Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
C'è un motivo per cui vado dallo stesso allenatore da più di un decennio (grida a Peter!): mi prende a calci in un buon modo. Come la maggior parte delle persone, non mi sforzo mai così tanto quando mi alleno da solo, e i suoi allenamenti mi lasciano con il tipo di dolore del giorno dopo che mi fa sentire forte, realizzata e Wonder Womanish. Ma è ancora dolore. E chi vuole zoppicare per giorni fino al DOMS ( indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata ) si attenua o ricorre a Advil come Skittles? Non me. E scommetto nemmeno tu. (Inoltre, ce n'è un po' nuove prove che i farmaci antinfiammatori non steroidei, o FANS, possono comunque fare più male che bene per il dolore post-allenamento.) Quindi ecco otto modi creativi per accelerare il tuo recupero, nessuno dei quali coinvolge sali di Epsom o bagni di ghiaccio. Sai, così puoi tornare subito in palestra e rifare tutto da capo.
1. Bevi un latte alla curcuma.
La spezia dorata contiene un antiossidante chiamato curcumina, che ha dimostrato di ridurre il dolore muscolare e l'infiammazione e accelerare il recupero dopo un allenamento killer. L'integrazione di curcumina probabilmente attenua l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Nicol LM, Rowlands DS, Fazakerly R. Rivista europea di fisiologia applicata, 2015, marzo;115(8):1439-6327. Biomarcatori di danno muscolare e infiammatorio ridotti a seguito di integrazione orale con curcumina biodisponibile. McFarlin BK, Venable AS, Henning AL. BBA clinico, 2016, febbraio;5():2214-6474. Attenuazione dei marcatori indiretti del danno muscolare indotto dall'esercizio eccentrico da parte della curcumina. Tanabe Y, Maeda S, Akazawa N. Rivista europea di fisiologia applicata, 2015, aprile; 115 (9): 1439-6327. Raddoppia il vantaggio scegliendo una ricetta che richieda anche lo zenzero (molti lo fanno; Pinterest it). Ci sono prove che lo zenzero può ridurre un caso medio di DOMS fino al 25 percento. Lo zenzero (Zingiber officinale) riduce il dolore muscolare causato dall'esercizio eccentrico. CD nero, MP di aringhe, Hurley DJ. La rivista del dolore: rivista ufficiale dell'American Pain Society, 2010, aprile; 11(9): 1528-8447. Per il latte, prova questa ricetta.
2. Mangia qualcosa di agliato.
Già, aglio. Gli studi dimostrano che è piuttosto potente nel ridurre l'affaticamento muscolare, specialmente quando si schiacciano i chiodi di garofano. Distruggere le pareti cellulari dell'aglio crea un composto chiamato allicina, che riduce anche l'infiammazione. Aggiungilo a un pasto post-allenamento con proteine e carboidrati (come un soffritto) per aiutare i muscoli a riprendersi più velocemente.
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3. Dormi bene la notte.
OK, quindi forse questa non è l'idea più geniale, ma ci sono buone prove che essere privati degli zzz amplifica la tua percezione del dolore, quindi qualsiasi dolore che hai si sentirà ancora peggio. L'associazione tra sonno e dolore: un aggiornamento e un percorso in avanti. Finan PH, Goodin BR, Smith MT. La rivista del dolore: rivista ufficiale dell'American Pain Society, 2014, agosto; 14 (12): 1528-8447. Un altro buon motivo per riposarsi: il tuo corpo ha un sistema sofisticato per eliminare l'infiammazione e riparare i danni cellulari, e succede mentre dormi. Sonno e recupero muscolare: basi endocrinologiche e molecolari per una nuova e promettente ipotesi. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A. Ipotesi mediche, 2011, maggio.;77 (2): 1532-2777. Quindi mira ad almeno sette ore e mezza di riposo a notte: un buon consiglio in generale, DOM o meno.
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4. Rotola, non allungare.
Non è un segreto che siamo fan del foam rolling. Abbiamo parlato molto dei benefici, ed è molto meglio ridurre il dolore rispetto agli esercizi di agilità perché ti consente di isolare davvero il muscolo e concentrarti su un'area specifica. Lo stretching non può farlo. Ma ecco il punto: il modo in cui la maggior parte di noi lo fa è sbagliato, secondo Morey J. Kolber, dottore in fisioterapia ed esperto che studia le tecniche di foam-rolling più efficaci. Tendiamo a rotolare da un'estremità all'altra del muscolo, quando in realtà dovremmo romperlo. Per i gruppi muscolari più grandi, come i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, prova a dividerli in tre sezioni più piccole e a rotolare ciascuna per un minuto. I muscoli più piccoli come i tricipiti oi polpacci possono essere eseguiti in due sezioni. E rallenta anche il rollio. Andare veloce per farla finita con vinto non ti darà lo stesso vantaggio. Il rullo non lo taglia? Per un sollievo più personalizzato, prova la nuova app Soothe, che è come Uber per i massaggi. Puoi avere un terapista di prim'ordine che si presenta alla tua porta in meno di un'ora a partire da soli $ 99.
5. Sorseggia il succo di amarena.
Probabilmente hai sentito parlare di questa bevanda di recupero alla moda, e il suo clamore è ben meritato: un numero crescente di ricerche suggerisce che il consumo di amarene Montmorency, sotto forma di succo o frutta intera, aiuta nel recupero dell'esercizio. Uno studio recente ha testato gli effetti del frutto sugli atleti professionisti e ha scoperto che i partecipanti che hanno bevuto un'oncia di succo di amarena tagliato con un po' d'acqua (è acido), due volte al giorno per diversi giorni dopo una dura sessione di allenamento, hanno riportato significativamente meno dolore rispetto a un gruppo placebo. Una manciata di altri documenti pubblicati nello stesso periodo hanno trovato risultati simili. Non sei un fan delle ciliegie? È stato anche dimostrato che il succo di anguria aiuta i muscoli affaticati a riprendersi più velocemente. Mescola l'anguria fresca con del ghiaccio per una rinfrescante granite post-allenamento.
6. Prendi una tazza di caffè.
Esatto. Diamo il via libera alle 15:00 Starbucks funziona perché un sacco di ricerche ha collegato la caffeina e il recupero post-allenamento. Uno studio ha scoperto che sorseggiare l'equivalente di due tazze di caffè ha ridotto la quantità di dolore riportato dalle persone di quasi il 50 percento. La caffeina attenua il dolore muscolare a insorgenza ritardata e la perdita di forza dopo l'esercizio eccentrico. Maridakis V, O'Connor PJ, Dudley GA. La rivista del dolore: rivista ufficiale dell'American Pain Society, 2006, dicembre; 8 (3): 1526-5900. Bonus: ci sono anche prove che la caffeina prima dell'esercizio fisico può migliorare le prestazioni e allo stesso tempo rendere più facile il tuo sudore. Effetti dell'ingestione di caffeina sulla valutazione dello sforzo percepito durante e dopo l'esercizio: una meta-analisi. Doherty M, Smith PM. Rivista scandinava di medicina e scienza nello sport, 2005, luglio;15(2):0905-7188. Quindi, che tu sia un atleta mattutino o pomeridiano, una tazza di joe non può far male e potrebbe anche aiutare.
7. Porta a spasso il tuo cane.
Per quanto sia allettante rimanere parcheggiato sul divano quando sei dolorante, gli esperti insistono sul fatto che uscire per una facile passeggiata di 20-30 minuti è una scommessa migliore. Stiamo parlando di un livello di sforzo di 2 o 3 su una scala da 1 a 10 (1 non è più difficile, ad esempio, della respirazione). La ragione? Parte del dolore che senti è causato dai rifiuti metabolici che sono ancora presenti nei tuoi muscoli e un esercizio leggero stimolerà la circolazione e ti aiuterà a eliminarlo più velocemente rispetto a una giornata libera totale, afferma Pete McCall, un fisiologo dell'esercizio e personal trainer con sede a San Diego.
8. Spolvera di cannella sulla tua farina d'avena mattutina.
Pensalo come l'ibuprofene della natura. La cannella ha dimostrato di avere effetti analgesici sui muscoli rigidi e doloranti. E non ci vuole nemmeno molto: uno studio sull'International Journal of Preventive Medicine ha scoperto che consumare circa un cucchiaino di questa sostanza era sufficiente per ottenere i benefici, la quantità perfetta da cospargere sulla farina d'avena o nel caffè.
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