai oscillare il braccio sinistro fuori dal ginocchio destro.
- Torna in posizione eretta e ripeti dall'altro lato.
26. Sollevamento gambe quadrupede
- Inizia sulle mani e sulle ginocchia, con la schiena piatta e nucleo impegnato .
- Alza la gamba sinistra all'indietro, fermandoti quando il piede è all'altezza dell'anca e la coscia è parallela al pavimento.
- Resta in equilibrio il più a lungo possibile, quindi solleva la punta del piede destro inferiore dal pavimento, stringendo il culo , schiena e addominali: cerca di essere aggraziato qui!
- Mantieni la posizione per un massimo di 10 secondi, quindi cambia gamba.
27. Rilancio del polpaccio
Non saltare mai il giorno delle gambe, nemmeno senza palestra .
- Da una posizione eretta, alzati lentamente sulle punte dei piedi, tenendo le ginocchia dritte e i talloni sollevati dal pavimento.
- Tieni premuto brevemente, poi torna giù.
- Aaa e ripeti.
- Prova a stare in piedi su qualcosa di elevato (come un gradino) per ottenere una gamma di movimento più ampia.
Petto e schiena
Ecco alcuni modi per gonfiare il petto con orgoglio e muscoli. (E eccone altri .)
28. Delfino push-up
Nessun oceano necessario e non devi nemmeno comunicare in clic.
- Inizia in Posa del delfino (pensa alla posizione del cane a faccia in giù con i gomiti sul pavimento).
- Piegati in avanti, abbassando le spalle finché la testa non è sopra le mani.
- Spingi in alto con le braccia e torna alla posizione di partenza.
29. Sollevamento dell'arto controlaterale
Sembra elegante, eh? Ecco la ripartizione:
- Sdraiati a faccia in giù con le braccia distese e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Solleva lentamente un braccio di qualche centimetro dal pavimento, mantenendolo dritto senza ruotare le spalle e mantenendo la testa e il busto fermi.
- Mantieni la posizione, quindi abbassa di nuovo il braccio. Ripeti dall'altra parte.
- Per una sfida in più, solleva contemporaneamente la gamba opposta di qualche centimetro dal pavimento.
30. Calcio d'asino
Eeeeeee! È tempo di abbracciare quel lato selvaggio.
- Inizia in una posizione push-up con le gambe unite.
- Contrai il tuo core e calcia entrambe le gambe in aria con le ginocchia piegate, portando i piedi indietro verso i glutei.
- Cerca di atterrare dolcemente quando torni alla posizione di partenza.
Questa mossa gioca un ruolo da protagonista in questo epico allenamento per core e glutei .
31. Flessioni in verticale
Avviso equo: questa mossa è per i professionisti.
- Mettiti in posizione verticale contro un muro.
- Piega i gomiti con un angolo di 90 gradi, facendo un push-up a testa in giù in modo che la testa si muova verso il pavimento e le gambe rimangano contro il muro.
- Novizio? Prendi un amico per individuarti: la sicurezza prima di tutto!
(Eccocome fare una verticale, se lotti con quella parte.)
32. Judo push-up
Ci sono molti modi fare un push-up. Questo è davvero efficace.
- Da una posizione push-up, solleva i fianchi.
- Usa le braccia per abbassare la parte anteriore del corpo finché il mento non si avvicina al pavimento.
- Porta la testa e le spalle verso l'alto e abbassa i fianchi, tenendo le ginocchia lontane dal pavimento.
- Invertire il movimento per tornare alla posizione dei fianchi sollevati.
- Prova a ripetere per 30-60 secondi.
33. Volo inverso
- Per Manubri fai da te , prendi due lattine o bottiglie piene.
- Stai in piedi, con un piede davanti all'altro e il ginocchio anteriore leggermente piegato.
- Con i palmi rivolti l'uno verso l'altro e gli addominali impegnati, piegati leggermente in avanti dalla vita ed estendi le braccia ai lati, stringendo le scapole.
- Ripetere.
34. Superuomo
È un uccello? È un aereo? No, sei tu nel tuo soggiorno. Capo facoltativo.
- Sdraiati a faccia in giù con le braccia e le gambe distese.
- Mantenendo il busto il più fermo possibile, solleva simultaneamente braccia e gambe per formare una piccola curva nel tuo corpo.
- Abbassa gli arti e ripeti.
Ti insegneremo come prendere il tuo Superman fuori dalla stratosfera .
Spalle e braccia
Armati e assumi qualche responsabilità (e peso corporeo) già che ci sei.
35. Tuffi per i tricipiti
Ce ne sono molti altri esercizi a corpo libero per i tuoi tricipiti Qui. Ma prima, prova questi:
- Siediti sul pavimento vicino a un gradino o una panca con le ginocchia leggermente piegate.
- Afferra il bordo della superficie rialzata e raddrizza le braccia.
- Piega le braccia a un angolo di 90 gradi e raddrizza di nuovo mentre i talloni spingono sul pavimento, sollevandoti.
- Per un po' di fuoco in più, allunga il braccio destro mentre sollevi la gamba sinistra.
36. Piegamenti a diamante
Rihanna approverebbe questo!
- Mettiti in una posizione di flessione con le mani a forma di diamante, in modo che i pollici e gli indici si tocchino.
- Quindi, fai flessioni! Questa posizione della mano darà a quei tricipiti un po' di amore in più (bruciante).
Ecco come ottenere il forma push-up giusto.
37. pugile
È ora di rendere orgoglioso Muhammad Ali.
- Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le ginocchia piegate.
- Piegati in avanti finché il busto non è quasi parallelo al pavimento.
- Tieni i gomiti all'interno ed estendi un braccio in avanti e l'altro indietro.
- Abbraccia di nuovo le tue braccia e cambia le braccia come se fossisul ring!
Ecco altre 12 mosse di boxe che possono migliora la tua forza principale .
38. Serie di stabilizzazione della spalla (I-Y-T-W-O)
OK, potrebbe essereGuardaridicolo, ma resta con noi.
- Sdraiati a faccia in giù con le braccia distese sopra la testa e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Muovi le braccia in ogni formazione di lettere. (Dammi una Y - sai che vuoi!)
Nucleo
Gli esercizi a corpo libero possono fare miracoli per il tuo core .
39. Sedile L
Prenditi un carico (beh, noEsattamente).
- Siediti con le gambe distese e i piedi flessi.
- Appoggia le mani sul pavimento e leggermente intorno al busto.
- Solleva i fianchi dal pavimento, mantieni la posizione per 5 secondi e rilascia.
- Ripetere.
40. Push-up rotazionale
Le flessioni standard non lo tagliano? Ecco una variazione:
- Dopo essere tornato in posizione di partenza per le flessioni, ruota il corpo verso destra ed estendi la mano destra sopra la testa, formando una T con le braccia e il busto.
- Ritorna alla posizione di partenza
- Fai un push-up regolare, quindi ruota a sinistra.
41. Calcio svolazzante
- Sdraiati supino con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso.
- Con le gambe distese, solleva i talloni di circa 15 cm dal pavimento.
- Fai piccoli, rapidi impulsi su e giù con le gambe mantenendo il core impegnato.
- Continua a calciarlo per un minuto di fila!
42. Plank prono dinamico
- A partire da uno standard posizione della tavola , alza i fianchi il più in alto possibile.
- Riabbassarli.
- Continua questo movimento il più a lungo possibile.
- Assicurati che la schiena rimanga dritta e che i fianchi non si pieghino.
Stai cercando di rafforzare la tua schiena? Prova queste mosse .
43. Plancia laterale
Questo è difficile per le persone senza esperienza di plank, quindi rilassati.
- Sdraiati a faccia in su e rotola di lato.
- Sali su un piede e un gomito.
- Assicurati che i tuoi fianchi siano sollevati e il tuo core sia impegnato.
- Tieni duro per 30-60 secondi, o finché riesci a digerire!
Ci sono molte più assi laterali da dove viene questo.
44. Colpo di scena russo
Ti senti già uno zar del fitness?
- Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi uniti, sollevati di qualche centimetro dal pavimento.
- Con la schiena a un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento, muovi le braccia da un lato all'altro con un movimento di torsione.
- Qui, lento e costante vince la gara: più lenta è la svolta, più profonda è l'ustione.
45. Bicicletta
Tieni solo il casco nell'armadio.
- Sdraiati supino con le ginocchia piegate e le mani dietro la testa.
- Porta le ginocchia verso il petto.
- Porta il gomito destro verso il tuo ginocchio sinistro mentre la tua gamba destra si raddrizza.
- Continua alternando i lati come se stessi pedalando una bicicletta.
46. Crunch
Prima che qualcuno venga incoronato Cap'n Crunch, ricorda: La forma è la chiave .
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- Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Con le mani dietro la testa, abbassa leggermente il mento.
- Stacca la testa e le spalle dal pavimento mentre coinvolgi il core.
- Continua a rannicchiarti finché la parte superiore della schiena non si stacca dal tappetino.
- Tenere brevemente, quindi abbassare lentamente il busto verso il pavimento.
47. Rotazione segmentale
andiamo mira a quegli obliqui !
- Sdraiati supino con le ginocchia piegate e il nucleo stretto, lascia che le ginocchia scendano gradualmente a sinistra finché non senti un buon allungamento.
- Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi torna al centro.
- Ripeti a destra.
48. Pressa addominale a gamba singola
- Sdraiati supino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Contrai gli addominali e alza la gamba destra, con il tuo ginocchio piegato con un angolo di 90 gradi.
- Spingi la mano destra sopra il ginocchio sollevato, usando il core per creare pressione tra la mano e il ginocchio.
- Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi abbassati di nuovo.
- Ripeti con la mano sinistra e il ginocchio.
49. Pressa addominale a doppia gamba
Due gambe sono il doppio del divertimento!
Segui la stessa sequenza per la pressa a gamba singola (vedi numero 48), ma portatutti e duegambe contemporaneamente, spingendo le mani contro le ginocchia.
50. Sprinter in posizione seduta
Volere essere un demone della velocità senza alzarsi da terra?
- Sdraiati supino con le gambe dritte e le braccia lungo i fianchi con i gomiti piegati a un angolo di 90 gradi.
- Ora, siediti e porta il ginocchio sinistro verso il gomito destro. Ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti dall'altra parte.
3 mosse per rafforzare le braccia
Grazie ai nostri amici di Lululemon per aver vestito il nostro modello con lo Swiftly Tech Racerback e Ebb To Street Pant.