Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Notizie flash: non hai bisogno di una sessione extra lunga in palestra per ottenere un ottimo allenamento. Infatti,routine veloci per il peso corporeopuò essere super efficace aaumentare il metabolismoper il resto del giorno. Quindi, per quei giorni in cui vuoi sollevare o usare i kettlebell, puoi portare a termine il lavoro con poche mosse chiave.
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Come creare il tuo piano di allenamento per tutto il corpoabbiamo toccato G.O. Green , formatore certificato presso Brick New York , per creare una routine con kettlebell che colpisca tutti i tuoi principali gruppi muscolari e ti faccia entrare e uscire dalla palestra in circa 30 minuti. (E sì, dovresti pronunciare il suo nome 'go green' non 'gee-oh green'. Abbastanza bello, giusto?)
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Per le mosse seguenti, suggeriamo di scegliere almeno due pesi diversi: uno più pesante per la prima metà e un peso più leggero per le mosse principali alla fine. (Nota a margine: se vuoi saltare completamente i kettlebell, questa routine può essere eseguita anche come allenamento a corpo libero.)
Mosse per aumentare la forza
Come funziona: esegui ciascuna delle 4 mosse seguenti in ordine da 10 a 12 ripetizioni, se non diversamente specificato. Alla fine di ogni circuito, riposa da 60 a 90 secondi. Fai l'intero circuito 4 volte.
1. Stacco da terra sumo con tiro alto
Stai in piedi con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi rivolte verso l'esterno e tieni il kettlebell per la maniglia con entrambe le mani, le braccia tese. Eseguire uno stacco mandando indietro i fianchi e piegando leggermente le ginocchia per abbassare la campana a terra. Torna in piedi, spingi i fianchi in avanti, stringi i glutei e tira il kettlebell sul mento. Pensa ad allacciare una giacca con la cerniera mentre esegui il tiro alto. Ottieni maggiori dettagli su come eseguire uno stacco qui. Rendilo più semplice: salta il tiro alto e concentrati sul perfezionamento della tua forma di stacco.
2. Propulsore a braccio singolo
Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere un kettlebell nella mano destra, braccio piegato, campana appoggiata sopra la spalla. Tieni il braccio sinistro in fuori per mantenere l'equilibrio. Squat mandando indietro i fianchi e piegando le ginocchia, mantenendo un nucleo stretto e una colonna vertebrale neutra. Mentre ti alzi, stringi i glutei e spingi il kettlebell verso l'alto, estendendo il braccio in modo che il campanello sia sopra la testa. Abbassare e ripetere, rendendo l'intero movimento il più fluido possibile. Fai 5 o 6 ripetizioni e poi cambia lato. Rendi più facile: padroneggia questa mossa senza alcun peso. Quindi passare a uno squat a calice, tenendo il peso con entrambe le mani sul petto.
3. Swing con kettlebell
Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi e il kettlebell a terra tra i piedi. Porta indietro i fianchi e piega leggermente le ginocchia per sollevare il kettlebell con entrambe le mani. Oscillare la campana in avanti all'altezza del petto stando in piedi, spingendo i fianchi in avanti e stringendo i glutei. Lascia che la campana cada tra le gambe mentre i fianchi si inclinano all'indietro, quindi ripeti. Scopri come ottenere lo swing perfetto con il kettlebell qui.
4. Affondo inverso del calice
Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tenere il kettlebell per le corna all'altezza del petto. Esegui un affondo inverso facendo un passo indietro con il piede destro e piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi. Contrai i glutei sinistri e spingi il piede destro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti dall'altro lato per completare 1 ripetizione.
Mosse finali
Come funziona: le ultime due mosse le 'scala' per tempo. Imposta un timer da 4 a 5 minuti ed esegui 2 ripetizioni per ogni esercizio di seguito. Quindi, fai 4 ripetizioni per ogni esercizio. Poi 6 ripetizioni, poi 8 ripetizioni e così via fino allo scadere del tempo. Riposa il meno possibile.
5. Mulino a vento
Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e tieni il kettlebell sopra la testa con il braccio destro dritto, in modo che la campana poggi contro l'avambraccio. Coinvolgi il core, quindi piegati a sinistra all'altezza dell'anca e tocca la punta delle dita sulle dita dei piedi o sul terreno. Torna alla posizione di partenza impegnando il core per tirarti in posizione eretta, mantenendo il braccio destro fermo durante il movimento. Esegui tutte le ripetizioni a sinistra prima di cambiare lato (non alternare i lati).
6. V-Up a gamba singola
Sdraiati supino tenendo il kettlebell per la campana sopra la testa con entrambe le mani. Fai un sit-up, portando la campana in avanti e contemporaneamente sollevando la gamba destra per incontrare la campana mentre crunch up. Abbassare per iniziare la posizione e ripetere dall'altro lato per completare 1 ripetizione. Rendilo più semplice: vedi la nostra opzione di spostamento alternativa di seguito.
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Crunch con le gambe alzate
In alternativa alla mossa precedente, prova questa. Sdraiati supino a terra e solleva le gambe dritte in modo che formino un angolo di 90 gradi con il busto. Tieni il kettlebell con entrambe le mani ed estendi le braccia verso l'alto sul petto. Crunch in su, sollevando le spalle e la parte superiore della schiena da terra, sollevando la campana verso i piedi. Abbassa lentamente e ripeti, con le braccia estese.
Un ringraziamento speciale al nostro modello, G.O. Green, trainer certificato presso Brick New York . Green indossa la sua attrezzatura, incluso Calzini posturali . Puoi seguire Brick New York su Facebook e Instagram , e G.O. su Instagram , dove potresti sorprenderlo a praticare una delle sue mosse preferite: le flessioni in verticale.