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L'ansia può devastare le tue emozioni, la tua salute,la tua vita.E mentre tenere sotto controllo i sintomi spesso richiede una combinazione di strategie a breve e lungo termine , c'è un metodo semplice che può aiutarti a sentirti più calmo proprio quando l'ansia inizia a prendere il sopravvento.
Si chiama respirazione profonda. Certo, potrebbe sembrare seriamente elementare, ma è ampiamente riconosciuto come una delle migliori tattiche per ridurre lo stress.
I respiri profondi innescano una catena di reazioni fisiche che segnalano al tuo cervello che tutto è davvero A-OK: ti aiuta a ottenere il giusto scambio di ossigeno e anidride carbonica, rallenta la frequenza cardiaca e abbassa la pressione sanguigna, il tutto promuovendo uno stato di riposo e tranquillità.
E mentre potresti pensare che respirare sia, beh,respirazione,ci sono un sacco di esercizi specifici che puoi fare quando senti che la merda sta iniziando a colpire il ventilatore.
1. Respiri profondi della pancia
Seduto comodamente o sdraiato, metti una mano sulla pancia e l'altra sul petto. Inspira attraverso il naso, facendo gonfiare la pancia. Espira con le labbra serrate, come se stessi cercando di fischiare.
Usa la mano per guidare la pancia in dentro, come se stessi 'spingendo' fuori tutta l'aria. Ripeti lentamente da 3 a 10 volte.
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2. 4-7-8 respiri
Inizia espirando completamente mentre emetti un suono fortefruscio.Inspira lentamente attraverso il naso contando fino a 4, trattieni il respiro contando fino a 7 ed espira completamente attraverso la bocca contando fino a 8. Ripeti altre 3 volte per un totale di 4 cicli.
Cordiali saluti, il trattenere il respiro potrebbe farti sentire un po' stordito, specialmente le prime volte che lo provi. Ecco perché non dovresti farlo più di 4 volte in una sola seduta (e, meglio non farlo mentre guidi).
3. Respirazione a rotazione
Sdraiati sulla schiena con la mano sinistra sulla pancia e la mano destra sul petto. Inspira attraverso il naso, cercando di riempire d'aria solo il basso ventre (non il petto), quindi continua a inspirare per riempire il petto.
Dovresti notare che la tua mano sinistra si alza mentre la pancia si riempie d'aria. La tua mano destra si solleverà mentre il tuo petto si riempie. Espira lentamente attraverso la bocca, facendo unsibilanterumore. Ripeti da 3 a 5 volte.
4. Respirazione mattutina
Poco dopo il risveglio, alzati in piedi e piegati in avanti all'altezza della vita. Tieni le ginocchia leggermente piegate e lascia penzolare le braccia.
Inspira lentamente e profondamente mentre torni lentamente in piedi. Trattieni il respiro per alcuni secondi stando fermo. Espirare lentamente tornando alla posizione piegata. Ripetere come desiderato.
5. Sama vritti o respirazione uguale
Si pensa che questo esercizio di respirazione yoga coinvolga il tuo sistema nervoso parasimpatico, aiutandoti a sentirti più rilassato. Siediti o sdraiati comodamente con gli occhi aperti o chiusi, quindi inspira attraverso il naso contando fino a 4.
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Espira dal naso contando 4 volte e ripeti più volte. Dopo aver preso la mano, puoi provare a estendere i conteggi di inspirazione ed espirazione fino a 6 o anche a 8.
6. Nadi shodhana o respirazione a narici alternate
Un altro tecnica di respirazione yoga , aiuta a liberare l'energia per creare un senso di calma. Seduto comodamente, appoggia la mano sinistra sul ginocchio sinistro e solleva la mano destra verso il naso.
Usa il pollice destro per chiudere la narice destra. Inspira attraverso la narice sinistra e chiudi la narice sinistra con le dita. Quindi apri la narice destra ed espira attraverso quel lato. Ora inspira attraverso la narice destra e chiudila, quindi apri la narice sinistra ed espira.
Questo è un ciclo completo: ora continua per un massimo di 5 minuti.
7. Respirazione risonante
Inspira lentamente attraverso il naso per 4 secondi, quindi espira attraverso la bocca per 6 secondi, sentendo lo stomaco riempirsi e svuotarsi ad ogni inspirazione ed espirazione.
Ripeti 6 volte, facendolo abbastanza lentamente da finire il sesto ciclo dopo un minuto. (Cordiali saluti, questo è stato scientificamente provato per migliorare il tuo umore .)
8. Il respiro del leone
Come suggerisce il nome, questo esercizio di respirazione yoga comporta l'espirazione simile a un ruggito, una specie di come un leone . In posizione inginocchiata, inspira attraverso il naso. Quindi espira emettendo un suono 'ah', spalancando la bocca e tirando fuori la lingua il più possibile. Ripetere fino a 6 volte.
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9. Respirazione della candela di compleanno
Questo esercizio può essere particolarmente utile se senti che stai iniziando a iperventilare, il che può creare uno squilibrio di ossigeno e anidride carbonica nel sangue e lasciarti vertigini o senza fiato.
Per ottenere il rapporto in un posto migliore, respira lentamente attraverso le labbra serrate, un po' come se stessi spegnendo una candelina di compleanno. È facile ed efficace.
La respirazione è qualcosa che facciamo sempre (ovviamente). Ma rallentare e farlo con intenzione può essere un istantaneo ansiolitico. La prossima volta che inizi a sentirti ansioso, metti in pausa e prova a respirare profondamente.
Dopo solo un minuto o 2 ti sentirai sicuramente un po' più freddo.