Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Sono le 23:00 Il mio cellulare a emissione di luce blu è in modalità notturna da un'ora. Ho spruzzato generosamente la nebbia del sonno alla lavanda sui miei cuscini. La mia maschera per gli occhi oscurante è sul comodino. E sto leggendo un capitolo diNon ci incontriamo mai nella vita realeda un vero libro fisico, non dal mio Kindle. In breve, ho fatto ogni dannata cosa immaginabile per trasformare la mia camera da letto in un'oasi di pace, perfettamente calibrata per farmi addormentare pochi minuti dopo lo spegnimento delle luci.
manuka honey before and after pictures
Ma nel momento in cui spengo quella luce, un interruttore nel mio cervello si accendesopra, ricordandomi utilmente tutte le cose di cui devo preoccuparmi prima di potermi addormentare comodamente:
Quand'è stata l'ultima volta che hai fatto esami del sangue? E se c'è qualcosa che non va?
Ehi, ricordi quel grande viaggio che farai tra quattro mesi? Hai pensato a ogni singolo oggetto che potresti aver bisogno di acquistare e imballare prima di loro? No? Bene, nessun tempo è come il presente!
I genitori del tuo ragazzo non saranno impressionati da un nuovo set di bicchieri da vino come regalo di anniversario. È meglio che ti venga in mente una dozzina di idee ugualmente orribili, per ogni evenienza.
Le notizie. Tutto. Tutte le novità. Solo… uff.
Potrebbe piacerti
Se la tua insonnia ti fa sentire in preda al panico, non sei soloDimentica di addormentarti in pochi minuti: quasi tutte le sere, sono fortunato se riesco a addormentarmi in meno di un'ora.
E non sono solo nella mia lotta. Robert Oexman, D.C., direttore del Dormire per vivere Istituto , spiega che esiste una connessione tra ansia e sonno. quelli pensieri a spirale può impedirti di addormentarti e peggiorare la qualità del sonno durante la notte. E questo può essere il caso delle donne, in particolare, soprattutto se sono stressato per i problemi interpersonali .
In effetti, ci sono molte prove che suggeriscono che esiste una relazione tra sonno e umore. “ Persone con insonnia avere maggiori livelli di depressione e ansia rispetto a quelli che dormono normalmente,” dice Oexman. “Più una persona sperimenta l'insonnia e di conseguenza più frequentemente si svegliano di notte, maggiori sono le possibilità di sviluppare depressione.”
O come psicologo abilitato Ben Rutt , Ph.D., mette, difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentati possono essere sintomi di un problema più grande con l'ansia. “Ruminare sugli scenari peggiori, correre pensieri e essere ossessionati dalle cose che devi fare può impedirti di addormentarti,” lui dice. “Preoccuparti di queste cose può anche svegliarti e impedirti di riaddormentarti.”
E quando provi quei pensieri incessanti e ansiosi, non è solo il tuo cervello che si sta innervosendo, anche il resto del tuo corpo sta andando su di giri.
Rachel Kazez, LCSW, terapeuta e fondatrice di Tutti insieme , spiega che l'ansia attiva il nostro sistema nervoso simpatico , aumentando l'eccitazione fisiologica e producendo ormoni dello stress per un effetto contraddittorio, stanco ma teso.
“Quell'eccitazione fisiologica interna è interessante,” lei dice. “È come se dentro di te fai salti mortali, ma fuori sei seduto immobile, il che è sia faticoso che confuso.” Quindi, non importa quanto tu possa essere esausto da un'intera giornata di lavoro, commissioni, andare in palestra e socializzare, se il tuo cervello non è rilassato, il tuo corpo si accenderà e cercherà di ingannare il tuo cervello in pensando che sia ora di lavorare. Mai avuto 'Sono così stanco ma non riesco ad addormentarmi' sindrome? Sì, puoi dare la colpa al tuo cervello per quello.
Ma non sei condannato a ore e ore di notti irrequiete e mattine intontite se provi spesso ansia prima di coricarti: gli esperti con cui ho parlato hanno anche offerto alcuni modi per contrastare l'insonnia indotta dall'ansia.
1. Inizia cambiando il tuomattinaroutine.
Proprio come i corpi estivi sono fatti in inverno, le ore di sonno rilassanti iniziano con una sana routine mattutina. In effetti, Kazez sostiene che il momento più difficile per influenzare positivamente l'ora di andare a letto è quando è, beh, l'ora di andare a letto.
“La tua routine mattutina è una delle parti più importanti per una sana igiene del sonno” lei dice. “Svegliarsi ogni giorno alla stessa ora, alzarsi subito dal letto, allenarsi al mattino piuttosto che di notte, e mangiare un nutriente prima colazione tutti aiutano il tuo orologio biologico a regolare, il che significa che avrai maggiori probabilità di essere stanco di notte e di addormentarti in modo coerente. Aiuterà anche a regolare i tuoi sistemi interni come energia, ormoni dello stress e zucchero nel sangue.”
Una nota sulla colazione, sebbene sia generalmente considerata una buona idea, e ci sono alcune prove che suggeriscono che saltare la colazione è associato a scarsa qualità del sonno , non ci sono ancora dati sufficienti per rendere definitivo questo tipo di affermazione.
2. Potrebbe sembrare strano, ma in realtà è una buona idea designare un 'tempo di preoccupazione'.
Rachel Hershenberg, Ph.D., assistente professore di psichiatria alla Emory University e autrice di Attivare la Felicità , consiglia di dedicare 20 minuti al giorno per annotare tutti i pensieri negativi che nuotano nella tua testa e che tendono a spuntare più tardi la notte.
Non salvare questa attività per prima di andare a dormire, quando è più probabile che ti faccia innervosire mentalmente. Invece, abbi “tempo di preoccupazione” all'inizio della giornata, quando non hai lo spazio nel tuo cervello per concentrarti sulle tue ansie. Puoi anche mantenere il tuo tempo di preoccupazione completamente non strutturato: diario, disegno, qualunque cosa funzioni per te.
Dopo un paio di settimane di preoccupazioni, Hershenberg prevede che inizierai a vedere due temi nel tuo diario: problemi risolvibili e totale incognita.
“I problemi risolvibili sono cose su cui puoi fare qualcosa. Elencandoli, puoi pianificare e anticipare meglio e ti sentirai un po' più in controllo,” lei dice. “Poi ci sono cose per le quali ti senti nervoso o in apprensione perché sono incertezze totali. Questo è il momento in cui puoi convalidare gentilmente quella paura, ad esempio dicendo a te stesso: 'Sì, ha perfettamente senso che io abbia paura perché non so cosa dirà il mio capo domani. Ma ho fatto tutto quello che potevo, e ho intenzione di andare lì e ascoltare.'”
3. Come al solito, l'esercizio fisico regolare è la chiave di praticamente tutto, compresa l'insonnia indotta dall'ansia.
“ Esercizio regolare e moderato moderate è il più trattamento efficace per insonnia ,” dice Rutt. E Hershenberg è d'accordo. “Se ti sfinisci all'inizio della giornata, è più probabile che ti addormenti quando la testa tocca il cuscino.”
Un avvertimento: cerca di non fare esercizio troppo vicino all'ora di andare a letto a meno che non sia un tipo di esercizio più meditativo come yoga o Pilates.
4. Rimani mentalmente presente.
“Le tue ansie sono orientate al futuro e ti portano fuori dal momento presente, dal tuo letto,” dice Hershenberg. “Sei fisicamente lì, ma la tua mente’non lo è”
Quindi, per rimanere nel momento presente, prova un'attività che ti permetta di concentrarti il più possibile sul presente. Sì, questo è il motivo per cui tutti consigliano di leggere prima di andare a letto: puoi partecipare pienamente a quell'attività, concentrandoti su ciò che stai leggendo, mentre gradualmente diventi sempre più assonnato.
Potrebbe piacerti
Il podcast più noioso del mondo è la mia cosa preferita: ecco perchéHereNon sei un lettore? In alternativa, Hershenberg suggerisce esercizi di meditazione o respirazione tramite l'app gratuita Insight Timer come un altro modo per rilassarsi nel momento presente.
5. Se proprio non riesci ad addormentarti, alzati dal letto.
Se i pensieri ansiosi non si calmano, gli esperti consigliano di alzarsi fisicamente dal letto (sì, anche se è super accogliente) e trasferirsi in un'altra posizione della casa.
“Non rendere il letto un luogo in cui sentirsi intrappolati” dice Kazez, e Oexman è d'accordo. “Vuoi evitare di associare la tua camera da letto all'impossibilità di dormire. Se non riesci a dormire dopo essere rimasto sveglio a letto per più di 20 minuti, alzati e lascia la camera da letto.”
Una volta lasciato il letto, accomodati su un comodo divano o una sedia con le luci soffuse. Da lì, puoi leggere, scrivere, ascoltare musica o praticare esercizi di respirazione o yoga dolce finché non ti senti di nuovo stanco. Quando ti senti assonnato, torna a letto e riprova.
6. Prova… fischiettando? Si, seriamente.
Se vivi da solo, Kazez consiglia questo insolito antipasto per dormire: fischiare. “Se non infastidisce le persone intorno a cui vivi, fischiare consuma aria ed energia in un modo che può stancarti,” lei spiega. fischiettando? Bene, non ci sono studi a sostegno di questo, ma almeno non può far male.
Con i consigli di questi professionisti nella tasca del pigiama, ho iniziato ad apportare alcune modifiche alla mia routine del sonno nella speranza di addormentarmi più velocemente.
Per quanto mi addolorasse farlo, ho iniziato ad alzarmi alla stessa ora ogni giorno: ho un orario di lavoro flessibile, quindi in precedenza ero tentato di dormire il più tardi possibile nei giorni in cui non dovevo insegnare presto. Ma dal momento che dormivo fino a tardi in giorni casuali, non mi stavo stancando della mia ora di andare a letto da solo. Ci vediamo ogni mattina da qui in poi, 7:30 (e scusa, ragazzo che si ritrae fisicamente al suono della mia sveglia).
Ero un po' scettico sulla pianificazione del tempo di preoccupazione, dopo tutto, non dovrei tenere un diario della gratitudine e scrivere nel miopianificatore di felicitàogni giorno? Ma dopo un po' di riflessione, mi sono reso conto che avevo già programmato del tempo per le preoccupazioni per me stesso senza rendermene conto durante il tempo che trascorrevo a correre. Ho sempre usato la corsa come un modo per arginare lo stress e decomprimermi dalle preoccupazioni della giornata, ma ora lo designo ufficialmente come il mio momento di preoccupazione, quando posso lasciare che le mie ansie e preoccupazioni mi ruotino nel cervello. Quando la mia corsa è finita e mi slaccio le scarpe da corsa, è quasi come se anche fisicamente avessi finito con le mie preoccupazioni.
E infine, ho iniziato a lasciare il letto se per qualche motivo non mi addormentavo. All'inizio ho resistito perché posso essere incredibilmente pigro, ma ho guadagnato un ritrovato apprezzamento per il mio divano, la mia coperta pelosa preferita e l'attenuatore delle luci del mio soggiorno.
Certo, pensieri casuali che provocano ansia mi attraversano ancora la mente di tanto in tanto quando cerco di addormentarmi, ma con questi suggerimenti assonnati nel mio comodino, ho iniziato a scivolare nel mondo dei sogni molto più velocemente di prima, con molto meno rigirarsi e rigirarsi lungo la strada.