6 esercizi di respirazione che possono aiutarti a rilassarti in 10 minuti o meno
Illustrazione di: Irene Lee
Sovraccarico di lavoro, privato del sonno e stressato? Stesso. Ma fortunatamente, ci sono molti modi per ritrovare un senso di calma che non richiedono di investire una parte del tuo stipendio in trattamenti termali fantasiosi.
In effetti, uno dei migliori metodi di rilassamento è completamente gratuito. Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di polmoni sani, il tuo respiro e 10 minuti di 'me'. Si chiama respirazione controllata.
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Perché la respirazione controllata?
Gli esercizi di respirazione controllata possono aiutare a mantenere la mente e il corpo in forma, aiutando ad abbassare la pressione sanguigna, promuovere sensazioni di calma e rilassamento e alleviare lo stress. Herakova N, et al. (2017). Effetto del pattern respiratorio sulla misurazione clinica automatizzata della pressione sanguigna: uno studio osservazionale con soggetti normotesi. DOI: 10.1186/s40885-017-0071-3 Naik G, et al. (2018). Effetto dell'esercizio di respirazione lenta modificata sullo stress percepito e sui parametri cardiovascolari basali. DOI: 10.4103 / ijoy.IJOY_41_16
Sebbene i benefici a lungo termine degli esercizi di respirazione non siano stati studiati a lungo (almeno in un ambiente clinico controllato), molti esperti incoraggiano l'uso del respiro come mezzo per aumentare la consapevolezza,consapevolezza, e mettendoti sulla strada per zen .
Pronto a sfruttare la potenza delle tue inspirazioni ed espirazioni? Ecco sei approvati da espertimodi per rilassarsiutilizzando esercizi di respirazione controllata presi in prestito da secoli yoga e meditazione tradizioni.
1. Sama Vritti o “respirazione uguale”
Questo esercizio di respirazione è particolarmente efficace prima di andare a letto. Secondo l'istruttore di yoga Rebecca Pacheco , funziona in modo simile al conteggio delle pecore.
'Se tu seiavere problemi ad addormentarsi, questo respiro può aiutarti a distogliere la mente dai pensieri frenetici o da qualsiasi cosa possa distrarti', afferma.
Come farlo:Inizia sedendoti o sdraiandoti in una posizione comoda. I tuoi occhi possono essere aperti o chiusi. Inspirare contando per 4, quindi espirare contando per 4.
Tutte le inspirazioni e le espirazioni dovrebbero essere fatte attraverso il naso, il che aggiunge una leggera resistenza naturale al respiro. Una volta apprese queste nozioni di base, prova 6-8 conteggi per respiro.
2. Tecnica di respirazione addominale
La tecnica di respirazione addominale può essere davvero utile prima di affrontare un evento particolarmente stressante come sostenere un esame o fare una grande presentazione. Oy, il nostro cuore batte forte solo a pensarci.
Tuttavia, Pacheco ha detto: 'Coloro che operano in uno stato di stress tutto il tempo potrebbero essere un po' scioccati da quanto sia difficile controllare il respiro'. Quindi, se il ritmo non ti viene naturale all'inizio, non preoccuparti. Continua a fare pratica.
Come farlo:Metti una mano sul petto e l'altra sulla pancia. Fai un respiro profondo attraverso il naso, permettendo al diaframma (non al petto) di gonfiarsi con aria sufficiente a creare una leggera sensazione di stiramento nei polmoni. Espira lentamente.
Secondo fisiologo ed esperto di respirazione Alison McConnell , fare 6-10 respiri lenti e profondi al minuto per 10 minuti ogni giorno utilizzando questa tecnica di respirazione può aiutare a ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
Continua per 6-8 settimane e questi benefici potrebbero durare ancora più a lungo.
3. Rilassamento muscolare progressivo
Il metodo di rilassamento muscolare progressivo funziona al meglio quando sei seduto a casa, sulla sedia dell'ufficio o anche in macchina. Tendendo e poi rilassando intenzionalmente ogni gruppo muscolare uno alla volta, puoi eliminare la tensione in eccesso dalla testa ai piedi.
Come farlo:Chiudi gli occhi e concentrati sulla tensione e sul rilassamento di ciascun gruppo muscolare per 2 o 3 secondi. Inizia con i piedi e le dita dei piedi, quindi spostati su ginocchia, cosce, glutei, petto, braccia, mani, collo, mascella e occhi. Mantieni respiri profondi e lenti per tutto il tempo.
Hai problemi a rimanere in pista? Psicologa e specialista in ansia e panico Patricia Farrell suggerisce di inspirare attraverso il naso, trattenere per 5 conteggi mentre tendi i muscoli, quindi espirare attraverso la bocca mentre rilasci quei muscoli.
Se trattenere il respiro ti fa sentire a disagio, abbassalo a pochi secondi.
4. Nadi Shodhana o “respirazione a narici alternate”
Sperimenta una grande pressione sulle scadenze sul lavoro? Prova la respirazione a narici alternate per rifocalizzare e rienergizzare. Secondo Pacheco, può aiutare e farti sentire più sveglio e vigile. “È quasi come una tazza di caffè ,' lei dice.
Come farlo:Inizia sedendoti in una comoda posa meditativa. Allunga la mano dominante e premi la punta del puntatore e del medio sul palmo, lasciando l'anulare, il mignolo e il pollice estesi.
Porta la mano davanti al viso e premi il pollice all'esterno di una narice. Inspira profondamente attraverso la narice aperta. Al culmine dell'inalazione, rilascia il pollice, premi l'anulare all'esterno dell'altra narice ed espira.
Continua questo schema per 1–2 minuti prima di cambiare lato in modo da inspirare attraverso la narice che hai usato originariamente per espirare e viceversa. Trascorri la stessa quantità di tempo inspirando ed espirando attraverso entrambe le narici.
5. 4-7-8 Respirazione o “respiro rilassante”
Questo esercizio di respirazione è un'alternativa alla respirazione uniforme che può anche aiutarti ad addormentarti più velocemente. Ha radici nello yoga pranayama , che consiste nell'aiutare le persone a imparare a controllare il proprio respiro.
Come farlo:Inizia sedendoti o sdraiandoti in una posizione comoda. I tuoi occhi possono essere aperti o chiusi. Premi la punta della lingua sul palato, apri leggermente la bocca ed espira fino a raggiungere il fondo del respiro.
Chiudi la bocca e inspira silenziosamente attraverso il naso contando fino a 4. Quindi trattieni il respiro per 7 conteggi. Infine, espira molto lentamente in modo che occorra un totale di 8 conteggi per tornare in fondo al respiro.
Ripeti per 4 respiri completi e lavora fino a 8 respiri nel tempo.
6. Kapalabhati o 'Respiro splendente di teschi'
Svegliati e guarda il lato positivo della vita con questo esercizio di respirazione. 'È piuttosto intenso per l'addome, ma riscalderà il corpo, scrollerà di dosso l'energia stantia e risveglierà il cervello', afferma Pacheco.
Se la respirazione a narici alternate è come una tazza di caffè, pensa a Kapalabhati che respira come un caffè espresso, ha aggiunto.
Come farlo:Inizia a sederti in posizione eretta con una buona postura e le mani sulle ginocchia. Fai una lunga e lenta inspirazione attraverso il naso. Quindi espira con forza (anche attraverso il naso) contraendo il basso ventre.
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Il tuo corpo inspirerà di nuovo naturalmente, quindi concentrati principalmente sulle tue forti espirazioni mentre continui questa tecnica di respirazione infuocata. Una volta che ti senti a tuo agio con la componente di contrazione addominale, aumenta il ritmo a 1 inspirazione-espirazione ogni 2 secondi per un totale di 10 respiri.
Linea di fondo
Il respiro è una delle tue migliori difese contro lo stress quotidiano, la frustrazione e l'angoscia esistenziale. Una volta imparata l'arte diesperto in inspirazione ed espirazione, probabilmente inizierai a sentirti meglio. Potresti notare che hai sviluppato un po' di resilienza e grazia in più.
