Per una serie di motivi, non sorprende che la maggior parte delle persone possa avere difficoltà a dormire bene la notte a volte. Ci sono tutti i soliti trucchi per salire sul treno del sonno: contare le pecore, respirare profondamente e mettere via il telefono.
Ma per coloro che vivono con ansia cronica o hanno a che fare con pensieri intrusivi, riposare è un diverso livello di sfida che richiede un po' più di creatività e sperimentazione.
Abbiamo parlato con otto persone che vivono con l'ansia. Si sono aperti su come lavorano per affrontare i pensieri intrusivi e l'irrequietezza per dormire.
Lumina / Stocksy
Con un piccolo aiuto dal mio compagno
Rosa, 28
Occupazione:studentessa di scuola infermieri
Ore di sonno medie:7
“Mi è stata diagnosticata ansia e disturbo da stress post-traumatico, quindi è davvero difficile per me mantenere i miei pensieri in linea. È un lavoro duro e non puoi fare un lavoro duro prima di andare a dormire. Ho iniziato a fare cruciverba nel 2016 durante il giorno e leggevo libri prima di andare a letto, ma dopo aver avuto una commozione cerebrale nel 2018, i miei medici mi hanno chiesto di non leggere per un po' in modo che il mio cervello potesse guarire.
“Il mio compagno assolutamente meraviglioso ha iniziato a leggermi gli indizi del cruciverba, ma spesso mi addormentavo prima che finissimo. È stato un bel trucco e dopo che sono stato autorizzato a guardare di nuovo il mio telefono, ho scaricato l'app puzzle del NYTimes in modo da poter fare tutti i puzzle archiviati. Frequento la scuola per infermiere, quindi è importante iniziare a costruire trucchi per riuscire ad addormentarsi per i turni di notte'.
Con fortificazione mentale
Travis, 26
Occupazione:dirigente contabile
Ore di sonno medie:7
“A volte, quando sono solo nei miei pensieri, la mia mente inizia a vagare per eventi molto imbarazzanti durante la mia infanzia. Ma non sto [ricordando gli eventi] in cui mi sono sentito umiliato in quel momento, solo cose che ho fatto di cui ora mi pento.
“Quindi faccio questa cosa che deriva dalle immagini di guerra nei film con cui sono cresciuto. Penso in particolare alla battaglia delle Ardenne in pieno inverno in Belgio, vicino a Natale, dove i soldati si accalcano insieme nelle rispettive tane di volpe. Mi immagino nella tana della volpe al sicuro dal pericolo sopra di me. Immagino che la tana della volpe sia molto simile a come le persone dicono di dormire molto bene quando fuori c'è un temporale. Perché sei dentro, c'è un senso di sicurezza'.
wiki chadwick boseman
“Soprattutto durante il COVID, la tana della volpe mi aiuta a provare un senso di sicurezza perché fuori c'è un terrore condiviso. La tana della volpe rappresenta il posto dove posso nascondermi da tutti i pensieri terribili.
Con una voce rilassante e oli essenziali
Gabriele, 23
Occupazione:studente laureato
Ore di sonno medie:4-5
“Ho un disturbo d'ansia generalizzato e spesso mi rende difficile addormentarmi o rimanere addormentato. Ecco alcune cose che hanno funzionato: ascolto il podcast Mindscape di Sean Carroll. Ho suggerito al mio fidanzato di ascoltarlo, e funziona anche per lui. Uso anche questo podcast in modo specifico perché non ha interruzioni pubblicitarie rumorose o effetti sonori.
“Il prossimo è oli essenziali. Mia madre [me li applicava spesso] alle tempie, dietro le orecchie e i gomiti, sotto il naso e sui polsi, da bambina. Apre i miei seni paranasali, mi fa respirare più profondamente e riduce la mia ansia. L'odore e la sensazione di formicolio dell'olio sulla mia pelle sono sufficienti per distrarmi dai miei pensieri ansiosi'.
Nota:Fai sempre un patch test prima di provare un olio essenziale per te nuovo e applica sempre mescolato a un olio vettore. L'applicazione di olio essenziale puro sulla pelle può causare ustioni. Ecco come fare acquisti per i migliori.
Con l'accettazione di un nuovo ritmo
Ofira, 36
Occupazione:stilista di moda vintage
Ore di sonno medie:8
“Negli ultimi mesi, mi sono stabilito in un programma di sonno in cui sono sveglio dall'1:30 alle 4:00 ogni notte. All'inizio, ho attribuito la mia incapacità di rimanere addormentato alla mia enorme ansia. Poi ho avuto un appuntamento su Skype con un mio amico storico, che mi ha raccontato di come fosse abbastanza comune nell'era preindustriale che le persone dormissero in due turni”.
“Mi ha mandato Questo articolo e ha suggerito che, poiché molti di noi non stanno facendo il tipico lavoro d'ufficio dalle 9 alle 17 in questo momento, il nostro rapporto con il tempo potrebbe cambiare di nuovo. Quando ho smesso di patologizzare la mia relazione con il sonno, ho scoperto che qualcosa è cambiato dentro di me. Ho impiegato questo tempo per leggere un libro, meditare o semplicemente contemplare in silenzio'.
“C'è una certa aspettativa di andare avanti nella vita nel modo in cui le persone erano solite fare in passato – e c'è l'ansia che deriva dal non essere in grado di farlo in questo momento, almeno per me. Il rituale, anche il rituale che ho creato per me stesso, mi aiuta a lavorare con le mie energie e i miei ritmi naturali in un modo che mi sembra più 'giusto'.
Con un film spettrale
Jerrica, 37
Occupazione:insegnante di inglese
Ore di sonno medie:3. 4
“È stato un colpo di fortuna quando ho scoperto che i film horror sono in grado di aiutarmi ad addormentarmi. Di recente ho deciso di rivedere 'Final Destination', perché potevo dire che avrei dormito un'altra notte senza dormire e avrei dovuto trovare un modo per occupare il mio tempo.
“Mentre guardavo il film, sono stato ovviamente sorpreso dai brividi, ma alla fine ho provato un inaspettato senso di tranquillità. E per la prima volta in 9 mesi, mi sono sentito assonnato a un'ora normale. Mi sono addormentato intorno alle 23, pochi minuti dopo aver completato il film. Mi sono svegliato la mattina dopo verso le 8, il che è stata una piacevole sorpresa, perché significava che avevo dormito tutta la notte'.
“La mia teoria di lavoro è che sebbene i film horror provochino intenzionalmente stress nello spettatore, spesso culminano in un momento di catarsi quando i personaggi sopravvissuti hanno finalmente eluso o sconfitto qualunque male li stesse inseguendo. È quel momento di catarsi nei film dell'orrore che mi permette di essere in pace'.
“Credo che per quanto riguarda il mio cervello, i fattori di stress e [l'eventuale] sollievo che si verificano nel film horror stiano effettivamente accadendo a me. Quindi, anche se vado a letto con gli stessi pensieri invadenti e problemi di vita irrisolti, il mio cervello è convinto di aver risolto qualcosa, e quindi mi permette di rilassarmi'.
Con meditazione guidata, cioccolato e calore
Emily, 26 anni
Occupazione:agente immobiliare
Ore di sonno medie:4 - 6
“Ho pura ansia O, MDD, e soffro di insonnia da quando ero piccola. Tendo a non mettere via il telefono poiché essere in grado di raggiungerlo immediatamente mi aiuta a radicarmi nella realtà. [Mi tranquillizza] sapere che ore sono, se mi sono perso qualcosa o se ho un incubo, c'è un modo per dimenticare il sogno o il pensiero invadente.
“Per un pensiero estremo singolare persistente, mi piace usare la meditazione guidata, Pensieri Pixel perché ti permette di digitare il pensiero intrusivo in un cerchio e guardarlo rimpicciolirsi. Trovo che questo sia più utile della respirazione profonda o di qualsiasi altra cosa perché faccio fatica con le rappresentazioni non visive'.
“Conservo anche il cioccolato nel mio comò da sgranocchiare. Trovo che molta della saggezza convenzionale sui telefoni e non mangiare fino a tardi non sembra fare molto per me, quindi ora faccio solo ciò che mi fa sentire a mio agio. Metterò anche il mio piumino nell'asciugatrice e poi lo riporterò a letto caldo in modo da potermi arrotolare come un burrito. Sembra aiutare.”
Con un musical di Broadway
Sami, 20
¿Cuánto gana fleetwood mac?
Occupazione:studente universitario
Ore di sonno medie:8
“Fin da quando ero molto, molto poco qualcosa che mi ha sempre aiutato è ascoltare la musica! Ricordo che mia nonna suonava questo CD di Broadway Kids e immagino che sia rimasto. Quando ho iniziato ad andare al campo per dormire, indossavo le cuffie per aiutarmi a dormire. Li ho indossati anche di notte durante i miei primi 2 anni di college quando avevo due coinquilini”.
“A volte indosserò ancora gli AirPods, anche se ora vivo da solo. E negli ultimi 5 anni circa, ho ascoltato le registrazioni del cast di Broadway e occasionalmente podcast.
“Invece di essere ossessionato da un pensiero invadente che mi tiene sveglio – come quello che devo fare il giorno dopo o qualcosa che ho detto a qualcuno ore fa – sono strettamente concentrato sul musical. Deve essere un musical perché quelli raccontano una storia. I rumori della pioggia o il rumore bianco mi infastidiscono. Potrebbe non essere quello che la ricerca o gli esperti hanno raccomandato, ma funziona per me.
Con un po' di coccole e romanticismo
Giovanna, 29
Occupazione:scrittore di scienze e fumettista
Ore di sonno medie:3 - 7
“La mia attuale routine notturna prevede un trattamento per la cura della pelle, lavarmi i denti/passare il filo interdentale e controllare che tutte le porte siano chiuse. Scorro su Buzzfeed, leggo un libro rilassante o una combinazione di entrambi. Poi, fantastico sulle commedie romantiche per calmare la mia ansia e aiutarmi a prendere sonno'.
“Il sogno ad occhi aperti è iniziato quando ero un bambino. Mi ha distratto da qualunque cosa mi stesse rendendo ansioso in quel momento. Mi è stato diagnosticato un disturbo d'ansia generalizzato con una spruzzata di disturbo ossessivo compulsivo, quindi sprofondare in stupide commedie romantiche è stata l'alternativa perfetta a pensieri oscuri o inquietanti.
Quei personaggi che sono esistiti in una serie [dalla mia infanzia] o che ho inventato si sono evoluti nel corso degli anni, ma sono pilastri nelle mie attuali occasionali rom-com mentali. Coinvolgono quasi sempre il tropo 'la ragazza timida incontra il ragazzo estroverso e lui la tira fuori dal suo guscio'.
“Da adulto, lo faccio di meno, poiché ho trovato altri modi per far fronte all'insonnia (gli SSRI hanno davvero aiutato in questo senso). Ma a volte il mio cervello OCD si blocca su un pensiero e ho bisogno di rispolverare una di queste stupide trame romantiche per farmi distrarre abbastanza da addormentarmi!”
Con qualche dolce stimolo
Lexia, 26
Occupazione:disoccupato
Ore di sonno medie:8 –9
“Da circa 6 anni ormai, la mia routine del sonno è stata la masturbazione e poi l'ascolto di ASMR. Ho imparato a conoscere entrambi durante il mio primo anno di college, quando la mia ansia era particolarmente alta dopo aver perso due dei miei amici più cari. Mi sentivo solo e isolato oltre allo stress delle lezioni e del lavoro”.
“Dopo aver fatto alcune ricerche, mi sono imbattuto in un articolo sulla masturbazione come mezzo per addormentarsi. Non mi ero mai masturbato prima e, a dire il vero, non sapevo che fosse qualcosa che le donne potessero fare. Ha portato a molte ricerche e tentativi ed errori, ma alla fine l'ho capito e ha davvero aiutato il mio corpo a rilassarsi. Quindi sceglierei un video ASMR da ascoltare e di solito esco in 10 minuti!”
“Fa parte della mia routine serale tanto quanto lavarmi la faccia e lavarmi i denti. A volte potrei decidere di renderlo speciale coccolandomi e facendo un bagno, accendendo alcune candele e indossando un pigiama speciale prima di andare a letto'.
“È stato meraviglioso, non solo per avermi aiutato a dormire, ma anche per aiutarmi a conoscere il mio corpo e a sentirmi a mio agio con la mia pelle. Diventa complicato, tuttavia, quando devo stare da qualche altra parte ed è una grande ragione per cui non mi piacciono i pigiama party!
“E mentre ASMR è qualcosa che posso guardare/ascoltare ovunque, ho trovato imbarazzante discuterne con amici o familiari perché non lo capiscono o lo trovano inquietante. Preferisco i video in cui qualcuno, generalmente con una voce dolce, racconta una storia o fa una sorta di gioco di ruolo'.
Provo anche i 'formicolio', che aiutano a rilassare ulteriormente il mio corpo e a rendere il mio cervello un po' confuso. Mi sembra molto simile a me quando medito ed è la cosa più tranquilla che mi sento in tutto il giorno'.
