Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Lasciami e dammi... 82? Giusto. Noi di Greatist amiamo - anzi, adoriamo - il push-up. È uno degli esercizi più semplici e funzionali in circolazione e fa lavorare quasi tutti i muscoli che hai.
Con un push-up standard , i tuoi tricipiti e il torace fanno un ottimo allenamento, ma il movimento coinvolge anche spalle, core, dorsali, parte bassa della schiena, gambe e glutei. Parla di un sacco di soldi per il tuo dollaro.
facendo il le stesse vecchie flessioni giorno dopo giorno può sembrare un po 'vanigliato, quindi siamo qui per scuotere le cose. La varietà può potenziare un allenamento e gettare un'intera gamma di nuovi muscoli nel mix.
Hai mai provato un push-up di Spiderman? Vedi n. 15 di seguito. Che ne dici di un alligatore (n. 13) o di un push-up a coltello a serramanico (n. 34)?
Potrebbero non esserci fine ai diversi giri (e ai bei nomi) che possiamo dare a questo classico esercizio, ma abbiamo fatto del nostro meglio per portartene il maggior numero possibile.
Come usare questa lista?
Gli esercizi sono divisi in cinque categorie: principiante, intermedio, esplosivo, esperto e basato sull'attrezzatura. Scegli il tuo sapore.
Assicurati di dedicare del tempo a perfezionare la tua forma e a inchiodare le basi prima di saltare alle variazioni che richiedono maggiore forza, coordinazione ed equilibrio.
Tieni presente che non esiste un'autorità internazionale per le flessioni (ma non sarebbe bello?), un comitato di certificazione ufficiale per le flessioni o qualcuno incaricato di nominare le diverse flessioni. Di conseguenza, ciò che alcuni potrebbero chiamare flessioni rotazionali, altri chiameranno flessioni a T e così via.
Ammettiamo che alcune persone potrebbero avere nomi diversi per questi movimenti rispetto a noi. Ecco perché abbiamo collegato un video per il maggior numero possibile di voci.
Flessioni per principianti
Non c'è da vergognarsi a cominciare dall'inizio! Questi esercizi ti aiuteranno a costruire le basi della forza necessaria per le variazioni più avanzate.
Inoltre, chiunque abbia fatto un buon push-up vecchio stile sa che fornisce una dinamite allenamento per tutto il corpo tutto da solo.
Ricorda: non intraprendere un esercizio a meno che tu non sia in grado di gestire una gamma completa di movimenti. Se fare un push-up sul pavimento è troppo difficile, ridimensionalo.
Forse prova un push-up modificato appoggiando le ginocchia sul pavimento o un push-up a parete (entrambi sono spiegati di seguito). In bocca al lupo!
1. Fuori dal muro
Questo è il primo passo verso il dominio delle flessioni. È fondamentalmente un push-up in piedi fatto contro un muro, che riduce notevolmente la quantità di peso che i muscoli devono sostenere.
Due. Fuori da un tavolo
Il trucco per arrivare a un push-up standard è iniziare dal muro e diventare gradualmente più orizzontale. Spingi giù da un tavolo o una sedia mentre scendi e sarai lì in pochissimo tempo.
3. Push-up modificato
Quasi arrivati! Questo è identico a un normale push-up ma eseguito su mani e ginocchia, con i piedi che si sollevano dal pavimento mentre la parte superiore del corpo si abbassa.
Questo toglie molto lavoro agli addominali e alle gambe, quindi è un ottimo modo per esercitarsi per la realtà.
Quattro. Standard
Congratulazioni! Questo è il vero McCoy, uno dei più fondamentaliesercizi a corpo liberosulla terra. Tratta il push-up con rispetto e sarà tuo amico per la vita.
5. Toccare con la mano
Fai una pausa nella parte superiore del push-up e usa una mano per dare all'altra un tocco amichevole. Cambia mano a ogni ripetizione. Quella breve pausa aiuta a migliorare l'equilibrio e stabilità della spalla .
6. Colpo di spalla
Questo è ottimo per tutti gli stessi motivi del push-up con tocco manuale, ma è una presa leggermente più lunga che è migliore per migliorare l'equilibrio.
7. rotazionale
Ciò comporta la rotazione del corpo in una tavola laterale nella parte superiore del push-up, tenendo la parte superiore del braccio dritta in aria in modo che il tuo corpo formi una forma a T. Questo lavora le spalle e gli obliqui aiutando anche a migliorare l'equilibrio.
8. Toccare la coscia
Tocca, tocca, taparoo ! Un colpetto sulla parte esterna della coscia nella parte superiore del push-up aiuterà a rafforzare quei muscoli stabilizzatori dando ai tuoi tricipiti un'ulteriore estensione per la strada.
9. Singolo braccio alzato
Si tratta di rafforzare isometricamente il muscoli stabilizzatori . Spostando il braccio in avanti nella parte superiore dell'estensione, questa variazione rende molto più difficile l'equilibrio, quindi il tuo core ottiene un buon allenamento.
10. Una gamba sollevata
Non è così difficile come sembra! Esegui un push-up, ma allunga una gamba dietro di te in modo che sia parallela al pavimento. Questo aggiunge una certa instabilità e recluta gli addominali per un equilibrio extra.
Flessioni intermedie
È qui che otterrai la laurea in flessioni e il tipo di abilità avanzate per il peso corporeo che ti torneranno utili per il resto della tua vita.
Per coloro che desiderano alzare la posta, è bene ricordare che rallentare qualsiasi esercizio lo renderà più difficile. Quindi non aver paura di rilassare il ritmo delle tue flessioni.
undici. Nocca
Un favorito degli artisti marziali di tutto il mondo, questi ragazzacci rafforzano i polsi, rafforzano le nocche e migliorano il tuo equilibrio.
12. sfalsato
Scaglionando le mani (cioè mettendo una mano più avanti dell'altra), enfatizzi un lato del petto, una variazione super utile se il tuola forza è in ritardodalla tua parte non dominante.
13. Alligatore
Alcune persone usano questo nome per le flessioni sfalsate, ma noi lo usiamo per riferirci a flessioni sfalsate in cui cammini in avanti, proprio come un alligatore che striscia per terra. Divertiti con questi!
14. Negativo lento
Questo è semplice: abbassa il corpo molto lentamente, ma mantieni la parte 'su' del movimento più veloce che mai. Questo è chiamato un movimento 'lento negativo' ed è uno dei modi migliori per aumentare le dimensioni e la forza in qualsiasi esercizio.
quindici. Uomo Ragno
Questo push-up tira fuori il tuo lato inquietante e strisciante. Porta un ginocchio sul lato del corpo verso il gomito durante la parte 'giù'. Questo stringe i tuoi obliqui e migliorerà l'equilibrio.
Puoi tenere il ginocchio nello stesso punto per alcune ripetizioni prima di cambiare lato o portarlo avanti e indietro con ogni piegamento.
16. Ginocchio al petto
Questo movimento è simile al push-up di Spiderman, ma porti il ginocchio sotto il corpo anziché di lato.
Questo esercizio fa lavorare i muscoli addominali più degli obliqui. Il nome è molto meno bello, però.
17. Pseudo tavola
In un normale push-up, le dita puntano in avanti, in linea con il petto. Questa variazione li fa puntare verso i tuoi piedi e si siedono più in basso sul busto. Questa posizione fa lavorare le spalle e i bicipiti molto più duramente.
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18. Calcio esterno alla gamba
ciao-ya! Nella parte superiore dell'estensione, calcia una gamba di latodifficileper rafforzare i quadricipiti, accendi gli addominali e migliora la tua flessibilità. Cerca di portare il piede il più avanti possibile.
19. Cavalletta
In realtà non c'è nessun salto coinvolto in questo. È simile a un push-up a cavatappi (n. 22).
In questa versione, una gamba rimane dritta mentre l'altra si piega e si gira con il tuo corpo mentre si abbassa. Questo è un ottimo modo per lavorare i muscoli obliqui e addominali.
venti. Toe Toe
Al termine del movimento, piega semplicemente un ginocchio di lato e avvicina il piede all'anca, quindi dai un colpetto alla suola con la mano opposta. In questo modo addominali e gambe faranno un lavoro extra.
ventuno. Ginocchio-gomito opposto
Come sembra, ruota il tuo corpo e porta un ginocchio al gomito opposto nella parte superiore del movimento. Questa è un'altra grande mossa per lavorare i muscoli rotazionali che corrono dalla gabbia toracica ai fianchi - sì, inclusi gli addominali.
22. Push-up a cavatappi
Niente vino con queste flessioni (ma forse un po' di piagnucolio). Vengono eseguiti con il sedere sollevato in aria, i piedi uniti, le mani sotto il petto e le ginocchia piegate a circa 45 gradi. Il busto dovrebbe essere parallelo al pavimento nella parte superiore del movimento.
Mentre il tuo corpo scende a terra, ruota entrambe le gambe di lato senza piegare ulteriormente le ginocchia, come mostrato nel video. Questo aggiunge una dimensione completamente nuova all'allenamento addominale mentre si lavora su quadricipiti e polpacci.
2. 3. Diamante
Questo è il gold standard degli esercizi per i tricipiti. Basta unire le mani in modo che i pollici e gli indici formino un diamante, posizionare le mani sotto il centro del petto e iniziare a eseguire le ripetizioni.
24. Largo
Metti le mani più lontano dai lati del corpo di quanto non lo siano per un normale push-up. Darai molta più enfasi ai muscoli del torace, in particolare all'esterno del torace.
25. Calcio a gambe incrociate
Questo è ancora più complicato del push-up con calcio esterno (n. 18). Nella parte superiore del movimento, gira il corpo di lato e calcia.
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La gamba sinistra dovrebbe calciare verso il lato destro e viceversa. Questo aggiungerà un po' di esplosivopotenza alle tue gambee obliqui mentre accendi il tuo core.
26. Tigre
Nella parte inferiore del push-up, appiattisci gli avambracci sul pavimento mentre sollevi il sedere in aria e tiri leggermente indietro il corpo.
Dovrebbe assomigliare un po' a una tigre pronta a balzare. Invertire il movimento e spingere verso l'alto. Congratulazioni ai tuoi tricipiti per tutto il loro duro lavoro.
27. Gomito
Questo è proprio come il push-up della tigre (n. 26), ma il tuo corpo rimane parallelo al pavimento nella parte inferiore del movimento, quindi il tuo sedere non si alza in aria. È un po' più difficile, ma ti sembrerà meno di ruggire.
28. Luccio
Le flessioni del luccio potrebbero essere una categoria a parte: sono uno dei migliori esercizi a corpo libero per le spalle. Alza il sedere in aria in modo che il tuo corpo formi un triangolo con il pavimento.
Assomiglia un po' Cane a testa in giù , ma le tue braccia sono più perpendicolari al pavimento. Questo è un modo fantastico per allenarsi fino a un push-up in verticale: alza gradualmente le gambe!
29. piedi sollevati
Basta appoggiare le dita dei piedi su una sedia, un telaio del letto o anche un palla di stabilità . Questo aggiunge peso corporeo all'esercizio ed enfatizza i muscoli della parte superiore del torace.
30. gradino laterale
È ora di diventare mobili! Questo push-up sposta il tuo corpo lateralmente sul pavimento. Richiede un po' più di coordinazione e agilità.
31. Macchina da scrivere
Questi sono anche chiamati push-up da lato a lato. Il tuo corpo imiterà il movimento di una macchina da scrivere.
Questi richiedono di abbassare il corpo da un lato (in modo che il petto sia vicino alla mano), far scorrere il corpo sull'altra mano (rimanere appena sopra il pavimento) e quindi spingere verso l'alto da quel lato.
Torna giù, fai scivolare il tuo corpo sul primo lato e spingi indietro. Per renderli più difficili, fai scorrere a sinistra e a destra alcune volte in più prima di tornare indietro.
32. Flessioni in verticale assistite a parete
Questa variazione aumenta la forza della spalla. Poiché ti affidi al muro per il supporto e l'equilibrio, non sono necessarie abilità ginniche per riuscirci.
Stai vicino a un muro, con le spalle rivolte verso di esso. Con le mani e la testa sul pavimento, posiziona i piedi sul muro dietro di te e cammina fino a quando il tuo corpo (braccia incluse) non è dritto. Piega i gomiti, abbassa la testa verso il pavimento e poi spingi indietro. Ecco!
Alza una gamba in aria durante l'esercizio senza piegarla. Questo è un ottimo modo per aiutare rinforza i tuoi glutei e tendini del ginocchio.
33. Uchi mata
Questo è simile al push-up con una gamba sola (n. 10), ma quando il tuo corpo si abbassa, pieghi un ginocchio e spingi il piede in aria il più forte possibile. Questa variazione aumenta l'attività della parte bassa della schiena, dei muscoli posteriori della coscia e del core.
3. 4. coltello a serramanico
Simile a fare un burpee , in questo ti piegherai sui fianchi e salterai entrambi i piedi in avanti ad ogni estensione per far lavorare gli addominali e le gambe.
35. Single -braccio fuori da un tavolo
Il modo migliore per eseguire un push-up a un braccio è lo stesso modo in cui faresti un push-up normale: inizia spingendoti da un muro, quindi spostati su una superficie elevata come un tavolo o una sedia.
Tieni i piedi larghi e il core impegnato. Anche quando sei elevato, questa mossa richiede un lavoro considerevole da parte dei tuoi obliqui e tricipiti.
36. Push-up isometrico
Benvenuto nel tuo nuovotavola! Nella parte inferiore del push-up, tieni il corpo appena sopra il pavimento. Inizia tenendolo premuto alcuni secondi alla volta e lavora fino a un minuto.
37. Yoga
Conosciuto anche come push-up indù a causa della sua origine in India, questa variazione richiede grande forma, forza e flessibilità. È un po' come la mossa yoga chaturanga Dandasana .
Dalla posizione del cane a testa in giù, abbassa il corpo e tira la testa verso le mani. Quindi, spingi verso l'alto in una posa da Cobra , ma tieni il corpo sollevato da terra.
Non invertire la mossa! Tenendo le braccia dritte, piegati sui fianchi e torna alla posizione di partenza.
38. Bombardiere da immersione
Sembrano molto simili alle flessioni dello yoga, ma il bombardiere in picchiata richiede di piegare le braccia per tornare alla posizione di partenza, invertendo efficacemente il movimento e riportando la testa oltre le mani e i gomiti.
Flessioni esplosive
Perché funzionano muscoli a contrazione rapida , gli esercizi esplosivi sono ottimi per costruire muscoli, potenza e velocità. Mescolare serie esplosive in un allenamento, prima o dopo gli esercizi, è un ottimo modo per migliorare la forza complessiva.
39. Esplosivo
Spingi così forte dal pavimento che la parte superiore del tuo corpo si libra nello spazio e le tue mani sono brevemente a mezz'aria. Poiché questo esercizio ha un impatto extra sui polsi, assicurati di allungarli prima e dopo.
40. Esplosivo sfalsato
Ricordi il push-up sfalsato (n. 12)? Inizia in quella posizione, spingi in aria e poi cambia la posizione delle mani ad ogni ripetizione. Questo assicura che ogni lato del tuo petto abbia un allenamento adeguato - ed è molto divertente.
41. Jack esplosivi
Non è proprio un salto, ma vicino. Calcia i piedi ai lati mentre il tuo corpo si solleva dal pavimento, quindi calciali di nuovo insieme durante la discesa.
Ad alcune persone piace passare contemporaneamente le mani oltre la testa mentre le loro ginocchia si aprono l'una dall'altra, il che sembra più un jack per saltare in piedi (ma è molto più difficile).
42. Esplosivo con un applauso
Spingi così forte da poter battere le mani prima di atterrare. Se aiuta, canta insieme a Fitz e i capricci , ovviamente.
43. Corpo intero esplosivo
Fai in modo che tutto il tuo corpo lasci il pavimento ad ogni spinta in modo da rimanere brevemente a mezz'aria. Vola in sicurezza!
44. Doppio applauso esplosivo
Certo, potresti semplicemente battere le mani due volte davanti al tuo petto, ma dov'è il divertimento in questo?
Alza ancora di più la posta battendo le mani una volta davanti al tuo corpo e un'altra ancoradietro aprima di atterrare. Inutile dire che questo richiede molta pratica e una notevole potenza.
Quattro cinque. Triplo applauso esplosivo
Batti le mani davanti, dietro, davanti e poi atterra. Questa è roba da élite!
46. Alternanza esplosiva a braccio singolo
Conosciuto anche come Rocky, questo richiede un push-up a un braccio che è così esplosivo che la mano di atterraggio può essere cambiata a mezz'aria.
47. Doppio tocco alla coscia
Spingi tutto il corpo dal pavimento e dai una pacca sulle cosce con entrambe le mani prima di atterrare.
48. azteco
Vorremmo andare a verbale dicendo che il rischio di infortunio potrebbe essere troppo alto per questo. Tuttavia, il Marine nel video lo fa sembrare ingannevolmente semplice.
Spingi in aria, piega i fianchi, tocca le mani con i piedi, torna indietro e atterra. Ci sono buone probabilità che questa mossa richieda un po' di quello ' Tigre accovacciata 'Magia volante.
Flessioni da esperto
Come sempre, fai attenzione quando provi nuovi esercizi. Ricorda che possono volerci anni per risolverli, quindi provali solo quando sei sicuro di avere la forza e la coordinazione per eseguirli in sicurezza.
49. dispositivo di scorrimento
Fai scivolare una mano di lato mentre il tuo corpo si abbassa e riportala indietro mentre spingi verso l'alto. Questo spesso funziona meglio quando la mano può scivolare su uno slider o piccolo asciugamano.
cinquanta. Braccio singolo controventato a parete
Questo rende un po' più facile un push-up a un braccio, sostenendo il tuo corpo contro il muro e togliendo parte del carico dal tuo braccio di spinta. Ma attenzione: questo esercizio non è una passeggiata!
51. Piedi sul muro
Probabilmente c'è un nome più interessante per questi, ma non pensiamo che ne abbiano bisogno. Appoggia le piante dei piedi contro un muro ed esegui un push-up, un pike push-up (n. 28), un push-up con i piedi sollevati (n. 29) o qualsiasi altra cosa nel mezzo.
Questo mette più enfasi sulle gambe, sugli addominali e sulla parte superiore del torace... e, beh, il tuo intero corpo .
52. Yoga su un muro
Tutta la difficoltà di un push-up yoga (n. 37) più la difficoltà di un push-up con i piedi sul muro (n. 51)? Pizzicami, sto sognando! Passa alla fine del video tutorial per vedere come funziona.
53. braccio singolo
Il classico di tutti i tempi. Il braccio singolo da tavolo (n. 35) e il braccio singolo con sostegno a parete (n. 50) sono buoni modi per lavorare fino a questa variazione avanzata.
Avere le ginocchia più larghe dei fianchi renderà un po' più facile l'equilibrio, mentre tenere il gomito vicino al corpo lo renderà più difficile.
54. Superuomo
Ti senti un uomo d'acciaio? Quindi sdraiati sul pavimento e allunga le braccia davanti a te come se stessi volando tra le nuvole.
Quindi metti i palmi delle mani sul pavimento e, mantenendo le braccia relativamente dritte, alza e abbassa il corpo piegando le spalle. Questo è un esercizio difficile che è ottimo per gli addominali e la schiena.
55. Piedi rialzati a braccio singolo
Come il push-up con i piedi (n. 29) ma con un braccio e molto più lavoro dagli obliqui. Non per i deboli di cuore!
56. punta delle dita
Questa variazione richiede un'enorme quantità di forza negli avambracci e nelle dita. Meno dita sul pavimento, più forza è coinvolta.
Bruce Lee era noto per eseguire flessioni a un braccio su un dito (guarda 20 secondi nel video), ma non consigliamo a nessuno di provarlo a casa!
57. Dito di Jack Lalanne
Jack Lalanne è una delle prime celebrità del fitness. Gli viene spesso attribuita l'apertura del primo centro benessere moderno al mondo. Il push-up con la punta delle dita di Jack Lalanne è duro come il suo omonimo.
È un push-up di Superman (n. 54) eseguito sulla punta delle dita. Questo esercizio richiede una forza funzionale finemente sintonizzata, dalle dita delle mani ai piedi.
58. Tavola
Una mossa degna di una ginnasta d'élite, questo push-up viene eseguito con le mani più vicine alla vita e i piedi sospesi sul pavimento. Questo richiede molto lavoro per essere costruito, ma segui questi suggerimenti se sei pronto per provare.
Push-up con attrezzatura
Le flessioni dominano il mondo degli esercizi a corpo libero, ma ciò non significa che non possano essere migliorate con attrezzature supplementari. Queste variazioni fanno uso di palle mediche , bande di resistenza , manubri , e altro ancora.
59. Una mano su una palla medica
Metti una mano su una palla medica e una sul pavimento per eseguire questo push-up. È un ottimo modo per rafforzare un lato del tuo corpo mentre costruisci equilibrio e coordinazione.
60. Palla medica a lato alternato
Questa è una variazione più esplosiva della singola mano sulla palla medica (n. 59) e richiede molta più coordinazione ed equilibrio.
Senza far rotolare la palla, spingi in alto e di lato in modo da poter cambiare la mano sollevata. Questi possono essere eseguiti anche con una scatola o un altro oggetto della stessa dimensione.
61. Entrambe le mani sulle palle mediche
Gestire un push-up con entrambe le mani sulle palle mediche richiede un'enorme quantità di stabilità, controllo e consapevolezza del corpo. Inoltre, accende davvero gli addominali.
62. Tripla palla medica
Metti entrambe le mani sulle palle mediche ed entrambi i piedi su un'altra, e non dimenticare di respirare!
63. Su quattro palle mediche
Lo abbiamo visto tutti arrivare. Se riesci a gestire una ripetizione di questo esercizio, hai l'equilibrio di una statua di pietra: congratulazioni!
64. Piedi su una palla di stabilità
Ah, la vecchia palla di stabilità. Un ottimo modo per sfidare il tuo equilibrio e aggiungere un lavoro per gli addominali a un esercizio.
Quando esegui un semplice push-up con i piedi (n. 29) su uno di questi, l'intero core deve lavorare molto duramente per evitare che la palla rotoli via.
65. Mani su una palla di stabilità
Questi sono duri con le mani sopra la palla. Sono ancora più resistenti quando le tue mani sono su entrambi i latidi esso, dal momento che dovrai unire le mani durante il push-up, impegnando più muscoli del torace.
66. Mani su un BOSU
Se le tue mani sono sul lato piatto o sul lato palla squishy, flessioni sua BOSU(un trainer per l'equilibrio che ha una cupola di gomma da un lato e una superficie piana dall'altro) richiedono molta stabilizzazione, coordinazione e lavoro addominale: dai il benvenuto agli ospiti nei nostri allenamenti!
67. Piedi su una palla di stabilità, mani su un BOSU
Voglio dire, siamo arrivati fin qui. Metti i piedi su una palla di stabilità e le mani sul lato piatto di un BOSU e fai un push-up. Oppure metti i piedi su un BOSU e le mani su una palla di stabilità: non giudicheremo.
68. Manubrio in ogni mano
Spingere i manubri aiuterà a rafforzare i polsi. Se i manubri hanno serrature a vite (sai, le viti che bloccano le piastre in posizione), puoi provare ad allentarle leggermente.
In questo modo, mantenerli in posizione diventa più difficile, il che aggiunge una certa instabilità al movimento.
69. Rinnegato
Questi push-up sono proprio come il n. 68, ma tiri indietro un manubrio du una riga al vertice del movimento. Questo accende i muscoli della schiena, creando un vero esercizio per tutto il corpo.
70. Rotazione con manubri
Questo è proprio come il push-up rotazionale (n. 7), ma il manubrio in ogni mano lo rende molto più impegnativo per i muscoli della schiena e del core.
71. Manubrio al petto vola
Tieni i blocchi a vite abbastanza allentati da consentire ai manubri di rotolare, ma non così allentati da far sbattere le piastre.
Lascia che i manubri si spostino ai lati mentre il tuo corpo si abbassa, quindi inverti il movimento. È un mosca sul petto sul pavimento — semplice ma per niente facile.
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72. Entrambe le mani su un kettlebell
Bilanciare entrambe le mani su un kettlebell (o, per i più impavidi, su un manico di kettlebell) è un ottimo modo per imitare un push-up a diamante (n. 23) ma con maggiore instabilità.
73. Ogni mano su un kettlebell
Come sopra ma con due kettlebell. Sollevarsi dalle impugnature del kettlebell è una grande sfida per gli avambracci e la cuffia dei rotatori, ed è facile trasformarli in flessioni rinnegate (n. 69).
74. Ogni mano su un kettlebell capovolto
Esegui l'esercizio precedente (n. 73) con i kettlebell capovolti per aumentare l'intensità (passa a 2:09 nel video per vederlo). I kettlebell non si bilanciano bene sui manici, quindi questo richiede molta stabilità e controllo muscolare!
75. Piedi su un kettlebell
Per aggiungere un po' di tensione alle gambe, appoggia le dita dei piedi sul manico di un kettlebell. Celebra il fatto che sei un tale tosto.
76. Piedi su due kettlebell
Come il n. 75 ma con i piedi su due campane (passa all'1:45 nel video). Probabilmente non è possibile farlo con i kettlebell capovolti, ma è meglio se hai il controllo!
77. Kettlebell uchi mata
Andiamo avanti e diciamo che ci sono quasi tante flessioni sopra i kettlebell e le palle mediche quante sono le flessioni senza di esse. Questa variazione ha un piede su un kettlebell e l'altro che spinge in aria.
Puoi anche farlo da una pila di pesi, tra due panche o in qualsiasi modo che abbassi il tuo corpo oltre le mani, il che recluta più fibre muscolari nella parte esterna del torace.
79. Con bande di resistenza
Le bande di resistenza sono un modo super portatile per metti il turbo a qualsiasi allenamento e sono ottimi per migliorare la velocità esplosiva nelle flessioni. Metti semplicemente una o più fasce sulla schiena e infila le estremità sotto i palmi delle mani. Ora spingi su.
80. Con catene
Le catene funzionano in modo molto simile alle bande di resistenza in quanto la resistenza aumenta man mano che ti allontani dal pavimento. Inoltre, sembri un vero bastardo.
Le flessioni con le catene ti fanno lavorare di più nel tuo punto più forte e hanno un grande effetto sulla panca, specialmente nella parte superiore del movimento (il blocco).
È meglio mettere le catene sulla parte superiore della schiena. Tenerli sul collo può causare una tensione eccessiva. Mentre Hugh Jackman è un fan, potrebbero essere un po' rischiosi!
81. Con un giubbotto appesantito
Probabilmente il modo migliore per aggiungere resistenza agli esercizi a corpo libero, un gilet con pesi rende i movimenti funzionali più impegnativi in tutti i modi giusti. Provali con più esercizi che puoi.
82. Cinghia di sospensione
Esecuzione di un push-up tenendo le maniglie di una cinghia di sospensione come un TRX opiù adattoè uno dei modi più impegnativi per aggiungere instabilità al movimento. Dopotutto, stare in equilibrio su due maniglie traballanti sospese in aria non è un'impresa facile.
Nota che è anche facile trasformarli in flessioni del deficit … anche se non li definiremmo esattamente facili.