Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Vai in cucina, trova un cucchiaino e immagina di ingoiare 30 cucchiai di zucchero ogni giorno. Sembra folle, vero? La parte triste è che, per la maggior parte degli americani, è esattamente così quanto zucchero stiamo consumando regolarmente. Notizie flash: è MOLTO. E non va bene per noi. Consumo di zucchero, malattie metaboliche e obesità: lo stato della controversia. Stanhope KL. Revisioni critiche nelle scienze di laboratorio clinico, 2015, settembre; 53 (1): 1549-781X.
Consumozucchero aggiuntoincasina praticamente tutto nel tuo corpo: dai problemi della pelle e mal di testa ai livelli di insulina e al metabolismo fino a un maggior rischio di obesità e altre malattie come il cancro e le malattie cardiache. Oh, e non dimentichiamoci del suo potenziale per aumentare la pressione sanguigna, aumentare il colesterolo, compromettere la funzione cognitiva e distruggere i denti. Zuccheri alimentari e rischio cardiometabolico: revisione sistematica e meta-analisi di studi randomizzati controllati degli effetti sulla pressione sanguigna e sui lipidi. Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM. The American Journal of Clinical Nutrition, 2014, maggio.;100(1):1938-3207. Consumo di dolcificanti calorici e dislipidemia tra gli adulti statunitensi. Welsh JA, Sharma A, Abramson JL. JAMA, 2010, aprile; 303 (15): 1538-3598. Una dieta ricca di grassi e zuccheri raffinati riduce il fattore neurotrofico derivato dal cervello dell'ippocampo, la plasticità neuronale e l'apprendimento. Molteni R, Barnard RJ, Ying Z. Neuroscienze, 2002, settembre; 112(4):0306-4522. Hai capito. Sappiamo che dobbiamo ridurre la roba, masapendonon significafacendo. Tenere sotto controllo il consumo di zucchero può sembrare opprimente e la metà delle volte non ci rendiamo nemmeno conto che lo stiamo mangiando.
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Quindi quanto dovremmo mangiare? L'American Heart Association raccomanda alle donne di assumere meno di 6 cucchiaini di zucchero al giorno (circa 25 grammi) e agli uomini di attenersi a meno di 9 cucchiaini (circa 36 grammi). Vuoi sapere com'è mangiare 25 grammi contro 50 grammi in un giorno? Check-out questi grafici ; potrebbe sorprenderti. Le cose dolci sono ovunque ed è difficile arrendersi. risultati suggeriscono che può anche creare più dipendenza della cocaina (diciamo whaaaa?!). Quindi come diavolo si passa dal punto A (diavolo dello zucchero) al punto B (meno del diavolo dello zucchero)?
Non esiste un modo giusto o sbagliato, ovviamente. Ma fare piccoli passi può rendere più gestibile la riduzione dello zucchero, afferma Frances Largeman-Roth , R.D., autore di Mangiare a colori .
Analizziamolo in modo che tu possa fare proprio questo.
Passaggio 1: scopri W (qui) lo zucchero TF è in agguato.
Sai che stai ottenendo il dolce dai biscotti e dal gelato e dai pacchetti di zucchero che aggiungi al tuo caffè mattutino e al cucchiaio di zucchero di canna sulla tua farina d'avena quotidiana. Ma zucchero aggiunto (lo zucchero che viene aggiunto agli alimenti confezionati rispetto a quello che si trova naturalmente nella frutta, in alcune verdure o nei latticini non zuccherati) si nasconde praticamente ovunque —pane, cereali, salse di pomodoro in barattolo, salse, condimenti per insalata in bottiglia, burro di noci, ecc. Ma una volta che ti rendi conto di dove viene la dolcezza aggiunta, puoi iniziare a elaborare strategie.
Come farlo: anche se non siamo fan del conteggio delle calorie, sgranocchiare i numeri di zucchero per una settimana per vedere quali alimenti forniscono più zucchero può essere utile (e illuminante), suggerisce Largeman-Roth.Leggi le etichette nutrizionaliper scoprire quanti grammi ci sono negli alimenti confezionati che stai mangiando. Non dimenticare di contare lo zucchero extra che aggiungi a cibi e bevande. Quindi tieni traccia di tutto in un diario o in un'app di monitoraggio degli alimenti come Perderlo . E non dimenticare di includere le piccole cose, come quella mini cioccolata che prendi dal piatto di caramelle del tuo collega ogni volta che passi.
Monitorare lo zucchero per un'intera settimana potrebbe sembrare un sacco di lavoro (e non un modo di vivere), ma ne vale la pena se ti darà un'idea onesta di quanto zucchero stai davvero mangiando, Largeman-Roth dice. Inoltre, ti aiuterà a scoprire schemi sul modo in cui mangi. Faiveramentehai bisogno della seconda bustina di zucchero nel tuo caffè? Non lo pensavamo. Dopotutto, potrebbe essere più facile di quanto pensassi #cutthesugar.
Passaggio 2: trova l'equilibrio (è una cosa reale).
Una volta superato il fattore di shock che la tua fetta di pane quotidiana ha oltre 6 grammi di zucchero, inizia a cercare opzioni a basso contenuto di zucchero. Troverai presto quel pane a basso contenuto di zucchero, come il Powerseed da Dave's Killer Bread , in realtà ha un sapore dannatamente buono.
Anche se pensiamo che sia intelligente scegliere varietà a basso contenuto di zucchero se è qualcosa che mangi ogni giorno, non saremo noi a dirti che i tuoi cibi zuccherati preferiti sono permanentemente vietati. Vai avanti e aggiungi i 12 grammi di zucchero per porzione salsa barbecue alla ricetta del pollo di tua madre, ma cerca di bilanciare il resto delle tue scelte per la giornata, dice Largeman-Roth. Pensaci in questo modo: goditi il tuo dolcetto zuccherato, ma poi opta per una patata dolce invece di un pan brioche con il tuo pranzo o salta il tuo solito cioccolato dopo cena e sostituiscilo con una tisana calda. Non sembra male, vero?
Passaggio 3: fai in modo che le caramelle della natura siano tue amiche.
Ricorda: i dolcificanti naturali come miele, sciroppo d'acero, nettare di agave o sciroppo di cocco possono contenere livelli leggermente più alti di nutrienti rispetto allo zucchero da tavola poiché sono fonti naturali, ma le quantità sono banali e il tuo corpo vede tutti questi dolcificanti come zucchero, afferma Largeman-Roth. Invece di sostituire lo zucchero bianco con queste opzioni meno raffinate, fissa un obiettivo per iniziare a resettare il tuo palato per desiderare meno dolcezza in generale.
Inizia selezionando cibi integrali con sapori naturalmente dolci: invece dello zucchero di canna, mescola la frutta calda nella farina d'avena o nello yogurt e aggiungi verdure dolci - cipolle caramellate, peperoni rossi arrostiti o pomodori secchi - a insalate e panini che in genere ottengono un tazza di ketchup. Suggerimento per professionisti: mangia un dattero (o due) invece di un dessert standard (The Date Lady vende deliziosi datteri biologici , sciroppo di dattero puro , e zucchero di datteri ). Ragazzi, se non avete mai mangiato un po' di mandorla o burro di cocco ad un appuntamento, ti stai perdendo così. Ha il sapore di un cupcake super salutare (leggera esagerazione). A differenza dei dolcificanti aggiunti, questi alimenti forniscono zuccheri naturali insieme a fibre e altri nutrienti, afferma Largeman-Roth.
Un'altra opzione? Passa a ingredienti come cannella in polvere, zenzero in polvere o puro estratto di vaniglia. Poiché questi ingredienti sono utilizzati nei cibi dolci (torta di mele o biscotti, chiunque?), i sapori ti ricorderanno i cibi dolci, anche se in realtà non contengono zucchero.
Passaggio 4: inizia lentamente se il tacchino freddo non fa per te.
L'idea di andare in tacchino freddo potrebbe suonare alla grande, soprattutto se ti senti davvero entusiasta della tua nuova sana abitudine. Ma ridurre gradualmente potrebbe essere più efficace a lungo termine, afferma Largeman-Roth. Potresti scoprire che essere consapevoli di ridurre a poco a poco ogni giorno ti aiuta a desiderare di meno lo zucchero.
Dai al tuo cervello e alle tue papille gustative il tempo di adattarsi riducendo l'assunzione di zucchero un po' ogni settimana fino a raggiungere il tuo nuovo obiettivo, qualunque esso sia. Ad esempio, aggiungi una parte di yogurt non zuccherato o tè freddo a tre parti della roba zuccherata, quindi scendi a metà e metà e così via, suggerisce Largeman-Roth. Se normalmente metti tre bustine di zucchero nel tuo caffè, riduci a due, poi uno, e poi ti promettiamo che non lo perderai e ti renderai conto che ami il gusto del caffè quando non si nasconde dietro dolcificanti. Oppure potresti odiarlo e, in tal caso, passare a matcha .
L'obiettivo non deve essere quello di arrivare a zero zuccheri aggiunti. Va bene aggiungere un cucchiaino di miele alla farina d'avena, purché si adatti al contesto delle tue esigenze quotidiane complessive, afferma Largeman-Roth.
Passaggio 5: schiacciare le voglie.
Le abitudini dei biscotti pomeridiani o le sessioni di Netflix e gelato possono essere difficili da battere, ma avere un piano in atto per aiutare a tenere a bada le voglie di zucchero (o controllarle quando colpiscono) può aiutare.
Mangia pasti e spuntini con proteine, fibre e grassi sani. Questi nutrienti sono digerito più lentamente rispetto allo zucchero o ai carboidrati raffinati, quindi la glicemia aumenta e diminuisce a un ritmo più lento e costante, spiega Largeman-Roth. Questo è importante, dal momento che un improvviso calo di zucchero nel sangue può lasciarti affamato AF e aver bisogno di un rapido colpo di energia sotto forma di caramelle, cioccolato e altre caramelle (perché sai che non puoi fermarti a solo due mini Snickers) .
Cerca il perché (il motivo per cui stai morendo dalla voglia di qualcosa di dolce); la noia o lo stress possono essere la causa. Tieni a portata di mano snack naturalmente dolci (frutta fresca, miscele di frutta e noci o popcorn spolverati di cannella) in modo da avere un'opzione salutare a cui rivolgerti. E non aver paura di sfruttare il potere della distrazione. Anche qualcosa di semplice come giocare a un gioco sul telefono o annusare un aroma non alimentare può reindirizzare l'attenzione del tuo cervello su qualcosa di diverso dallo zucchero, studi mostrare.
Passaggio 6: sii reale con te stesso.
Se il pensiero di tagliare fino all'ultimo pezzetto di zucchero suona peggio di (attenzione spoiler!) il drago che si trasforma in un EstraneoGame of Thrones, reimpostiamo gli obiettivi. Impegnandosi in alcuni piccoli invece della missione irrealistica 'Non mangerò mai più zucchero', potresti essere più propenso a celebrare piccole vittorie, che ti daranno quindi la motivazione per portarlo al livello successivo .
third date etiquette
Ecco alcuni obiettivi su piccola scala con grandi impatti:
- Uso cannella invece dello zucchero nel caffè; è davvero così buono.
- Renderegelato alla banana con un solo ingrediente(sì, solo un ingrediente) invece di andare a prendere la pinta di B&J nel congelatore.
- Voglia di un cupcake? Mangia un Data (o due) con un cucchiaio di burro di mandorle o burro di cocco invece del cioccolato dopo cena. La combinazione è OOTW.
- Quando le 15:00 colpisce la voglia di frappe, mangia una mela. Starai bene (almeno fino all'ora di cena, e poi sarà troppo tardi, e poi vorrai solo mangiare il tuo pasto, e poi ti dimenticherai del frappè).
- Inizia la giornata con un colazione senza zuccheri aggiunti , perché iniziare bene la giornata dà il tono per i pasti rimanenti (o fa risparmiare spazio al brownie che non vedi l'ora di mangiare più tardi).
- Una volta che hai fatto colazione, porta le tue abitudini #cutthesugar al livello successivo facendo questi cene senza zucchero .
- Prendere da bere dopo la suddetta cena? Invece di acqua tonica, prendi la soda club e la vodka (duhhhh), e poi prendi nota questi 60 consigli per bere più sano.
- Hai voglia di biscotti quando torni a casa da detti drink? Questibiscotti con gocce di cioccolato senza cotturahanno zucchero in loro ma da sciroppo d'acero e datteri. Come abbiamo detto, si tratta di piccoli cambiamenti.
- Controlla le tue etichette e cerca questi cibi preferiti che contengono più zucchero di quanto pensi (oh fieno, muesli, ci vediamo).
- Spremi uno schizzo in meno di ketchup o salsa barbecue sul tuo hamburger perché quella mer*a si insinua in un sacco di zucchero .
Passaggio 7: non sudare gli errori di zucchero.
Sei umano. Non devi essere perfetto. Anche quelle persone quasi perfette su Instagram che generalmente tengono sotto controllo la loro assunzione di zucchero ogni tanto eliminano un secondo pezzo di torta (almeno, speriamo che lo facciano). E quando succede, non è la fine del mondo. Datti un po' di tregua. Possono volerci settimane, o addirittura mesi, performare una nuova abitudine. “Quindi hai avuto troppo oggi. Ricomincia domani,” dice Largeman-Roth. “Ogni giorno è una nuova opportunità per ricominciare da capo con qualsiasi cambiamento tu stia cercando di apportare.”
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