9 utili cambiamenti nello stile di vita che rendono la gestione del diabete un gioco da ragazzi

Una diagnosi di diabete spesso viene fornita con una lunga lista di cose da fare e da non fare. E con tutte le informazioni in eccesso là fuori, può essere difficile dire quali suggerimenti sono legittimi e quali sono sciocchezze inventate da Internet.

Siamo qui per dartelo direttamente. In combinazione con un piano di trattamento prescritto dal medico, ci sono diverse modifiche allo stile di vita che puoi incorporare per tenere sotto controllo la tua condizione. Ecco alcuni dei più promettenti:

1. Prendi confidenza con il monitoraggio della tua nuova dieta

Non c'è modo di aggirarlo: se stai imparando a gestire il diabete di tipo 1 o di tipo 2, devi monitorare l'assunzione di carboidrati e nutrienti e dare la priorità ai carboidrati complessi rispetto agli alimenti zuccherati e lavorati.

La tua dieta dovrebbe includere molti cereali integrali, frutta, verdura e legumi. Controlla questo lista della spesa a misura di diabete !

Puoi anche sperimentare una dieta a basso indice glicemico, che prevede l'utilizzo dell'indice glicemico per creare un programma alimentare ricco di alimenti che impiegano più tempo a trasformarsi in zucchero nel sangue. Abbiamo una guida completa per te giusto qui .

Tracciare i tuoi numeri è un modo essenziale per mantenere i livelli di zucchero nel sangue e farti sentire al meglio. Se scarabocchiare grammi per pasto su un tovagliolo per tutto il giorno non fa per te, dai un'occhiata alle utili app di monitoraggio nutrizionale come Fooducate o MySugr , che mantengono tutto organizzato e possono persino aiutarti a pianificare i tuoi pasti.

2. Non impazzire con le proteine

Sebbene le proteine ​​siano una parte sana di ogni dieta, possono essere particolarmente utili per le persone con diabete. Le proteine ​​non solo aiutano a stabilizzare la glicemia (rallentando il tempo necessario al tuo corpo per digerire i carboidrati), ma ti fanno anche sentire sazio più a lungo.

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Tuttavia, prima di caricare petti di pollo e proteine ​​in polvere, è importante notare che coloro che vivono con il diabete sono a un rischio più elevato di sviluppare problemi ai reni. Troppe proteine può causare l'accumulo di rifiuti nel flusso sanguigno, portando a malattie renali e altri problemi (eeeeek).

Ciò significa che dovresti mirare ad andare in giro 20 percento delle tue calorie giornaliere dalle proteine. Quindi, se stai mangiando 2.000 calorie al giorno, ciò significherebbe non più di 100 grammi di proteine ​​al giorno (1 grammo di proteine ​​equivale a 4 calorie).

3. Ottieni. Il tuo. Culo. Spento. Il. Divano.

Il movimento è la chiave per la gestione del diabete ed è stato trovato in più studi per migliorare sensibilità all'insulina (che, FYI, mantiene stabile la glicemia). Per non parlare di tutti gli altri grandi benefici dell'esercizio fisico, come il miglioramento dell'umore, la perdita di peso, una migliore salute del cuore, ecc.

Ma di quanto esercizio hai bisogno? Idealmente, un mix di cardio a intensità moderata e allenamento della forza totale almeno 150 minuti a settimana .

Puoi distribuirlo su diversi giorni, ma non lasciare che passino più di 2 giorni senza muovere il corpo. Se sei nuovo nell'esercizio, inizia in piccolo e inizia lentamente. Prova a fare qualche passo in più ogni giorno mentre ascolti il ​​tuo podcast preferito o programmi in un lezione di yoga , che ha dimostrato di avere benefici extra per le persone con diabete.

4. Scambia lo shiraz con il seltz... almeno a volte

Oltre a rimanere idratati (non bere abbastanza acqua è stato collegato a livelli elevati di zucchero nel sangue), dovresti anche limitare l'assunzione di alcol. Anche se si dice che non vi sia alcun effetto a lungo termine sul controllo della glicemia, il consumo di alcol può aumentare il rischio di ipoglicemia, soprattutto se si assume insulina.

Nel tempo, bere eccessivo può portare ad alti livelli di zucchero nel sangue, tra gli altri problemi di salute. Quindi, se scegli di indulgere, limitati a un drink al giorno o meno (per le donne adulte) e due o meno al giorno (per gli uomini adulti).

5. Rendi il sollievo dallo stress una priorità

Non solo lo stress cronico è legato a un aumentato rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, ma può anche interferire con la capacità di gestire la condizione.

Trova dei modi per mantenere la calma e andare avanti, che si tratti di yoga, meditazione, coccole con il tuo cane, o un bagno caldo e un buon libro alla fine di una dura giornata. Non esiste un modo 'migliore' per prendersi cura di sé, quindi fai ciò che ti fa sentire bene!

6. Elimina gli zuccheri non necessari

Sapevi che sarebbe successo e questo vale sia per il vero affare che per i dolcificanti artificiali. Mentre una volta era pratica comune raccomandare dolcificanti senza zucchero come sostituto dello zucchero raffinato, non è più così.

Invece di addolcire cibi e bevande con bustine color pastello, trova modi naturali per soddisfare la tua voglia di dolce.

Occhio anche allo zucchero aggiunto. Leggi le etichette nutrizionali su qualsiasi alimento confezionato prima di acquistarlo e non cadere in etichette glam comeorganicoonaturale. Possono ancora nascondere lo zucchero aggiunto.

Prendi le schede degli ingredienti elencati per primi, poiché gli ingredienti vengono sempre ordinati in base alla quantità di ciascun ingrediente presente. Se vedi diversi tipi di zucchero nei primi tre articoli elencati, rimettili sullo scaffale.

7. Prenditi cura della tua pelle

Una delle complicanze a lungo termine del diabete è debolezza, dolore e formicolio o intorpidimento alle mani e ai piedi. Questo può trasformarsi in una maggiore tolleranza al dolore in quelle aree (non è una buona cosa!).

Avere meno sensibilità al dolore significa che è più facile ferirsi o sviluppare infezioni. Quello che inizia come una piccola irritazione inosservata potrebbe diventare un grosso problema lungo la strada.

Per prevenire aMorto che camminasituazione della lesione, rendi la cura della pelle parte della tua routine quotidiana. Potrebbe essere semplice come massaggiare i piedi, prendere nota di eventuali piaghe o punti di intorpidimento o regalarsi una nuova crema idratante e usarla quotidianamente.

8. Non andare da solo

Sentirsi sopraffatto? Chiedere aiuto. Trova un dietista registrato nella tua zona che sia anche un educatore certificato per il diabete. Possono aiutarti a pianificare i pasti e a elaborare piani per situazioni difficili, come trovare cibi appropriati nel menu del tuo ristorante preferito, navigare nel negozio di alimentari con un lista della spesa a misura di diabete e pianificazione di eventi speciali come compleanni e Ringraziamento.

Puoi anche trovare supporto online, attraverso varie community, come questo ospitato dall'ADA . Chattare con qualcuno che è stato dove sei può essere incredibilmente utile mentre impari a navigare nella vita con il diabete.

9. Davvero?

Dopo una diagnosi, si è tentati di vivere nella negazione o di evitare di occuparsi della propria salute. Ma più aspetti, più difficile sarà iniziare.

'Invece di mirare alla scomparsa della malattia', afferma Ana Hill, RD, LD, CDE, che ha convissuto con il diabete di tipo 1 per più di 2 decenni, 'è meglio mirare avitaconla malattia.'

Continua ad aggiungere queste sane abitudini alla tua vita, ma non dimenticare di continuare a vivere. Perché hai questo!