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Entra in qualsiasi classe in stile boot camp e probabilmente sarai colpito da cicli di allenamento a intervalli ad alta intensità. E mentre ci possono essere molte variazioni, il principio è sempre lo stesso: sforzo totale seguito dal recupero.
Ma c'è uno stile classico che vale la pena aggiungere al tuo repertorio se non l'hai già provato: Tabata. Questo allenamento ad intervalli ad alta intensità Lo stile è stato sviluppato dal professore giapponese Dr. Izumi Tabata alla fine degli anni '90 per allenare i pattinatori di velocità olimpici. Emberts T, et al. (2013). Intensità dell'esercizio e dispendio energetico di un allenamento Tabata. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/
Come fare l'allenamento Tabata
Oggi, lo stile di allenamento può essere applicato a qualsiasi mossa. Il sistema è facile da ricordare: 20 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo e ripeti.
I brevi intervalli di riposo costringono il tuo corpo a continuare a muoversi prima che si riprenda effettivamente dal set precedente - e questo è parte del motivo Tabata porta a significativi guadagni aerobici e anaerobici. Viana RB, et al. (2019). Protocollo Tabata: una revisione della sua applicazione, variazioni e risultati. DOI: 10.1111/cpf.12513
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Ma c'è un problema: devi spingere te stesso -veramentespingere te stesso - tutto fuori. Non raccoglierai la forza e i benefici cardio dal passare tranquillamente attraverso i movimenti.
Se eseguito correttamente, Tabata ha un altro vantaggio: il effetto postcombustione . Ciò significa che continui a bruciare calorie per ore dopo che il tuo allenamento veloce è terminato. Sevit KJ, et al. (2013). Il dispendio energetico totale giornaliero è aumentato dopo un singolo periodo di allenamento a intervalli sprint . DUE: 10.1002/phy2.131
Con questo in mente, Tabata in genere non è una buona idea per i principianti dell'allenamento. Poiché cercherai di spremere il maggior numero possibile di ripetizioni, ti muoverai velocemente, il che può essere un modo semplice per infortunarti se non stai attento.
Esercizi Tabata classici
Questa strategia di esercizio è più una formula che un allenamento specifico, quindi le possibilità di un protocollo Tabata sono quasi infinite. Amore esercizi a corpo libero ? Fai una serie di flessioni. Sei fuori? Esegui alcune serie di sprint.
Di seguito, abbiamo incluso alcune mosse Tabata classiche per iniziare. Dopodiché, abbiamo alcune varianti creative e un allenamento in sei mosse per gentile concessione di Amanda Young , un istruttore di fitness di gruppo presso Equinox Fitness Club e Z Club NY.
- burpee
- Flessioni
- polmone
- Altalena con kettlebell
- Squat con manubri(o un'altra variante di squat a tua scelta)
- Sprint
- canottaggio
Variazioni Tabata
1. Salto ampio a piedi veloci
Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Piegare le ginocchia e mandare indietro i fianchi, mantenendo il petto sollevato. Coinvolgi glutei e core, quindi salta in avanti con entrambi i piedi, atterrando dolcemente.
Sollevare sulle dita dei piedi, mantenendo una leggera curvatura delle ginocchia e una leggera cerniera sui fianchi. Fai piccoli e rapidi passi indietro fino alla posizione di partenza.
Renderlo più facile:Fai un passo avanti il più possibile invece di saltare, quindi torna indietro lentamente.
2. Saltare squat
Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi parallele l'una all'altra. Coinvolgi i glutei e il core, quindi manda indietro i fianchi mentre affondi in uno squat.
Dalla parte inferiore del tuo squat, usa tutta la tua forza per esplodere, sollevando entrambi i piedi dal pavimento. Atterra leggermente sulle punte dei piedi e affonda immediatamente nel tuo prossimo squat. Ripetere.
Renderlo più facile:Salta il salto ed esegui squat regolari con una forma perfetta il più rapidamente possibile.
3. Affondo laterale alla spinta del ginocchio
Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e nucleo impegnato . Porta indietro i fianchi e fai un ampio passo a sinistra con il piede sinistro. Piegare la gamba sinistra e abbassarsi in un affondo laterale, mantenendo la gamba destra dritta.
Sposta il peso sul piede destro e spingi il sinistro, portando il ginocchio sinistro al petto mentre contemporaneamente salti dal piede destro.
Oscilla le braccia in modo naturale per aiutarti a prendere slancio e sollevarti. Atterra leggermente con il piede destro e ripeti dallo stesso lato. Al giro successivo, cambia lato.
Renderlo più facile:Salta il salto e alza semplicemente il ginocchio sinistro al petto.
4. Braciola di affondo
Inizia in una posizione di affondo con il piede destro in avanti e la gamba sinistra estesa dietro di te con il ginocchio piegato. Stringi le mani davanti a te e mantieni la maggior parte del peso sul piede destro.
Coinvolgi il core e pensa a scaricare il peso mentre pieghi il ginocchio destro e passi le mani sul corpo verso l'esterno della gamba destra.
Dovresti sentire i tuoi addominali impegnati mentre ruoti. Salta, scambiando le gambe a mezz'aria e sollevando le braccia sopra la testa. Atterra con il piede sinistro in avanti e affonda immediatamente in un affondo, portando le mani all'esterno della gamba sinistra. Continua ad alternare.
Renderlo più facile:Invece di saltare per cambiare, spingi il piede sinistro per tornare in una posizione eretta neutra. Solleva entrambe le braccia sopra la testa e fai un passo indietro con il piede destro.
5. Dall'alpinista al push-up su una gamba sola
Inizia in una posizione di plancia alta. Guida rapidamente il ginocchio destro al petto, quindi il ginocchio sinistro al petto (eseguendo un alpinista).
Allunga la gamba sinistra. Senza appoggiarlo sul pavimento, piega le braccia e abbassa il petto in un push-up, sollevando la gamba sinistra più in alto dell'altezza dell'anca.
Ritornare a posizione alta della plancia . Rimetti il piede sinistro sul pavimento e fai un alpinista iniziando con la gamba sinistra, quindi finisci facendo un push-up con la gamba destra sollevata.
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Renderlo più facile:Metti entrambi i piedi sul pavimento per un push-up o fai il push-up con le ginocchia appoggiate sul pavimento. Puoi anche muoverti più lentamente durante l'alpinista.
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6. Spinta tozza al salto della rana
Stai in piedi con i piedi appena più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Coinvolgi i glutei e manda indietro i fianchi, sedendo in un basso sumo squat. Metti entrambe le mani sul pavimento mentre salti i piedi all'indietro, estendendo le gambe in una tavola alta.
Salta immediatamente in avanti nella posizione di squat basso con i piedi fuori dalle mani, i fianchi bassi. Salta verso l'alto con un movimento esplosivo ed estendi le braccia sopra la testa. Atterra leggermente e ripeti.
Renderlo più facile:Invece di saltare indietro su un'asse alta, fai un passo indietro alla volta. Invece di saltare, sollevati sulle punte dei piedi e allungati verso l'alto.
7. Da pattinatore a un affondo di riverenza
Inizia con i piedi uniti, tenendo le ginocchia piegate e una leggera cerniera nei fianchi. Sposta il peso sul piede destro e salta lateralmente a sinistra il più lontano possibile. Atterra dolcemente con il piede sinistro. Ripeti altre 2 volte, spingendo indietro verso destra e poi verso sinistra.
Al terzo salto, lascia che la gamba destra atterri dietro la sinistra e abbassati in un inchino. Nella parte inferiore dello squat, entrambe le ginocchia saranno piegate e il ginocchio sinistro sarà davanti al destro. Ripeti la stessa sequenza partendo da sinistra.
Renderlo più facile:Invece di saltare, fai un passo il più ampio possibile.
8. Colpo di scena russo
Sedersi sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi uniti. Solleva i piedi a diversi centimetri dal pavimento, tenendo le ginocchia piegate. Appoggiati all'indietro per mantenere l'equilibrio, in modo che la schiena si trovi a un angolo di 45 gradi dal pavimento.
Coinvolgi il tuo core. Con i palmi delle mani che si toccano e le braccia distese davanti a te, muovi le braccia da un lato all'altro con un movimento di torsione. Fai attenzione a ruotare solo la parte superiore del corpo, impegnandoti addominali superiori e obliqui. Non esercitare alcuna pressione sulla parte bassa della schiena.
9. Plancia con riga
Inizia in una posizione di plancia alta. Solleva la mano destra dal pavimento e portala sul fianco destro, mantenendo il gomito destro in linea con le costole.
Rimetti la mano destra sul pavimento e ripeti immediatamente dall'altro lato. Continua ad alternare il più rapidamente possibile senza sollevare i fianchi o lasciarli cadere.
L'allenamento
Esegui ogni mossa di seguito, alternando 20 secondi di sforzo totale con 10 secondi di riposo. Ripeti lo stesso movimento per 8 round, per un totale di 4 minuti.
Quindi esegui la prossima mossa nell'elenco, seguendo le stesse indicazioni. Dovresti completare l'intero elenco di mosse in 24 minuti.
- Salto ampio a piedi veloci (n. 1)
- Mountain climber a flessioni su una gamba (n. 5)
- Affondo laterale a spinta del ginocchio (n. 3)
- Braciola di affondo (n. 4)
- Spinta tozza al salto della rana (n. 6)
- Pattinatore all'affondo di riverenza (n. 7)
Un ringraziamento speciale alla nostra modella, Amanda Young, che ha anche ideato i movimenti e l'allenamento. Amanda indossa un top e pantaloni Lululemon.