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Chi di noi soffre di depressione sa quanto può essere facile passare l'intera giornata a letto. Soprattutto durante l'ora legale dei mesi invernali, quando le giornate si fanno più fredde e più scure molto prima, trovare la motivazione per alzarsi e affrontare la giornata è molto più difficile.
Ecco perché identificare utili abitudini mattutine o stabilire una routine può essere così essenziale. Abbiamo parlato con nove persone che affrontano la depressione su come si alzano dal letto e rimangono motivate per affrontare le sfide della giornata, non importa quanto grandi.
Demetra Bianco/Stocksy
Con alcuni veri amici da comodino
Vaidehi, 25
Occupazione: Operatore sanitario
“Per anni da quando ho scoperto Khaled Hosseini'sMille splendidi soli, ci tornerei sempre. Penso che abbia molto a che fare con la storia e le donne ritratte in essa devono semplicemente trovare un modo per sopravvivere a causa delle loro varie circostanze.
“Allo stesso modo, mi vedevo in quel modo a causa della mia depressione. Spesso trovo semplicemente un modo per sopravvivere perché è tutto ciò che posso fare in alcuni giorni. Quindi, leggere una o due pagine al mattino nei giorni in cui sono davvero in difficoltà ha portato un senso di calma e familiarità (una specie di sapere che non sono solo anche se i personaggi non sono persone reali che conosco o con cui posso interagire con).
'Avere questi 'amici' per ricordarmi che la lotta di oggi non significa sempre la lotta di domani mi ha permesso di svegliarmi molte volte con una mente molto più positiva'.
Con un po 'di birra fredda, il corpo si allunga e batte
Brooke, 30
Occupazione: Scrittore freelance e insegnante di scrittura
“Quindi, puoi scaricare l'app Alexa e creare routine. Queste routine possono essere attivate da diversi input o azioni come l'ora del giorno, quando viene disattivato un allarme o quando viene dato un comando specifico al dispositivo, ad esempio 'Alexa, avvia la routine delle mie pagine mattutine'.
“Ho anche messo un bicchiere di caffè freddo sul comodino da bere come prima cosa al mattino, per ridurre lo sforzo necessario per motivarmi e mettermi in piedi.
“Parte della mia routine mattutina consiste nell'allungare il mio corpo. Ho scoperto che se mi alzo dal letto e lo faccio subito, mi aiuterà a rimanere attivo e a non soccombere al mio sempre presente desiderio di sdraiarmi e girare a spirale.
“Metto su un album mentre faccio questo e scelgo qualcosa nel genere proto-metal poiché la musica stereotipata “calmante” ha l'effetto opposto su di me. La musica e il caffè a portata di mano mi aiutano davvero a stare fuori dal letto, che è l'obiettivo finale”.
Con un po' di tempo di qualità snob del caffè interiore inner
Andrea, 29
Occupazione: Regista
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“Sembra quasi troppo semplice, ma il processo di preparazione di una tazza di caffè versato sopra è il segnale mentale che dice al mio cervello che è ora di iniziare la giornata. Alcuni anni fa, ho iniziato le mie mattine con la routine completa (certamente, forse un po' pretenzioso caffè-snob?) di pesare i chicchi, scaldare l'acqua alla giusta temperatura e versare metodicamente per fare una tazza.
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“Attenersi costantemente alla pratica di fare questo e poi andare avanti con la mattina nei giorni buoni ha aiutato a costruire l'abitudine. Ora, l'associazione mentale quasi riflessiva con quel processo e l'inizio della mia giornata mi aiuta a superare un po' la foschia nelle [mattiniere difficili]'.
Con un devozionale per centrare i miei pensieri
Schereeya, 28
Occupazione: Mamma a tempo pieno, casalinga, scrittrice, drammaturga part-time e comica
“La mia routine è la mia devozione, vitamine, musica ispiratrice e una tazza di tè. Ho iniziato questo quando è nato il mio primo figlio perché la prima cosa al mattino prima di alzarmi dal letto era l'unica volta che dovevo leggere la mia Bibbia. Sono autistico, quindi prospero positivamente sulle routine, specialmente quelle che mi piace chiamare Starter Routine, ovvero hack delle funzioni esecutive.
“Parte del motivo per cui ho iniziato a fare la prima cosa devozionale è che ha sostituito il digest dei social media che in precedenza era la prima cosa con cui il mio cervello si impegnava. Iniziare invece con un passaggio della Bibbia è stato super avvincente perché mi ha tolto il cervello da me stesso e dalla fatica dell'esistenza umana. Spesso serviva anche come promemoria per essere grati per almeno una cosa ogni giorno che era uno strumento inestimabile.
“Per me, questa particolare routine è appena il tempo sufficiente per impegnare il mio cervello in mattine davvero difficili o buie. L'affidabilità di tutto ciò è sufficiente per farmi almeno iniziare qualunque sia l'attività sulla mia lista.
Con sole e santuario
Bianca, 23
Occupazione: assistente legale
“Uso una sveglia per alzarmi in tempo per il lavoro, ma alcuni giorni in cui il sole sorge al mattino prima che suoni la sveglia, mi sveglio con il sole, che è sempre bello.
“La mia routine nelle mattine di sole include sempre una corsa (mascherata, ovviamente) nel parco per ottenere la mia tanto necessaria spinta alla serotonina. Se fuori piove, proverò a fare un allenamento a casa su YouTube. Cerco di fare un po' di esercizio ogni giorno, preferibilmente il più presto possibile, poiché so che è qualcosa che mi fa sentire meglio.
“Ho cercato di rendere la mia camera da letto il più possibile un santuario in questi giorni dato che ci passo così tanto tempo. Accenderò una candela e darò un po' d'acqua alle mie piante mentre mi preparo per iniziare la giornata. Faccio il letto perché vedere un letto sfatto mi rende più facile volerci strisciare dentro ed evitare il mondo.
“Preparo anche una tazza di tè Earl Grey e, se ho bisogno di un po' di caffeina in più, anche una tazza di caffè. Sento che tutte queste cose sono davvero meditative per me: vedere la candela tremolare, distribuire acqua a ciascuna delle mie piante, lasciare in infusione la mia bustina di tè. Trovo molto conforto nel fare quelle cose con molta intenzionalità e presenza”.
Con un promemoria mirato
Jamal, 30
Occupazione: Coordinatore dei media digitali
'Sulla lavagna vicino alla mia scrivania, ho scritto 'Scopri il valore intrinseco' con un pennarello. [Cosa significa] è che c'è un aspetto intrinseco e automotivato del mio lavoro, ed è quello a cui ho bisogno di connettermi per avere una giornata di successo.
“Da quando lavoro nella comunicazione, sono sempre connesso ai social media e alla politica del giorno, quindi devo essere consapevole per identificare e isolare il valore personale nel lavoro. Mi piace impostare quel ritmo durante la mia routine mattutina: togliermi di mezzo tutte le notizie della NPR e i controlli sui social media quando mi faccio la doccia, mi vesto e faccio colazione al mattino.
'Poi, posso tranquillamente sedermi alla mia scrivania, mettere da parte il telefono, accendere un po' di musica di sottofondo e entrare nella zona senza FOMO o ansia da notifica'.
Con un letto in gran parte rifatto e un caffè freddo
Kayla, 26 anni
Occupazione: Studente di giurisprudenza
“Per qualsiasi motivo, il mio umore di solito è il peggiore al mattino, quindi faccio del mio meglio per spingere me stesso ed essere gentile con me stesso per andare avanti. Non importa quanto mi senta male, cerco sempre di rifare il letto. Non sto parlando di una situazione incontaminata perfetta. Ma se riesco solo a buttare indietro le mie coperte e i miei cuscini in un modo che sembra passabile, sento di aver realizzato qualcosa di piccolo.
“Successivamente, di solito mi preparo un caffè freddo, che durante la quarantena è diventato un rituale molto delicato e premuroso. Stendo il bicchiere che voglio usare la sera prima, così non devo fare tanto lavoro al mattino. Guardare la miscela di caffè e panna che si riversa sul ghiaccio, il peso del bicchiere e la prima scossa di caffeina al mattino è qualcosa che non vedo l'ora di fare ogni giorno.
“Mi fermo e sorseggio pazientemente il mio caffè a lume di candela per alcuni minuti, respirando e facendo del mio meglio per essere nel momento e calmare i miei nervi. Trovare un frammento di tempo per me stesso al mattino è assolutamente ciò che mi mantiene sano di mente'.
Con fiocchi d'avena fantasia
Madysen, 27
Occupazione: Scrittore e ricercatore
'Ho comprato per sbaglio 7,5 libbre di avena tagliata in acciaio a giugno invece di fiocchi d'avena - e quindi il tempo necessario per fare la colazione 'quotidiana' è passato da 5 minuti a 30 minuti. Ora, non posso più dormire fino all'ultimo minuto. Ma posso ascoltare podcast o musica e godermi davvero la mattinata. Inoltre, è divertente preparare varietà stagionali di farina d'avena. Abbiamo usato la ricetta delle spezie alla zucca del New York Times, che mi fa sentire così realizzato al mattino mentre ho ancora sicuramente il cervello mattutino.
“Di solito amo cucinare e soprattutto fare colazioni fantasiose. Ma prima della divertente scoperta della farina d'avena, non mangerei proprio niente. La farina d'avena, in particolare l'avena tagliata in acciaio, è stata assolutamente perfetta perché anche le ricette più fantasiose richiedono solo 20-30 minuti di attesa e occasionalmente mescolando.
“Ora faccio una deliziosa colazione per i giorni feriali (i fine settimana sono ancora per i pancake) che non vedo l'ora, e ho fatto in modo che le mie mattine non siano mai affrettate e stressanti. Sapere che la prima cosa che faccio ogni giorno è la stessa, semplice e delicata con le mie capacità intellettuali aiuta ad alzarmi per sentirmi più gestibile'.
Con i gruppi di responsabilità
Melinda, 38
Occupazione: Editor di romanzi freelance
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“Un autore che amo ha un gruppo Discord in cui ci sono circa 1.000 membri con canali diversi. Abbiamo un canale di salute mentale con molti sottogruppi in cui esco un sacco. È molto utile sapere che ci sono altre persone che lottano con la depressione o una malattia cronica e capiscono cosa stai passando. Ma più di questo, tutti sono così genuinamente gentili lì.
“Ho suggerito alcune settimane fa di avviare un sottocanale per la responsabilità. Siamo davvero solo noi che ascoltiamo quello che stiamo facendo per la giornata. I nostri fantastici moderatori hanno creato emoji incoraggianti in modo che potessimo semplicemente tifare a vicenda.
“Avere la depressione è davvero isolante e scopriamo che può essere difficile fare certe cose. Essere responsabili nei confronti di altri che possono relazionarsi rende tutto più facile. E alla fine della giornata, ci aggiorniamo a vicenda su ciò che abbiamo fatto. Faccio il check-in lì durante il giorno anche per fare il tifo per le persone.”